Как похудеть на 25 кг за 2 месяца

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: скорректируйте свой план и предпочтения в еде
• Метод 2 из 3: упражнения для похудения
• Метод 3 из 3: Обратитесь за помощью, чтобы похудеть

Чтобы потерять 25 кг за два месяца, вам придется терять около 2,5 кг в неделю, что требует от вас сжигать более 2500 калорий в день, которые вы потребляете. Считается, что потеря здорового веса составляет от 500 до 1 кг в неделю, что требует от вас сжигать от 500 до 1000 калорий в день больше, чем вы потребляете. Это может быть медленнее, чем хотелось бы, но помните, что медленная потеря веса более эффективна, чем быстрая потеря веса, чтобы уменьшить ваш общий жир, талию и бедра. Быстро сбрасывая вес, вы в основном будете терять воду и восстанавливать вес, который вы потеряли, еще быстрее. Установите цель для здорового плана потери веса, делайте больше упражнений и используйте проверенные стратегии для достижения своей цели.

этапы

Метод 1 из 3: скорректируйте свой план и предпочтения в еде

1. Исправить реалистичную потерю веса. Приятно знать, сколько веса вы хотите или потеряете в долгосрочной перспективе, но краткосрочные цели также важны. Постарайтесь понять, сколько вам нужно потерять за месяц и что вам нужно сделать, чтобы туда добраться. Создавая подзадачи для достижения ваших общих целей, вы обязательно останетесь на правильном пути.
   • Например, вы можете начать устанавливать цель в 4 кг в месяц, что потребует от вас потери около 1 кг в неделю. Это означает, что вам нужно будет сжигать дополнительно 1000 калорий в день для достижения этой цели, что вы можете сделать, соблюдая правильную диету и регулярно тренируясь.

2. 
   

   
   Определите ваши потребности в калориях похудеть. Вы будете уверены, что сократите потребление пищи, чтобы похудеть, считая калории. Ваш врач может помочь вам найти здоровую калорийность или вы можете рассчитать ее самостоятельно. Попробуйте сократить потребление калорий с 500 до 1000 калорий в день, соблюдая диету и занимаясь физическими упражнениями. Запишите все, что вы едите и пьете, используя пищевой дневник или приложение для отслеживания калорий.
   • Для женщин потребление здоровой калории составляет от 1200 до 1500 калорий в день, а для мужчин - от 1500 до 1800 калорий в день.

   Совет: небольшие изменения могут добавить, чтобы уменьшить потребление калорий. Например, если вы пьете 500 мл содовой или сока в день, вместо этого вы можете пить воду, чтобы сэкономить от 200 до 300 калорий!

   
   
3. Ешьте питательные продукты с низким содержанием калорий. Фрукты и овощи заставят вас чувствовать себя сытыми, не добавляя столько калорий, сколько другие продукты, такие как хлеб, чипсы или конфеты. Употребляйте от одной до двух порций фруктов и овощей при каждом приеме пищи, чтобы утолить голод, не глотая слишком много калорий. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать:
   • салаты из романа или свежего салата, смесь салатов или шпината, помидоров и огурцов;
   • тушеные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, зеленая фасоль и кабачки;
   • кусочки дыни, ягоды, яблоки и свежие груши.
4. Попробуйте прерывистый пост. Прерывистый пост - это способ приема пищи, при котором вы употребляете пищу только в течение наиболее активных восьми-десяти часов дня. Для многих это с 7 до 17 часов. Однако вы также можете выбрать период, более подходящий для вашего графика. Просто следуйте этим же привычкам каждый день, чтобы оставить между четырнадцатью и шестнадцатью часами между последним приемом пищи и первым приемом пищи на следующий день.
   • Например, вы можете позавтракать в 7 часов утра, обедать в 11 часов утра и ужинать в 3 часа дня, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были в восьмичасовом периоде с четырехчасовым голоданием.
   • Вы также можете позавтракать в 9 часов утра, пообедать в 13 часов и поужинать в 17 часов, чтобы поддерживать 10-часовой прием пищи и 14-часовой пост.
5. Попробуйте низкоуглеводная диета или с низким содержанием жира. Обе эти стратегии могут помочь вам сбросить вес, потому что они ограничат количество потребляемых вами калорий за счет лучшего выбора пищи.Таким образом, более важно выбрать диету, которую вы можете придерживаться в течение длительного времени. Если вам нравятся продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, бекон и овощи, отличные от крахмалистых продуктов, вы можете попробовать низкоуглеводную диету. Однако, если вы не можете позволить себе фрукты, хлеб, макароны и рис, вы должны попробовать обезжиренную диету.
   • Помните, что ваша конечная цель - сократить потребление калорий и создать дефицит. Вы не потеряете вес, если не уменьшите общее потребление калорий.
6. Пейте больше воды чем другие напитки. Вода не содержит калорий, и она дает организму всю необходимую ей гидратацию. Вам не нужно пить что-нибудь еще. Пейте в основном воду ежедневно, чтобы уменьшить потребление калорий.
   • Избегайте сладких напитков, алкоголя и всего, что содержит много калорий.
   • Попробуйте добавить кусочек лимона или лайма в воду, чтобы придать ей вкус. Вы также можете положить свежие ягоды или ломтики огурца для более экзотического аромата.
7. Будьте осторожны с приемом пищи. Это включает в себя осознание своего тела и опыта приема пищи, чтобы вы могли есть меньше. Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать.
   • Выключите телевизор или компьютер и отложите телефон в сторону во время еды.
   • Ешьте недоминирующей рукой или палочками.
   • Сосредоточьтесь на других аспектах вашей еды, чтобы замедлить. Вдохните запах, обратите внимание на внешний вид тарелки и медленно жуйте, чтобы смаковать еду и их мочу.

