Как избавиться от нервозности

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Управление кратковременными припадками
• Метод 2 из 2: Включите методы релаксации в вашу повседневную жизнь
• Метод 3 из 3: Управляйте своей нервозностью
• Способ 4 Береги себя
• Метод 5 из 3: Знайте, когда обращаться за медицинской помощью

В этой статье: Управление кратковременными припадками, включая методы расслабления в повседневной жизни. Управление нервозностью. Уход за собой. Знать, когда обращаться за медицинской помощью35. Список литературы

Нервозность или беспокойство могут быть вызваны как психологическими, так и физиологическими факторами. Это совершенно нормально чувствовать нервозность или беспокойство. Тем не менее, некоторые люди испытывают большие проблемы с контролем своей тревоги. Существуют тревожные расстройства, которые можно диагностировать и лечить с помощью лекарств и терапии или социально-психологического консультирования. Однако есть и более умеренные методы, которые вы можете использовать, чтобы снять нервозность.

этапы

Метод 1 из 3: Управление кратковременными припадками

1. 
   

   
   Дышите глубоко. Если перед вами большое событие, скорее всего, вы будете нервничать и беспокоиться, потому что оно грядет. Даже если вы не можете полностью избавиться от этого чувства, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать свою нервозность. Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление. Выпрямите и глубоко вдохните через нос. Положите руку на живот, чтобы ваши легкие наполнились воздухом.
   • Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте воздух через рот. Повторите тот же маневр, чтобы почувствовать, как ваше сердце замедляется и становится более расслабленным. Постарайтесь все забыть и сосредоточиться на дыхании.
   • Поддерживайте регулярный ритм дыхания, считая от одного до пяти, когда вы вдыхаете, и делайте то же самое, когда вы выдыхаете.

2. 
   

   
   
   
   Тренируйся и готовься. Например, если у вас есть презентация или собеседование, которое вас нервирует, обучение может помочь вам привыкнуть к этому событию. Попросите друга, которому вы доверяете, принять участие в презентации или задать вопросы, которые часто возникают во время интервью. Если вы намереваетесь поговорить с кем-то на неуклюжую тему, обучение также будет очень полезным.
   • Вы устали от своего соседа по комнате, который оставляет грязную посуду в раковине? Повторите свои упреки в частном порядке, а затем обратитесь к нему с уверенностью.
   • Повторение менее структурированных событий, таких как вечеринки, может быть затруднено. Однако повторение нескольких шуток и рассказов может помочь успокоить ваши нервы.

3. 
   

   
   Обоснуйте свои страхи. Если презентация или собеседование заставляет вас нервничать, говорите ли вы что может случиться с серьезным? Даже если ваше интервью прошло очень плохо, это еще не конец света. Совершенно нормально волноваться о приближении к важному событию в вашей жизни, но не забывайте, что есть много других возможностей оживить вас, даже если вещи не очень многообещающие для вас. момент
   • Если у вас есть возможность оценить события более широко, вы можете больше доверять себе и сделать свою презентацию более эффективной.

4. 
   

   
   
   
   Найдите минутку, чтобы представить. Если вы чувствуете, что нервозность охватывает вас, потратьте несколько секунд, чтобы попытаться представить что-то успокаивающее и спокойное. Закройте глаза и представьте что-то, что вас успокаивает. Это может быть что угодно от спокойного моря до вашей кошки или воспоминания о счастливом детстве.

5. 
   

   
   Слушай музыку. Мягкой и мелодичной музыки или даже звуков природы достаточно, чтобы помочь вам расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и сделать вас в целом спокойнее. Слушание быстроразвивающейся музыки и громкое пение также могут быть катарсичными.

Метод 2 из 2: Включите методы релаксации в вашу повседневную жизнь

1. 
   

   
   Регулярно практикуйте глубокое дыхание. Вы можете ввести в свою повседневную жизнь то же самое упражнение, которое позволит вам успокоиться в стрессовый момент. Глубокое и частое дыхание может дать вам момент расслабления. Встаньте прямо и наполните легкие воздухом, вдыхая через нос и рот. Задержи дыхание и сосчитай до пяти. Если вы не можете идти до пяти поначалу, не форсируйте.
   • Медленно выдыхайте, выпуская воздух из легких медленным контролируемым образом. Также считать до пяти, когда истекает.
   • Повторите это упражнение, и вы начнете чувствовать себя более спокойным и расслабленным.
   • Практикуйте это расслабленное дыхание три-пять минут, два-три раза в день. Вы также можете делать это каждый раз, когда чувствуете нервозность или стресс.

