Как побороть физическую боль через разум

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: облегчить боль, расслабившись
• Метод 2 из 3: Уменьшение боли с помощью умственных упражнений
• Метод 3 из 3: Снимите боль с помощью отвлечения и развлечения
• Метод 4 из 4: Жизнь в уме
• Метод 5 из 5: Используйте свои умственные силы, чтобы бороться со всеми болями

В этой статье: Облегчение боли с помощью релаксацииСтрессовая боль с помощью упражнений для разумаРазбрасывание боли с отвлечением и развлечениемПравильное осознаниеБолевые умы для борьбы со всеми болями76 Ссылки

По данным Международной ассоциации по изучению боли (Международная ассоциация по изучению боли или IASP на английском языке) боль определяется как неприятный опыт, связанный с потенциальной или реальной травмой. Острая или хроническая боль негативно влияет на вашу повседневную жизнь. Это может помешать вашей профессиональной деятельности, ухудшить ваши личные отношения, помешать вам заснуть и повысить вашу эмоциональную нестабильность. В зависимости от вашей ситуации может быть назначено более или менее мощное лекарственное лечение. Помимо этого фармакологического подхода, вы можете использовать умственные методы для преодоления таких страданий, как мигрень, боль, связанная с ревматоидным артритом или невропатической болью. Этот альтернативный подход, основанный на связи между телом и разумом, становится все более распространенным. Он может облегчить острую боль, прежде чем прибегнуть к медикаментозному лечению или хронической боли как части междисциплинарной помощи.

этапы

Метод 1 из 3: облегчить боль, расслабившись

1. 
   

   
   практика брюшное дыхание. Сильная боль может изменить характер дыхания, который затем может стать быстрее и резким. У вас может сложиться впечатление, что он задохнулся. И наоборот, работа над дыханием может облегчить вашу боль. Когда это происходит, практикуйте брюшное дыхание. Это упражнение может снизить артериальное давление, снять мышечное напряжение и замедлить сердечный ритм и дыхание. Действительно, брюшное дыхание действует на парасимпатическую нервную систему, участвующую в расслаблении мышц. Этот тип дыхания заставляет диафрагму. В дополнение к своей основной функции в дыхании, этот орган способствует стабилизации позвоночника, с которым он связан. Из-за этой анатомической позиции брюшное дыхание особенно эффективно против боли в спине.
   • Чтобы выполнить упражнение, изолируйте себя в тихой комнате. В зависимости от ситуации вы можете лечь или сесть. Устраните любой потенциальный источник стресса и отвлечения. Чтобы оптимизировать концентрацию, вы можете зафиксировать точку перед собой или просто закрыть глаза.
   • Сконцентрируйтесь только на своем дыхании, чтобы лишить союзника боли. Вдыхайте глубоко через нос, раздувая живот. Затем долго выдыхайте ртом, слегка возвращая живот. Контроль вашего дыхания помогает вам справиться с болью. При глубоком и спокойном дыхании мышечное напряжение уменьшается, а стресс снимается.
   • Брюшное дыхание используется в различных конусах. Например, как часть подготовки к родам, техника Ламаз, разработанная одноименным французским акушером, фокусируется на контроле глубокого дыхания, чтобы контролировать боль.

2. 
   

   
   
   
   Облегчите боль с помощью альтернативных методов релаксации. Брюшное дыхание является мощным средством релаксации, но оно может быть недостаточным перед лицом сильной боли. Другие техники, такие как прогрессирующее мышечное дыхание или слабость, могут помочь вам расслабить мышцы и облегчить боль.
   • Прогрессивная мышечная релаксация - это метод управления стрессом, который не требует каких-либо внешних стимулов. Он основан на сокращении и расслаблении мышц. Исследования его эффективности продолжаются, но, похоже, что повышается активность парасимпатической нервной системы. Это даже положительно повлияет на больных раком. Эта форма расслабления достигается за счет индивидуальной работы каждой группы мышц, начиная с нижней части тела. Для практики снимайте и носите свободную и легкую одежду. Расслабьтесь, глубоко дыша, затем сожмите правую ногу на десять секунд. Отпустите его и сделайте то же самое левой ногой. Продолжайте с икрами, бедрами, ягодицами, спиной, животом, бюстом, руками, предплечьями, руками, плечами, шеей и, наконец, лицом.
   • Лакупрессура - это методика традиционной китайской медицины, в которой используются потоки жизненной энергии, проходящие через тело. Оказывая давление на определенные точки пальцами, можно облегчить боль. Тем не менее, выражение должно практиковаться с точностью, что требует обучения. Если ваша боль усиливается во время или после давления, прекратите его использование. Если вы хотите использовать его, обратитесь к терапевту, практикующему эту технику.

