Как следовать диете палео

Содержание

• этапы
• Часть 1 Готовимся
• Часть 2 Жизнь как пещерный человек
• Часть 3 Когда использовать?

Палео или палеолитическая диета основана на идее, что человеческое тело лучше приспособлено к тому, что ели наши предки в эпоху палеолита. Несмотря на то, что нам не приходится иметь дело с хищниками, пещерами и короткой продолжительностью жизни пещерных людей, фактом является то, что многие продукты, которые мы едим каждый день, вредны для нас. Для некоторых людей возврат к палео-диете - отличный способ восстановить баланс. Если вы следуете ей правильно, палео-диета предполагает изменение образа жизни, которое может помочь вам похудеть и стать более активным.

этапы

Часть 1 Готовимся

1. 
   

   
   Установите свои цели. Сторонники диеты Палео считают, что, воссоздавая пищу мужчин в каменном веке, они могут воссоздать здоровый образ жизни. Палеодиета может помочь вам сбросить вес, контролировать артериальное давление и контролировать аппетит. Если у вас есть проблемы со здоровьем, диета Палео может быть не для вас.
   • Изменение образа жизни, даже в такой простой области, как диета, может привести к серьезным изменениям в вашей жизни. Зная, чего вы хотите достичь, вы будете оставаться мотивированными и сосредоточенными.

2. 
   

   
   Приготовь свою кухню. Палео диета предполагает большее потребление свежего мяса и овощей, поэтому вы должны найти подходящее место для их хранения. Убедитесь, что в холодильнике достаточно места для мяса и в холодильнике для овощей.
   • Вам не нужно специальное оборудование для приготовления блюд из палео, поэтому вы не должны покупать другие кастрюли, сковородки или приборы, помимо того, что у вас уже есть.

3. 
   

   
   
   
   Основывайте свои блюда на мясе. Это может быть красное мясо, свинина, птица, дичь, яйца или любой другой вид мяса. Животных, которых вы потребляете во время палео диеты, следует кормить травой, а не кукурузой. Эта разница важнее, чем тип мяса, который вы выбираете. Было бы лучше воссоздать условия, в которых пещерные люди находили бы свою еду, и избегать сахара, из которого питается современный скот.
   • Вы также можете включить рыбу или морепродукты, которые содержат полезные омега-3. Рыба, которую вы потребляете во время диеты палео, должна быть дикой, а не разводимой.
   • Для каждого приема пищи размер порций белка должен составлять от 120 до 240 г или около содержимого одной или двух ладоней руки. Вы можете есть больше или меньше в зависимости от таких факторов, как ваш вес или голод, но каждый прием пищи должен оставаться в этом диапазоне.

4. 
   

   
   Добавьте овощи, особенно зеленые листовые овощи и фрукты. Овощи должны быть вашим источником клетчатки и основного углевода, если вы хотите следовать палео диете. Фрукты принесут вам сахар, в котором нуждается ваше тело. Они должны быть прохладными и не сухими. Большинство фруктов, адаптированных к диете палео (то есть, съеденных пещерными людьми), содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, доступных сегодня.
   • Если у вас диабет или вам нужно ограничить потребление сахара, вам следует избегать сладких фруктов, таких как виноград, бананы, манго, вишня, яблоки, ананасы, груши и киви, особенно в начале диеты.
   • Ежедневное потребление фруктов и овощей должно составлять не менее девяти порций (около четырех с половиной чашек). Вы можете распределить их по дням, чтобы адаптировать потребление к своему аппетиту и вашему меню.

5. 
   

   
   
   
   Используйте орехи и семена для ваших закусок и для украшения ваших рецептов. Помните, что арахис на самом деле не орехи (скорее это бобовые), поэтому вам следует сосредоточиться на миндале, кешью, кедровых орехах, орехах пекан и орехах. , Вы также можете есть тыкву или семечки без соли. Это отличная закуска, но следует избегать соли и обработанных орехов. Было бы лучше, если вы избегаете закусок, если это возможно, но орехи - ваш лучший выбор.
   • Вы также можете использовать миндальную муку или кокосовую муку в большинстве своих рецептов.

6. 
   

