Как спать, когда мы беспокоимся

Содержание

• этапы
• Часть 1 Готовимся перед сном
• Часть 2 Опусти голову в кровать
• Часть 3 Измените свой образ жизни, чтобы помочь вам заснуть

Некоторые люди, кажется, засыпают, когда их голова соприкасается с подушкой. К сожалению, это не так для всех. После долгого и утомительного рабочего дня никто не хочет ложиться в постель и бодрствовать (д) повторять события прошедшего дня. Даже если вы все еще в хорошей физической форме перед сном, есть много методов, которые помогут вам заснуть, когда что-то беспокоит вас. Старайтесь следовать советам и приемам, изложенным в этой статье, лежа в постели, чтобы помочь вам получить необходимый сон.

этапы

Часть 1 Готовимся перед сном

1. 
   

   
   После утомительного дня, найдите время, чтобы расслабиться, прежде чем пытаться заснуть. Не ложитесь спать только после того, как пытаетесь решить проблемы, связанные с вашей работой в последнюю минуту, так как это не принесет нам никакой пользы. Напротив, вы будете продолжать думать о своей работе, как только в постели.
   • Потратьте хотя бы час, чтобы расслабиться перед сном. Это важно сделать перед сном.
   • Просейте свет и избегайте экранов телевизоров, компьютеров и мобильных телефонов. Попробуйте успокоить себя.

2. 
   

   
   Установите режим подготовки ко сну. Горячая ванна, за которой следует бутылка и рассказ, для тела ребенка означают, что пришло время расслабиться. Этот тип установленной и расслабляющей рутины позволит вам подготовить свое тело так, чтобы оно начало расслабляться еще до того, как вы ложитесь спать.
   • Примите расслабляющую ванну. Добавьте несколько капель эфирного масла, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете использовать эфирное масло розы или лаванды, например.
   • Прочитайте несколько страниц хорошей книги. Только прочитайте одну главу вечером перед сном. Важно не увлекаться историей до такой степени, чтобы читать всю ночь.
   • Слушайте спокойную музыку. Британская академия звуковой терапии (Британская академия звуковой терапии на английском) создал плейлист Песни оказались самыми расслабляющими с научной точки зрения. это плейлист включает в себя работы таких художников, как Marconi Union, Coldplay или Enya.

3. 
   

   
   
   
   Выпей что-нибудь расслабляющее. Хотите верьте, хотите нет, но стакан горячего молока действительно может помочь вам лучше спать. Молочные продукты содержат большое количество триптофана, аминокислоты, которая помогает почувствовать эффект сна. Вы также можете оценить успокаивающие эффекты ромашки, маракуйи или настой корня центра.
   • Избегайте напитков, содержащих кофеин, включая некоторые чаи. Зеленый чай и черный чай обычно содержат много кофеина, поэтому вы должны выбрать продукт, в котором конкретно указано, что он не содержит кофеин.
   • Избегайте употребления алкоголя перед сном. Это может помочь вам быстрее заснуть, но употребление алкоголя сокращает продолжительность вашего быстрого сна, и вы можете чувствовать усталость на следующее утро. Алкоголь также может вызвать апноэ, что также может помешать вам правильно сидеть.
   • Вишня естественно содержит мелатонин, соединение, которое помогает вашему телу уснуть. Попробуйте выпить небольшой стакан вишневого сока перед сном.

4. 
   

   
   
   
   Ешьте перекусить. У некоторых людей легкая закуска перед сном помогает уснуть. Врачи рекомендуют есть легкую, но богатую углеводами закуску, чтобы увеличить потребление триптофана. Попробуйте съесть кусочек тоста или небольшую миску каши.
   • Не готовьте большую еду перед сном. Ваша пищеварительная система замедляется, когда вы спите. Если вы слишком много едите перед сном, вы можете страдать от кислотного рефлюкса или удушья.
   • В исследовании, опубликованном в Американский журнал клинического питанияБыло обнаружено, что употребление в пищу маленькой чаши с жасминовым рисом (состоящей из сложных, медленно перевариваемых углеводов) за четыре часа до сна помогло участникам быстрее уснуть, чем быстро перевариваемые углеводы. ,
   • Избегайте закусок, которые могут содержать кофеин, например, шоколад. Вы также должны избегать продуктов, которые содержат много сахара, потому что они могут разбудить вас и возбудить вас.
   • Бананы, яйца, орехи, овес и йогурты также могут помочь вам заснуть, поскольку все они содержат триптофан. Бананы также богаты магнием и калием, которые могут помочь вашему телу расслабиться.

