Как тренироваться, чтобы стать лучшим пловцом

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Тренировка в воде
• Метод 2 из 2: Тренируйтесь с упражнениями на ствол
• Метод 3 из 3: Тренировка вне бассейна
• Метод 4 из 4: Найти помощь извне

Плавание - это аэробика с низким воздействием, которая укрепляет основные группы мышц, такие как плечи, спина, ноги, бедра, брюшной пресс и ягодичные мышцы. Однако, поскольку для этого требуется много движений и требуются мышцы, которые обычно не используются на суше, требуется много тренировок и упражнений. Благодаря ноу-хау, практике и позитивному отношению вы получите максимальную отдачу от тренировок.

этапы

Метод 1 из 3: Тренировка в воде

1. 
   

   
   Создайте свою программу плавания. Вам не нужно тренироваться каждый день, но старайтесь плавать как минимум три раза в неделю. Ищите время, которое подходит вам лучше всего. Некоторые люди ходят в бассейн перед работой, когда другие решают пойти после. Все зависит от вашего графика.
   • Пройдет некоторое время, прежде чем ваше тело привыкнет к ритму между вашим стилем плавания и вашим дыханием. Вначале плавайте не менее 10 минут три-пять раз в неделю. Затем постепенно переходите на 30 или более минут за сеанс.

2. 
   

   
   Структурируйте свои занятия плаванием. Структурируйте свои занятия плаванием, чтобы улучшить физическую форму. Например, двухчасовой сеанс должен быть разделен, как показано ниже.
   • 15 минут разминки. В общем, это 200-метровое попурри, а затем 200-метровое в полной силе (при каждом движении постоянно создается сильное давление) для каждого стиля плавания (бабочка, плавание на спине, брасс и вольный стиль).
   • 15 минут избиения ног или саженей. Это облегчает мышцы, согревает ноги и остальную часть тела, но также помогает найти ритм.
   • 5 минут тренировки при гипоксии. Эта часть обычно выполняется до или после основного упражнения и состоит из задержки дыхания во время упражнения или упражнения. Сделайте ползание, сделав всего один или два вдоха на длину или сделав волнистые движения под водой до половины бассейна, затем закончите плавать бабочку (дышать каждые три раза). Не практикуйте гипоксию слишком долго, если вы планируете выполнять основное упражнение впоследствии.
   • 35 минут, посвященных основному упражнению. Пройдите несколько кругов так быстро, как можете, или несколько кругов, не заставляя и не останавливаясь. Хорошим примером является создание 5 х 50 м вольным стилем, прицеливаясь на среднее время 30 секунд для каждой длины.
   • Восстановление. Это очень важно, потому что это позволяет пловцам восстанавливать и растягивать мышцы. Постарайтесь обеспечить правильное расстояние хода руки, обеспечивающее минимум выстрелов на длину: от 12 до 16 в бассейне длиной 25 м.

3. 
   

   
   
   
   Работайте на своем дыхании. Сконцентрируйтесь на своем вдохновении и своем истечении. Когда вы не дышите, держите голову неподвижно. Lean это только дышать.
   • Многим пловцам трудно дышать под водой. Обязательно выдыхайте во время погружения, чтобы сохранить дыхание и предотвратить попадание воды в нос.
   • Никогда не поднимайте голову вперед, чтобы вдохнуть. Всегда поворачивайте его в сторону.
   • Во фристайле держите половину ваших очков под водой, а другую половину на открытом воздухе. Это избавляет вас от чрезмерного поворота головы.
   • Дышите каждые три-пять рук, чтобы убедиться, что вы дышите с обеих сторон вашего тела.
   • Не задерживай дыхание.

4. 
   

   
   Тренируйте спину (ползите). Спина - один из самых сложных стилей плавания. Требуются сильные мышцы спины и плеч. Ключ к успеху в бедрах. Во-первых, сделайте простое упражнение, чтобы ударить ногой поднятой рукой. Перейдите к другой руке после одной длины, а затем закончите классической спиной на дополнительную длину.

5. 
   

   
   
   
   Практика брассом. Брасс основан на синхронизации фаз скольжения и тяги. Эта текучесть не может быть приобретена в одночасье. Слишком сильное вытягивание (во время фазы вытягивания) или отвод слишком большого количества воды назад является контрпродуктивным.
   • Всегда рябь, чтобы получить хорошее начало и ускорить брасс.
   • Ваши руки не должны толкать воду позади вас, а должны держать сердце руками вверх ногами.
   • Возьмитесь за руки, когда вернете их обратно. Используйте свои локти, а не руки, чтобы толкнуть их.

