Как укрепить иммунитет с помощью упражнений

Содержание

• этапы
• Часть 1 Выполнение умеренной физической активности
• Часть 2 Продолжайте делать легкие упражнения, когда вы больны
• Часть 3 Примите здоровые привычки

Физическая активность - отличный способ развить тело и успокоить разум. Это также помогает укрепить иммунную систему и способствует процессу выздоровления. Однако заниматься спортом не обязательно лучше: для вашей иммунной системы наиболее полезной будет умеренная активность. На самом деле интенсивные упражнения, такие как беговые марафоны, могут даже повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Можно усилить защиту иммунной системы, занимаясь умеренной физической активностью большую часть недели. Также не забывайте продолжать делать легкие упражнения, когда вы больны, чтобы стимулировать защитные силы вашего тела.

этапы

Часть 1 Выполнение умеренной физической активности

1. 
   

   
   Обратитесь к врачу. Практически каждый может укрепить свою иммунную защиту с помощью физической активности. Но в зависимости от общего состояния здоровья, различные упражнения и время, доступное для них, могут варьироваться от человека к человеку. Запишитесь на прием к своему семейному врачу, чтобы вместе с ним разработать программу умеренных упражнений для достижения вашей цели. Это гарантирует, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом, особенно если вы в настоящее время не делаете никаких упражнений. Кроме того, профессионал скажет вам, какое обучение подойдет вам лучше всего.
   • Поговорите о своем желании укрепить свой иммунитет, занимаясь спортом. Обязательно сообщите им о видах деятельности, которые вы уже делаете.
   • Устраните все ваши сомнения относительно вашего здоровья и вашей способности заниматься спортом. Например, вы могли бы сказать что-то вроде этого: «Я хочу начать контролировать свое здоровье и особенно укреплять свой иммунитет с помощью упражнений. Это правда, у меня есть некоторые проблемы с сердцем, но какую физическую активность я могу делать, не повреждая и не утомляя сердечно-сосудистую систему? "

2. 
   

   
   
   
   Старайтесь заниматься физическими упражнениями ежедневно. Если вы здоровы, постарайтесь посвятить тренировке не менее 30 минут каждый день. Обычно для повышения иммунитета достаточно выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Используя мобильное приложение или ведя специальный журнал, вы сможете отслеживать свою физическую активность и прогресс.
   • Практикуйте умеренную активность, такую ​​как быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде. Имейте в виду, что даже такие действия, как игры с детьми, игра в гольф каждую неделю и скашивание газона, считаются частью ежедневных упражнений.
   • Оцените свою текущую программу обучения. Если вы уже физически активны каждый день, вам не нужно увеличивать продолжительность сеансов, чтобы укрепить иммунную систему.

3. 
   

   
   Разбейте свою программу упражнений на небольшие сессии. Может быть трудно иметь полчаса в день, чтобы заниматься спортом с плотным графиком. Также возможно, что вы ведете сидячий образ жизни и не можете выполнять 30 минут подряд, но заняться спортом легко, распространяя свою программу на весь день.
   • Попробуйте выполнять три 10-минутные тренировки каждый день, пока вы не сможете выполнять обычные 30-минутные тренировки. Вы также можете варьировать упражнения для работы разных групп мышц. Например, бегите 10 минут утром, 10-минутную оживленную прогулку за обедом, а затем на велосипеде 10 минут вечером.
   • Если вы хотите увеличить интенсивность, делайте энергичные упражнения по 10 минут.

4. 
   

   
   
   
   Тренируйся два раза в неделю. Еще один отличный способ укрепить вашу иммунную систему - включить силовые тренировки в программу тренировок, таких как тяжелая атлетика, йога и пилатес, которые являются типами тренировок с отягощениями, которые способствуют общему здоровью. и стимулировать иммунную систему.
   • Запишитесь на прием к квалифицированному личному тренеру, если вы новичок в мире бодибилдинга или силовых тренировок. Этот профессионал может помочь вам определить лучшие шаги для вас и покажет вам, как правильно их выполнять.
   • Рассмотрите различные виды силовых тренировок или силовых тренировок, с оборудованием для силовых тренировок, упражнениями с собственным весом тела, йогой, упражнениями на сопротивление, пилатесом, скалолазанием и плаванием с поддоны сопротивления.

5. 
   

   
   Избегайте очень долгих тренировок. Умеренные упражнения - хороший способ повысить иммунитет, но это не значит, что вам нужно повышать интенсивность ежедневных тренировок. Фактически, длительные и исчерпывающие занятия физической активностью, такие как беговые марафоны, тренировки в тренажерном зале или интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы, могут быть вредными для вашего тела. Если вы привыкли заниматься спортом в течение длительного времени, вам придется придерживаться среднего уровня физических нагрузок и тренировок в течение более короткого периода. Чтобы в полной мере насладиться преимуществами упражнений на укрепление иммунной защиты, постарайтесь сократить продолжительность ваших занятий.
   • Чтобы избежать нарушения иммунной функции, старайтесь заниматься физическими упражнениями менее 2 часов в день, если это возможно.

