Как преодолеть сильное беспокойство

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Успокойся
• Метод 2 из 3: справиться с серьезным беспокойством
• Метод 3 из 3: укрепить организм
• Метод 4 из 4: Найдите поддержку и смысл в своей жизни

Серьезные эпизоды тревоги - это тревожный и неприятный опыт, который может причинить вам беспокойство или напугать без видимой причины. Симптомы могут быть настолько интенсивными, что кажется, что трудно иметь приятную жизнь. Тем не менее, это всегда возможно, если вы принимаете соответствующие меры. Столкнитесь с беспокойством, работая с медицинскими работниками, чтобы разработать эффективный план лечения. Улучшите свой образ жизни, используя стратегии, чтобы расслабиться, укрепить свое физическое здоровье и искать необходимую поддержку.

этапы

Метод 1 из 3: Успокойся

1. 
   

   
   Практика заземления. Заземление - это практика физического соединения с энергией Земли, чтобы извлечь выгоду из ее жизненной и целительной энергии. В разгар панической атаки попытайтесь сосредоточиться на обстановке, в которой вы находитесь, выделив пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну то, что вы можете попробовать.
   • В качестве других методов практики такого типа концентрации вы можете смочить лицо водой, ходить босиком по полу или выпить горячий или холодный напиток.

2. 
   

   
   Дышите глубоко. Дышите глубоко через нос. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем выдохните медленно через рот. Дышите снова, пока не почувствуете себя спокойнее.
   • Глубокое дыхание является отличной техникой для облегчения симптомов тревоги в настоящий момент, например, во время приступа паники, поскольку оно обеспечивает снабжение мозга кислородом. В результате вы стимулируете естественную реакцию организма на стресс и становитесь спокойнее.
   • Попробуйте сделать несколько дыхательных циклов, чтобы уменьшить острую тревогу, но также можно делать это упражнение регулярно, чтобы предотвратить беспокойство.

3. 
   

   
   
   
   практика прогрессивное расслабление мышц. Начиная с нижней части тела, постепенно сокращайтесь и освобождайте каждую группу мышц. Когда вы сокращаете мышцы, удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд. Затем снимите напряжение и наблюдайте это чувство, прежде чем продолжить.
   • Это упражнение на расслабление помогает определить, где находится напряжение в теле, чтобы его можно было эффективно снять.

4. 
   

   
   Вести дневник. Запишите свои тревожные мысли, записав все о ситуации, вашей реакции и ваших чувствах. Попробуйте определить повторяющиеся паттерны мышления или даже решения этих стрессовых ситуаций.
   • Например, если вы понимаете, что часто пишете в своем дневнике в четверг, вы можете проверить, что вы делали в этот день, чтобы определить причину вашей боли. Может быть, вы чувствуете беспокойство по незнанию, потому что вы подвергаете себя воздействию спускового механизма, такого как очень трудный курс или ядовитый человек.

5. 
   

   
   
   
   Слушайте то, что вас отвлекает. Наденьте наушники, чтобы заставить замолчать ваши тревожные мысли. Слушайте ваши любимые песни, аудиокниги или подкасты. Для многих этот метод позволяет им легче спать, отвлекая свои мысли. Другой вариант - петь вслух, даже если это очень тихо для вас. Это включает голос, другую часть вашего тела, которая поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.

6. 
   

   
   Повторите положительные предложения. Вы говорите обнадеживающие фразы, как «Я чувствую себя очень плохо, но я знаю, как выйти. Вы также можете успокоиться, сказав что-то вроде: «Я спокойный человек».
   • Положительные и обнадеживающие утверждения могут помочь вам лучше справляться с беспокойством.
7. Сделайте небольшой перерыв или полный день отдыха. Когда вы в стрессе, вы больше беспокоитесь. Подумайте о том, чтобы уделить немного свободного времени после очень напряженных дней в школе или офисе. Например, если вам нужно расслабиться, сделайте 20-минутный перерыв в напряженный день или просто выходной.
   • Не расстраивайтесь по поводу выходных. Помните, что вы можете проявить себя лучше, когда у вас нет стресса или тревоги, и вы будете более продуктивными и спокойными, когда вернетесь.

Метод 2 из 3: справиться с серьезным беспокойством

1. 
   

