Как успокоиться, когда мы злимся

Содержание

• этапы
• Часть 1 Успокойся на данный момент
• Часть 2 Развивайте спокойное состояние души
• Часть 3 Выбор спокойного образа жизни

Чувство разочарования или раздражения являются частью жизни. Например, конфликт и стресс на работе и в нашей семье или обществе могут расстроить нас. Эта реакция вполне нормальная, так как она человеческая! К счастью, вы можете контролировать свое поведение и свою реакцию на такие ситуации. Приобретение некоторых знаний по предмету и небольшая практика позволят вам научиться контролировать свои реакции и сохранять спокойствие, что бы ни случилось.

этапы

Часть 1 Успокойся на данный момент

1. 
   

   
   Посчитай до 10. Это даст вам возможность сделать паузу и отступить от своих эмоций и мыслей. Представьте, что каждое число позволяет вам достичь более высокого уровня спокойствия. Сосредоточьтесь на цифрах и сосредоточиться на своем намерении создать спокойную обстановку глубоко внутри вас. Для этого вы можете рассчитывать в порядке убывания от десяти до одного. Повторяйте эту технику, пока не почувствуете себя спокойным.
   • Если вам нужно больше времени, попробуйте считать в порядке убывания от 100 до 1. Это позволит вам расслабиться и даст вам время успокоиться.
   • Гипнотерапевты часто используют эту технику, чтобы помочь своим пациентам успокоиться и расслабиться.
   • Вы можете выполнять это упражнение где угодно: когда вы работаете дома, в ванной, в лифте или в любом месте, где вас окружают негативные мысли и чувства разочарования. Например, если вы едете за рулем, а вас останавливает автомобилист, перейдите на обочину и сосчитайте до 10.

2. 
   

   
   
   
   Дышите, чтобы расслабиться немедленно. Стресс вызывает инстинктивную реакцию на борьбу или бегство в ваше тело. Ваша симпатическая нервная система ускоряет ваше сердце и ритм дыхания, сокращает ваши мышцы и подготавливает ваше тело к защите от потенциальной атаки. Недостаточное время для глубокого и регулярного дыхания приводит к оксигенации мозга и снижению частоты сердечных сокращений, что позволяет расслабиться. Это дает вам возможность позитивно и конструктивно реагировать на гнев или раздражение. Найдите тихое место, где вы можете побыть в одиночестве не менее 10 минут, чтобы сосредоточиться на дыхании. Слушайте расслабляющую музыку, если она вам помогает. Попробуйте выполнить одно из дыхательных упражнений, описанных ниже.
   • Дышите, считая до десяти. Вдохните на четных числах и выдохните на нечетных. Вы даже можете визуализировать свое дыхание, придав ему цвет, который успокаивает вас, как синий или зеленый. Когда вы выдыхаете, представьте, что спираль серого дыма, представляющая ваши негативные мысли (или эмоции), выходит из вашего тела.
   • Сядьте удобно, положив руки на живот. Вдохните глубоко в живот и выдохните, полностью удалив воздух из живота. Обратите внимание на напряженные части вашего тела и мысленно путешествуйте. Например, многие люди испытывают напряжение в шее, плечах, коленях, пояснице или руках и руках. Вдохните мысленно в узкие места вашего тела и позвольте этим напряжениям исчезнуть при выдохе.

3. 
   

   
   
   
   Выйди из ситуации, которая тебя раздражает. Если вы конфликтуете с одним или несколькими людьми, сделайте несколько вдохов, быстро объясните, что вы расстроены (не вдаваясь в подробности), и покиньте комнату. Это позволит вам сделать шаг назад в своем уме, чтобы управлять своими эмоциями и контролировать ситуацию. Помните, что у вас есть много вариантов, и что вы учитесь использовать инструменты, чтобы успокоиться.
   • Не вдавайтесь в подробности, когда вы расстроены, но не выходите из комнаты. Такая реакция может в конечном итоге вызвать серьезные проблемы с общением с вашими собеседниками. Скажи: «Я очень расстроен и мне нужен перерыв. Я пойду гулять ".
   • Ходите до тех пор, пока вы чувствуете необходимость. Представьте, что каждый шаг позволяет вам отклониться от вашего разочарования. Пусть он «утонет» в ваших ногах и сбежит. Если возможно, найдите парк или зеленую зону, чтобы прогуляться и отдохнуть, думая о чем-то другом.

