Как глубоко дышать

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Изучите дыхание живота
• Метод 2 из 3: Используйте глубокое дыхание, чтобы успокоиться
• Метод 3 из 3: попробуйте активную дыхательную технику

Вентральное дыхание, также известное как диафрагмальное или брюшное дыхание, представляет собой процесс глубокого дыхания, предназначенный для полного снабжения организма кислородом. В то время как поверхностное дыхание вызывает одышку и беспокойство, глубокое дыхание помогает замедлить частоту сердечных сокращений и стабилизировать напряжение. Это отличная техника, которую нужно применять на практике, когда вы хотите расслабиться и снять стресс.

этапы

Метод 1 из 3: Изучите дыхание живота

1. 
   

   
   Медленно, глубоко вдохните через нос. Пусть воздух полностью заполнит ваши легкие. Не поддавайтесь желанию быстро истечь, пока вдохновение не завершено. Это требует тренировок, потому что большинство из нас привыкли дышать неглубоко, неглубоко, а не глубоко, глубоко. По возможности, старайтесь дышать через нос, так как маленькие волоски внутри носа помогают отфильтровывать грязь и токсины, чтобы предотвратить их попадание в легкие.
   • Мы часто дышим короткими и быстрыми, не осознавая этого. Стресс повседневной жизни отвлекает наше внимание, и мы больше не осознаем, как дышим.
   • Глубокое дыхание поможет вам лучше осознать свое тело. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие и наполняет их. Когда вы концентрируетесь на глубоком дыхании, ваши заботы откладываются в сторону.

2. 
   

   
   
   
   Пусть ваш желудок опухнет. Когда вы делаете глубокий вдох, ваш живот раздувается от 3 до 5 см. Воздух проходит через вашу диафрагму, а ваш живот округляется по мере наполнения. Если вы посмотрите на спящего ребенка, вы увидите, что он дышит естественным образом через живот. Его живот, а не грудь, вздымается с каждым вздохом. Как взрослые, мы должны иметь короткое и быстрое дыхание вместо вентрального. Когда мы сдерживаем свои эмоции, мы склонны садиться в живот и растягиваться, когда мы дышим, вместо того, чтобы расслабляться. Это напряжение исчезнет, ​​когда вы научитесь правильно дышать.
   • Сидите, стойте или сидите, пока дышите. Труднее дышать глубоко, когда вы упали.
   • Вдыхая, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вы будете знать, что дышите глубоко и правильно, если рука на животе поднята больше, чем на груди.

3. 
   

   
   Выдохни полностью. Позвольте воздуху медленно выходить через нос. Когда вы выдыхаете, поднесите живот к колонне. Выдохни весь воздух в легких. После выдоха снова сделайте глубокий вдох через нос и продолжайте дышать вентрально. Убедитесь, что ваш выдох вдвое длиннее вашего вдоха, и полностью откачайте воздух.

4. 
   

   
   
   
   Попробуйте дышать глубоко 5 раз подряд. Цикл вдоха - выдоха считается за одно дыхание. Он сразу же успокаивает вас, замедляя частоту сердечных сокращений, снижая ваше напряжение и отвлекая ваш ум от стрессовых мыслей. Поставьте себя в удобное положение и сделайте 4 глубоких вдоха подряд.
   • Ваш живот должен набухать на 2 или 3 см от вашего тела и больше, чем ваша грудь.
   • Как только вы привыкнете к глубокому дыханию, попробуйте сделать от 10 до 20 подряд. Обратите внимание, что у вас сложилось впечатление, что ваше тело насыщается кислородом.

5. 
   

   
   Выполняйте эту технику в любое время и в любом месте. Теперь, когда вы знаете, как дышать глубоко, вы можете использовать эту технику, чтобы немедленно уменьшить стресс, когда вы чувствуете беспокойство или напряжение. Выполните глубокое дыхание в тихом и уединенном месте. Вы можете легко выполнить 5 глубоких вдохов, сидя за столом, в метро или даже разговаривая по телефону. Используйте этот инструмент, чтобы успокоить вас, когда вам это нужно.
   • Как только вы заметите, что дышите коротким и быстрым способом, переходите к глубокому дыханию. Вы сразу же почувствуете себя менее отчаявшимся и более контролируемым.
   • Чем больше вы практикуете глубокое дыхание, тем более естественным оно будет для вас. В конце концов, когда вы были ребенком, вы все время глубоко дышали.

