Как прогреться

Содержание

• этапы
• Часть 1 Адаптация к более теплому климату
• Часть 2 Будьте активны в жару
• Часть 3 Оставаться здоровым и безопасным

Высокие температуры не только раздражают. Если вы к этому не привыкли, они тоже могут быть опасными. Являетесь ли вы строителем, садовником, спортсменом высокого уровня или просто человеком, который только что переехал в более теплое место, вы можете предпринять простые шаги, чтобы привыкнуть к окружающей среде и справиться с жарой. Главное помнить, что вы должны постепенно развивать свою терпимость. И самое главное, вы должны носить легкую одежду, которая дышит, пить много воды и следить за признаками перегрева.

этапы

Часть 1 Адаптация к более теплому климату

1. Начните с коротких развлекательных мероприятий. Когда вы пытаетесь привыкнуть к жаре в первый раз, вам нужно начать с простых и приятных вещей, чтобы узнать, как ваше тело будет реагировать. Пойти на оживленную прогулку, поразить футбол или сделать небольшую работу во дворе. Просто избегайте делать слишком много. Слишком долгое пребывание на улице может быстро утомить вас.
   • Вы, вероятно, не сможете сразу же вернуться к нормальной жизни, если только что переехали в более теплое место.
   • Выйдите рано утром, когда жара еще терпима, и позвольте своему телу согреться с погодой.

2. 
   

   
   Вырежьте кондиционер. Опускайте термостат на 1 или 2 градуса каждый день в течение нескольких недель. Это позволит вам воспроизводить внутри условий снаружи. Если вы все время подвергаетесь воздействию температур ниже нормы, у вашего тела не будет выбора, кроме как адаптироваться.
   • Как правило, ваш термостат не должен быть на 12 ° C ниже температуры наружного воздуха после достижения пика акклиматизации.
   • Ваш прогресс должен быть медленнее, если вы постоянно используете кондиционер для охлаждения.

3. 
   

   
   
   
   Подготовь себя мысленно. Перед выходом выпейте не менее 350 мл холодной воды для правильного увлажнения. Глубоко вдохните, чтобы успокоиться и подготовиться к поту. Подавляющая жара раздражает, независимо от того, как вы это видите. Чем раньше вы примиритесь со своей средой, тем лучше вы будете готовы противостоять ей.
   • Будьте терпеливы. Shabituation любого изменения температуры требует времени.

4. 
   

   
   Продолжайте свой импульс. Около недели достаточно, чтобы перестать ощущать приобретенные физиологические изменения как тяжелые. Чтобы поддерживать свое текущее состояние, вы должны продолжать выдерживать жару каждые 2 дня минимум. Если вы больше не привыкли к жаре, вам придется начинать заново с самого начала.
   • Регулярно занимайтесь активным отдыхом или упражнениями. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум 2 или 3 дня в неделю.

Часть 2 Будьте активны в жару

1. 
   

   
   
   
   Практикуйте короткую, но интенсивную физическую активность. В первый раз, когда вы попытаетесь акклиматизироваться к физическим нагрузкам на улице, вы должны начать с 15 минут умеренной активности. Со временем вы сможете добавить дополнительные 2-3 минуты к каждому сеансу. Много отдыхайте и не делайте слишком много слишком рано.
   • Посмотрите, как ваше тело реагирует после каждой тренировки. Если вы заметили снижение производительности, не рискуйте и уменьшайте интенсивность упражнений или делайте более длительные перерывы.
   • Обычно необходимо 2 недели для усадки среднего человека.

2. 
   

   
   Пейте много воды. Залейте холодной водой, прежде чем садиться на велосипед, ходить в поход или бегать, и запланируйте несколько перерывов, чтобы выпить во время поездки. Важно, чтобы ваши ткани были увлажнены, когда вы находитесь в трудной среде. Высокая температура заставит вас постоянно потеть, даже если вы не более активны, чем обычно.
   • Обезвоживание может вводить в заблуждение. Пейте регулярно, хотите ли вы пить.
   • Всегда носите с собой бутылку с водой или убедитесь, что поблизости есть источник воды.
   • Энергетические напитки не только позволяют шидратерам, они также содержат электролиты, которые дают мышцам энергию, необходимую им для работы.