4. 
   

   
   Узнай свои мысли. Сосредоточьтесь на негативных мыслях, которые заставляли вас злиться. Примите тот факт, что вы злитесь. Ваша реакция не глупая и не мелкая. Гнев - это естественная человеческая эмоция, которую мы все время от времени испытываем. Мы все имеем право чувствовать это, и всякий раз, когда мы это делаем, у нас есть возможность узнать больше об элементах или факторах, которые вызывают в нас такие сильные чувства. Дайте себе право сердиться из-за ситуации, которая вызывает у вас сильное разочарование. Это состояние ума позволит вам увидеть ситуацию более объективно, что поможет вам легче успокоиться.
   • Вы можете найти следующее предложение трудным или даже детским, но попробуйте поговорить с самим собой, чтобы научиться распознавать свои эмоции. Например, произнесите вслух: «Я сейчас очень зол. Это не имеет значения. Я могу контролировать свой способ реагирования на эту эмоцию.
   • Запишите свои мысли, когда вы расстроены или рассержены. Сначала просто признайте, что вы злитесь, но позже, когда вы почувствуете себя спокойнее, проанализируйте свои мысли.

5. 
   

   
   Смейтесь. Найдите забавную картинку или картинку на вашем телефоне или в интернете. Или вспомните шутку, которая всегда заставляет вас смеяться или что-то чертово, что вы слышали или видели. Гнев - это совершенно нормальная эмоция, и, как и любая другая эмоция, с ней вполне можно справиться. Постарайтесь расслабиться, как только на вашем пути появится гнев. Это позволит вам сохранять спокойствие и управлять ситуацией здоровым образом. Этот вид перерыва поможет вам найти четкие идеи и разрешить конфликт или инцидент.
   • Смех поможет вам отстраниться от ситуации, сохранять спокойствие и управлять своими эмоциями. Это не сводит к минимуму важность ситуации, которая вас разозлила.
   • Будьте осторожны: не используйте подлый или саркастический юмор. Это может усугубить ваш гнев.

6. 
   

   
   Слушайте расслабляющую музыку. Включите музыку, которая расслабляет вас, и пусть она переносит вас, глубоко дыша и расслабляясь. Вы также можете петь и танцевать, если хотите. Физическая и творческая деятельность оказывает успокаивающее действие и позволяет вам быть более внимательным к своим эмоциям. Это состояние поможет вам лучше справляться с конфликтной или разочаровывающей ситуацией, которую вам нужно разрешить.
   • Ищите музыку, бьющую 60 ударов в минуту. Это поможет вашему мозгу синхронизировать ритм вашего сердца с ритмом музыки, который окажет на вас успокаивающее и расслабляющее действие. Классическая музыка, мягкий джаз, легкая музыка (легкое прослушивание) или артисты New Age, такие как Enya, могут быть особенно эффективными.
   • Несколько сайтов предоставляют расслабляющую музыку, загружаемую на мобильный телефон. Это позволяет очень легко успокоиться.
   • Самое главное, что вам нравится музыка, которую вы слушаете. Хотя мы часто слышим, что слушание «тяжелой» музыки делает вас еще более злыми, исследования по этой теме не смогли подтвердить это. Другие исследования даже предполагают, что если вы любите слушать «экстремальную» музыку, она может принести вам положительные эмоции, когда вы расстроены или рассержены.

7. 
   