2. 
   

   
   Делай массаж. Вы можете использовать теннисный мяч для массажа ваших плеч. Для начала оберните плечи и шею горячим полотенцем на десять минут. Когда вы надеваете горячее полотенце, закройте глаза и расслабьте мышцы плеч, шеи, спины и груди. Тепло расслабит ваши мышцы. Вы можете увеличить расслабление, делая массаж спины. Встаньте спиной к стене, сняв горячее полотенце.
   • Положите теннисный мяч или пенопластовый валик между спиной и стеной. Прижмите мяч к стене спиной и держите его задней частью во время массажа.
   • Аккуратно нажмите на 15 секунд, одновременно нажимая на шарик. Сбросьте давление и поместите мяч на другую сторону.

3. 
   

   
   Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Цель здесь - систематически растягивать и расслаблять различные группы мышц. Это снимет напряжение в мышцах и поможет вам чувствовать себя более расслабленно по всему телу, а затем позволит вам направить мышечную группу. Вы будете лучше понимать физические ощущения и будете знать, когда вы невольно дразните свои мышцы.
   • Начните с пальцев ног. Держите мышцы крепко в течение пяти секунд, затем отпустите их на 30 секунд.
   • Затем крепко держите и расслабьте мышцы икры. Повторите тот же жест с каждой из ваших групп мышц по всему телу.
   • Вы также можете начать сверху (голова), а затем вниз.

4. 
   

   
   Используйте метод аутогенной релаксации. Последний сочетает в себе воображение и осознание тела, чтобы помочь вам расслабиться. Он объединяет некоторые методы релаксации в одном методе. Сначала закройте глаза и представьте себе сцену отдыха. Дышите глубоко и медленно. Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, постепенно освобождайте разные части тела, одну за другой. Начните с ног, затем подойдите к рукам, плечам и так далее.
   • Когда вы расслабляетесь, вы должны чувствовать, что ваше сердцебиение замедляется.
   • Вместо того, чтобы фокусироваться на изображении, вы можете попытаться повторить несколько выражений или слов расслабления.
   • Слово автогенный относится к тому, что приходит изнутри.

5. 
   

   
   Сделай медитацию. Действительно, регулярная медитация может помочь вашему мозгу эффективно справляться со стрессом. Даже нескольких минут медитации каждый день достаточно, чтобы снять беспокойство. Если вы часто нервничаете или беспокоитесь, лучше всего включить медитацию в свой распорядок дня. Для медитации просто поставьте обе ноги на пол и сядьте прямо. Закройте глаза, прочитайте мантру, которую вы выбрали, и позвольте всем остальным идеям улететь.
   • Повторяя мантру, сосредоточьтесь на глубоком, медленном дыхании, сохраняя темп.
   • Попытайтесь положить руку на живот, когда вы вдыхаете и выдыхаете, пытаясь сопоставить свое дыхание с чтением мантры.
   • Вы можете выбрать что-нибудь подобное мантре. Просто убедитесь, что это положительно. пробовать Я в покое (Я в мире)

Метод 3 из 3: Управляйте своей нервозностью

1. 
   

   
   Не ожидайте совершенства. Люди часто беспокоятся или нервничают, потому что на них оказывалось давление или на них оказывалось давление, чтобы они преуспели во всем, что они делают. Вы не можете быть идеальным каждый день. Вы будете испытывать неудачи и разочарования, и, научившись сталкиваться с ними, вы станете сильнее и независимее.
   • Важно помнить, что жизнь часто трудна, сложна, и вам иногда придется иметь дело с этим.

2. 
   

   
   Примите ваше беспокойство. Попробуйте определить причину вашей нервозности. Вы беспокоитесь о своей работе, любви своей жизни, деньгах, общении на рабочем месте? Когда вы определили источник вашей нервозности, попробуйте изменить свою точку зрения. Вместо того, чтобы говорить тебе, моя работа неудовлетворительнаяскажешь скорее моя работа позволит мне достичь большего в моей жизни.
   • Если ваше беспокойство связано с конкретным местом, перейдите в это место и посмотрите прямо на него. Если однажды вы паникуете в лифте, вернитесь на следующий день.

