Как укрепить сухожилия

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Делайте упражнения для укрепления сухожилий
• Метод 2 из 2: Укрепляйте сухожилия после травмы

Сухожилия - это шнуры, которые соединяют мышцы с костями, позволяя скелету двигаться через мышечную силу. Стремясь увеличить мышечную силу, следует позаботиться об укреплении сухожилий, так как мышцы растут, чтобы предотвратить травмы. Заживление поврежденного сухожилия - это медленный процесс, который часто требует недель отдыха (или месяцев), а также программ реабилитации с очень специфическими упражнениями. Кроме того, поскольку сухожилия укрепляются медленнее, чем мышцы, реализация программы тренировок, которая позволяет смягчить и укрепить их, не может быть осуществлена ​​без знаний, и это то, что вы узнаете более подробно в эта статья

этапы

Метод 1 из 3: Делайте упражнения для укрепления сухожилий

1. 
   

   
   Делайте упражнения на сгибание ног (приседания). Это один из лучших способов укрепить сухожилия мышц ног. Чтобы приседать, вы должны стоять прямо и прямо, ноги должны быть плоскими на земле и на расстоянии, равном ширине плеч, у которых их точки слегка ориентированы наружу. Затем медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить себя, держа спину прямо, как если бы вы собирались сесть на стул. Вы можете опустить свой туловище, пока ваши бедра не станут ниже колен. Держитесь в нижнем положении не менее 10 секунд перед выпрямлением. К тому времени, когда вы встаете, вы можете поднять руки вперед и горизонтально, чтобы уравновесить.
   • Упражнения приседаний очень разнообразны и иногда сложны. Например, вы можете сделать это, если смотреть вниз и держать ствол более или менее наклоненным. Вы даже можете сделать это на одной ноге, используя штангу в качестве поддержки.

2. 
   

   
   
   
   Делайте приседания с гантелями. Если стандартные приседания могут быть основой тренировки, вы можете добавить трудности, выполнив несколько вариаций приседаний с гантелями в руках или с гантелями на плечах. Вы можете использовать опорную конструкцию, чтобы поднять планку на высоту чуть ниже плеч. Просто поднимите штангу и положите ее на плечи за шеей, затем надавите на ноги и выпрямите бюст.Затем вы можете делать приседания с низкой амплитудой.
   • Упражнения с гантелями и штангой считаются техническими, поэтому лучше обратиться за советом профессионала, чтобы сделать их хорошо.
   • Также рекомендуется носить мягкие наколенники, чтобы избежать травм.

3. 
   

   
   Делайте толчковые упражнения на кончиках ног. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать их в любое время и в любом месте. Эти упражнения особенно рекомендуются для укрепления ахиллесовой пяты. Например, поместите кончики ног на край ступеньки, затем поднимите пятки как можно выше, опустите их как можно медленнее и, наконец, удерживайте их в этом низком положении в течение нескольких секунд, прежде чем поднимать их. снова нажимая на кончики ног, чтобы начать новый цикл.
   • Вы можете выполнить это упражнение, вытянув ноги или слегка согнув колени. Каждый вариант нацелен на разные мышцы, но оба отлично подходят для укрепления ахиллова сухожилия.
   • Вы можете изменить и сделать это упражнение более сложным, например, сделав его на одной ноге или добавив вес на свои плечи.
   • Трех наборов из пятнадцати вспышек достаточно, чтобы ощутить эффект и добиться устойчивых результатов, если вы будете повторять их регулярно, день за днем.

4. 
   

   
   
   
   Сделайте серию грузоподъемников за шею. Упражнения такого типа отлично подходят для укрепления трицепсов и сухожилий мышц плеча. Используйте опорную конструкцию, чтобы положить планку на уровне плеч. Поставьте ноги вертикально над бедрами, слегка согните ноги в коленях и толкните ноги, когда вы используете руки, чтобы поднять планку над головой.
   • Используйте ноги, чтобы смягчить удар, когда вы опускаете штангу на плечи.
   • Вы можете легко пораниться, особенно на запястьях, если вы не выполните это упражнение должным образом. Вот почему лучше делать это под присмотром профессионала.

5. 
   

   
   Сделайте серию растяжек трицепса лежа. Это отличное упражнение для сухожилий трицепса. Лягте на спину на скамейку. Начните упражнение с поднятыми руками. Опустите гантельную штангу за голову, прежде чем поднимать ее над туловищем, полностью вытянув руки перпендикулярно скамье, чтобы вернуть их в исходное положение. Предплечья должны всегда оставаться неподвижными и перпендикулярными скамье, в то время как руки опускают груз за голову и поднимают его над туловищем.
   • Многие люди предпочитают использовать штангу E-Z (изогнутую там, где они кладут руки), которая более удобна, чем прямая штанга для этого упражнения.

6. 
   