Метод 2 из 3: Уменьшение боли с помощью умственных упражнений

1. 
   

   
   
   
   Используйте технику визуализация. Визуализация и мысленные образы направлены на то, чтобы отвлечь внимание от боли, потому что это фактор поддержания страдания. Визуализация основана на способности представлять точные изображения, в то время как умственные образы имеют тенденцию возрождать бессознательные представления. Эмоции, чувства и чувства затем индуцируются, как если бы опыт был действительно прожитым. При управлении болью субъект может представить, что его освободили от страдания. Эта техника имеет часть субъективности, потому что она использует личный опыт и эмоции. В результате одни и те же изображения имеют разное влияние от одного человека к другому. Потратьте время, чтобы найти правильное представление для вашей ситуации.
   • Например, если ваша боль вызвана на вашем рабочем месте, вы можете подумать о горячей и ароматной ванне, которую вы будете принимать по пути домой. Чтобы снять постоянную боль, расслабьте свое тело и разум, мысленно перенеся себя в приятную обстановку, такую ​​как экзотический пляж или место, которое вы любите.
   • Вы можете направить свои мысли на романтическую или эротическую фантазию.Воображение истории любви или запоминание момента страсти может помочь облегчить боль, вызывая чувство удовольствия или приятного чувства. Исследование, проведенное американскими исследователями, даже пришло к выводу, что фантазия была тем более эффективной, поскольку она доставляла удовольствие и волнение. В зависимости от ваших личных убеждений, вы можете сосредоточиться на духовных или религиозных мыслях. Склонность к молитве или духовным практикам - это стратегия адаптации к боли, которая действует на уровне мозга. Это повышает внимание субъекта к его среде и смягчает негативные эмоции.
   • Визуализация пищи может быть полезной. Согласно американскому исследованию, размышление о любимом блюде повышает терпимость к боли. По тому же принципу, что и любовные фантазии, визуализация шоколадного десерта, вкусного блюда или сочного фрукта создает ощущение удовольствия и позволяет сосредоточить внимание на приятном изображении. Чтобы убедиться в эффективности этих психических механизмов, постарайтесь применить их на практике до появления болезненного эпизода.

2. 
   

   
   Смирись с болью. Сосредоточение внимания на боли, чтобы лучше справиться с ней, является стратегией, которую может быть трудно реализовать, потому что она включает в себя борьбу с болью, не будучи подавленной. Чтобы облегчить процесс, придайте ему форму, цвет или последовательность. Найдите правильную метафору для вашей ситуации, чтобы оптимизировать эффективность упражнения. Вы также можете выделить различные ощущения, связанные с болью, и сосредоточиться на наиболее переносимых. Например, если вы испытываете сильный ожог с небольшим уколом, сфокусируйтесь на нем.
   • Представьте боль в конкретной форме, такой как гигантский пузырь, мощный звук, интенсивный свет или веревка узла. Как только ваша боль будет полностью определена, представьте, что данная форма постепенно исчезает. Это может быть сужение пузыря, уменьшение звука, уменьшение интенсивности света или разматывание веревки. В то же время вы можете чувствовать, что боль меньше влияет на ваше настроение. Придавая конкретную форму боли, вы также можете мысленно отделить пораженный участок от остального тела. Эта стратегия, которую можно использовать во время сеанса гипноза, создает дистанцию ​​от боли.
   • Используйте методы психической анестезии или ланалгезии. Они могут быть более сложными, чем визуализация, но они могут облегчить вас, если вы хотите ограничить или прекратить употребление наркотиков. Чтобы сделать это, представьте себе действие вещества, введенного в болезненную область, как если бы оно действительно вводилось. Это может быть анестезирующий препарат, такой как новокаин, или анальгетик, такой как морфин.

3. 
   

