Как гибко коснуться пальцев ног

Содержание

• этапы
• Часть 1 Повышение прочности и гибкости
• Часть 2 Разминка
• Часть 3 Касаясь пальцами ног

Умение прикасаться к пальцам очень полезно во многих ситуациях, от спорта до йоги и вертела (манипулирование палкой). Для новичка прикосновение его пальцев может показаться невозможным, но с некоторыми упражнениями для улучшения силы и гибкости, добавления практики и настойчивости, вы пройдете мастер в этом вопросе.

этапы

Часть 1 Повышение прочности и гибкости

1. 
   

   
   Растягивай ежедневно. Прикосновение к пальцам требует мышц. Улучшение общей силы и гибкости с помощью нескольких целевых упражнений поможет вам дотронуться до пальцев ног, уменьшив риск причинения себе вреда.

2. 
   

   
   Растянуть в позе ребенка. Эта растяжка расслабляет разгибатели поясницы, что улучшит ваши поступательные движения. Это также может освободить движения тазовой области.
   • Встаньте на колени на коврик для йоги и сложите руки перед собой ладонями к полу.
   • Сядьте на пятки и положите лоб и руки на пол (или на ковер, если вам нужна поддержка).
   • Сделайте 5 длинных вдохов и расслабьтесь.
   • Растягивайтесь в этом положении один раз перед выполнением других упражнений и один раз после их выполнения.

3. 
   

   
   
   
   Приседать (приседать). Приседания отлично подходят для укрепления мышц и повышения гибкости. Положение очень важно при выполнении приседаний, и при правильном выполнении упражнение поможет вам дотронуться до пальцев ног. Выполните упражнение один или два раза с тремя повторениями, чтобы начать. Вы можете увеличить количество повторений, как вы тренируетесь.
   • Начните с того, что ваши ноги находятся в передней части плеч, а пальцы ног слегка выступают наружу (не прилагайте усилий). Ваши колени должны быть полностью расслаблены.
   • Протяните руки перед собой. Посмотри прямо перед собой. При выполнении упражнения ваша голова должна оставаться в нейтральном положении. Не смотрите в воздух или на пол.
   • Выдохните, двигая бедрами назад. Поступайте так, как будто вы собираетесь сидеть на воображаемом стуле. Будьте осторожны, чтобы не поднять пятки, когда садитесь.
   • Как только вы опуститесь как можно ниже, без высоких каблуков или согнуты назад, удерживайте положение в течение трех долгих вдохов, затем отпустите. Повторите три раза.

4. 
   

   
   
   
   Растянуть в положении на коленях. Колено, согнутое вперед, помогает расслабить сгибающие бедра, позволяя им легче двигаться, касаясь пальцев ног. Растяжение также расслабит ваши подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, что снизит риск получения травмы. Начните с сеанса из 4 или 5 повторений и работайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить 2 или 3 сеанса по 10 повторений в каждом.
   • Начните с того, что держите себя в удобном положении, расслабив колени и опираясь руками на тело.
   • Сделайте шаг вперед и согните колено, держа спину прямо, не выпрямляя и не сгибая себя.
   • Стоя на коленях, положите руки на бедро и опустите таз, пока заднее колено не окажется параллельно земле. Держите бедра как можно более прямыми.
   • Сожмите ягодицы и задержите дыхание. Верните свое положение стоя.

5. 
   

   
   Поставьте зажим вертикально. Эта позиция поможет вам расслабить ваши подколенные сухожилия и увеличить ваши движения, но она менее интенсивна, чем первоначальная полная поза. Тем не менее, он идеально подходит для начинающих или людей, чья гибкость снижается. Вам не нужно повторять этот отрезок несколько раз. Просто будьте максимально расслаблены на десять длинных вдохов.
   • Начните с того, что стоите прямо, ноги в бедре, а колени расслаблены. Не блокируйте колени во время этого растяжения.
   • Слегка выдохните, наклонившись вперед от бедер. Представьте, что ваша голова очень тяжелая, так что она наклоняется к земле, а ваше тело остается нависшим над вашими ногами.
   • Соедините руки вокруг локтей, как будто вы формируете колыбель. Не держите их слишком крепко, достаточно, чтобы руки не касались земли.
   • Хорошо сбалансируйте свой вес. Вы можете инстинктивно сосредоточить свой вес на пятках, но вы должны чувствовать себя на ногах.
   • Аккуратно выпрямите ноги, используя четырехглавые мышцы (мышцы, расположенные на передней части бедер), чтобы оттолкнуть ноги назад. Не блокируйте колени, чтобы выпрямиться за удобной точкой.
   • Сделайте десять длинных вдохов, удерживая позу, а затем вернитесь в исходное положение стоя.

Часть 2 Разминка

1. 
   

   
   Сядьте в положение бабочки. Эта позиция позволит вам расслабиться в бедрах.
   • Начните с того, что сидите на полу с прямой и расслабленной спиной. Ваши плечи должны указывать на спину, а не наклоняться вперед или иметь округлую форму.
   • Согните одну ногу и приблизьте ногу к телу. Сделайте то же самое с другой ногой. Не давите на ноги. Подошвы ваших ног должны быть обращены друг к другу.
   • Аккуратно сожмите колени к полу и наклонитесь к ногам. Вы должны чувствовать растяжение на уровне шерсти и в нижней части спины, но остановитесь, если это станет болезненным. Задержитесь в позе на три длинных вдоха, затем вернитесь в исходное положение сидя.

2. 
   

   
   Вернитесь в положение стоя и вытяните ноги. Ноги в передней части плеч с прямыми пальцами ног. Ваши колени должны быть расслаблены. Постепенно раздвигайте ноги до максимума. Растягивайте не больше, чем ваше тело может выдержать естественно.
   • Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы помочь вам, наклонитесь вперед и положите руки на землю, чтобы поддержать вес.

3. 
   

   
   Сядьте на пол, сохраняя то же положение. Из вертикального положения переместитесь в сидячее положение, слегка согнув колени и осторожно спустившись на пол. Вы можете поддержать себя своими руками.
   • Когда вы сядете, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед как можно дальше. Если возможно, ваши руки должны касаться земли.
   • Задержитесь в позе на 30 секунд. Вы почувствуете растяжение нижней части спины и бедер, но вам следует остановиться, если это будет слишком больно. Затем вернитесь в положение сидя, расставив ноги.

4. 
   

   
   Вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед и вытяните руки к пальцам ног. Если можешь, лови их. Оставайся таким в течение 30 секунд.

Часть 3 Касаясь пальцами ног

1. 
   

   
   Встаньте прямо, ноги друг к другу должны соприкасаться. Ваши спины должны быть прямыми, а плечи слегка отведены назад. Ваши ноги должны быть прямыми, а колени - гибкими.
   • Чтобы ваши колени не были слишком сжатыми, вы можете положить полотенце между бедер, пока вы касаетесь пальцев ног. Захват должен препятствовать тому, чтобы ваши колени растягивались слишком далеко назад.

2. 
   

   
   Протяни руки над головой. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед. Подберите мышцы живота, но продолжайте глубоко вдыхать.

3. 
   

   
   Согнуться от талии вниз. Переместите свой вес вперед к полу. Протяните руки к пальцам ног.
   • Возможно, вам придется слегка согнуть ноги при первой попытке прикоснуться к пальцам ног. Это нормально Каждый раз, когда вы повторяете движение, старайтесь сгибаться все меньше и меньше.
   • Не блокируйте колени, наклонившись вперед. Если ваши ноги должны оставаться прямыми, ваши колени должны оставаться гибкими.