Как быстро спать

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: улучшите вашу среду сна
• Метод 2 из 2: Попробуйте техники релаксации
• Метод 3 из 3: Принимайте продукты, напитки и добавки
• Метод 4 из 4: Принять новый образ жизни

Если вам трудно быстро заснуть, знайте, что вы не единственный! К счастью, есть несколько решений, которые вы можете попробовать. Улучшите вашу сонную обстановку, оставив комнату чистой, темной и прохладной. Избегайте электронных устройств перед сном. Расслабьтесь, принимая горячую ванну, читая или выпивая горячий напиток. Наконец, регулярно спите, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день.

этапы

Метод 1 из 3: улучшите вашу среду сна

1. 
   

   
   Держите свою комнату в темноте. Просейте свет за час до того, как ложитесь спать, и выключите все огни, все ночные огни и все лампы, когда вы ложитесь спать. Любой яркий свет (не только электронные дисплеи) может заставить ваше тело поверить, что еще слишком рано ложиться спать.
   • Если вы хотите читать или писать перед сном, используйте небольшую лампу для чтения, а не настольную лампу или потолочный светильник. Голубоватый свет может не дать вам уснуть, поэтому важно, чтобы лампочка рассеивала теплый свет. Лампы, излучающие красный свет, идеальны.
   • Если у вас есть часы с подсветкой, уменьшите яркость экрана и отодвиньте его от кровати, чтобы у вас не было соблазна смотреть время.

2. 
   

   
   
   
   Минимизируйте отвлекающие факторы Постарайтесь свести к минимуму шум, который можно услышать в комнате. Если у вас есть старые бабушкины часы, которые тикают каждую секунду и звонят каждые полтора часа, делая громкий гул, продайте его, отдайте, выбросьте ... и купите современный будильник который только шумит, чтобы разбудить вас. Если вы живете с другими людьми, попросите их выключить звук своего телевизора, компьютера (есть шлемы), музыки ... когда вы хотите спать.

3. 
   

   
   Освежи свою комнату. Снижение температуры тела стимулирует сон, поэтому опустите свой термостат. Температура от 15 до 20 ° C является идеальной. Это должно быть круче, чем обычно, но не слишком сильно, чтобы заставить вас мерцать.

4. 
   

   
   Расположите подушки так, чтобы тело было ровным. В идеале вы должны спать с шеей по прямой линии с бедрами. Положите подушку под колени, чтобы держать бедра в нейтральном положении. При необходимости купите новые подушки или наволочки, чтобы вам было удобно и выспались.
   • Спите на спине или на боку. Эти позиции полезны для вашего позвоночника, и они заставляют вас спать спокойнее. Сон на спине также держит дыхательные пути открытыми, что помогает уменьшить симптомы апноэ во сне.
   • Если апноэ во сне мешает вам хорошо спать по ночам, попросите своего врача назначить аппарат CPAP.

5. 
   

   
   
   
   Используйте машину с белым шумом. Трудно спать, когда вы живете возле оживленной дороги или когда вы слышите раздражающие звуки после сна. Купите машину с белым шумом или слушайте записи естественных звуков, таких как шум волн или пение горбатых китов.
   • Вы также можете слушать мягкую и расслабляющую музыку, такую ​​как классическая музыка или современная эмбиентная музыка.
   • Старайтесь не спать с наушниками над ушами. Он может проскользнуть и разбудить тебя во сне. Вместо этого используйте аудиоплеер с динамиками.

6. 
   

   
   Купите наматрасник и новые простыни. Ваша спящая поверхность может помешать вам заснуть. Если ваш матрас слишком твердый, слишком мягкий или тонет под вашим весом, переверните его или используйте наматрасник. Если ваши простыни или одеяла грубые и неудобные, замените их более мягкими постельными принадлежностями.
   • Чтобы сэкономить, ищите в Интернете или в магазинах товаров для склада высококачественные продукты по доступным ценам.
   • Получите листы с максимально возможным количеством нитей на см². Чем тоньше листы, тем они мягче.