   
   Обратите внимание на другую часть вашего тела. Пристальное внимание к здоровой области тела - это конкретная техника отвлечения внимания, которая может снизить эффективность умственных техник, таких как визуализация.
   • Например, если у вас мигрень или боль в запястье, обратите внимание на ноги. Помните о приятных ощущениях, которые вы обычно игнорируете из-за боли. Например, вы можете сосредоточиться на мягкости ковра или потирая пальцы между ними, когда вы машете им.
   • Если боль невыносима, попытайтесь мысленно перенести ее в обычно безболезненную область. Эта техника отвлечения внимания делает боль более терпимой.

Метод 3 из 3: Снимите боль с помощью отвлечения и развлечения

1. 
   

   
   Практикуйте медитацию. Исследования медитации, проведенные в течение нескольких лет, доказали, что она оказывает расслабляющее и успокаивающее действие как на тело, так и на разум. Медитация уменьшает боль, действуя на уровне мозга. Он изменяет структуру мозга и увеличивает нейронные связи. Согласно недавнему исследованию, медитация на осознанность была бы даже более эффективной, чем плацебо.
   • Чтобы медитация была эффективной, рекомендуется ежедневная тренировка. Начните с коротких сессий от десяти до пятнадцати минут, чтобы полностью сосредоточиться на протяжении всего упражнения. Обратите внимание, что этих коротких сеансов может быть достаточно для получения эффекта. Сядьте на пол или на стул и займите удобное положение. Начните с концентрации на вашем дыхании. Затем сфокусируйтесь на объекте в комнате, мысленном изображении объекта или части вашего тела. Вы также можете сосредоточиться на звуке или мантре.
   • Помимо ежедневных сессий, вы можете выполнять простые медитационные упражнения во время болезненного эпизода. Например, когда вы начинаете чувствовать боль, наблюдайте за ней, глубоко дыша. Считайте от 10 до 1 как можно медленнее, сохраняя спокойный ритм дыхания. Когда вы почувствуете регресс боли, сосчитайте от 1 до 10. Повторите упражнение, если боль вернется.
   • Несмотря на кажущуюся простоту, медитация - это упражнение, требующее концентрации. Если у вас возникли проблемы с медитацией, помогите себе с записями и книгами. Обратитесь за советом к опытному практикующему или возьмите уроки диниции.
   • Мантра - это звук или фраза, повторение которых способствует концентрации и оптимизирует эффекты медитации. Обратите внимание, что чтение мантры с применением только в течение тридцати секунд может временно облегчить боль. Самая простая мантра - это популярное «ом», но выбор мантры - личный. Выберите фразу, которая вдохновляет вас, нейтральное слово или даже ругательный. Действительно, британские исследователи обнаружили, что ругань повысила терпимость к боли.

2. 
   

   
   Развлекать себя. Боль имеет тенденцию монополизировать все ваше внимание. В результате вы думаете только о своих страданиях, которые заставляют их даже усиливаться. Чтобы разорвать этот порочный круг, наслаждайтесь просмотром фильма, игрой или проведением времени с другом.
   • Воспользуйтесь всеми возможностями откровенно смеяться. Смотрите комедийные фильмы, смотрите комедийные шоу или просто проводите время с людьми, которые заставляют вас смеяться. Действительно, смех - это рефлекс, который стимулирует выработку различных гормонов, таких как серотонин или эндорфины. Они обычно выпускаются в стрессовых ситуациях или после физической нагрузки. В контексте хронической боли их действие в то же время болеутоляющее и анксиолитическое особенно интересно. Знайте, что есть также терапия со смехом.
   • Прослушивание музыки - забавный способ развлечься и облегчить боль. Действительно, музыка стимулирует выработку гормонов, обладающих болезненным действием, таких как леттоморфин, в то же время подавляя действие гормонов, связанных со стрессом. Кроме того, прослушивание звуковой дорожки способствует расслаблению, что улучшает настроение и уменьшает негативные эмоции. Исследования показывают, что влияние музыки не зависит от прослушиваемого жанра. Выбранная музыка должна быть спокойной и успокаивающей, но в основном соответствовать вашим вкусам.

3. 
   