6. 
   

   
   Просто плавайте в одном стиле упражнений. Если вы посвятите целый день одному стилю плавания, вы освоите его легче. Вы можете даже посвятить одну неделю тому же стилю, прежде чем перейти к другой на следующей неделе.

7. 
   

   
   Узнайте, как сделать поворот поворота. Поворот на повороте - сложный маневр, который позволяет вам набирать скорость на любой длине. Найдите «Т» (перпендикулярная линия) в конце линии коридора. Когда ваша голова приближается, прижмите подбородок к груди, чтобы не переставать плавать. Толкай ногами и маши, чтобы подтолкнуть тебя.
   • Не поднимайте голову, прежде чем развернуться. Стена всегда будет там, пока вы смотрите на букву «Т» в конце коридора.
   • Этот маневр довольно сложный, и лучше, чтобы кто-то показал вам, как это сделать, прежде чем начать.
   • Чтобы ехать быстрее, сделайте несколько волн под водой. Попробуйте добраться до вымпелов бассейна.

Метод 2 из 2: Тренируйтесь с упражнениями на ствол

1. 
   

   
   Делайте упражнения по плаванию. Лучший способ улучшить себя в плавании - усовершенствовать свою технику. Включая определенные упражнения в свои тренировки, вы укрепляете свои мышцы и улучшаете свой стиль плавания.

2. 
   

   
   Тренируйся одной рукой. Практикуйте плавание одной рукой по всей длине бассейна. Вы будете развивать свое чувство симметрии и баланса. Используйте доску, если у вас проблемы с нахождением на прямой линии. Ваши удары ногами должны быть постоянными и быстрыми на протяжении всего упражнения.

3. 
   

   
   Практикуйтесь в плавании на вашей стороне. Протяни руку перед собой и поставь себя на бок, тело перпендикулярно воде. Держи постоянный удар. Погрузите голову и только поверните ее, чтобы дышать. Чередуйте руки на каждой длине.

4. 
   

   
   Делай как Тарзан. Занимайтесь фристайлом, как обычно, но держите голову подальше от воды, лицом вперед. Это упражнение укрепит ваши ноги, шею и мышцы спины. Практикуйте это только на коротких дистанциях.

5. 
   

   
   Делать стационарные упражнения. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять без необходимости приходить и уходить в бассейн. Ваш тренажерный зал или плавательный клуб, безусловно, имеет оборудование, предназначенное для погружения в воду, будь то подушечки для рук или буи.

6. 
   

   
   Прыгай и ныряй в воду. Встаньте в бассейне, расставив ноги. Поднимите колени одновременно на поверхность (прыгайте), прежде чем позволить себе упасть на дно бассейна. Когда ваши колени находятся на поверхности, погрузите руки в воду и вытяните их одновременно с вытягиванием ног.

7. 
   

   
   Хоп на месте. Встаньте в бассейн, расставив ноги, затем прыгайте с одной ноги на другую. Делайте так, как если бы вы делали подтяжку колена или как будто вы давили виноград. Поднимайте и опускайте руки во время прыжка.

8. 
   

   
   Сделай ножничный пресс. Поставьте одну ногу перед другой и согните колено на 90 градусов. Вытяните руки в стороны к поверхности воды, затем поднесите их к каждой стороне тела.
   • Используйте буй для большего сопротивления.

9. 
   

   
   Сделай свой удар.
   • Для этого упражнения можно использовать доску, которую вы можете купить или взять в аренду в тренажерном зале или в плавательном клубе.
   • Просто держись за доску и бей ногами. Есть разные положения рук, но вы можете выбрать тот, который вам удобнее всего.
   • Вы также можете принять положение морской звезды и бить ногами по спине.

10. 
    

    
    Работайте ваши тяги.
    • Используйте буйный свитер, который вы можете купить или взять напрокат в своем плавательном клубе или в тренажерном зале.
    • Поместите буй между лодыжками или бедрами (выберите наиболее удобное для вас место) и потяните.
    • Держите ноги неподвижно, чтобы максимально увеличить нагрузку.

11. 
    

    
    Практикуйте свободное плавание, потянув кончиками пальцев. Вместо того, чтобы поднимать руку над уровнем воды, пловец использует кончики пальцев, чтобы флиртовать поверхность воды.

Метод 3 из 3: Тренировка вне бассейна

1. 
   