   
   При приготовлении пищи используйте натуральные масла. Они должны быть натуральными, такими как оливковое масло, грецкий орех, льняное семя, макадамия, авокадо и кокос, которые являются отличным источником жира. Они отлично подходят для маринования мяса или для жарки мяса и овощей.
   • Каждый прием пищи должен содержать около одной или двух ложек жира, а масла являются отличным источником.

7. 
   

   
   Ограничьте потребление молочных продуктов. Молочные продукты представляют собой серую зону среди последователей палео диеты. Многие палеодиеты полностью ограничивают молочные продукты, так как потребление молока появилось позже в истории человечества, и молочные продукты содержат большое количество углеводов в форме лактозы. Кроме того, большинство современных молочных продуктов получают от коров, которые питаются кукурузой и гормонами, и пастеризуются для удаления жира. Если вы хотите придерживаться более «примитивной» диеты, вы можете употреблять цельные молочные продукты, такие как йогурт и масло, которые получают от коров, которых кормят травой.

Часть 2 Жизнь как пещерный человек

1. 
   

   
   Проверьте ваши вклады. Палео диета не требует от вас регулярного употребления мяса. Вместо этого вы должны есть, когда вы голодны. Конечно, вы можете есть три раза в день. Однако, если вы не голодны, вам не нужно есть просто потому, что пора есть.
   • Некоторым последователям палео нравится играть в течение длительных периодов времени между приемами пищи, чтобы лучше имитировать неправильные приемы пищи каменного века, которым мужчины должны были следовать. Это не является обязательной частью диеты, и вам не нужно есть быстро на палео диете.Самое главное, чтобы потреблять правильные продукты.

2. 
   

   
   Начните коллекцию рецептов палео. Когда вы начнете, вы, вероятно, сможете использовать свои кулинарные книги для некоторых основных блюд, таких как салаты или грили. Однако вы быстро столкнетесь со всеми предметами, которые не можете использовать, такими как соль и обработанные продукты. Расширьте свой репертуар рецептов палеолита и изучите множество возможностей, опираясь на основы.
   • Проконсультируйтесь со своими кулинарными книгами и адаптируйте рецепты. Вы можете записать все рецепты на листах в переплете или в цифровом формате для удобства использования в будущем.
   • Ищите в Интернете сайты и блоги, посвященные рецептам палео. Есть также палео поваренные книги, зайдите в книжный магазин. Вы также найдете вдохновение в именах Name Paleo, PaleoOMG и RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Возьмите немного свободы с вашими запланированными приемами пищи. В современном мире может быть трудно перестать есть зерновые и обработанные продукты, особенно в начале. Не потому, что вы едите кусок хлеба, вы нарушили свою диету и потерпели неудачу. При этом, если вы не видите результатов, вы должны пересмотреть свою диету, чтобы увидеть, если вы слишком часто мошенничаете.
   • Некоторые последователи палео-диеты занимают один день в неделю, чтобы есть то, что они хотят. Это может помочь вам лучше дисциплинировать себя в течение остальной части недели.
   • Если вы хотите добавить угощение, чтобы сделать вас счастливым, используйте питательную и питательную пищу, например, c. к. арахисового масла на банане, а не горсть печенья.

4. 
   

   
   Пейте много воды. Вода действительно единственный одобренный напиток для палео-диеты, и она может помочь вашему телу нормально функционировать, особенно потому, что вы собираетесь потреблять больше белка. Если воды недостаточно, вы можете время от времени принимать травяной чай или свежий фруктовый сок. Избегайте газированных напитков и обработанных фруктовых соков.

5. 
   

   
   Добавьте случайные витамины в свой рацион. Хотя современная диета Палео позволяет получать все необходимые питательные вещества, она также имеет потенциальные недостатки. Если вы не едите правильные питательные вещества, рассмотрите возможность приема добавок.
   • Витамин D. Если ваша диета не богата дикой рыбой или вы не подвергаетесь воздействию солнца, вам следует принимать витамин D.
   • Омега-3 рыбий жир. В общем, вам необходимо соблюдать баланс между маслами омега-3 и омега-6. Если вы не придерживаетесь строгой палео-диеты, вам следует принимать от 1 до 2 граммов рыбьего жира хорошего качества в день, потому что он содержит омега-3.
   • Пробиотики. Западные или вегетарианские диеты иногда могут повредить бактерии, необходимые в желудке. Когда вы начнете эту диету, вам, вероятно, придется дополнить свою еду штаммами лактобацилл и бифидобактерий.