Часть 2 Продолжайте делать легкие упражнения, когда вы больны

1. 
   

   
   Узнайте, если вы готовы тренироваться. Если вы чувствуете себя немного плохо, занимайтесь легкой деятельностью, потому что это может улучшить кровообращение и помочь клеткам и веществам иммунной системы работать лучше. Однако вместо того, чтобы начинать программу упражнений напрямую, старайтесь не быть слишком больным, чтобы заниматься спортом. Вот несколько простых способов определить, достаточно ли вы здоровы, чтобы делать легкие упражнения для стимуляции иммунной системы.
   • Симптомы, которые вы проявляете, появляются над шеей, такие как насморк, заложенность носа, чихание или небольшая боль в горле.
   • Симптомы у вас не ниже шеи, такие как застой в легких, сухой кашель или боль в животе.
   • Оцените, если вы не устали или у вас боль в мышцах.
   • У вас нет температуры.
   • У вас нет жесткой шеи (что может быть признаком менингита).
   • Ваша селезенка не увеличена (что может быть признаком мононуклеоза).

2. 
   

   
   Уменьшите интенсивность и продолжительность упражнений. Если вы чувствуете себя очень плохо и хотите тренироваться, делайте это, но не переусердствуйте. Сокращение времени и интенсивности ваших занятий поможет улучшить ваш иммунитет без ухудшения вашего состояния.
   • Измените свою обычную программу тренировок и уменьшите интенсивность. Например, если вы привыкли бегать, попробуйте быструю прогулку. Велоспорт может быть хорошей заменой плаванию.
   • Избегайте принуждения к себе, даже если вы чувствуете себя хорошо во время занятия, так как это увеличивает риск получения травмы или более серьезного заболевания.

3. 
   

   
   Слушай свое тело Если вы решили заниматься спортом во время болезни, очень важно прислушиваться к своему телу. При необходимости сделайте несколько перерывов или остановитесь, когда почувствуете себя хуже.
   • Не забудьте разогреться перед началом упражнений, чтобы оценить, чувствуете ли вы себя достаточно хорошо, чтобы продолжить тренировку.
   • Обратите внимание на следующие симптомы: учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, боль в груди, одышка, более сильные мышечные боли или чувство обморока. Если у вас есть какие-либо из этих признаков, прекратите занятия и обратитесь к врачу.

4. 
   

   
   Не забудьте отдохнуть. Отдых играет решающую роль для любой программы тренировок, а также для вашей иммунной системы. Если вы больны или нет, дайте вашему телу возможность расслабиться и восстановиться, чтобы нарастить мышечную массу и выздороветь.
   • Возьмите хотя бы один полный день отдыха, чтобы повысить эффективность тренировок и повысить свой иммунитет. Научитесь слушать свое тело, если вы больны. Вам может потребоваться несколько дней отдыха и легких прогулок, чтобы выздороветь и поправиться.

Часть 3 Примите здоровые привычки

1. 
   

   
   Ешьте здоровую. Секрет здорового веса в правильном питании, потому что здоровое питание также повышает иммунитет. Придерживайтесь здоровой, богатой питательными веществами диеты, следуя программе упражнений, чтобы максимально повысить функцию иммунной системы.
   • Чтобы обеспечить сбалансированное питание, ешьте здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, крупы, постное мясо, молочные продукты и бобы.
   • Не забывайте увлажнять себя. Пейте не менее 1,5 или 2 литров воды в день.

2. 
   

   
   Потребляйте меньше алкоголя. Если у вас обычно есть алкогольные напитки, вы должны употреблять их в умеренных количествах. В конце концов, это может свести на нет все ваши попытки улучшить иммунитет, увеличивая риск гипертонии и заболеваний почек.
   • Следуйте конкретным рекомендациям по ежедневному употреблению алкогольных напитков. Для мужчин рекомендуется пить не более двух напитков в день, а для женщин - не более одного.
3. Потребляйте кофеин экономно. Потребление напитков с кофеином может помочь повысить ваш уровень бдительности и энергии, но важно избегать преувеличения. Ограничьте свое ежедневное потребление до менее чем 400 мг, что составляет около 4 чашек кофе. Более того, в небольших дозах кофеин может немного укрепить ваш иммунитет.

4. 
   

   
   Снизить уровень стресса Стресс может оказать значительное влияние на способность организма предотвращать и бороться с болезнями. Активное снижение стресса и управление стрессовыми ситуациями - это шаги, которые могут помочь укрепить иммунную систему с помощью упражнений.
   • Составьте список факторов, которые вызывают ваш стресс. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы смягчить это или управлять этими факторами. Например, рабочие встречи могут способствовать стрессу. Сведите к минимуму свою реакцию на эту ситуацию, сидя рядом с любимым человеком или отвечая только тогда, когда вам звонят.