Как набрать вес и мышцы

Содержание

• этапы
• Часть 1 Постановка целей
• Часть 2 Питание, чтобы набрать вес и мышцы
• Часть 3 Обучение
• Часть 4 Включите конкретные упражнения

Изменение вашей диеты и физических упражнений - лучший способ набрать вес и увеличить мышечную массу. Это включает в себя здоровую пищу и правильные упражнения.Вы, конечно, не хотите становиться тучными или отдыхать от плохой пищи. Вам нужно найти идеальное сочетание калорий и упражнений, чтобы безопасно набрать вес и нарастить мышечную массу.

этапы

Часть 1 Постановка целей

1. 
   

   
   Обратитесь к врачу. Очень важно проконсультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок или сменой диеты.
   • Объясните ей, почему вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, и скажите ей, что вы планируете изменить в своем образе жизни.
   • Спросите, сколько фунтов вы можете безопасно взять в вашем возрасте и полу. Если вы наберете слишком много веса, вы можете стать тучным.

2. 
   

   
   Ставьте реалистичные цели. Физические способности у разных людей различаются, что означает, что вам необходимо установить долгосрочные цели, соответствующие вашему типу телосложения.
   • Ваши цели должны быть измеримыми и точными. Не просто пишите «набрать вес» или «набрать мышечную массу», но постарайтесь быть как можно более конкретным. Без этого вам будет трудно их достать.
   • Также установите крайний срок, написав, например, «Я хочу принять 4,5 кг за 3 месяца».
   • Чтобы достичь своей долгосрочной цели, установите краткосрочные цели. Например, вы можете установить еженедельные цели.

3. 
   

   
   
   
   Следите за своим прогрессом. Отслеживание вашего прогресса поможет вам оставаться мотивированным и даст вам представление о том, как далеко вы продвинулись.
   • Используйте различные меры, чтобы узнать свой прогресс. Например, вы можете контролировать свой вес, процентное содержание жира в организме или измерения вашего тела.
   • Вы также узнаете, насколько эффективны ваша диета и программа упражнений. Увеличьте потребление калорий или количество сожженных калорий в каждом упражнении, если ваш прирост веса недостаточен. Чтобы получить четкое представление о том, насколько эффективна ваша программа, измеряйте ее каждые 2 недели.

4. 
   

   
   Ищите партнера «подотчетности». Часто бывает сложно изменить образ жизни за одну ночь. Чтобы оставаться мотивированным и не отклоняться от своей цели, ищите кого-то, кто станет вашим партнером по подотчетности.
   • Поговорите с друзьями, семьей, тренером, диетологом или коллегами и спросите их, можете ли вы еженедельно разговаривать с ними о вашем прогрессе.
   • Будьте одинаково в долгу перед собой, потому что именно вы зависит от достижения ваших целей. Ваш партнер может помочь вам, но вы должны оставаться сосредоточенным.

Часть 2 Питание, чтобы набрать вес и мышцы

1. 
   

   
   
   
   Проконсультируйтесь с диетологом. Диетолог может порекомендовать подходящую диету и продукты, которые позволят вам набрать вес и мышцы.
   • Попросите своего врача порекомендовать диетолога или поищите в интернете ближайшего к вам диетолога. Они в основном специализируются на наборе веса и спортивном питании.
   • Поговорите с ним о своей цели и спросите у него совета о том, как это сделать, будь то о еде, как готовить или сколько есть.

2. 
   

   
   Ешьте больше калорий. Вам нужно увеличить общее потребление калорий, чтобы набрать вес. Например, вы можете съесть от 250 до 500 лишних калорий в день, чтобы набрать от 0,25 до 0,5 кг в неделю.
   • Не рекомендуется ехать быстрее или использовать плохую пищу, чтобы набрать вес.

3. 
   

   
   Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах. Нелегко увеличить ежедневное потребление калорий, потому что вы должны есть больше и сосредоточиться на высококалорийных продуктах. Чтобы облегчить этот процесс, обратитесь к здоровой, калорийной пище.
   • Ешьте цельные молочные продукты, оливковое масло, авокадо, орехи и ореховые масла.
   • Перед едой налейте на ваши препараты капельки оливкового масла или масла. Положите авокадо в салаты или ешьте его с яичницей на завтрак. Добавьте арахисовое масло в протеиновые коктейли или перекусите им во второй половине дня.
   • Избегайте сладких напитков, печенья, сладостей, пончиков, потому что, даже если они позволяют вам набрать вес, они не здоровы диетически.