3. 
   

   
   Постепенно проводить больше времени на свежем воздухе. После первых нескольких недель в новой обстановке постарайтесь дольше оставаться на улице (около 1 часа). Скоро станет легче, и вы сможете проводить больше времени вне дома. Если ваша цель - как можно быстрее акклиматизироваться, старайтесь оставаться на улице не менее 2 часов в день.
   • Когда вы будете комфортно находиться на улице более 2 часов в день, вы обнаружите, что вам будет гораздо комфортнее в движении, как и в состоянии покоя.
   • Повысьте устойчивость к жаре, ища слегка затененные участки или надевайте только необходимую одежду вместо того, чтобы искать укрытие в помещении.

4. 
   

   
   Не выходи за свои пределы. Внимательно следите за частотой своего пульса и дыханием. Сделайте перерыв, если они начнут ухудшаться. Даже для выдающегося спортсмена, тело в конечном итоге не следует за жару через некоторое время. На этом этапе ваши усилия переходят от попыток к опасным.
   • Слушайте свое тело, а не дневник тренировок. Прекратите то, что вы делаете, и отдохните в тени, если вы начнете ощущать воздействие тепла, даже если вы еще не завершили свою тренировку.
   • Разделите ваши упражнения на несколько коротких сессий, чтобы предотвратить риск перегрева.

Часть 3 Оставаться здоровым и безопасным

1. 
   

   
   Носите легкую одежду. Выбирайте легкую одежду, такую ​​как футболки, шорты, майки и костюмы, которые отводят влагу до тех пор, пока вы не выработаете свой иммунитет от жары. Предпочитайте рыхлые и рыхлые материалы, так как они позволяют коже дышать. Что бы вы ни носили, убедитесь, что оно хорошо проветривается, чтобы выделять тепло, а не задерживать его.
   • Выбирайте одежду светлого, а не темного цвета. Светлые цвета отражают солнечные лучи и сохраняют гораздо меньше тепла, чем темные.

2. 
   

   
   Замените потерянные питательные вещества с пищей. Залейте продукты, богатые полезными электролитами, витаминами и минералами, перед выходом на улицу и после нее. Фрукты и овощи, такие как бананы, шпинат, авокадо и бобы, являются предпочтительными. Так же, как важно оставаться увлажненным, правильная диета необходима для ухода за телом.
   • Не лишайте себя соленой пищи. Они помогают удерживать воду и помогают бороться с обезвоживанием.
   • Богатые белком продукты, такие как постное мясо, рыба, яйца и орехи, дольше сохранят чувство сытости, не давя на живот.

3. 
   

   
   Научитесь распознавать симптомы теплового удара. Наиболее распространенными симптомами теплового удара являются головокружение, тошнота, неудержимая усталость и учащенное сердцебиение. Если вы чувствуете какой-либо из них, прекратите то, что вы делаете прямо сейчас, и найдите место, чтобы держаться подальше от жары.
   • Холодный душ (а не холодный, потому что резкое изменение температуры тела может вызвать шок) поможет вам вернуться к нормальной температуре.
   • Тепловой удар может быть смертельным, если его не лечить. Принимайте суждение и не подвергайте свой риск ненужному риску.

• Убедитесь, что вы не страдаете какими-либо проблемами со здоровьем, прежде чем предпринимать шаги для адаптации к жаре.
• Не вытирай свой пот. Это один из самых эффективных естественных механизмов охлаждения тела.
• Следите за цветом вашей мочи. Прозрачная струя идеальна. Темно-желтый означает, что вы обезвожены.
• Если вы готовитесь к тренировкам или долгому рабочему дню, ешьте меньше перед выходом на улицу, чтобы не чувствовать себя плохо.
• Носите сильный солнцезащитный крем (SPF 50 или выше) и носите шляпу с полями и солнцезащитные очки, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.

• Так как они препятствуют удержанию воды в вашем организме, следует избегать употребления таких напитков, как кофе, алкоголь и сладкие безалкогольные напитки, если вы хотите оставаться гидратированным.
• Если симптомы теплового удара не исчезают через 15 минут, немедленно обратитесь к врачу.