7. 
   

   
   Читать книгу. Когда у вас проблемы со сном, пребывание в постели без каких-либо действий может вызвать стресс и не дать вам заснуть. Если вы уже 20 минут оборачиваетесь в поисках места для сна, возьмите книгу! Чтение отвлекает и утомляет, особенно если это сложно и неинтересно.
   • Возьмите настоящую книгу, бумагу, а не лампу для чтения или планшет, потому что яркость машины не даст вам уснуть.

Метод 2 из 2: Попробуйте техники релаксации

1. 
   

   
   Считайте, дыша медленно и глубоко. Подсчет овец - хорошо известная уловка, но вы получите лучшие результаты, если будете дышать глубоко и контролируемым образом, считая. Дышите до 4, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните в течение 8 секунд. Сосредоточьтесь только на счетах и ​​дыхании, чтобы очистить свой ум и замедлить частоту сердечных сокращений.

2. 
   

   
   Попробуйте визуализировать расслабляющие сцены. Вы также можете попробовать техники медитации, такие как просмотр расслабляющих сцен. Напомните себе о месте, где вы чувствуете себя комфортно, как пляж или тихий уголок вашего детства. Сфокусируйтесь только на этом месте и представьте максимум сенсорных деталей.

3. 
   

   
   Попробуй это прогрессивное расслабление мышц. Начните с вдоха и сокращения группы мышц, таких как пальцы ног. Почувствуйте, как они напрягаются, а затем, выдыхая, расслабьте мышцы и представьте, как напряжение ослабевает. Сделайте то же самое с мышцами ног, брюшного пресса, груди, рук и головы.
   • Расслабляя каждую мышцу, представьте, как все больше и больше напряжения вырывается из вашего тела.

4. 
   

   
   Прими горячую ванну. Вы, наверное, заметили, что было приятно принять горячую ванну или горячий душ перед сном. Кроме того, переход от теплой ванны к прохладной комнате снижает температуру тела и помогает вам спать.
   • Убедитесь, что температура воды выше 38 ° C для достижения наилучших результатов. Слишком холодная вода не будет столь же эффективной, как горячая вода.
   • Горячие ванны - лучший способ расслабиться, но будь то горячая ванна или горячий душ, вы должны оставаться в воде не менее 20 минут.

5. 
   

   
   Читать книгу. Чтение помогает бороться со стрессом и успокаивает ум. Чтобы не быть слишком взволнованным, возьмите книгу, которую вы читали прежде, и избегайте ужасов или боевиков. Выберите бумажную книгу, потому что электронные устройства будут держать вас в сознании.

6. 
   

   
   Написать в газету. Если вы думаете, что ваш ум просто не хочет отдыхать или если вас преследует стресс дня, напишите в газете. Перечислите события дня и вещи, которые вас подчеркнули. Уберите их из головы, чтобы легче их забыть и быстрее уснуть.

Метод 3 из 3: Принимайте продукты, напитки и добавки

1. 
   

   
   Ешьте цельное зерно или перекус с высоким содержанием белка. Вы не должны есть слишком много еды перед сном. Вы также должны избегать сна на голодный желудок. Если ваш булькающий желудок не дает вам уснуть, возьмите миску цельнозерновой крупы без сахара, горсть несоленого миндаля или печенье из цельного зерна с сыром.

2. 
   

   
   Подайте себе горячий напиток. Пить что-нибудь теплое и успокаивающее расслабляет тело и разум. Чашка горячего молока или травяной чай сделают свое дело. Ромашковый чай особенно эффективен против бессонницы.
   • Избегайте кофеина и не пейте слишком много. Если вы пьете слишком много воды перед сном, вы можете чаще просыпаться ночью, чтобы удовлетворить свои нужды.

3. 
   