6. 
   

   
   Сделайте упражнение. Целью диеты Палео является изменение вашего образа жизни, а не только еды. Даже такое простое занятие, как ходьба как можно чаще, может помочь вам сбросить вес и воспользоваться преимуществами своей диеты. Палео упражнения включают в себя естественные движения (желательно без использования большого количества оборудования в тренажерном зале) и иногда силовые упражнения.
   • Избегайте слишком интенсивных упражнений. Они оказывают слишком большое давление на ваше тело и требуют больше углеводов.
   • Crossfit - это обычная программа упражнений для людей, придерживающихся палео-диеты, которая может быть полезна тем, кто ищет более интенсивные упражнения. Комнаты CrossFit - хорошее место, чтобы встретить других людей на диете палео.

Часть 3 Когда использовать?

1. 
   

   
   Подумайте о том, чтобы сесть на диету, если у вас хорошее здоровье. В большинстве случаев диета палео представляет небольшой риск для здоровья и безопасна для большинства людей. Он основан на хороших источниках питательных веществ, включая постное мясо, овощи, фрукты и орехи.
   • Недостаток зерновых, бобовых и молочных продуктов лишит вас определенных питательных веществ, которые обычно содержатся в сбалансированных диетах, поэтому диета Палео может быть противопоказана, если у вас есть особые потребности в клетчатке, кальции, витаминах или солях. минералы.
   • Кроме того, диета Палео может быть опасной, если вы вегетарианец или веган, потому что запрещены соевые бобы и бобовые, важные источники растительного белка.
   • Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать диету Палео или любые другие диетические изменения. В частности, людям, страдающим заболеваниями сердца, почек, печени или поджелудочной железы, может быть хуже на диете палео.

2. 
   

   
   Попробуйте диету палео после консультации с врачом. Даже при том, что диета Палео, как правило, безопасна для большинства людей, у которых нет медицинских проблем, было бы лучше, если вы проконсультируетесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, как этот.
   • Ваш врач может работать с вами, чтобы определить, соответствует ли диета палео вашим медицинским потребностям. Кроме того, ваш врач или диетолог может помочь вам отслеживать прогресс, который вы делаете во время диеты.

3. 
   

   
   Следуйте диете палео, чтобы справиться с проблемами веса в краткосрочной перспективе. Несколько клинических испытаний в течение двенадцати месяцев или меньше показывают, что диета палео облегчает потерю веса и поддержание здорового веса. Кроме того, эти исследования предполагают лучшую толерантность к глюкозе в краткосрочной перспективе и лучший контроль артериального давления.
   • Знайте, что для оценки рисков и преимуществ в долгосрочной перспективе необходимы более длительные клинические испытания.
   • Есть опасения относительно долгосрочной диеты Палео, потому что это может привести к высоким уровням плохого холестерина. Недостаток кальция может также увеличить риск остеопороза, а недостаток углеводов может привести к кетозу.
   • Кроме того, в долгосрочной перспективе может быть трудно придерживаться такой же строгой диеты, как палео диета.

4. 
   

   
   Ожидайте платить больше за свою диету. Даже если диета палео имеет реальную выгоду, она также дороже, потому что она в основном основана на натуральном мясе, питаемом травой, и других продуктах, к которым труднее получить доступ. Если вы хотите следовать палео-диете, делайте это тогда, когда позволяют ваши финансы.

5. 
   

   
   Будьте готовы к адаптации. Научное сообщество все еще подвергает сомнению убеждения, которые лежат в основе диеты Палео. Хотя многие продукты, которые не допускаются этой диетой, вызывают проблемы со здоровьем, многие исследователи все еще говорят, что диета Палео может чрезмерно упростить потребности в питании.
   • Попробуйте диету Палео в течение нескольких месяцев и оцените свое здоровье во время и после диеты. Если эта диета улучшила ваше здоровье, и ваш врач пришел к выводу, что вы можете продолжать безопасно, возможно, стоит сделать это. С другой стороны, если у вас есть проблемы со здоровьем во время следования диете палео, будьте готовы адаптироваться или сдаться, чтобы найти что-то более подходящее для ваших нужд.