Как укрепить мышцы таза

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Определите мышцы таза
• Метод 2 из 2: Практика упражнений Кегеля
• Метод 3 из 3: Тренируйте таз

У людей мышцы тазового дна поддерживают позвоночник, помогают контролировать мочеиспускание и участвуют в сексуальных функциях. Чтобы укрепить и тонизировать эти мышцы, вы должны сначала определить их и выполнять такие упражнения, как сокращения Кегеля. Таким образом, со временем вы будете пользоваться преимуществами сильного тазового дна, такими как уменьшение недержания мочи и боли в спине, более регулярное сердцебиение и улучшение сексуальности.

этапы

Метод 1 из 3: Определите мышцы таза

1. 
   

   
   Лягте на спину, согнув колени. Возможно, вы никогда ранее не тренировали мышцы таза, и в этом случае вам следует начать с их определения. Положите руки на кости лобка, образуя В .
   • Ваши указательные и большие пальцы должны касаться друг друга, а контуры ваших рук должны соответствовать костям бедер и лобковой насыпи.
   • Этот конкретный метод определения тазового дна подходит как для женщин, так и для мужчин, но он дает лучшие результаты у женщин.

2. 
   

   
   Прижми спину к полу. Принимая это положение, подумайте о сжатии мышц нижней части живота. Оставайтесь в этом положении от 3 до 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите это упражнение несколько раз.
   • Ваши пальцы должны оставаться на лобковых костях и опускаться на несколько дюймов, когда вы прижимаетесь спиной к полу.
   • Если возможно, постарайтесь расслабить ягодичные мышцы, верхнюю часть брюшного пресса и ноги.

3. 
   

   
   
   
   Измените положение рук и повторите упражнение. Раскройте ноги и положите два пальца на промежность. Это область тела, закрывающая дно малого таза, которая пересекается с окончанием мочевыводящих путей, половых органов и пищеварительного тракта. Снова прижмите нижнюю часть спины к полу и попытайтесь почувствовать сокращение в этой области.
   • Когда вы напрягаете пресс, ваши пальцы должны вернуться к мышцам таза.
   • Если вы не чувствуете ничего, делая эти движения, попробуйте остановить мочеиспускание во время мочеиспускания. Почувствуйте сокращение мышц и их движение вверх к мочевому пузырю. Попробуйте повторить это движение во время упражнений. Чтобы избежать проблем с мочеиспусканием, проведите этот тест только один раз, чтобы выявить соответствующие мышцы.

4. 
   

   
   Используйте зеркало. Мужчины могут не определять мышцы тазового дна, выполняя предыдущие упражнения. Они могут использовать этот метод для поиска. Надо просто раздеться и встать перед зеркалом. Посмотрите на свое тело, пытаясь сжать мышцы таза. Если ваши движения правильные, вы заметите небольшое увеличение полового члена и мошонки. Эти части должны идти вниз, когда вы расслабляете свои мышцы.

5. 
   

   
   
   
   Идите в ванную перед тренировкой. Лучше опорожнить мочевой пузырь перед выполнением этих движений, особенно если вы склонны к недержанию мочи. К счастью, регулярные тренировки помогут вам решить эту проблему.

Метод 2 из 2: Практика упражнений Кегеля

1. 
   

   
   Найдите тихое место для тренировки. Сконцентрируйтесь, особенно в начале, чтобы делать эти упражнения более эффективно. С некоторой привычкой вы можете практиковать их незаметно даже в офисе, в своей машине или дома, не давая другим возможность узнать, что вы делаете.

2. 
   

   
   Лягте на спину или сядьте на стул. Выберите удобное положение для поддержания правильной осанки, например, лежа на полу или сидя на стуле с прямой спиной.

3. 
   

   
   Практикуйте сокращения Кегеля. Напрягите мышцы таза на 3 секунды, затем расслабьтесь в течение следующих 3 секунд. Повторите это упражнение 10 раз. Практикуйтесь ежедневно и увеличивайте количество подходов, чтобы укрепить мышцы.
   • Просто сделайте серию движений в течение первых нескольких дней. Затем перейдите к 2 или 3 сетам в следующие дни.
   • После нескольких недель тренировок начинайте каждый раз сокращать мышцы на 10 секунд. Отдых в течение следующих 10 секунд. Практикуйте 3 подхода без перерыва или распределите упражнения в течение дня.

4. 
   

   
   Сделайте быстрые сокращения. Вы можете начать эту тренировку, когда успешно тренируете мышцы таза. Вместо того, чтобы напрягать мышцы и удерживать позицию, подтягивайте и отпускайте их 10 раз подряд. Отдых после 10 быстрых схваток.
   • Сначала вам, вероятно, будет трудно выполнить это упражнение. Примените и через неделю или две, упражнение станет легче.
   • Сделайте до 3 комплектов по 10 сокращений в течение дня. Затем перейдите к 3 последовательным сетам.

Метод 3 из 3: Тренируйте таз

1. 
   

   
   Сделай мосты. Упражнения Кегеля - не единственный метод укрепления мышц таза. Среди других возможных тренировок, мосты являются одними из лучших. Лягте на спину, согните ноги в коленях и оставьте расстояние между ногами, эквивалентное закрытой руке. Затем сожмите нижние мышцы живота и слегка приподнимите бедра. Ваш зад должен просто взлететь с земли, а мышцы должны быть сокращены. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно положите бедра на землю.
   • Повторите движение 3 раза. Подать заявку, чтобы сделать это упражнение. После этого, немного привыкнув, вы можете увеличить количество движений до 10 за комплект.
   • Чтобы не болеть шея, не поворачивайте голову, когда бедра подняты.

2. 
   

   
   Тренируйтесь сидеть на корточках на стене. Встаньте у стены, расставив ноги на расстоянии, равном ширине плеч. Дышите глубоко и сокращайте мышцы таза. После этого пусть спиной скользит вдоль стены и садится на корточки, как будто сидит на стуле. Задержитесь на 10 секунд, затем выпрямите.
   • Сделайте это движение 10 раз.

3. 
   

   
   Попробуйте упражнение смерть таракана. Это «хруст мертвой ошибки», целью которого является укрепление брюшного пресса и позвоночника. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов. Запустите руки к потолку. Дышите глубоко, напрягите мышцы таза и вытяните левую и правую ноги в противоположных направлениях. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другой стороне.
   • Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, начните с одной руки и противоположной ноги, например, правой руки и левой или задней ноги.
   • Повторите движение 10 раз с каждой стороны.

4. 
   

   
   Упражнения регулярно в течение 12 недель. Ваше обучение должно стать рутиной. Через 12 недель вы увидите результат на мышцах таза. Эффекты будут более заметными, если вы увеличите интенсивность своих упражнений.