5. 
   

   
   Подготовьте свою комнату для оптимального сна. Конечно, предпочтения варьируются от человека к человеку, но каждый должен убедиться, что жалюзи опущены, чтобы блокировать любой свет, идущий извне. Наличие света в комнате может задержать ваше засыпание.
   • Установите комнатную температуру на идеальную температуру, чтобы заснуть. Некоторые люди предпочитают, когда жарко, другие предпочитают, когда холодно. Вам решать, что лучше для вас.
   • Не стесняйтесь использовать ароматерапию, если она расслабляет вас. Имейте в виду, что некоторые люди считают это отвратительным, и это может помешать вам расслабиться. Не зажигайте ароматические свечипотому что это может быть очень опасно, если вы заснете, прежде чем погасите пламя. Попытайтесь использовать ароматизатор палочки или электрический диффузор, чтобы включить в дом.

6. 
   

   
   Выбирайте удобную одежду для сна. Наденьте удобную пижаму, которая даст вам свободу передвижения. Некоторые люди терпеть не могут чувствовать высокую шею при попытке уснуть, а другие не могут носить рукава. Некоторые люди носят носки, чтобы держать ноги в тепле, в то время как другие ненавидят это. Найдите одежду, которая подходит вам лучше всего.
   • Подумайте, какую ткань выбрать для своей пижамы. Хлопок - это легкая и дышащая ткань. Шелк позволяет вашему телу эффективно регулировать его температуру. Бамбук имеет тенденцию впитывать влагу.
   • Если вы предпочитаете спать голым, не лишайте себя. В частности, если вы склонны нагреваться во сне, вы можете спать более комфортно в одежде Адама.

7. 
   

   
   Носить ночную маску. Это заблокирует любой источник света, который может отвлечь вас и не даст вам заснуть. Ночные маски с охлаждающим гелем обычно особенно расслабляют.

Часть 2 Опусти голову в кровать

1. 
   

   
   Начните с отдыха с дыхательными упражнениями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и физических ощущениях, которые вытекают из него. Если ваш разум начинает блуждать, осознайте это и попытайтесь снова сосредоточиться на своем дыхании.
   • Закрой глаза.
   • Дышите глубоко через нос в течение четырех-пяти секунд.
   • Задержите дыхание на удобное количество времени (попробуйте сосчитать до «7»).
   • Выдохните сознательно, контролируя темп своего выдоха, вместо того, чтобы пассивно выпускать из легких весь воздух, который они содержат. Попробуйте выдохнуть, считая до «8».
   • Повторите эту операцию три раза.

2. 
   