3. 
   

   
   Испытайте себя, чтобы иметь рациональные, а не иррациональные мысли. Обратите внимание на то, что заставляет вас нервничать, и почему это так. Теперь вернитесь к этим вещам и начните с их рационального решения. Общение с кем-то может помочь, а также вести дневник. Вместо того, чтобы сосредоточиться на нервных мыслях, изгоните их, написав их в газете.
   • Убедитесь, что ваш журнал вспоминает ваши нервные мысли, чтобы вы могли освободить их от ума и двигаться дальше.
   • Ведение журнала также является отличным способом следить за вещами, которые вас раздражают. Переосмысление чего-то, что в прошлом было действительно напряженным для вас, но которого сейчас нет, может предложить довольно завидную перспективу.

4. 
   

   
   Стеснять себя. Ваша нервозность может быть результатом страха смущения. Если это так, постарайтесь решительно поставить себя в маленькие неловкие ситуации, чтобы привыкнуть к этому чувству. Попробуйте давать лимоны незнакомцам без причины. Чем больше вы подвергаете себя смущающим ситуациям, тем лучше вам удастся отогнать беспокойство и страх.

5. 
   

   
   Станьте кем-то другим Вообразите альтер эго, создайте поддельное имя и вымышленную историю. Используйте это альтернативное эго в необычных ситуациях или в тех, у которых мало последствий. Это позволит вам привыкнуть к таким вещам, как маленькие чаты или флирты. Конечно, ни при каких обстоятельствах вы не должны использовать это альтернативное эго в ситуациях, таких как встречи или собеседования, когда ваш обман может иметь серьезные последствия!
   • Рассматривайте это как забавный способ привыкнуть к ситуациям, которые кажутся вам естественно напряженными, и старайтесь не принимать их всерьез.

Способ 4 Береги себя

1. 
   

   
   Занимаюсь регулярными видами спорта. Частые упражнения могут значительно снизить вашу нервозность. Они помогают расслабить определенные нейротрансмиттеры и утомить ваши мышцы, что снижает уровень беспокойства. Кроме того, это позволяет улучшить сон и чувство собственного достоинства.
   • Небольшой прогулки достаточно, чтобы снять беспокойство. Принимая свежий воздух на улице также может иметь освежающий и омолаживающий эффект.

2. 
   

   
   Выспаться. Большинство людей недостаточно спят, что приводит к повышению уровня стресса и другим серьезным проблемам со здоровьем. Когда человек устает, становится все труднее отличить оправданную нервозность от неоправданной нервозности. Средний взрослый должен спать от 7 до 9 часов за одну ночь. Установите регулярный план сна и соблюдайте его.
   • Чтобы обеспечить хороший ночной сон, попробуйте расслабиться перед сном. Глубокое дыхание, растяжение и прогрессивное расслабление мышц - все это может помочь.

3. 
   

   
   Принять здоровую и сбалансированную диету. Здоровая, сбалансированная диета обеспечит вас всеми питательными веществами и минералами, необходимыми для здоровья и активности. Плохая пища вызывает колебания уровня сахара в крови, которые могут вызывать ощущения тела, похожие на беспокойство. Со сбалансированной диетой и регулярными физическими упражнениями вы можете ограничить этот риск.
   • Ешьте достаточно сложную муку, такую ​​как хлеб, макароны и картофель. Тем не менее, сократить потребление простых углеводов, таких как печенье, безалкогольные напитки, шоколадные батончики, пиво и картофельные чипсы.

4. 
   

   
   Ограничьте потребление кофеина. Кофе имеет свои преимущества, но содержащийся в нем кофеин (не говоря уже о других напитках, таких как газировка и энергетические напитки) является стимулятором, который может вызвать беспокойство. Постарайтесь постепенно уменьшить потребление кофеина. Не забудьте вести дневник, в котором вы можете в течение нескольких дней записывать количество потребляемого кофеина и пытаться снизить его в течение нескольких недель.
   • Если у вас проблемы со сном, вам следует избегать употребления кофеина в конце дня и вечером.
   • Попробуйте чай и кофе без кофеина и подумайте о том, чтобы включить их в свое ежедневное потребление чая и кофе.