Метод 2 из 3: Используйте глубокое дыхание, чтобы успокоиться

1. 
   

   
   Считайте до 4, медленно вдыхая. Когда воздух входит в ваш нос, считайте от 1 до 4, не спеша. Это упражнение поможет вам регулировать ваше дыхание и сосредоточиться. Не забудьте позволить своему животу опухнуть и дышать через диафрагму.
   • Это дыхательное упражнение действует как успокаивающее средство. Когда вы чувствуете особый стресс или хотите быстро успокоиться, найдите тихое место для практики 4-7-8 вдохов.
   • Вы также можете использовать это дыхательное упражнение, чтобы заснуть.

2. 
   

   
   Задержите дыхание на 7 секунд. Расслабьтесь и задержите дыхание, не вдыхая и не выдыхая, и считайте в течение 7 секунд. Вы можете считать в своей голове или использовать часы.

3. 
   

   
   Выдохните в течение 8 секунд. Выпускайте воздух изо рта медленно, считая до 8. Подсчет позволит вам делать выдохи вдвое длиннее вдоха, что является оптимальным для глубокого дыхания. Когда вы выдыхаете, подтяните живот, чтобы удалить как можно больше воздуха.

4. 
   

   
   Повторите для достижения 4 вдохов в общей сложности. Вдохните снова, задержите дыхание и полностью выдохните. Не забудьте сосчитать, чтобы цикл 4-7-8 всегда оставался неизменным. После 4 вдохов вы должны чувствовать себя спокойно. Выполните несколько дополнительных глубоких вдохов, если это необходимо.

Метод 3 из 3: попробуйте активную дыхательную технику

1. 
   

   
   Сядьте прямо. Сядьте на сиденье с прямой спинкой и хорошо натянутым позвоночником. Это правильная начальная поза для дыхательных упражнений, называемых «техника сильфона», сочетание коротких и глубоких вдохов. Поскольку это должно дать вам энергию, лучше реализовать это в положении сидя, а не в положении лежа.

2. 
   

   
   Начните с нескольких глубоких и полных вдохов. Вдохните медленно и полностью, затем медленно и полностью выдохните. Повторите по крайней мере 4 раза, чтобы вы чувствовали себя хорошо расслабленным.

3. 
   

   
   Вдохните и быстро выдохните через нос в течение 15 секунд. Держите рот закрытым, вдыхайте и выдыхайте через нос как можно быстрее, делая глубокие, но быстрые вдохи. Всегда дышите через диафрагму, но как можно быстрее.
   • Положив руку на живот, вы можете убедиться, что он надувается и расширяется при дыхании. Легко выполнить упражнение с сильфоном, не задействуя диафрагму настолько, насколько это необходимо.
   • Держите голову, шею и плечи неподвижно, когда ваш живот раздувается и лопается.

4. 
   

   
   Выполните 20 новых вдохов. После короткого перерыва используйте ту же технику, чтобы выполнить 20 новых вдохов. Вдыхайте и выдыхайте через нос, правильно зацепляя диафрагму.

5. 
   

   
   Сделайте третий набор из 30 вдохов. Это последняя серия. Вдыхайте и выдыхайте через нос, правильно зацепляя диафрагму.

6. 
   

   
   Отдохни немного и продолжай свой день. Вы должны чувствовать себя хорошо заряженными и готовыми быть эффективными до конца дня. Поскольку эта техника сильфона дает много энергии, лучше не делать этого перед сном.
   • Если вы чувствуете сонливость или головокружение во время этой процедуры, немедленно прекратите. Если вы хотите попробовать позже, сделайте меньше вдохов и медленно продвигайтесь, чтобы достичь нужного числа.
   • Беременные женщины, паникующие люди и судороги не должны выполнять это упражнение.