   
   Измените способ, которым вы говорите. Переформулируйте негативные мысли, чтобы превратить их в позитивные утверждения. Это улучшит ваше настроение, защитит вас от чрезмерного чувства разочарования или раздражения и поможет сохранять спокойствие. Тренируйтесь говорить позитивно, чтобы сохранять спокойствие.
   • Например, если вы расстроены из-за того, что просто что-то сломали, вы можете подумать: «У меня никогда ничего не получается» или «Я всегда что-то ломаю». Эти примеры взяты из общей модели мышления, называемой «все или ничего», в которую заключена мысль. Вместо того, чтобы попасть в эту ловушку, попробуйте перефразировать ваши мысли, сказав: «Это был просто несчастный случай. Аварии случаются постоянно »или« все делают ошибки. Нет причин злиться.
   • Вы также можете разозлиться, сделав поспешные выводы от других. Вы можете «настроить» определенные ситуации, представив, что это личная атака, когда это совсем не так. Например, если вас останавливает автомобилист, вы можете разозлиться и подумать, что этот человек намеревался причинить вам вред. Это «персонализация». Потратьте несколько секунд, чтобы отступить. Вполне возможно, что автомобилист не видел вас, что у него плохой день, что он ошеломлен или что это новый водитель, который не слишком уверен в нем на дороге. Есть много возможных объяснений события, которое только что произошло, не обязательно являясь личным нападением. Крайне важно, чтобы вы помнили этот факт, поскольку чувство того, что вы стали объектом личной атаки, очень часто вызывает чувство гнева.

8. 
   

   
   Выполните физическую активность. Интенсивные физические нагрузки расслабят ваше тело и успокоят. Физические упражнения выделяют эндорфины (природные химические вещества), которые способствуют хорошему настроению. Умеренная физическая активность может снять стресс и беспокойство.
   • Идите в спортзал и ударьте мешок с песком или бегите на улицу. Вы также можете попробовать менее интенсивные занятия, такие как ходьба или упражнения на растяжку.
   • Дышите, осторожно вытягивая руки, ноги и спину. Слушайте свое тело и уважайте его уровень гибкости. Эти упражнения способствуют хорошей циркуляции крови, что помогает расслабить напряженные мышцы. После завершения вы будете чувствовать себя свежим и расслабленным.
   • Некоторым людям очень приятно работать над уборкой. Чистка - это форма физической активности, которая дает немедленные результаты. Это помогает отвлечь внимание и позволяет достичь чего-то динамичного и коварного. Загроможденные комнаты также могут усилить стресс, поэтому, уменьшая беспорядок в домашних условиях, вы можете чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

Часть 2 Развивайте спокойное состояние души

1. 
   

   
   Признайте, что вы не можете контролировать других. Единственный человек, чьи действия и реакции вы можете контролировать, это вы сами. К сожалению, это означает, что вы не можете полностью запретить другим раздражать вас. Позаботьтесь о себе, чтобы защитить себя от разочарований и стрессовых ситуаций повседневной жизни. Это позволит вам сохранять спокойствие гораздо чаще. Знайте, что ваши чувства законны.
   • Например, вы не можете контролировать безответственных автомобилистов, раздражающих коллег или конфликтующие отношения. Тем не менее, вы можете контролировать, как вы реагируете на эти неприятные ситуации.
   • Потратьте время, чтобы побаловать себя чтением хорошей книги, принятием расслабляющей ванны или длительной прогулкой по дому. Все эти баловские занятия помогут вам быть спокойнее.

2. 
   