   
   Разминка перед походом в бассейн. Если вы серьезно относитесь к плаванию, сделайте не менее 30 минут для разминки, прежде чем идти в бассейн. Растягивайте мышцы подколенного сухожилия, бегайте и выполняйте упражнения, такие как доски, отжимания, показания бюста или отрыжки.

2. 
   

   
   Тренируйте свои ноги. Даже без бассейна всегда можно тренироваться. Ножницы идеально подходят для укрепления вашего ствола. Поставьте себя на спину и положите руки под ягодицы. Аккуратно поднимите ноги и начните их попеременно избивать. Практикуйтесь в течение 30 секунд, а затем отдохните перед возобновлением.

3. 
   

   
   Сделай доску. Доска - это упражнение с использованием веса тела для укрепления плеч, рук и ягодиц. Ниже приведены шаги для достижения этой цели.
   • Позиционируйте себя так, как будто вы собираетесь делать насосы.Ваши руки должны быть немного шире ваших плеч.
   • Используйте свои пальцы ног, чтобы поддержать ноги и сжать ягодицы, чтобы оставаться в равновесии.
   • Ваша голова и спина должны образовывать прямую линию. Опустите глаза и зафиксируйте точку на полу.
   • Сохраняйте это положение около двадцати секунд. Убедитесь, что на ваших ногах нет давления. Практикуйте это упражнение так часто, как вы хотите.

4. 
   

   
   Делать упражнения без снаряжения. Вам не нужно ходить в спортзал каждый раз, когда вы хотите тренироваться. Вы можете создать свою собственную 20-минутную программу обучения, включив некоторые из приведенных ниже действий:
   • 10-15 повторений насосов
   • 20-30 повторений позвоночной катушки
   • 5-10 повторений тяги у руля
   • 10-15 повторений сгибания бедра с нагрузкой
   • отдохнуть на минуту и ​​возобновить с самого начала

5. 
   

   
   Укрепить свой ствол. Туловище является самой важной группой мышц в организме. Это позволяет вам делать что угодно. Плавание во многом зависит от прочности туловища и важно его укреплять.
   • Птица собака. Встаньте на четвереньки и держите спину как можно более плоской. Вытяните левую руку и правую ногу. Будьте осторожны, чтобы не поднять их выше уровня спины. Сохраняйте это положение в течение трех-четырех секунд, затем переходите к другой руке и ноге.
   • V-Sit. Сядьте и поднимите ноги на 45 °. Вытяните руки до колен и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
   • Скрещенный хруст. Поставьте себя на спину и положите ноги на пол. Ваши руки расположены вдоль вашего тела. Поднимите правую ногу к потолку, а левую ногу на 8 или 10 см от пола. Вытяните левую руку до правой ноги и удерживайте эту позу 10–30 секунд, прежде чем переходить к другой руке и ноге.

6. 
   

   
   Занимайтесь другими видами спорта. Поддержание вашей сердечно-сосудистой системы, когда вы не можете попасть в свой плавательный клуб, поможет вам оставаться в форме. Например, футбол - это отличный вид спорта, который привлекает как легкие, так и мышцы. Он усиливает окуломануальную координацию (глаза и руки), которая похожа на синхронизацию дыхания и стиля плавания.

Метод 4 из 4: Найти помощь извне

1. 
   

   
   Ищите учителя плавания. Большинство плавательных клубов проводят занятия для детей, но лишь немногие обучают взрослых и подростков. Чтобы помочь вам, свяжитесь с человеком, который привык работать со взрослыми, и убедитесь, что он соответствует тому, что вы ищете. Вам понадобится кто-то, кто слушает вас и дает обратную связь о вашем стиле плавания.

2. 
   

   
   Присоединяйтесь к плавательной команде. Существуют специальные программы для людей старше 20 лет, которые хотят присоединиться к плавательной команде. Они предназначены как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
   • Гимназии или фитнес-центры рядом с вами, безусловно, предлагают нечто подобное. Это может быть лучшей альтернативой.

3. 
   

   
   Перейти в тренажерный зал с бассейном. Вам будет легче тренироваться с бассейном по соседству. Пройдитесь по спортивным залам, чтобы найти тот, который предлагает ставки, соответствующие вашему бюджету и оборудованный приличным бассейном.

4. 
   

   
   Попроси друга поддержать тебя. Если вы занимаетесь физически сложным делом, в ваших же интересах обратиться за поддержкой к любимому человеку. Этот человек не должен делать упражнения с вами. Она здесь, чтобы поддержать вас в ваших тренировках.
   • Друг, который готов тренироваться сам с собой, - это всегда хорошо.