Как сделать ее попку более круглой

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Лить ягодицы с помощью упражнений
• Метод 2 из 2: Сделайте кардиотренировочные упражнения для моделирования ягодиц
• Метод 3 из 3: Ешьте здоровую пищу
• Метод 4 из 4: Носите одежду, чтобы ягодицы выглядели круглее

В этой статье: Приготовление ягодиц с помощью упражненийВыполнение упражнений на кардиотренировку для придания формы ягодицам. Здоровое питание. Носите одежду, которая сделает ваш зад круглее 21.

Ягодичные мышцы, также известные как большие ягодичные, ягодичные и средние ягодичные мышцы, являются самыми мощными мышцами в организме. К сожалению, эти глубокие мышцы иногда покрыты слоями жира. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели более округлыми, вы можете тренировать их, выполняя целенаправленные упражнения, придавая им форму и тонизируя с помощью кардио-упражнений, сокращая жир и наращивая мышцы с помощью здорового питания и выбирая одежду, которая подчеркнет ваши формы. Если вы сделаете правильный выбор и сделаете правильный выбор, у вас получатся красивые ягодицы.

этапы

Метод 1 из 3: Лить ягодицы с помощью упражнений

1. 
   

   
   Делай изгиб бедер. Сгибание бедра является краеугольным камнем упражнений для нижней части тела и может творить чудеса на ягодицах. Встаньте, широко расставив ноги, и ваше тело будет опираться на пятки. Опустите себя так, как если бы вы сидели на стуле, а затем вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
   • Может потребоваться от 4 до 5 недель постоянных упражнений, прежде чем вы начнете видеть результаты.

   Примечание: для достижения наилучших результатов, попробуйте комбинацию упражнений сгибания бедра 5 дней в неделю.

2. 
   

   
   Попробуйте по-арабски. Это упражнение занимает вторую часть движения балета, подтягивая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять ягодицы. Согните бедра, и когда вы встанете, вытяните одну ногу назад и руки вперед.
   • Перенесите вес своего тела на другую ногу, чтобы вы могли качаться.
   • Опустите ногу и вернитесь в положение сгибания бедер.
   • Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

3. 
   

   
   
   
   Сделать поднятые ноги. Поднятая нога - идеальное упражнение после ларабеска. Встаньте перед столом, стойкой или прочным стулом. Слегка наклонитесь вперед и снимите правую ногу.
   • Слегка согните левое колено, подтяните мышцы живота и держите бедра перпендикулярно земле, чтобы подготовиться к движению.
   • Поднимите правую ногу до максимально возможной точки, удерживая бедра перпендикулярно земле.
   • Аккуратно бейте вверх и вниз по правой ноге. Повторите 15 раз, прежде чем перейти к другой ноге.
   • Встаньте на стул или стол, наклонившись вперед.

4. 
   

   
   Сделай слоты. Щели тонизируют переднюю и заднюю часть ног, а также ягодицы и бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу на 0,5-1 м и одновременно сложите 2 колена. Опустите колено обратно на землю, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой.
   • Оставайтесь в этом положении 2 секунды или сделайте 2 маленьких удара, прежде чем вернуться в исходное положение.
   • Повторите это упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и начните снова с другой ноги.

5. 
   

   
   
   
   Переключитесь на боковые сгибания бедра. Это упражнение (также называемое боковыми прорезями) подтягивает внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вправо и согните правое колено, сохраняя левую ногу прямой.
   • Сделайте перерыв, когда окажетесь в самой низкой точке, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 30 секунд, сделайте паузу, затем начните снова.
   • Когда вы опускаете тело, держите колено над лодыжкой.

6. 
   

   
   Сделай мост. Мост идеально подходит для тонирования и лепки ягодиц. Лягте на коврик для йоги, положив ноги на пол на ширине бедер. Держите голову, шею и плечи на полу, затем уберите бедра с потолка.
   • Сократите мышцы живота и сформируйте прямую линию от коленей к груди.
   • Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите бедра. Делайте 10 повторений.

   Совет: чтобы увеличить сложность этого упражнения, сними правую ногу с земли и потяни ее на 5 повторений, Сделайте то же самое левой ногой в течение следующих 5 повторений.

Метод 2 из 2: Сделайте кардиотренировочные упражнения для моделирования ягодиц

1. 
   

   
   Беги или гуляй по склону. Чтобы тонизировать мышцы ваших ягодиц, может быть полезно выполнить некоторые кардио упражнения. Чтобы максимизировать их пользу, вы можете одновременно выполнять действия, направленные на нижнюю часть вашего тела. Например, вы можете бегать или ходить по склону.
   • Наклоните от 5 до 7% вашей беговой дорожки.

   Начните с 30-минутных сеансов от 3 до 5 дней в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность ваших упражнений.

2. 
   

   
   Поднимитесь по лестнице. Еще один способ тонизировать ягодицы, наслаждаясь преимуществами кардио-упражнений, - бегать или подниматься по лестнице. Лучшее место для отдыха - стадион или тренажерный зал, но лестница в библиотеку или квартиру тоже будет хорошей. Вы можете ходить и отдышаться, когда спускаетесь, и бегать, когда вы возвращаетесь.
   • Подъем по лестнице с несколькими ступенями - это интервальная тренировка, которая быстро сжигает жир.
   • Если у вас нет доступа к внешней лестнице, выбирайте интенсивные тренировки с интервалом на степпере. Будьте осторожны, чтобы не опираться на ручки машины во время упражнений.