   
   Обратитесь к врачу, если у вас его нет. Если вы никогда ранее не сталкивались с расстройством, у вас может не быть специалиста по психическому здоровью, с которым можно поговорить. Найдите психотерапевта или психиатра в вашем районе, который имеет хороший опыт в лечении серьезных случаев.
   • Вы можете обратиться непосредственно к своему врачу общей практики или попросить его направить вас к специалисту по психическому здоровью.

2. 
   

   
   Проконсультируйтесь с профессионалом. Поговорите со своим врачом о своем тревожном расстройстве. Запишите свои симптомы и не забудьте упомянуть аспекты вашей жизни, которые изменились.Признаки сильной тревоги могут включать головокружение, боль в груди, сонливость, левитацию, сильный страх или компульсивное поведение.
   • Если проблема обострилась в последнее время, немедленно сообщите профессионалу (врачу общей практики, терапевту, психиатру и т. Д.) Об этом внезапном изменении.
   • Если ваше беспокойство становится хроническим, регулярно посещайте своего врача, чтобы вы могли внимательно следить за своим состоянием.

3. 
   

   
   Определите ваши триггеры. В течение недели ведите дневник и запишите свой опыт общения с людьми, местами и вещами, которые вызывают у вас беспокойство. Триггеры тревоги могут включать в себя болезнь, проблемы в отношениях, стресс на работе или в школе и даже такие экологические аспекты, как расстройство.
   • После того, как вы определили свои триггеры, вы можете работать со своим врачом, чтобы найти эффективные решения, чтобы избежать или ограничить эти ситуации.
   • Любой избыток может стать причиной, например, чрезмерное воздействие света, громкий шум, слишком много людей, обработка большого количества визуальной информации и воздействие чрезмерных запахов.

4. 
   

   
   Решите, принимать ли лекарство. Определите, нужно ли принимать лекарства для лечения вашего расстройства. Если вы уже принимаете его, и ваши симптомы внезапно ухудшились, попросите своего врача скорректировать дозировку.
   • Многие лекарства используются для лечения сильной тревоги, включая анксиолитики класса бензодиазепинов, а также антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.
   • Если вам прописали бензодиазепины, помните, что длительное применение не рекомендуется из-за негативных побочных эффектов, которые они могут вызвать. Также не рекомендуется внезапно прерывать лечение, так как это может привести к плохим реакциям.
   • Лекарства могут временно снять беспокойство и улучшить качество вашей жизни. Однако они имеют побочные эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

5. 
   

   
   Узнайте, какая терапия может вам помочь. Это безопасная среда, в которой вы можете справиться с первопричиной вашей проблемы тревоги. Однако эффективность выбранной терапии зависит от тревожного расстройства, от которого вы страдаете. Итак, спросите своего доктора, какой тип терапии может работать лучше всего.
   • Например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это изменение паттернов мышления, способствующих возникновению тревоги. Это полезно при лечении большинства расстройств.
   • Лечение фобий, обсессивно-компульсивного расстройства и посттравматического стрессового расстройства также может принести пользу от воздействия терапии, которая включает постепенное воздействие событий или ситуаций, вызывающих беспокойство.
   • Соматические процедуры, включая соматический опыт, помогают справляться со стрессом и травмой посредством реакций организма таким образом, чтобы восстановить нервную систему до ее естественного цикла. Управляемые физические упражнения используются для лечения тела.

6. 
   

   
   Попробуйте альтернативные методы лечения дома. Попросите своего врача предложить другие способы лечения сильной тревоги, если вы хотите позаботиться о себе дома или в сочетании с медикаментами. Дополнительные методы лечения тревоги включают медитацию, биологическую обратную связь, гипноз и лактацию.
   • Такое лечение может быть полезным, когда вы ждете лекарств для работы или если вы предпочитаете не принимать их.
   • Возможно, вам придется попробовать несколько разных подходов, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.

7. 
   

   
   Попробуйте природные средства. Согласно исследованиям, некоторые натуральные травы снимают беспокойство. Например, пассифлора и кава, как было показано, эффективны при успокаивающих симптомах тревоги. Эти средства могут быть отличным дополнением к другим формальным методам лечения, таким как медицина и терапия.
   • Хотя лекарственные травы натуральные, всегда существует риск того, что они вступят в реакцию с лекарствами, которые вы принимаете. Итак, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.
   • Избегайте самолечения во время кризиса под воздействием наркотиков или алкоголя. Эти вещества имеют свои побочные эффекты и могут усугубить проблему.

Метод 3 из 3: укрепить организм

1. 
   