   
   Попробуйте медитацию осознанности, пока вы в постели. Исследования показывают, что медитация осознанности может значительно улучшить качество сна. Принцип внимательности заключается в том, чтобы принять настоящее, не делая никаких суждений. Эти техники могут быть особенно полезны, когда ум начинает блуждать.
   • Ложись в постель. Приготовьтесь с дыхательными упражнениями. Продолжайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения.
   • Подведите итог мыслям, которые приходят вам в голову. Осознайте, что вас беспокоит Не пытайтесь «перестать» думать или сопротивляться потоку мыслей в вашем уме. Напротив, примите этот поток.
   • Осознайте свое тело. Сосредоточьтесь на том, где ваше тело соприкасается с кроватью. Ваш вес распределяется равномерно? Вы чувствуете дискомфорт в определенном месте?
   • Осознайте свои чувства. Что ты имеешь ввиду? Что ты чувствуешь? Как ты себя чувствуешь? Попытайтесь определить, можете ли вы воздействовать на эти сенсорные переживания или не можете их контролировать. Если вы не можете контролировать шум вокруг себя, узнайте его.
   • Снова сконцентрируйтесь на своем теле. Сделайте «сканирование» от головы до пальцев ног. Помните о местах, где вы чувствуете дискомфорт, напряжение или сокращение. Когда вы заметите наличие напряжения, помните, что вы скоро уснете, и это позволит вам расслабиться. Также отметьте, где вы чувствуете себя приятно или комфортно.
   • Пересмотрите свои мысли, начиная с начала вашего дня. Потратьте около трех минут, чтобы погладить свой день, хорошо сконцентрировавшись. Позвольте себе «переиграть» события, мысли и чувства, которые характеризуют только что прошедший день, сохраняя при этом достаточную перспективу. Признайте, что каждое событие или мысль произошли, прежде чем перейти к следующему событию или мысли.
   • Наконец, физически отключите. Осознайте свое тело снова, от пальцев ног до головы. Сконцентрируйтесь на области своего тела, такой как ваши ноги, например. Затем скажите «пора спать» или «отключить». Продолжайте работать над своим телом, пока не достигнете своего лица. Как только вы указали всему своему телу, что пришло время отдохнуть, расслабиться и позволить себя нести.
   • Доктор Дипак Чопра сделал урок медитации осознанности в виде видео. Центр исследований медитации осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (Исследовательский центр Mindful Awareness на английском) опубликовал загружаемый MP3-файл под названием «Body Scan for Sleep».

3. 
   

   
   Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Прогрессивное расслабление мышц (RMP) помогает вам расслабить ваше тело, добровольно сокращая и освобождая некоторые группы мышц. Это может помочь вам научить ваше тело полностью расслабиться перед сном.
   • Ложись и закрой глаза. Начни с ног. Сократите мышцы ног, перекатывая пальцы ног и сжимая их как можно сильнее в течение пяти секунд. Затем сбросьте напряжение при выдохе. Попробуйте почувствовать разницу примерно на 15 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.
   • Иди к телятам. Сократите мышцы своих икр, потянув за пятки и согнув пальцы ног к себе. Держите это положение как можно крепче в течение 5 секунд. Выдохните, снимая напряжение. Наслаждайтесь этим состоянием расслабления в течение 15 секунд, прежде чем переходить к другой группе мышц.
   • Повторите эту процедуру сокращения-расслабления для всех других групп мышц: ног, рук, рук, ягодичных мышц, живота, груди, шеи и плеч, рта, глаз и лба.
   • Дартмутский колледж и Университет Бригама Янга предлагают возможность загрузить аудио упражнения RMP на свои веб-сайты, а также найти полезные видеоролики на эту тему на YouTube.

4. 
   

   
   Попробуйте визуализировать расслабляющую сцену. Подсчет овец - древний метод, но обычно это слишком «активный» процесс, требующий слишком большой концентрации, чтобы заснуть. Вместо этого попытайтесь придумать расслабляющую сцену, которая чувствует себя хорошо и успокаивает. Исследования показывают, что этот тип «воображаемого отвлечения» помогает быстрее найти более качественный сон.
   • Сначала закройте глаза и представьте себя в спокойном и спокойном месте. Это место может быть где угодно: водопад, пляж, лес ... Вы можете себе представить любое место, которое казалось спокойным и расслабляющим.
   • «Представьте» как можно больше сенсорных деталей. Как выглядит это место? Что ты имеешь в виду, что ты чувствуешь? Как ты себя чувствуешь? Какие ощущения и ощущения ты чувствуешь?
   • Представь себя в этом мирном месте. Вам не нужно что-то с этим делать, но если это так, выберите что-то постоянное и ритмичное, соответствующее ритму вашего дыхания, например, качание в гамаке, греблю на лодке или наступление. путь.

5. 
   

