Как поднять вес

Содержание

• этапы
• Часть 1 Поднимите веса правильно
• Часть 2 Как заставить руки работать
• Часть 3 Заставить ее ноги работать
• Часть 4 Развивайте привычку

Ежедневная практика тяжелой атлетики и изучение правильных техник поднятия тяжестей - отличный способ прийти в форму и насладиться тем, что посещение тренажерного зала может сделать для вас.

этапы

Часть 1 Поднимите веса правильно

1. 
   

   
   Выберите вес, который не является ни слишком тяжелым, ни слишком легким. Когда вы начинаете поднимать вес, трудно понять, какой вес поднимать. Бесполезно начинать с слишком большого веса и достигать своего предела после нескольких заходов солнца, потому что правильный способ придать форму мышцам - это повторять жесты. Кроме того, это не помогает поднять вес, который слишком легок для вас. Вам нужно немного потренироваться, чтобы выбрать необходимый вам вес.
   • Подсчитайте количество повторений, необходимых для упражнения, которое вы практикуете. Если вы выполняете технику жима лежа, вам нужно будет сделать более 3 или 4 повторений, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому вам нужно будет найти вес, который вы сможете поднять 10, 15 или 20 раз, прежде чем достигнуть разрушения мышц.
   • Мышечный перерыв - это когда вы не можете физически выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. Чем больше веса вы поднимаете, тем больше вы узнаете, когда ломаете мышцы, и тем больше вы сможете увеличить свой предел.
   • В лучшем случае распад мышц происходит сразу после последнего повторения, которое вы запланировали сделать. Выберите более тяжелый вес, который вы можете поднять, для количества повторений, которое вы хотите достичь.

2. 
   

   
   
   
   Поднимайте веса медленно и регулярно. Слишком быстрое упражнение - не лучший способ оптимизировать положительный эффект от поднятия тяжестей. Не бросайтесь на гири, чтобы поднять их как можно быстрее. Вы рискуете навредить себе, и в итоге вы теряете время. Лучше делать меньше повторений и делать их медленно, чем искать свой предел для самых тяжелых весов и сгореть в рекордно короткие сроки.
   • Для хорошей тренировки, запланируйте как минимум один час. Не занимайтесь дольше нескольких часов и постарайтесь потратить полчаса, чтобы вернуться в форму во время сеанса.

3. 
   

   
   Лучше не есть 50 минут прежде чем вы начнете заниматься спортом, потому что у вас могут возникнуть судороги.
   • Также убедитесь, что у вас нет пустого желудка при выполнении упражнений, иначе у вас не будет энергии, чтобы подтолкнуть упражнения немного дальше. Приготовить еду 1-2 часа перед тренировкой и есть фрукты 15 минут, прежде чем начать, если вы все еще хотите есть.

4. 
   

   
   
   
   Разминка перед началом тренировки. У вас будет больше кислорода в крови и мышцах. Это предотвратит или, по крайней мере, уменьшит мышечную боль в конце тренировки.
   • Для обычной разминки используйте 5 насосов и 5 коленных подъемников в сидячем положении. Сделав оба, отдохните 30 секунд. Затем сделайте по 10 штук и отдохните еще 30 секунд. Сделайте еще 20 штук, затем отдохните. Затем повторите наборы из 10 и 5 каждого упражнения. Затем вытяните туловище, присядьте и вытяните мышцы.

5. 
   

   
   После тренировки проведите восстановительные упражнения. Вы можете делать только растяжку или выполнять те же упражнения, что и разминка. Цель состоит в том, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к отдыху.

Часть 2 Как заставить руки работать

1. 
   

   
   Работаю жимом лежа. Жим лежа, наверное, самый распространенный вид упражнений. Речь идет о поднятии тяжести на груди, лежа на спине, чаще всего на скамейке для тяжелой атлетики. Лучше всего иметь помощника, который поможет вам поднять и восстановить вес, особенно если вы впервые поднимаете вес и до сих пор точно не знаете, какой вес вы можете поднять.
   • Крепко держитесь за планку, не касаясь руками ширины плеч. Планка должна быть надежно зажата, чтобы создать напряжение в бицепсах, плечах и мышцах груди. Сделайте глубокий вдох, чтобы поднять грудь и прижать лопатки назад и вниз на скамейке.
   • Поставьте ноги и направьте их вниз, когда вы снимаете опорную планку. Разместите штангу прямо на груди и держите мышцы напряженными.
   • Уменьшите вес, сделав как можно более прямую линию, не позволяя ей медленно и равномерно упасть на грудь. Удерживая то же самое напряжение и не позволяя груди падать, толкайте ногами и руками, чтобы переместить штангу в верхнее положение.
   • Начните с веса, который вы можете легко поднять, чтобы научить вас развивать свою форму. Всегда используйте мастера, особенно в начале, когда вы только начали.

2. 
   

   
   Поднимите гантели. Гантели требуют технику, аналогичную той, что используется в жиме лежа, но включают в себя подъем одной гантели в каждую руку, а не подъем веса обеими руками.
   • Возьмите гантели правильного веса в каждую руку и поднимите их над грудью в наклонном положении. Медленно и равномерно опускайте их, пока они не коснутся вашей груди между плечами и грудями. Соберите их еще раз, пока они не коснутся друг друга прямо над вами.
   • Для другого упражнения, в общем, сделайте изгиб груди, держа руки прямыми и опущенными по бокам. Выполнение гантелей похоже на насосы, в то время как когда вы делаете изгиб груди, это похоже на взмах крыльев.
   • Если вы хотите тренировать немного другую группу мышц, вы также можете одновременно выполнять жим лежа и гантели на наклонной скамье. Техника почти такая же, но вы должны поднимать ее под другим углом, чтобы штанга или гантели шли прямо вверх, позволяя нескольким мышцам работать.