   
   Уменьшите количество движения для данного упражнения. В дополнение к выполнению определенного упражнения, вы можете ограничить его небольшими движениями, которые работают именно с сухожилиями, которые вы хотите укрепить. Например, при растягивании и сгибании трицепса (задней части мышц руки) вы можете уменьшить движения предплечья до нескольких дюймов вокруг положения, когда рука и предплечье находятся под углом 90 градусов. Таким образом, вы можете повторять движение трицепса чаще, чтобы чаще рисовать на сухожилиях этой мышцы, чтобы укрепить их.
   • Для серии приседаний с нагрузкой избегайте слишком низкого и слишком высокого подъема или старайтесь уменьшить подъемы и подъемы до нескольких сантиметров, чтобы вы могли повторять это движение большее количество раз.
   • Поскольку уменьшение количества движения позволяет использовать большие нагрузки, используйте опорную конструкцию, чтобы вам было легче поднимать и снимать груз и избегать чрезмерных усилий, которые могут привести к травме.

7. 
   

   
   Выполните серию упражнений, которые могут быть нацелены на мышцы одной группы во время тренировки. Например, в понедельник вы можете работать мышцами плеч, во вторник - мышцами туловища, в четверг - мышцами ног, а по пятницам - мышцами рук.
   • Когда вы работаете с основными мышцами одной группы, вы должны выполнять упражнения, которые специально укрепляют их сухожилия. Таким образом, ваши мышцы приобретают гибкость и становятся более мощными, что важно, чтобы избежать травм.

Метод 2 из 2: Укрепляйте сухожилия после травмы

1. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Помимо спортивных тренировок, лечение травм является основной причиной, почему люди участвуют в программах укрепления сухожилий. Если вы чувствуете боль и подозреваете проблему с сухожилием, первое, что вам нужно сделать, это обратиться к врачу для постановки диагноза. Если есть проблемы с сухожилиями, ваш лечащий врач может посоветовать вам найти специалиста, который предоставит вам программу упражнений, адаптированную к вашему состоянию.
   • Травмированные сухожилия часто требуют недель отдыха, а не укрепления упражнений. Вот почему так важно обратиться за советом к врачу, прежде чем начинать занятия, которые на самом деле могут усугубить проблему, а не решить ее.

2. 
   

   
   Практикуйте упражнения на растяжку без использования веса. Сухожилия подвергаются сильнейшим нагрузкам, когда они находятся на максимальном растяжении. Например, вы испытываете повышенное напряжение в ахиллесовой пяте, когда вы тянете кончик ноги к голени. Начните с создания этих напряжений настолько естественно, насколько это возможно, не напрягаясь и не используя вес.
   • Варьируйте упражнения. Например, если вы хотите укрепить сухожилия запястий, сдвиньте руку (ладонью вниз) с максимальной амплитудой вправо и влево, затем вверх и вниз и не забудьте сделать то же самое. движения ладонью вверх.
   • На каждом занятии делайте упражнения, которые работают с поврежденными сухожилиями в течение примерно 10 минут, если вы не чувствуете боли. Если движения причиняют вам боль, прекратите работу проблемных сухожилий на один или два дня. Если после нескольких дней прекращения упражнения боль не проходит, обратитесь к физиотерапевту.
   • Сухожилия работают больше всего, когда они полностью растянуты, поэтому, если вы хотите усилить упражнения, вы можете заморозить свое движение примерно на десять секунд каждый раз, когда сухожилия находятся на максимальном растяжении.

3. 
   

   
   Делайте упражнения на растяжку, используя легкие нагрузки. Как только вы достаточно реабилитировали сухожилия, чтобы они могли полностью растягиваться без ощущения боли, вы можете начать использовать небольшие нагрузки, чтобы заставить их работать немного интенсивнее. Дозируйте интенсивность упражнения в соответствии с сухожилиями и тяжестью травмы. Для упражнений на разгибание запястья начните с веса от 500 грамм до одного килограмма. Для более толстых и более устойчивых сухожилий, таких как квадрицепсы (мышцы бедра), вы можете начать с веса в два килограмма, который должен быть размещен на лодыжке.
   • Ваш физиотерапевт даст вам дополнительные рекомендации относительно веса, который будет использоваться в зависимости от травмы, которую нужно лечить.
   • Если упражнения с нагрузками кажутся слишком сложными, вы можете уменьшить нагрузки, использовать их через день или не использовать их вообще.

4. 
   

   
   Используйте резинку, чтобы укрепить движения. Эти полосы очень полезны для реабилитации поврежденных сухожилий, потому что они позволяют точно измерить усилия. Они подчеркивают напряжение, оказываемое на сухожилия в конце гонки, что интересно, когда кто-то хочет усилить работу сухожилий. Убедитесь, что лента не тугая, когда вы начинаете растягивающее движение, и что в конце движения ее натяжение будет достаточным, но не слишком высоким.
   • Когда сухожилие достаточно укреплено, вы можете заморозить движение на несколько секунд в конце гонки, где сухожилие находится на максимальном растяжении и где натяжение упругого элемента также максимально. Именно в течение этих нескольких секунд остановки движения сухожилия имеют тенденцию работать больше всего.

5. 
   

   
   Не пренебрегайте эксцентрической фазой каждого движения. Эта фаза соответствует той части движения, во время которой мышцы растягиваются, в то время как мышечные волокна остаются сокращенными. Например, эксцентрическая фаза упражнения на изгиб бицепса - это снижение веса, во время которого бицепс удлиняется, одновременно сопротивляясь потере веса. Рекомендуется использовать этот этап для повышения эффективности упражнений по реабилитации сухожилий. Вы можете укрепить свои сухожилия быстрее, если вы используете эластичные ленты или гири для усиления работы во время эксцентрической фазы.