   
   Слушайте окружающие звуки. Даже когда вы спите, ваш мозг обрабатывает слуховую информацию, которая доходит до него. Слушайте звуки «белого шума», например, водопада или дождя, чтобы помочь мозгу «отключить» другие окружающие шумы. Некоторые люди предпочитают «розовый шум», комбинацию звуков, которые увеличиваются и уменьшаются по частоте.
   • Избегайте звуков, которые содержат слова или другую информацию, с которой ваш мозг может пытаться разобраться. Не слушайте спетую музыку и выключайте телевизор, когда пытаетесь заснуть.
   • Попробуйте найти то, что работает лучше для вас. Вполне возможно, что звуки джунглей или пляжа более успокаивают вас. Другие люди могут предпочесть мягкий механический шум.
   • Вы можете купить устройство, генерирующее белый шум, или загрузить одно из множества приложений на свой телефон или планшет. "Lightning Bug", "White Noise" или "Sleep Bug" часто рекомендуются для применения.

6. 
   

   
   Не борись против себя. Если вы все еще не можете уснуть после выполнения всех этих советов, не садитесь в постель, пытаясь бороться с ситуацией. Это может на самом деле не дать вам уснуть, и вам будет еще труднее заснуть позже. Вместо этого встань, иди в другую комнату и немного расслабься.
   • Не делайте что-то слишком стимулирующее, например, смотреть телевизор или заниматься физическими упражнениями.
   • Оставь свет тусклым. Слишком сильный свет не даст вам спать.
   • Попробуйте прочитать или послушать мягкую, успокаивающую музыку в течение нескольких минут.
   • Когда вы чувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать.

Часть 3 Измените свой образ жизни, чтобы помочь вам заснуть

1. 
   

   
   Вы должны обязательно спать каждую ночь в одно и то же время. Так же, как процедура подготовки ко сну поможет вашему телу расслабиться, регулярное время сна также поможет вам быстро заснуть.
   • Не удивляйтесь, почему вы не можете заснуть в 10 часов вечера, если вы не спали до 2 часов ночи. Выберите подходящее время, чтобы лечь спать, чтобы спать по 7-8 часов каждый вечер.
   • Попробуйте различные комбинации, чтобы узнать, в какое время вам нужно ложиться спать и в какое время вам нужно просыпаться, чтобы быть наиболее отдохнувшим рано утром. Это может варьироваться от человека к человеку. Постарайтесь ложиться спать в то время, которое вам больше всего подходит каждую ночь.

2. 
   

   
   Не полежать в постели в течение дня. Если вы постоянно пользуетесь своей кроватью, когда читаете, когда работаете из дома, когда смотрите телевизор, ваше тело не воспримет это как место для отдыха и сна. Используйте другие комнаты в вашем доме в течение дня и возвращайтесь в кровать, когда вы будете готовы заснуть.

3. 
   

   
   Найдите момент в начале дня, чтобы отметить, что вас беспокоит. Лучше справиться с проблемами, которые мешают вам спать, записав их в газете. Это поможет вам избавиться от разочарований и, возможно, найти решения этих проблем.
   • Не делайте этого перед сном, рискуя беспокоиться о своих заботах.
   • Делайте это до времени отдыха перед сном.

4. 
   

   
   Не вздремнуть днем. Если вы отдыхаете в течение дня, у него будет меньше необходимости расслабляться в конце. Даже если вы чувствуете усталость в течение дня, постарайтесь подождать до сна.
   • Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, установите будильник так, чтобы он не превышал 15 минут. Это время, необходимое для восстановления вашей бодрости и энергии. Не нужно больше спать.
   • Старайтесь не дремать после 5 часов вечера

5. 
   

   
   Инвестируйте в матрас и подушки хорошего качества. Если у вас болит спина из-за матраса или у вас болит шея из-за подушки, вы никогда не сможете заснуть. Если вы можете сэкономить достаточно, стоит купить матрас, который поможет вам отдохнуть столько, сколько вам нужно.
   • Пойдите в магазин постельных принадлежностей и попробуйте различные стили кровати. Вы должны быть в состоянии проверить матрас в течение не менее 5 минут.
   • Определите, нужен ли вам твердый матрас или мягкий матрас, и сделайте свою покупку соответственно. Матрас, который вы выберете, покажется вам удобным.