   
   Попробуйте попрактиковаться в «РААН». Эта аббревиатура позволит вам практиковать осознанность в вашей повседневной жизни. Многие исследования показали, что практика внимательности помогает снять стресс.
   • Rзнать опыт. Признай, что сейчас происходит с тобой. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, на реакции своего тела и на свои мысли.
   • пожалуйста, почувствуйте эти вещи. Когда вы оказываетесь в ситуации, которая порождает определенные мысли или чувства, дайте себе право чувствовать их. Мы слишком часто пытаемся подавить наши эмоции, что усугубляет наш стресс и гнев. Примите существование своих эмоций. Это ни хорошо, ни плохо: они просто.
   • проанализируйте ситуацию с добротой. Покажите себе такое же сострадание, которое вы проявите к другу. Например, если у вас стресс, вы можете подумать, что вы глупы или бесполезны. Изучите свои мысли. Вы бы сказали эти вещи другу? Делайте все возможное, чтобы относиться к себе любезно, говоря что-то сострадательное, как «Я заслуживаю».
   • Самосознание NВаше внутреннее и любящее будет развиваться в вас, когда вы будете выполнять три шага, описанные выше. Затем вы сможете отстраниться от распространенных обобщений, таких как «я плохой» или «я тупой». Вы поймете, что эти чувства будут вторгаться в вас время от времени, потому что вы чувствуете страх или отсутствие страховки.

3. 
   

   
   Размышление. Исследования показали, что медитация может полностью изменить то, как наш мозг реагирует на стресс. Это особенно актуально в случае внимательности (медитативная техника, которая была очень хорошо изучена).
   • Не нужно часами медитировать, чтобы получить положительные результаты. Всего 15 минут медитации в день помогут вам чувствовать себя спокойнее. Например, некоторые люди находят полезным медитировать, когда просыпаются утром. Итак, вы уже чувствуете себя спокойным и спокойным. Нажмите на кнопку «Отложить» будильника, сядьте и сосредоточитесь на своем дыхании.
   • Ежедневная медитация снизит уровень стресса, облегчит избавление от разочарований дня и позволит вам справиться с конфликтом с более спокойным состоянием ума.

4. 
   

   
   Заниматься йогой Клинически доказано, что йога помогает снять стресс, беспокойство и депрессию. Большинство техник йоги включают медитацию, дыхательные упражнения и легкие движения. Поэтому это отличная техника, чтобы успокоить и рассеять реакции из-за стресса. Так как есть много видов йоги, найдите класс, который подходит вашим способностям. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с учителем. Вы должны заниматься йогой в спокойной и расслабляющей обстановке. Расслабьтесь, прислушиваясь к своим эмоциям и телу.
   • Помните, что цель йоги не в том, чтобы достичь наилучшей физической подготовки или соревноваться.
   • Сайт содержит много статей по йоге. Если вам нужна дополнительная информация, прочитайте наши статьи по йоге.

5. 
   

   
   Обратите внимание на свои ежедневные эмоции. Изучите, что вы чувствуете и что с вами происходит прямо сейчас. Уважайте свои чувства, чтобы вы могли спокойно реагировать на ситуации, которые вас расстраивают. Опишите свои эмоции в газете. Это может в конечном итоге служить защитной сеткой. Письменные эмоции могут снять стресс, беспокойство и депрессию.
   • Анализ ваших чувств поможет вам чувствовать себя спокойнее. Вы также будете чувствовать себя лучше, если сможете справляться с проблемами повседневной жизни, потому что будете знать, что у вас есть инструменты, необходимые для управления своими эмоциями.
   • Будьте сочувствующими к себе, когда пишете в своем дневнике. Исследования показывают, что простое описание негативных чувств или стресса не очень помогает. Важно не только быть добрым к себе и своим чувствам, но и к мозговому штурму, чтобы найти решение проблемы.
   • Например, если вы очень сердитесь на коллегу, опишите свой опыт в своем дневнике. Что случилось? Как вы себя чувствовали? Как вы отреагировали на данный момент? Вы бы изменили что-то по-своему? Что вы можете сделать в будущем, чтобы не реагировать таким же образом?

Часть 3 Выбор спокойного образа жизни

1. 
   

   
   Сделайте упражнение. Старайтесь тренироваться каждый день, даже если вы просто гуляете или танцуете в течение 20 минут. Спорт выпускает эндорфины (природные обезболивающие), которые могут расслабить вас и регулировать ваше настроение. Ваше тело также будет чувствовать себя спокойнее.
   • Активность может вызвать напряжение и стресс.Это повышает вероятность того, что вы будете слишком остро реагировать на ситуации, которые вас расстраивают.

