Как замедлить ваш метаболизм

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Рассчитать базальный метаболизм (основной метаболизм)
• Метод 2 из 3: замедлите свой метаболизм, чтобы набрать вес
• Метод 3 из 3: замедлите свой метаболизм в ситуации выживания

Ваш метаболизм - это скорость, с которой вы сжигаете энергию от пищи, которую вы едите. Не все люди имеют одинаковый метаболизм, и поэтому метаболизм двух людей редко бывает одинаковым. В целом, однако, чем больше вы физически активны и меньше, тем быстрее ваш метаболизм. Дети и подростки, поскольку они растут, часто имеют быстрый обмен веществ.

этапы

Метод 1 из 3: Рассчитать базальный метаболизм (основной метаболизм)

1. 
   

   
   Определите свой основной обмен (метаболизм покоя). Вы можете использовать онлайн-калькулятор базального метаболизма или использовать следующую формулу в зависимости от вашего пола.
   • Для женщины: MB = 667 + (9,7 x масса в килограммах) + (172,9 x рост в метрах) - (4,7 x возраст в годах).
   • Для мужчины: MB = 77 + (13,7 x масса в килограммах) + (429,3 x рост в метрах) - (6,7 x возраст в годах).

2. 
   

   
   Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях, используя формулу, известную как уравнение Харриса-Бенедикта. После расчета вашего BM, вы можете оценить количество необходимых вам калорий на основе вашей физической активности. Замедление вашего метаболизма означает, что вы «замедляете работу печей» в своем теле (конечно, это изображение, но у вас все еще есть идея сжигать калории), что также снижает ваши потребности в калориях. Используйте ваш ранее рассчитанный BM, чтобы сделать следующие вычисления. Если вы:
   • неактивны или редко занимаются спортом: «количество калорий для поддержания одинакового веса» = BM x 1,2,
   • иметь умеренную физическую активность от 1 до 3 раз в неделю: «количество калорий для поддержания одинакового веса» = BM x 1,375,
   • иметь умеренную физическую активность от 3 до 5 раз в неделю: «количество калорий для поддержания одинакового веса» = BM x 1,55,
   • иметь активную физическую активность от 6 до 7 раз в неделю: «количество калорий для поддержания одинакового веса» = BM x 1,725,
   • иметь интенсивную физическую активность каждый день недели: «количество калорий для поддержания одинакового веса» = BM x 1,9.

Метод 2 из 3: замедлите свой метаболизм, чтобы набрать вес

1. 
   

   
   
   
   Поймите, что «медленный» обмен веществ не обязательно является синонимом прибавки в весе. Если вы хотите набрать вес, ищите метод, который будет «здоровым», чтобы набрать вес. Врачи, как правило, соглашаются с тем, что другие факторы важнее, чем скорость вашего метаболизма при похудении или похудении. Эти другие факторы включают в себя:
   • количество калорий, которые вы потребляете ежедневно
   • как и сколько вы занимаетесь физической активностью
   • ваши гены и история вашей семьи в этой области
   • лекарства, которые вы можете использовать
   • например, другие вредные привычки плохо спят

2. 
   

   
   Также поймите, что замедление вашего метаболизма не самый здоровый способ набрать вес. На самом деле, замедление вашего метаболизма может включать в себя такие неприятные вещи, как пропуск еды, потребление меньшего количества калорий и так далее. Хотя правильный и более безопасный с медицинской точки зрения способ набрать вес включает в себя, среди прочего:
   • увеличить количество потребляемых калорий. Это означает, что есть больше калорий, чем ваше тело может сжечь в течение дня,
   • лечить любые медицинские проблемы, которые могут быть скрыты за потерей веса, например, проблемы со щитовидной железой, диабет или данорексия.

3. 
   

   
   
   
   Пропустить приемы пищи. Если вы хотите замедлить обмен веществ, начните с пропуска еды. Это не очень полезный способ замедлить обмен веществ, но он работает. Отказ от приема пищи заставляет ваше тело думать, что ему, возможно, придется начинать готовиться к нехватке пищи и, таким образом, снижать скорость вашего метаболизма для экономии энергии.

4. 
   

