Как сбросить жир с верхней части спины

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Упражнения для устранения жира в спине
• Метод 2 из 3: измените диету
• Способ 3 Измените свой образ жизни

Удаление жира из верхней части спины не должно быть трудным. На самом деле, это, вероятно, проще, чем вы думаете! Делайте упражнения, сосредоточенные на мышцах спины, чтобы развить мышечную форму и помочь вам выглядеть худее. Уменьшение жира и сахара, а также увеличение количества углеводов и клетчатки в вашем рационе может помочь вам сбросить вес, а также похудеть в этой неловкой области спины. Вы также должны внести изменения в свой образ жизни, например, выспаться и приготовить еду заранее, что может помочь избавиться от жира.

этапы

Метод 1 из 3: Упражнения для устранения жира в спине

1. Увеличивайте количество аэробики, которую вы делаете в каждом упражнении. Жир в спине трудно устранить, потому что он является результатом снижения мышечного тонуса и увеличения жира в организме. Чтобы сжечь избыток, вам нужно увеличить продолжительность и интенсивность ваших сердечно-сосудистых упражнений. Вы можете начать с малого, добавляя от пяти до десяти минут к занятиям аэробикой каждую неделю. Если вы не можете добавить больше времени, увеличьте интенсивность активности. Бегите или идите немного быстрее с ускорением в одну минуту каждые пять минут.
   • Каждый сеанс должен длиться не менее 20 минут.
   • Обязательно увеличьте частоту своего пульса. Чтобы сжигать жир, держите частоту сердечных сокращений выше 60% от максимальной частоты сердечных сокращений до тех пор, пока вы можете выдержать ее. Чем дольше вы держите его, тем больше калорий вы сжигаете.
   • Кикбоксинг, плавание, ходьба и бег - все это отличные сердечно-сосудистые упражнения. У вас также есть возможность увеличить сжигание калорий с помощью упражнений высокой интенсивности.

2. 
   

   
   
   
   Согните бицепс с гантелями. Это позволит вам проработать мышцы середины спины. Поставьте ноги на ширине бедер с гантелями от 1 до 1,5 кг в каждой руке. Оставьте руки вытянутыми вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях и согните в талии так, чтобы ваша грудь была почти параллельна полу. Поверни ладони и принеси две гантели перед собой. Держите руки прямо, поднимите гантели к плечам и медленно опустите их в исходное положение. Это повторение.
   • Вы должны выполнить два подхода по пятнадцать повторений этого упражнения, чтобы привыкнуть к движению и укрепить соединительную ткань.
   • Чтобы развить свои мышцы, вы должны постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
   • Когда движения станут легкими, увеличьте на несколько килограммов вес, который вы поднимаете. По мере того, как он становится тяжелее, уменьшайте количество движений с шести до десяти за сет, увеличивая сет с трех до пяти.
   • Убедитесь, что ваши ягодицы и пресс задействованы на протяжении всего процесса. Это позволит вам защитить спину.

3. 
   

   
   
   
   Работайте спиной и плечами, сгибая один бицепс. Держите тяжелую гантель в одной руке. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и слегка наклонитесь к талии так, чтобы туловище было практически параллельно полу. Поднимите вес к груди, согнув локоть. Затем опустите его медленно, чтобы завершить движение. Повторите это десять раз одной рукой, затем перейдите к другой. Затем повторите второй набор движений.
   • Поясничный отдел должен быть тяжелым до такой степени, что у вас будут проблемы с выполнением десяти-пятнадцати последовательных движений.
   • Увеличьте количество ходов и подходов до трех подходов по 15. Затем увеличьте вес и уменьшите количество ходов с восьми до двенадцати. Затем сделайте три-четыре сета. Это будет способствовать гипертрофии тканей.

4. 
   

