Как снять боль в мышцах

Содержание

• этапы
• Часть 1 Облегчение боли в мышцах
• Часть 2 Предотвращение мышечной боли

Боль в мышцах является результатом травмы или воспаления, как правило, в результате физической нагрузки или травмы. Во многих случаях они также могут быть вызваны молочной кислотой, которая образуется во время физической активности. После интенсивных тренировок часто неизбежно ощущать боль в мышцах, но есть разные методы контроля и хорошего самочувствия.

этапы

Часть 1 Облегчение боли в мышцах

1. 
   

   
   Применяйте лед сразу после травмы или упражнения. Лед помогает предотвратить воспаление, и его немедленное применение может замедлить воспалительный процесс, вызывающий мышечные боли. Оберните пакет со льдом в чистую футболку или полотенце и нанесите компресс на пораженный участок, оставив включенным примерно на 20 минут. Отдохните 40 минут, затем повторите примерно 20 минут.
   • Избегайте нанесения прокладки непосредственно на кожу или в течение более 20 минут, так как это может вызвать обморожение.
   • Ледяные ванны, находящиеся в профессиональных спортивных залах, являются отличным способом для одновременного лечения нескольких мышц.

2. 
   

   
   Двигайтесь. Хотя соблазн лгать на диване - это нормально, медленные движения увеличивают приток крови к пораженному участку и ускоряют заживление. Вам не нужно активно заниматься спортом: ходить или бегать от 10 до 15 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать кровообращение.
   • Если боль особенно сильна, поднимите руки над головой и сделайте глубокий вдох в течение 1-2 минут, наклонившись вперед и мягко повернув тело, чтобы растянуть.

3. 
   

   
   
   
   Массаж воспаленных мышц. Массаж стимулирует приток крови к пораженным мышцам, увеличивая приток кислорода к мышечной ткани. Используйте свои пальцы, чтобы нежно массировать области, которые болят. Сначала массаж может быть неприятным, но он ускорит процесс заживления, если вы переносите боль.
   • Если никто не может помочь вам, используйте пенный валик для массажа мышц. Просто используйте вес тела, чтобы перекатить рулон на больную область.

4. 
   

   
   Растянуть воспаленные и ригидные мышцы. Растягивая мышечные волокна, растяжение улучшает гибкость, которая может ограничить боль, когда вы делаете это правильно. Выполняйте только упражнения на растяжку, посвящая от 20 до 30 секунд каждые два. Делайте это осторожно: вы не должны чувствовать никакой боли.
   • Усилить растяжение, так как мышцы становятся более гибкими, и продолжать с каждым вдохом.

5. 
   

   
   
   
   Подайте источник тепла. Хотя это лекарство противоречит терапии холода, на самом деле оно эффективно для расслабления мышц и облегчения боли в краткосрочной перспективе. Примите душ или горячую ванну или используйте грелку на 20 минут, чтобы расслабить мышечные волокна.
   • Тепло помогает облегчить боль, но не используется для лечения мышц.

6. 
   

   
   Хорошо увлажняй себя. Вода необходима для удаления отходов от усталых, воспаленных мышц. В общем, вы всегда должны пить четыре или шесть стаканов воды в день. Когда вы закончите тренировку, выпейте от 450 до 550 мл воды, чтобы восполнить потери жидкости.

7. 
   

   
   Заменить электролиты. В большинстве случаев мышечные спазмы возникают из-за недостатка электролитов. Этот недостаток имеет тенденцию вызывать болезненные судороги. Ешьте банан или горсть кренделей. Вы также можете выпить спортивный напиток, чтобы восполнить запасы электролита, в которых нуждаются ваши мышцы.

8. 
   

   
   Ешьте много белка. Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы восстановиться после тренировки. Поэтому употребляйте много белка в течение 1-2 часов после тренировки, чтобы избежать дискомфорта. Природные источники, такие как курица, тунец, арахисовое масло и яйца быстро усваиваются организмом, но некоторые люди находят протеиновый порошок более удобным.

9. 
   

   
   Возьмите безрецептурное обезболивающее в умеренных количествах. Парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как либупрофен и напроксен, могут на короткое время успокоить. Однако частое использование может помешать процессу самовосстановления мышц. Для того, чтобы оптимизировать их эффекты, их следует принимать только в редких случаях.

10. 
    

    
    Расслабьтесь. Отдых - самый эффективный способ избавиться от мышечной боли. Чтобы убедиться, что у больной группы мышц есть время, необходимое для восстановления, не используйте их в течение 2 или 3 дней. Если вы хорошо питаетесь, регулярно растягиваетесь и прикладываете лед после напряженных упражнений, вы должны быть в состоянии контролировать боль и возобновить тренировки достаточно рано.
    • Не занимайтесь спортом, если вы чувствуете боль, так как это может указывать на травму.

Часть 2 Предотвращение мышечной боли

1. 
   

   
   Начните свои занятия с разминки. Мышечная боль имеет много причин, таких как спешка, чтобы тренироваться. Занимаетесь ли вы бегом, поднятием тяжестей или играете в футбол, сначала вы должны подготовить свое тело. Мышцам нужно время для разогрева, чтобы они могли растягиваться и сокращаться без риска слез. Попробуйте одно из следующих упражнений на разминку перед занятиями спортом.
   • Сделайте легкий пробег от десяти до пятнадцати минут.
   • Прыгайте, прыгайте через скакалку, приседайте или поднимайтесь по лестнице в течение 5-10 минут, чтобы активировать определенные мышцы.
   • Вращайте руки маленькими кругами по бокам тела, чтобы постепенно расширять их.
   • Делайте от 10 до 20 приседаний или насосов.

2. 
   

   
   Растянуть, но не слишком сильно. Хотя важность létirement известна почти каждый, его эффективность в предотвращении боли в мышцах вызывают споры. Тем не менее, мягкие растяжки после разминки помогают расслабить мышечные волокна и оптимизировать их эластичность. Удерживайте каждую позицию от 10 до 15 секунд.
   • Прекратите растягиваться, если вы чувствуете боль, но обычно вы ничего не должны чувствовать.
   • Сконцентрируйтесь на мышцах, которые вы хотите работать. Если хочешь бегать, вытяни свои четверки и ноги. Если вы хотите поднять вес, вытяните руки, плечи и спину.

3. 
   

   
   Принимайте добавки, такие как глютамин и белок. Несмотря на то, что этот вопрос был предметом многочисленных споров среди спортивных экспертов, исследования показали, что глютамин и белковые добавки могут способствовать регенерации мышц, предотвращая боль и другие неудобства. Вы можете купить их в спортивных магазинах или в Интернете и взять их за 20-30 минут до тренировки.
   • Всегда пейте много воды, когда принимаете пищевые добавки.

4. 
   

   
   Ешьте продукты, богатые омега-3. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и, следовательно, эффективны для уменьшения отеков и повреждения мышц. Вот некоторые из наиболее подходящих источников:
   • Лосось,
   • семена льна и чиа,
   • юристы,
   • орехи.

5. 
   

   
   Поймите, что боль в мышцах естественна. Даже культуристы чувствуют мышечные боли. Хотя это неудобно, оно обычно исчезает через два или три дня. Чем больше упражнений вы выполняете, тем меньше боли вы будете испытывать. Большинство мышечных болей возникает в следующих случаях:
   • изменение интенсивности упражнений,
   • начать тренироваться после длительных периодов активности,
   • начинать новые упражнения или тренировки, ориентированные на новые группы мышц.