   
   Потреблять меньше калорий Когда вы даете своему организму меньше калорий, это компенсируется замедлением обмена веществ. И это можно понять: с меньшим количеством калорий, чтобы сжечь, ваше тело не может ожидать, чтобы использовать то же количество энергии, которое он использовал раньше, когда он получил больше калорий.
   • Примечание Когда вы снимаете свое тело с той части калорий, которую оно обычно получает, вполне возможно, что оно начинает сжигать мышцы или биологические ткани, чтобы восполнить недостаток калорий. Если вы уже худой у основания, это не хороший способ набрать вес.

5. 
   

   
   Вздремнуть. Каждый раз, когда вы спите, скорость вашего метаболизма сильно замедляется, и даже когда вы просыпаетесь, скорость вашего метаболизма некоторое время остается низкой.

6. 
   

   
   Замените простые углеводы (например, сахар) на сложные углеводы, где это возможно. Исследования показывают, что сахар и фрукты перевариваются и усваиваются организмом быстрее, чем сложные углеводы, такие как хлеб, что приводит к тому, что уровень сахара в вашей крови достигает уровня восемнадцати, чередуя между собой пики в глюкозе крови сопровождаются низким уровнем сахара в крови. Также было показано, что количество углеводов, окисленных в течение шестичасового периода, ниже для сложных углеводов, таких как хлеб, чем для простых углеводов, таких как сахар.
   • Сахароза (столовый сахар) также содержит фруктозу, а сложные углеводы состоят только из молекул глюкозы. Поглощение фруктозы приводит к большему термогенезу (выработке тепла из-за повышенного метаболизма), чем поглощение глюкозы.
   • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как крупы (и особенно цельные зерна) и овощи. Было показано, что пищевые продукты, богатые клетчаткой, снижают термогенез (выработку тепла за счет повышенного обмена веществ) в течение шести часов после приема.

7. 
   

   
   Также добавьте орехи и семена в свой рацион. Из всех существующих видов пищевых продуктов орехи и семена, которые почти не содержат влаги и обеспечивают ненасыщенные жиры, полезные для организма, представляют собой продукты с самой высокой калорийностью (именно эти продукты содержат калорий на грамм корма). Было показано, что, например, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, окисляются медленнее, чем мононенасыщенные жиры. Кроме того, орехи и семена также богаты аргинином, аминокислотой. Ларгинин используется организмом для производства оксида азота, газа, способность которого замедлять обмен веществ.

Метод 3 из 3: замедлите свой метаболизм в ситуации выживания

1. 
   

   
   Оденься тепло. Потеря тепла - это расход энергии, поэтому одевайтесь тепло, чтобы замедлить обмен веществ. Когда вам холодно, ваше тело повышает уровень определенного белка в ваших клетках, который затем мешает выработке АТФ и вызывает выработку тепла и неэнергетических продуктов из пищи, которую вы едите.
   • Уровни гормонов щитовидной железы также обнаруживаются в этом случае. Это может быть связано с продукцией белков, которые мы упоминали ранее, которые влияют на АТФ. Гормоны щитовидной железы являются наиболее важными регуляторами основного обмена и могут быть причиной до половины вашего основного обмена.

2. 
   

   
   Обниматься с другими людьми, если вы не одиноки. Если вы окажетесь снаружи, переместитесь в самое горячее место, где вы можете найти, или постройте убежище.

3. 
   

   
   Ложись и не двигайся. Все ваши действия сжигают калории. Даже самое маленькое действие, как собирание веток или бросание камешков. После некоторой физической активности ваш метаболизм продолжает ускоряться в течение определенного периода времени, даже если вы отдыхаете. Пройдя 2 километра, вы сжигаете около 100 калорий, и это без учета увеличения вашего метаболизма из-за этой физической активности, которая позже сожжет еще больше калорий, чем если бы вы отдохнули. Поэтому постарайтесь спать, если это возможно.

4. 
   

   
   Не пейте холодную воду и не ешьте снег. Ваше тело будет потреблять энергию, чтобы нагреть воду или снег, и это энергия, которую вы теряете. Тем не менее, эта энергия может спасти вас, позволяя вам выполнять задачи, которые необходимы для вашего выживания, такие как поиск пищи или поиск пути к спасению от того, где вы находитесь.