   
   Развивайте свою социальную жизнь. Если вы считаете свою боль обузой, она может замедлить или даже нарушить вашу социальную жизнь. Однако ограничение вашего взаимодействия с другими может усилить боль, потому что вы лишаете себя источника отвлечения и благополучия. Кроме того, вы можете отступить и изолировать себя, что усугубляет ситуацию. Поэтому важно поддерживать ваши социальные связи. Планируйте регулярные мероприятия с семьей и друзьями.
   • Дружба и любовь - это чувства, физиологические эффекты которых могут повысить терпимость к боли. Согласно одному исследованию, обмен моментами с друзьями будет стимулировать выработку дендорфина. Любовь также может сильно уменьшить боль. Одно исследование показало, что только просмотр фотографии любимого человека может уменьшить боль.

4. 
   

   
   Изучите свое творчество Ларт - это форма психотерапии со многими приложениями. Занимаясь творческой деятельностью, вы можете сосредоточиться на одной цели. Кроме того, он помогает избавиться от разочарования, гнева, стресса и ощущения силы, которые могут быть вызваны болью. В отличие от обязательных заданий, приятные занятия улучшают настроение, помогая тем самым уменьшить влияние боли.
   • Выберите деятельность, которая вас интересует и вас интересует. Вы можете рисовать, писать, вязать, создавать украшения или заниматься театром. Если у вас уже есть интересующее вас хобби, не стесняйтесь тратить больше времени.
   • Письмо - это простое занятие, которое снимает стресс и разочарование. Прежде чем лечь спать, уделите около пятнадцати минут тому, чтобы написать на белом листе свои переживания, свои чувства и эмоции дня. Это может помочь вам избавиться от негативных мыслей и спать спокойно.

5. 
   

   
   Следуйте психотерапии. Если ваша боль сохраняется, консультирование специалиста по психотерапии может помочь вам лучше справиться с ней.
   • Терапевтический гипноз включает в себя приведение пациента в измененное состояние сознания и, таким образом, помогает контролировать интенсивность боли. Гипноаналгезия используется, помимо прочего, для изменения восприятия боли.
   • Поведенческая и когнитивная терапия - это протоколы, которые предполагают активное сотрудничество между пациентом и его терапевтом. В контексте управления болью может потребоваться улучшить знание пациентом своего состояния, помочь выявить негативное поведение или уменьшить механизмы поддержания боли. Терапия акцепта и приверженность или терапия ACT (Терапия принятия и приверженности на английском) побуждает пациента принять боль, стремясь достичь личных целей.

Метод 4 из 4: Жизнь в уме

1. 
   

   
   Понять механизмы боли. Острая боль является важным предупреждающим механизмом, направленным на защиту целостности организма. Он исчезает, как только его причина лечится. С другой стороны, хроническая боль, определяемая как таковая, когда она длится не менее трех-шести месяцев, является более сложным явлением и до сих пор плохо объяснена. Тем не менее, многочисленные исследования по этому вопросу, связанные с методами медицинской визуализации, позволили добиться значительного прогресса. Было обнаружено, что некоторые участки мозга были более развиты у пациентов с хронической болью. Последнее таким образом изменяет структуру мозга и центральной нервной системы. Боль затем поддерживается различными механизмами, несмотря на отсутствие опасности. Однако, поскольку каждый человек по-разному реагирует на боль, все еще трудно систематизировать результаты этих исследований.
   • Хроническая боль имеет три основных компонента. Физическое измерение связано с непосредственной причиной боли, такой как патология или несчастный случай. Психологический компонент очень важен, потому что он модулирует болевые ощущения. Поведенческий аспект боли является признаком страдания пациента. Знание факторов, которые модулируют боль, помогает работать над ее психологическим компонентом. Например, внимание к боли, ожидание боли и стресса являются механизмами, которые поддерживают и усиливают страдание. Они также могут привести к эмоциональной нестабильности, отмеченной депрессией и беспокойством. С другой стороны, лучшая информация и надлежащий уход могут уменьшить боль и даже обратить вспять воздействие на мозг.

2. 
   