4. 
   

   
   Ешьте достаточно белка. Достаточное потребление белка поможет вам набрать вес и нарастить мышечную массу. Ваша диета должна основываться на нежирных белках и зеленых овощах.
   • Как правило, желательно съесть 0,8 г белка на килограмм веса.
   • Этого может быть недостаточно, особенно для людей, которые хотят развивать мышечную массу, но вы никогда не должны потреблять более 1 г белка на пол килограмма веса.
   • Порция белка составляет от 85 до 115 г. Чтобы достичь и даже немного превзойти свою минимальную цель, добавляйте порцию нежирного белка в каждый прием пищи и закуски.
   • Обратитесь к источникам нежирного белка или жира. Например, вы можете есть птицу, яйца, нежирные или цельные молочные продукты, умеренно нежирную говядину или свинину, морепродукты или овощи.
   • Избегайте жирных, жареных или обработанных белков, так как они вредны для здоровья. Это особенно касается жареной пищи, мяса, принимаемого на завтрак, или продуктов, которые используются в фаст-фуде.

5. 
   

   
   Ешьте здоровые углеводы. Существуют доказательства того, что употребление сложных углеводов после тренировок снижает повреждение мышц и увеличивает мышечную массу в течение длительного времени.
   • Вы также можете перекусить за 30–60 минут до тренировки, чтобы подготовить свои мышцы, поддержать уровень глюкозы и ускорить восстановление.
   • Перед тренировкой вы можете съесть фрукты, картофельное пюре, цельнозерновой хлеб или цельнозерновой багель, сухофрукты или йогурт.
   • Ваши другие блюда и закуски также должны содержать источники полезных углеводов, таких как цельное зерно, фрукты, бобовые и крахмалистые продукты. Вы должны есть эти продукты каждый день.

6. 
   

   
   Ешьте фрукты и овощи. Ваша диета должна быть не только белковой и высококалорийной пищи. Вы также должны потреблять достаточно фруктов и овощей каждый день.
   • Вы должны есть от 5 до 9 порций фруктов и овощей в день. Чтобы достичь этого, ешьте фрукты или овощи на каждый прием пищи или закуски.
   • Порция фруктов - это половина чашки нарезанных фруктов или небольшой кусочек фруктов. Порция овощей - 1 чашка или 2 чашки, если это зеленые листовые овощи.

7. 
   

   
   Попробуйте протеиновые коктейли. Чтобы достичь рекомендуемого количества белка в день, а также для более быстрого развития мышц, вы можете выпить протеиновый коктейль в день.
   • Вы можете пить в любое время дня. Тем не менее, доказано, что употребление 20 мл протеинового коктейля перед тренировкой с отягощениями может увеличить синтез белка.
   • Протеиновый коктейль также можно использовать для увеличения общего потребления калорий. Его можно смешивать с молоком с высоким содержанием жира или употреблять с фруктами, арахисовым маслом или авокадо.

8. 
   

   
   Вести дневник еды. Этот трюк может быть полезен, когда дело доходит до набора веса. Дневник питания поможет вам точно знать, что вы едите и как ваша пища влияет на ваш вес.
   • Запишите, что вы едите в своем дневнике и используйте весы и мерный стаканчик для большей точности. Эти инструменты помогут вам определить количество пищи, которое вам нужно съесть.
   • Первоначально может быть трудно вести учет ваших усилий, особенно если это значительное изменение. Используйте свой дневник упражнений или купите другой журнал, чтобы узнать, сколько и как часто вы едите.
   • Если вы не набираете вес, не худеете или не набираете вес быстро, просмотрите свой дневник и измените свой рацион соответственно.

Часть 3 Обучение

1. 
   