Метод 2 из 3: упражнения для похудения

1. 
   

   
   
   
   Сделайте упражнение не менее 150 минут в неделю. Это минимальное количество упражнений, рекомендуемых для поддержания здоровья, чем больше вы делаете и тем лучше. Старайтесь тренироваться не менее получаса каждый день. Делайте то, что вам нравится, чтобы вам было легче продолжать.
   • Например, вы можете пойти на прогулку во время обеденного перерыва или после обеда, взять уроки аэробики или заняться велотренажером или просто потанцевать в гостиной, слушая музыку.

   Совет: если вы не можете сделать полчаса безумия, вы можете разделить его на более короткие периоды, например, на две четвертьчасовые сессии или на три десятиминутные сессии.

2. Добавьте немного больше физической активности в свои дни. Если вы будете зарабатывать чуть больше каждый раз, когда у вас будет такая возможность, вы будете сжигать больше калорий в целом, и это приблизит вас к вашим целям. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы больше двигаться.
   • Припаркуйте машину подальше от входов, например, на работе или в супермаркете.
   • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
   • Прогулка или велосипед на работу.
   • Вставай и иди или сгибайся во время рекламы во время просмотра телевизора.
3. Попробуйте интервальные упражнения высокой интенсивности. Упражнения с высокой интенсивностью - это упражнения, которые вы можете выполнять в умеренном темпе перед коротким и интенсивным периодом и повторять один и тот же цикл через равные промежутки времени. Вы можете адаптироваться к любой форме физических упражнений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или даже танцы.
   • Например, вы можете ходить в умеренном темпе в течение четырех минут, а затем идти быстрее в течение четырех минут, а затем вернуться к более умеренному темпу еще на четыре минуты. Продолжайте повторять эти интервалы, пока вы не сделаете это в течение получаса.
   • Если вы едете на велосипеде, попробуйте сделать это на плоской поверхности, прежде чем подниматься по склону, а затем вернитесь на плоскую поверхность, прежде чем вернуться на склон. Продолжайте в течение получаса.
4. Делайте силовые упражнения. Накопление мышечной массы помогает повысить уровень метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы спите. Вы можете использовать полосы сопротивления, гантели, силовые тренажеры или упражнения для бодибилдинга. Попробуйте делать от 30 до 45 минут в неделю.
   • Обязательно выполняйте основные группы мышц во время тренировок с отягощениями. Это включает в себя руки, ноги, спину, ягодицы, живот и туловище.

Метод 3 из 3: Обратитесь за помощью, чтобы похудеть

1. Следуйте терапии, чтобы изменить свои предпочтения в еде. Если у вас есть привычка есть, когда вы чувствуете стресс, грусть, одиночество или усталость, психотерапевт может помочь вам изменить свое поведение. Лицензированный специалист по психическому здоровью может помочь вам создать новые инструменты для борьбы с негативными эмоциями вместо того, чтобы отвлекать вас от еды.
   • Например, если вы часто едите сладости или другую нездоровую пищу, когда чувствуете стресс, психотерапевт может помочь вам освоить такие техники релаксации, как глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц.
2. Присоединиться к группе поддержки Окружите себя людьми, идущими по тому же пути, что и вы, чтобы поддерживать мотивацию и препятствовать вашему прогрессу. Попробуйте присоединиться к онлайн-форуму поддержки потери веса или группе рядом с вами.
   • Существуют бесплатные и платные группы поддержки, которые помогут вам сохранить мотивацию.

   Совет: Если у вас возникли проблемы с поиском группы поддержки, попросите своего врача или терапевта порекомендовать ближайшую к вам группу.

3. Поговорите со своим врачом о лекарствах, чтобы похудеть. Некоторые лекарства оказались эффективными в улучшении результатов потери веса. Это может быть вариант, если у вас индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше или если ваш ИМТ выше 27, и у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет или гипертония. Обсудите ваши варианты с врачом, чтобы узнать о потенциальных рисках лекарств. Вот некоторые лекарства, которые часто назначают как часть диеты для похудения:
   • lorlistat;
   • Lorcaserin;
   • фентермин и топирамат;
   • бупропион и налтрексон;
   • лираглутид.

4. 
   

   
   Узнайте о бариатрической хирургии. Хотя эта процедура часто является последним средством для людей, которые годами пытались похудеть, она очень эффективна. Это включает в себя уменьшение размера желудка, так что физически невозможно переедать. Если вы перепробовали все, но ничего не помогло, обсудите это со своим врачом, чтобы выяснить, можете ли вы быть хорошим кандидатом.
   • Помните, что бариатрическая хирургия имеет риски, как и любая другая операция. Обсудите это подробно со своим врачом, прежде чем решить, что это хороший вариант для вас.

• Умеренное потребление кофеина в сочетании с диетой и физическими упражнениями может помочь вам улучшить результаты похудения. Попробуйте выпить чашку кофе или чая во время завтрака или перед тренировкой, чтобы повысить уровень энергии.

• Избегайте безрецептурных пищевых добавок и таблеток для похудения. Большинство из них бесполезны, и очень немногие показали скромные результаты. Кроме того, нет таблетки, которая может помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, не принимая его обратно.