3. 
   

   
   Отправляйся в поход. Прогулка по холмистой местности или горным тропам - отличный способ лепить ягодицы и выполнять хорошие кардио упражнения. Ищите пешеходные тропы рядом с вами и извлекайте максимальную пользу из своих упражнений, неся рюкзак весом 4,5 кг.
   • Если вы не можете найти путь рядом с вами, попробуйте беговую дорожку, которая повторяет поход в спортзал.

Метод 3 из 3: Ешьте здоровую пищу

1. 
   

   
   Залейте протеином. Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая необходима для красивых ягодиц. Они также помогают вашему телу сжигать калории лучше. Ищите свой белок в здоровых источниках, таких как рыба, курица, постное красное мясо, молочные продукты и яйца.
   • Количество белка, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего веса, уровня физической активности и привычек питания. Чтобы узнать точные потребности в белке, обратитесь к врачу или диетологу.
   • Большинству людей приходится употреблять от 15 до 25 граммов постного белка при каждом приеме пищи.
   • Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, являются отличными источниками растительного белка.

2. 
   

   
   Пейте достаточно воды. Хорошее увлажнение улучшает работу органов и помогает сжигать жир более эффективно. Выпивайте стакан воды каждое утро, когда вы просыпаетесь, чтобы повысить ваш метаболизм. Количество воды, которое вам нужно пить, зависит от вашего метаболизма и уровня активности, но эти общие правила применимы к большинству людей:
   • мужчины должны пить около 3 литров воды в день;
   • женщины должны пить около 2 литров воды в день.

3. 
   

   
   Будьте довольны здоровыми углеводами. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам не нужно полностью избегать углеводов. Здоровые углеводы дают организму энергию, необходимую для поддержания формы и активности. Вы найдете их в таких продуктах, как цельные зерна, коричневый рис, сладкий картофель и бобовые.
   • Есть хорошие углеводы и плохие углеводы. Это не потому, что пища содержит углеводы, что это обязательно полезно для здоровья.

   Совет: большинство продуктов, которые содержат полезные углеводы, содержат больше калорий, но мало сахара, и это хорошо.

4. 
   

   
   Избегайте нездоровой пищи. Уменьшите жир и улучшите форму ягодиц, избегая продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Избегайте сладостей и безалкогольных напитков, полуфабрикатов, соленых закусок и жирной пищи, такой как гамбургеры и пицца.

Метод 4 из 4: Носите одежду, чтобы ягодицы выглядели круглее

1. 
   

   
   Носите джинсы с выступающими карманами. Большие карманы привлекут внимание к вашим ягодицам. Носите джинсы с немного более широкими карманами сзади, чтобы сделать принт более округлым и более плотным.
   • Вышитые или украшенные карманы также сделают эту работу.

2. 
   

   
   Выберите более узкие брюки. Ношение брюк, идеально подходящих к форме ягодиц, является одним из лучших способов придать им привлекательный вид (как для мужчин, так и для женщин).Широкие штаны скроют ваши активы! Брось джинсы слишком большие и поищи что-нибудь подходящего размера.

   Совет: Если вы не идете в спортзал, избегайте ношения спортивных штанов или деформированных леггинсов.

3. 
   

   
   Выбираю брюки и юбки с завышенной талией. Юбки, брюки и платья, которые облегают талию, помогут вам подчеркнуть изгибы ягодиц. Носите джинсы с высокой талией, юбки-карандаш и трапециевидные платья, которые плотно облегают самую узкую часть живота.
   • Если вы не можете найти какой-либо наряд такого типа, взгляните на винтажные наряды, которые в основном увеличиваются в размерах.

4. 
   

   
   Подтянуть талию. Если вы носите блузку или свободное платье, используйте пояс или шарф, чтобы затянуть талию. Чем меньше ваш размер выглядит, тем больше ваши ягодицы будут выглядеть большими и круглыми.
   • Другое решение заключается в том, чтобы завязать на талии толстовку или фланелевую рубашку (но только в том случае, если это решение хорошо сочетается с вашим нарядом).

5. 
   

   
   Носить каблуки. Высокие каблуки могут поднимать и выдвигать ягодицы, что делает их более круглыми. Каблуки на шпильках идеальны, однако знайте, что слишком частое ношение каблуков может привести к травмам спины и ног. Выберите ту обувь, в которой вам будет удобно ходить и не носить больше 1 или 2 часов в день.
   • Носите удобную обувь, которую можно надевать, когда вам больше не нужны каблуки. Например, вы можете хранить краны и балетки в сумочке или в хозяйственной сумке.

6. 
   

   
   Купить чучело нижнее белье. Если вам нужны округлые ягодицы, но у вас нет времени ходить в спортзал, вам может помочь мягкое нижнее белье. Вам нужно только надеть их, чтобы мгновенно получить больше круглых ягодиц.
   • Мягкое силиконовое белье доступно для мужчин и женщин. Для мужчин, которые хотят иметь более круглые ягодицы, существуют мягкие трусы или трусы.

7. 
   

   
   Попробуйте ягодицы нижнего белья. Если вы не хотите носить подкладку, можете обратиться к нижнему белью ягодиц. Это шорты или чехлы, предназначенные для поднятия и формирования ягодиц. Некоторые обрезаются, чтобы придать форму каждой ягодице, а другие возвращаются и одновременно поддерживают их.

   Совет: есть ягодицы нижнего белья, которые разглаживают живот и создают впечатление более тонкой талии. Их иногда называют скульптурным и формирующим белье.