   
   Принимайте добавки. Как и ромашковый чай, добавка из ромашки поможет вам быстрее заснуть. Вы также можете попробовать корень валерианы, который является одним из самых старых растительных лекарственных средств, рекомендуемых в случае бессонницы.
   • Прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства по рецепту.

4. 
   

   
   Попробуйте мелатонин. Мелатонин - это гормон, который вызывает сон, когда он начинает темнеть. Мало что известно о его долгосрочном использовании, но вы можете принять его безопасно в течение месяца, прежде чем ложиться спать.
   • Меланин также содержится в бананах, овсе, ананасах, апельсинах, помидорах и вишне.
   • Как и в случае с растительными лекарственными средствами, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки меланина.

Метод 4 из 4: Принять новый образ жизни

1. 
   

   
   Принять регулярный режим сна. Ложись и вставай в одно и то же время каждый день, чтобы твое тело знало, когда готовиться ко сну. Старайтесь быть в постели в одно и то же время каждую ночь и ставить будильник в одно и то же время каждое утро, даже в выходные дни!

2. 
   

   
   Рассматривайте свою комнату как святилище. Избегайте работы или других занятий в вашей комнате. Относитесь к этой комнате как к убежищу, посвященному отдыху, и ваше тело будет ассоциировать его с хорошим ночным сном.
   • Поскольку это святилище, посвященное отдыху, ваша комната должна быть упорядоченной и гостеприимной. Она должна быть чистой и хорошо пахнуть. Вы также должны менять свои листы каждые 1 или 2 недели.
   • Используйте мягкие и приятные простыни. Используйте простыни с большим количеством нитей на см², подушки и матрац с эффектом памяти.

3. 
   

   
   Избегайте электронных устройств перед сном. За час до сна выключите все свои электронные устройства. Ноутбуки, телефоны, планшеты или телевизоры не дадут вам уснуть. Если вы не можете спать, держитесь подальше от электронных устройств с ярким экраном за час до того, как ложитесь спать.
   • Помимо яркого света экранов, социальные сети могут вызывать стресс и повышать уровень беспокойства. Избегайте Facebook, Instagram, социальных сетей и других социальных сетей по крайней мере за час до сна.
   • Если вам действительно нужно смотреть экран перед сном, используйте минимально возможную яркость.

4. 
   

   
   Обедайте раньше. Сытная еда перед сном может вызвать рост сахара, а пищеварительная система, работающая на полной скорости, не даст вам чувствовать себя комфортно. Старайтесь есть не менее 3 часов перед сном.
   • Избегайте острой пищи и всего, что может раздражать ваш желудок, особенно во время обеда.

5. 
   

   
   Не занимайтесь спортом ночью. Избегайте упражнений в течение 4 часов перед сном и делайте упражнения утром. Физическая активность в течение дня полезна для рутины сна, но вечером она не дает вам спать глубоко.
   • Ночные упражнения повышают температуру тела, ускоряют сердцебиение и вырабатывают химические вещества в мозге, которые препятствуют сну.

6. 
   

   
   Избегайте кофеина вечером. Не употребляйте кофеин или другие стимуляторы за 6 часов до сна. Если вы не принимаете больше кофеина вечером, но у вас все еще есть проблемы с засыпанием, прекратите его употреблять.
   • Организм долго переваривает кофеин, и чашка кофе продолжает оказывать влияние на организм через 6 часов после употребления.

7. 
   

   
   Избегайте дремоты. В случае сильной усталости и долгого рабочего дня врасплох крайне заманчиво. И все же, это влияет на цикл сна и мешает спать быстрее ночью. Если вам действительно нужно вздремнуть, делайте это в начале дня и не более 20 минут.

8. 
   

   
   Поговорите со своим врачом. Если ваша бессонница мешает вашей продуктивности или подавляет вас, обратитесь к врачу. Если вы принимаете лекарства, спросите, могут ли они повлиять на ваш сон и есть ли решения.