   
   Делайте полчаса аэробики каждый день. Эти специальные упражнения, как известно, снимают стресс, выпуская химические вещества, которые улучшают настроение. Старайтесь делать как минимум полчаса физической активности в день.
   • Многим озабоченным людям нравится заниматься более расслабляющими упражнениями, такими как йога и растяжка. Тем не менее, вы также можете попытаться погулять на природе, поплавать в близлежащем бассейне или бегать в парке.

2. 
   

   
   Спи семь-девять часов в сутки. Сон - это время, когда клетки тела (и мозга) заживают и восстанавливаются. Начните расслабляться раньше, чтобы убедиться, что вы спите как минимум семь часов в сутки.
   • Установите режим расслабления перед сном, например, примите горячую ванну или душ, зажгите ароматическую свечу, почитайте что-нибудь расслабляющее или послушайте музыку.

3. 
   

   
   Избегайте фастфудов и обработанных продуктов. Пища действует как топливо для нашего мозга и нашего тела, что означает, что ваш выбор пищи может оказать положительное или отрицательное влияние на симптомы тревоги. Избегайте употребления простых углеводов, таких как сладкие и обработанные продукты. Ешьте богатую питательными веществами пищу часто, чтобы контролировать симптомы.
   • Потребляйте продукты, богатые магнием, омега-3 жирными кислотами, цинком и пробиотиками, чтобы справиться с беспокойством. Эти питательные вещества содержатся в шпинате, бобах, жирной рыбе, орехах и семенах, яйцах, лавокате, йогурте, спарже и квашеной капусте.

4. 
   

   
   Прекратите принимать кофеин, никотин или алкоголь. Такие вещества могут усугубить беспокойство. Чтобы эффективно решить проблему, прекратите пить кофеин и алкоголь и бросьте курить.

Метод 4 из 4: Найдите поддержку и смысл в своей жизни

1. 
   

   
   Сохраняйте позитивный настрой, практикуя благодарность. Старайтесь не останавливаться на негативных сторонах жизни. Каждый день пишите три вещи, которые вам понравились, и за которые вы благодарны за поддержание более позитивного отношения.
   • Сосредоточение внимания на положительных аспектах поможет вам по-другому взглянуть на жизнь и снять беспокойство.

2. 
   

   
   Присоединиться к группе поддержки Беспокойство может вызвать изоляцию, но вы будете чувствовать себя менее одиноким, если намеренно попытаетесь встретить других людей с таким же расстройством. Группы поддержки обеспечивают безопасную и дружественную среду для обмена вашими симптомами и получения советов о том, как справиться с ними.
   • Попросите своего врача направить вас в группу поддержки в вашем районе.

3. 
   

   
   Выберите человека для связи в случае крайней необходимости. Решите вашу проблему, связавшись с вашими близкими друзьями и семьей. Определите людей, с которыми вы можете поговорить о ситуациях, которые вызывают ваше беспокойство и могут помочь вам успокоиться.
   • Вы могли бы сказать: «Сандра, я могу позвонить тебе перед экзаменом? Мне нужна помощь, чтобы сохранять спокойствие. "
   • Установите ограничения с человеком, чтобы не нарушать его личное пространство или злоупотреблять его временем. Например, вы можете позвонить ей, если вы беспокоитесь утром, но она может быть недоступна ночью. В этом случае вам может потребоваться позвонить своему терапевту или другому лицу для поддержки.

4. 
   

   
   Общайтесь с людьми путем волонтерства Тратить время на великое дело может помочь вам отвлечься от ваших тревожных мыслей и не чувствовать себя изолированным при решении ваших проблем. Ищите возможности стать волонтером в своем сообществе и узнайте, как вы можете помочь.
   • Например, вы можете добровольно читать детям в библиотеке, помогать в приюте или ухаживать за домашними животными в приюте для животных.

5. 
   

   
   Примите тот факт, что вы не всегда будете иметь контроль. Если вы страдаете от сильного беспокойства, проблема иногда будет мешать вашей жизни. Попытка сопротивляться или «полностью излечиться» может вызвать только большее разочарование. Примите вашу ситуацию и дни, когда вы не можете все контролировать.
   • Присоединение к группе поддержки - отличный способ принять вашу ситуацию.
   • Принятие вашей тревоги не означает, что вам не нужно предпринимать шаги, чтобы минимизировать ее воздействие, но вам не нужно обвинять себя, потому что вы страдаете от этого.