   
   Проконсультируйтесь с тренером. Запишитесь на прием к тренеру, если у вас есть разрешение вашего врача. Он может посоветовать вам упражнения, которые помогут вам набрать вес и мышцы.
   • Тренеры являются наиболее квалифицированными, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
   • Поговорите с ним о вашем проекте и попросите его помочь вам нарастить мышечную массу. Вы даже можете попросить его создать еженедельную программу упражнений.
   • Вы можете работать с тренером в местном спортзале или искать частного тренера.

2. 
   

   
   Работают все основные группы мышц. Вы должны задействовать все свои мышцы, чтобы развить мышечную массу.
   • Вы должны работать живот, нижняя часть тела, верхняя часть тела, руки и грудь.
   • При желании вы можете распределить упражнения на 3 или 4 дня и ежедневно тренировать группу мышц. Тогда возьмите выходной.
   • Если вы работаете с другой группой мышц в день, вы можете выполнять силовые тренировки на каждом занятии. Просто избегайте работы одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

3. 
   

   
   Возьми выходной. Регулярные тренировки необходимы для увеличения мышечной массы, но 1-2 дня отдыха также важны.
   • Именно во время фазы отдыха ваши мышцы растут и становятся сильнее.
   • Избегайте работы одной группы мышц 2 дня подряд, если вы не берете выходной. Например, не работайте руками и грудью в понедельник, а затем во вторник, но руками и грудью в понедельник, а затем ногами во вторник.

4. 
   

   
   Следите за своим прогрессом. Ведите журнал упражнений, чтобы записать все ваши упражнения. Это не только поможет вам оставаться мотивированным, но у вас также будет руководство на неделю.
   • Дневник позволит вам следить за увеличением нагрузок во время ваших упражнений. Это также поможет вам узнать упражнения, которые вы выполняли в определенный день, что важно включать день отдыха.
   • Кроме того, вы можете использовать журнал, чтобы узнать путь, по которому вы уже прошли, и то, что вы должны сделать, чтобы достичь своих долгосрочных целей.

Часть 4 Включите конкретные упражнения

1. 
   

   
   Работа вашего живота с тяжелыми нагрузками. Согласно нескольким исследованиям, использование тяжелых нагрузок для работы живота максимизирует мышечную массу и четкость.
   • Мышцы живота используются каждый день, а это значит, что для увеличения их мышечной массы вы должны увеличить нагрузку или сопротивление ваших упражнений.
   • Не существует установленного количества повторений или повторений для работы брюшного пресса, но рекомендуется выполнять их до полного истощения.
   • Работайте на прессе медленными, контролируемыми упражнениями.
   • Не забудьте дышать.

2. 
   

   
   Работа верхней части тела. Вы должны работать мышцы груди и рук, чтобы развивать мышечную массу с верхней части тела. При больших нагрузках и повторениях попробуйте:
   • упражнения развития над головой,
   • упражнения наклонного развития на скамейке,
   • отталкивания на скамейке и отжимания,
   • сгибания предплечий.

3. 
   

   
   Работайте нижней частью своего тела. Чтобы развить мышечную массу нижней части тела, сначала выполните упражнения на изоляцию, а затем более интенсивные упражнения для бодибилдинга. При больших нагрузках и умеренных повторениях выполните:
   • подколенные сухожилия сидят за машиной,
   • разгибание ног к машине,
   • слоты,
   • шаги со штангой,
   • сгибание бедер с помощью штанги.

4. 
   

   
   Не ходи слишком быстро. Вы всегда должны начинать медленно каждое новое упражнение или новую программу тренировок с отягощениями.
   • Хотя рекомендуется начинать с тяжелых нагрузок, лучше всего использовать легкие нагрузки, когда вы развиваете свою силу и уровень физической подготовки.
   • Если вы никогда раньше не делали никаких упражнений, вам также нужно включить больше дней отдыха, чтобы ваши мышцы могли отдыхать и восстанавливаться правильно.
   • В течение 2 недель работайте мышцами, постепенно увеличивая нагрузки. Затем используйте тяжелые нагрузки, чтобы набрать максимальные мышцы и вес. Вы можете взять более длительные дни отдыха или отдохнуть дольше, но теперь вам придется использовать тяжелые нагрузки, чтобы достичь своей цели мышечной массы.