2. 
   

   
   Избегайте кофеина и сахара. Эти два вещества могут привести к увеличению выработки гормонов стресса, выделяемых надпочечниками, что способствует раздражению. Кроме того, вам будет намного сложнее расслабиться и сохранять спокойствие. Исключите из своего рациона кофеин и сахар на несколько недель, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя более спокойным и расслабленным. Если вы хотите, вы можете снова включить небольшое количество кофеина и сахара в свой рацион.
   • Если вы решили продолжать принимать напитки с кофеином, не употребляйте более 400 мг в день, если вы взрослый, или не более 100 мг в день, если вы подросток.
   • Ешьте здоровые закуски каждые 3-4 часа. Это позволит вам поддерживать уровень сахара в крови и предотвращать перепады настроения, способствующие раздражительности.

3. 
   

   
   Не пейте алкоголь, чтобы снять стресс. Хотя многие используют алкоголь в качестве защитного механизма от стресса, он не полезен для здоровья. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени пить, но вы не должны употреблять алкоголь, чтобы снять стресс. Это может увеличить риск злоупотребления алкоголем и алкоголизмом.
   • Если вы решили пить алкоголь, делайте это в меру. Национальный институт по борьбе с алкоголизмом и алкоголизмом рекомендует мужчинам не пить более 4 напитков в день или не более 14 напитков в неделю. Женщины не должны употреблять более 3 напитков в день или не более 7 напитков в неделю.
   • Один бокал - это 350 мл традиционного пива, 250 мл крепкого пива, 150 мл вина или 45 мл спирта на 40%.
   • Не пью алкоголь перед сном. Хотя алкоголь может вызвать у вас желание спать, он нарушает быстрый сон, и вы можете проснуться усталым на следующий день.

4. 
   

   
   Выспаться. Недостаток сна является частой причиной возникновения стресса и тревожных ощущений. Исследования показывают, что большинство французов не высыпаются. Следующие предложения помогут вам как можно лучше уснуть.
   • Сделайте рутину перед сном. Избегайте находиться перед экраном, таким как компьютер или телевизор, перед сном. Сделайте себе травяной чай или примите горячую ванну. Каждую ночь выполняйте одни и те же задания перед сном.
   • Избегайте кофеина и никотина перед сном. Это стимуляторы, которые могут помешать вам заснуть.
   • Будьте регулярны в своих привычках. Попробуйте просыпаться и ложиться спать каждый день в одно и то же время, даже в конце недели. Таким образом, ваши биологические часы будут регулярными.

5. 
   

   
   Найдите баланс между работой и другими аспектами вашей жизни. Всегда имейте в виду нечто захватывающее, что сделает вас счастливыми, например, в отпуске, в свободное время дома, в любимом телешоу или в классе, который вас интересует. Вы должны чувствовать, что ваша жизнь хорошо сбалансирована между тем, что вам нужно делать, и тем, что вы хотите сделать. Знание того, что вы заботитесь о себе таким образом, даст вам чувство безмятежности и удовлетворения, которое защитит вас от раздражений и негативных реакций.
   • Установите границы между вашей работой и личной жизнью. Например, вы можете решить не отвечать на ваши деловые электронные письма в нерабочее время.
   • Управляйте своим временем эффективно Многие сотрудники теряют много времени в течение рабочего дня, что часто приводит их домой. Постарайтесь закончить свою работу перед отъездом, чтобы по возвращении домой вы могли сосредоточиться на чем-то другом.
   • Включите моменты отдыха в вашем графике. Если ваш график очень занят, у вас может не хватить времени для вас. Постарайтесь планировать расслабляющие моменты в своем расписании, даже если это означает, что вы должны аннотировать их в своем календаре или календаре. Учтите, что ваши моменты расслабления так же важны, как и другие встречи.
   • Легко принять слишком большую ответственность и почувствовать себя перегруженным работой. Если вы чувствуете, что делаете слишком много, не стесняйтесь обратиться за помощью или отказаться от дополнительной работы.