   
   Используйте свои умственные силы, прибегая к медитация осознанности. Сила умственной силы признана и используется в спорте, военном, профессиональном или университетском. Умственная сила, используемая в упражнениях на осознанность, может также облегчить хроническую боль, действуя на многих уровнях. Исследования показали, что регулярная практика медитации на осознанность оказывает влияние на структуру мозга, физиологическую реакцию организма и эмоциональный баланс. Поэтому он помогает облегчить боль и ее последствия.
   • Эффект медитации осознанности лучше и лучше задокументирован. Эта практика воздействует на мозг, создавая новые нервные цепи в областях, связанных с лечением эмоций и боли. Таким образом, сравнение между группой медитирующих и контрольной группой, проходившей один и тот же болевый тест, показало, что среднее болевое ощущение было на 57% ниже в медитирующей группе.
   • Медитация осознанности также имеет физиологические эффекты, которые в настоящее время изучаются. Таким образом, практика этой формы медитации улучшит управление стрессом, воздействуя на высвобождение кортизола крови, гормона, вырабатываемого в случае стресса или опасности. Одно исследование также выявило связь между давней практикой и изменением экспрессии генов воспаления, придавая медитации осознанности противовоспалительный эффект. Он также стимулирует иммунную функцию за счет увеличения выработки антител.
   • Медитация осознанности улучшает настроение, ослабляя чувство боли. Действительно, хроническая боль постоянно влияет на эмоциональное состояние пациента. Это может погрузиться в негативную спираль или даже депрессию. Медитация осознанности увеличивает плотность областей мозга, связанных с эмоциональной стабильностью. Это увеличивает способность человека регулировать негативные эмоции.

3. 
   

   
   Проверьте различные упражнения на осознанность. Внимательность - это более широкое понятие, чем рамки медитации. Практиковать упражнения на осознанность можно разными способами. Основная идея, которая управляет ими, - обратить внимание на настоящий момент. Чтобы начать, вы можете начать с сосредоточения упражнений на своем дыхании, своих мыслях, своих эмоциях, своих чувствах или своих движениях. Во время стресса или страданий эти упражнения могут облегчить вас, если вы сосредоточены.
   • Упражнение на осознанность можно практиковать в любое время. Например, вместо того, чтобы пить чашку чая или кофе механически, сосредоточьтесь на своих действиях, форме чашки или ощущениях, когда вы пьете. Потратьте время, чтобы насладиться напитком, держа его во рту на несколько минут.
   • Воспользуйтесь всеми возможностями для интеграции внимательности в вашу повседневную жизнь. Например, при чистке зубов сосредоточьтесь на движении щетинок на зубах и деснах. Освободите свой разум от мыслей, связанных с вашим рабочим днем ​​или болью.
   • Ежедневно вы можете экспериментировать с сенсорной изоляцией. Это упражнение на осознанность направлено на то, чтобы сосредоточиться на каждом из ваших чувств и игнорировать других. Например, сфокусируйтесь на слухе. Закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках, которые вы слышите, и не обращайте внимания.
   • Последствия осознанности продолжительны, что требует ежедневных тренировок. Даже если у вас нет времени или возможности медитировать, выполнение простых упражнений на осознанность, тем не менее, помогает изменить ваше восприятие боли и отделить вас от нее.

Метод 5 из 5: Используйте свои умственные силы, чтобы бороться со всеми болями

1. 
   

   
   Используйте свою умственную силу, чтобы справиться с хронической болью. Есть много людей, которые испытывают боль или смирились, несмотря на физическую боль и моральную усталость. Если вы страдаете от постоянной тупой боли, научитесь использовать свои умственные силы для улучшения качества жизни. Свяжите ежедневные сеансы медитации осознанности со стратегиями отвлечения, когда боль ощущается.

2. 
   

   
   Преодолеть острые боли с помощью умственных упражнений. Мигрень, судороги или укусы насекомых - все это боль, которую можно преодолеть, используя только вашу умственную силу. В зависимости от вашей ситуации, вы можете выбрать визуализацию, глубокое дыхание или отвлечение внимания. Поскольку острая боль исчезает при поражении, можно избегать использования лекарств.

3. 
   

   
   Комбинируйте разные решения, чтобы справиться с болью. Комбинируйте умственные техники с формами альтернативной медицины, такими как гомеопатия, физиотерапия или лакупунктура. Обратитесь к врачу за советом, чтобы составить программу ухода, соответствующую вашей ситуации.

4. 
   

   
   Обратитесь к врачу, если ваша боль становится нетрудоспособной. Использование альтернативной медицины для облегчения хронической или острой боли - это решение, которое требует смелости и решимости. Тем не менее, боль является ранним предупреждающим сигналом, к которому нужно относиться серьезно. Не ждите, пока он выйдет из-под контроля, прежде чем обратиться к врачу.