3. 
   

   
   Согните свой бицепс. На бицепс согнуться, стоя или сидя. С весом, который подходит именно вам, позвольте гантелям висеть на вашей стороне, держа по одной в каждой руке, и подтяните их к груди, сгибая бицепс.
   • Гантели должны быть параллельны вашей стороне. Чтобы поднять его к груди, поверните гантель так, чтобы ваша ладонь находилась перед грудью, когда вы поднимаете ее.
   • Можно работать руками один за другим или делать несколько повторений обеими руками перед сменой.

4. 
   

   
   Сделай гантели серии. Выполнение серии гантелей - хорошее упражнение для завершения тренировки рук. Поднимайте гантели в каждой руке, начиная с земли до груди в положении на коленях. Работайте одной рукой за раз.
   • Поставьте себя на руки и колени, либо на землю, либо на колени на силовой скамье.
   • Возьмите не слишком тяжелую гантель и поднимите ее от пола до груди, прежде чем упасть, чтобы закончить упражнение, затем переключитесь на другую сторону.

Часть 3 Заставить ее ноги работать

1. 
   

   
   Сделайте приседания. В большинстве тренажерных залов есть места для приседа, чтобы вы могли работать на квадроциклах, которые представляют собой большую группу мышц в ногах. Вот еще одно упражнение, для которого важно иметь помощника рядом с вами, особенно когда вы начинаете. Используя тот же тип свободного веса, который используется в жиме лежа, положите вес на плечи, приняв положение стоя.
   • Когда штанга все еще опирается на опору, поставьте руки в то же положение, что и для жима лежа, и спуститесь ниже, поместив штангу на плечи и за голову.
   • Снимите вес со стойки и сделайте устойчивые шаги назад. Разведите ноги на ширину плеч и держите голову вперед. Во время этого упражнения важно, чтобы ваша спина оставалась в вертикальном положении, чтобы избежать давления на спину.
   • Чтобы практиковать приседание, согните колени и бедра, расположив бедра параллельно полу. Не двигайтесь на мгновение, затем нажмите на ноги, чтобы выпрямиться.

2. 
   

   
   Наращивайте свои усилия Используя технику, похожую на присед, поместите штангу на спину, лицом к ящику, твердой скамейке или поднятой платформе.
   • Держа ноги в стороне от ширины бедер, поднимите одно колено и поставьте ногу на коробку. Ваше бедро должно быть параллельно полу. Продолжайте и перенесите другую ногу обратно на ящик или платформу.
   • Сделайте противоположное движение, согнув колено и бедро, и осторожно поставьте ногу назад.

3. 
   

   
   Делайте выпады раньше с гантелями. Простые упражнения на выпад при удерживании гантелей, как будто вы собираетесь сгибать бицепс, могут стать отличным упражнением для работы всей ноги. Ваша спина всегда должна быть прямой, туловище согнуто, а голова и ноги направлены вперед, чтобы сделать правильную расщелину.
   • Для этого передвиньте одну ногу вперед, сначала пяткой.
   • Медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
   • Нажмите на опорную ногу и выпрямите ноги. Встаньте прямо, чтобы закончить упражнение и сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Часть 4 Развивайте привычку

1. 
   

   
   Выделите группы мышц, которые вы хотите работать. Попробуйте составить программу упражнений, которой вы сможете следовать и с энтузиазмом выполнять. Например, вы можете планировать свою неделю таким образом.
   • понедельник: работать на бицепс.
   • вторник: работать ногами и спиной.
   • среда: работать трицепс.
   • четверг: работать брюшного пресса.
   • пятница: работать весь торс.
   • суббота: отдых.
   • воскресенье: отдых.

2. 
   

   
   Добавляйте вес понемногу. Когда вы начали поднимать тяжести в течение недели, вы заметите, что вам легче выполнять одни и те же упражнения с одинаковыми весами. Продолжайте выполнять те же упражнения с теми же весами до конца недели, убедившись, что вы делаете их правильно. На следующей неделе добавьте веса к тем, которые вы уже используете. Это не должно быть чрезмерным, достаточно сделать упражнение таким же трудным, как и в первую неделю.
   • Хорошо использовать веса, которые просты в использовании, но достаточно тяжелы, чтобы позволить вам сделать это. только От 15 до 20 повторений.
   • Используйте одинаковые веса в течение двух недель, повторите те же упражнения.
   • Добавьте еще больше веса и используйте их в течение следующих двух недель, всегда с теми же упражнениями.

3. 
   

   
   Заниматься тренировкой пирамиды. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли делать не более 15-20 повторений. Затем сделайте ряд пирамид с весами, связав серию из 5 повторений, затем серию из 10, затем 1 из 15, прежде чем снова уменьшить интенсивность упражнения. Между каждым подходом отдыхайте от 30 секунд до минуты.
   • Отдохнув через минуту после серии, начните еще одну пирамидальную серию, чтобы тренировать ту же группу мышц, делая то же количество повторений и сохраняя одинаковую продолжительность отдыха. Выполнив эти три сета, проработайте еще одну группу мышц.
4. Когда вы закончите, примите горячий душ и / или ванну. Принимайте это действительно горячим, оставаясь в своей зоне комфорта. Это поможет вам расслабиться, а также расширит артерии, соединенные с вашими мышцами, что облегчит циркуляцию кислорода и облегчит удаление кислот, которые развились в ваших мышцах.