Метод 5 из 3: Знайте, когда обращаться за медицинской помощью

1. 
   

   
   Оцените свою нервозность. Приведенные выше советы могут помочь вам расслабиться и справиться с повседневными страхами и тревогами, но если ваша нервозность тяжелая и хроническая, вы можете обратиться к врачу. Если справиться с нервозностью крайне сложно, запишитесь на прием к врачу, чтобы поговорить об этом. Есть несколько возможных диагнозов, включая генерализованное тревожное расстройство (TAG) и депрессия.
   • Одной из особенностей генерализованного тревожного расстройства может быть чувство сильной нервозности, когда, по-видимому, триггера нет.
   • Если ваша нервозность начинает оказывать реальное влияние на вашу повседневную жизнь, обратитесь к врачу.
   • Если идея причинения вам вреда или самоубийства однажды коснулась вашего ума, немедленно свяжитесь с другом, врачом или родственником, которому вы доверяете.

2. 
   

   
   Будьте честны со своим врачом. Когда вы идете к врачу, чтобы поговорить о нервозности, очень важно, чтобы вы были открыты и честны с ним. Конечно, не легко говорить о своих чувствах, но вы должны приложить усилия, чтобы быть как можно более явными и ничего не оставлять позади. Его роль заключается в том, чтобы помочь вам, и для этого ему нужно максимум информации, чтобы установить диагноз и рекомендовать соответствующую процедуру.
   • Прежде чем уйти, просмотрите, о чем вы хотите поговорить. Если вы привыкли следить за своим темпераментом и элементами, которые вызывают сильную нервозность или беспокойство в вашем доме, поделитесь этой информацией с врачом.

3. 
   

   
   Не бойтесь диагноза. Если доктор скажет вам, что у вас генерализованное тревожное расстройство или клиническая депрессия, не думайте, что вас только что бросили в другой мир. По оценкам, каждый пятый человек во Франции страдает генерализованным тревожным расстройством. Поговорите со своим врачом, чтобы объяснить результаты диагностики.

4. 
   

   
   Изучите варианты лечения. Есть несколько способов преодолеть вашу нервозность, а именно психологические и медикаментозные методы лечения. Вполне вероятно, что ваш врач также посоветует вам заниматься спортом, есть здоровую пищу, бросить курить и сократить потребление алкоголя и кофеина.
   • Лечение может начаться с периода, в течение которого вам нужно будет помогать себе под наблюдением врача. Вы можете сделать это один или в группе.
   • Среди психологических методов лечения, которые могут быть назначены вам, есть когнитивно-поведенческая терапия, которая направлена ​​на изменение вашей реакции на ситуации.

5. 
   

   
   Знайте лекарства, которые могут быть предписаны. Если начальные методы лечения не дают результатов, ваш врач может назначить лекарства для лечения вашего беспокойства. Обязательно тщательно обсудите со своим врачом все лекарства, а также их побочные эффекты и начальную продолжительность лечения. В зависимости от ваших симптомов, могут быть предписаны различные лекарства. Основные из них следующие.
   • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Это вид антидепрессанта, который повышает уровень серотонина в вашем мозгу. СИОЗС часто являются первыми препаратами, которые будут назначены.
   • Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRI). Если SSRI не помогают вашему беспокойству, ваш врач может назначить SNRI. Это антидепрессант, повышающий уровень норадреналина и серотонина в мозге.
   • Прегабалина. Ваш врач может назначить прегабалин, если SSRI и SNRI не совместимы с вашим организмом.Это лекарство является противосудорожным средством, часто назначаемым людям, страдающим такими заболеваниями, как эпилепсия, но также было показано, что оно полезно для людей, испытывающих беспокойство.
   • Бензодиазепины. Эти виды лекарств являются седативными средствами, которые очень эффективны при лечении тревоги, но могут быть приняты только в течение короткого времени. Ваш врач может назначить бензодиазепин в период сильного беспокойства в качестве краткосрочного лечения.
   • Как и с любыми лекарствами, следуйте инструкциям и регулярно контактируйте с врачом.