   
   Тренируйте мышцы плеча с задним дельтовидным подъемом. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед от талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите 2,5-5 кг гантели в каждой руке и вращайте ладони так, чтобы они были лицом друг к другу. Слегка согните руки в локтях и сосредоточьтесь на использовании мышц спины для поднятия веса до уровня плеч.
   • Сделайте три набора из десяти повторений этого движения.

5. 
   

   
   Поднимите руки в положении доски. Поставьте себя в положение доски. Ноги должны быть полностью вытянуты назад, пока вы держите пальцы ног в равновесии. Руки должны быть под плечами, чтобы держать тело поднятым. Держите его как можно тише, одновременно поднимая одну руку в стороны, затем медленно возвращая ее в исходное положение. Сделайте то же самое с другой рукой.
   • Повторите это движение десять раз на каждой стороне в общей сложности 20 повторений. Время, необходимое для этого, будет различным, но движения должны контролироваться и быть медленными.
   • Если вам нужно более сложное испытание, перед сменой рук удерживайте положение доски на одной руке в течение пяти секунд.

6. 
   

   
   Сделай насосы. Начните с того, что ваши ноги полностью вытянуты на пальцах ног, руки под плечами и руки вытянуты. Медленно сгибайте локти, пока ваша грудь почти не коснется земли. Держите локти близко к телу и сокращайте мышцы подмышек. Затем перейдите в исходное положение. Повторите это движение от десяти до пятнадцати раз.
   • Если вы можете сделать только один насос (или ни один) в этом положении, попробуйте сделать это на коленях. Согните колени так, чтобы они были на полу, а ваши ноги были направлены к потолку. Ваши руки должны быть в том же положении, что и обычный насос. Когда вы спускаетесь, вы должны опираться на колени.

7. 
   

   
   Увеличьте сложность ваших упражнений, добавив веса. Если вы будете тренироваться достаточно, вы сможете выдержать больший вес. Если вы делаете движение, а веса не имеют сопротивления, пришло время увеличить массу. Вам нужно всего лишь добавить от 1/2 до 1 кг за один раз. Новый вес должен дать вам больше сопротивления, но это не должно повредить вам.

Метод 2 из 3: измените диету

1. 
   

   
   Уменьшите количество алкоголя, который вы пьете. Потребление алкоголя может резко увеличить количество калорий, поступающих в ваше тело. Если вы беспокоитесь о жирности спины, вам необходимо уменьшить потребление калорий за счет уменьшения количества алкоголя, который вы пьете. Уменьшите вдвое количество напитков, которые вы потребляете в неделю.
   • Избегайте особенно фруктовых соков, напитков, газированных напитков или коктейлей, таких как дайкири или маргарита.

2. 
   

   
   Избегайте сахара и обработанных продуктов. Обработанные продукты обычно содержат добавленный сахар и пустые калории, которые не помогают организму. Продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, выпечка и другие деликатесы, также вредны для вашего здоровья. Старайтесь не употреблять их столько, сколько сможете.
   • Если вы хотите пить без алкоголя, выберите ароматизированную минеральную воду.
   • Если вы действительно хотите хлебобулочные изделия, такие как печенье или пирожные, попробуйте вместо этого съесть сладкие фрукты. Ягоды, апельсины и яблоки удовлетворит ваше желание сладостей с меньшим количеством калорий.

3. 
   

   
   Потребляйте хорошие углеводы с каждым приемом пищи. Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы работать, но если вы едите неправильные, вы можете увеличить количество жира в вашем организме. Замените белый картофель сладким картофелем, а обычный хлеб и макароны - цельнозерновой. Бананы и кукуруза также являются отличными источниками полезных углеводов.
   • Вы также должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день, распределенных во всех ваших приемах пищи.
   • Сократите количество порций хлеба, риса и макарон, чтобы уменьшить общее количество потребляемых калорий.

4. 
   

   
   Включите больше клетчатки в каждый прием пищи. Клетчатка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы с меньшей вероятностью будете есть больше и увеличивать жировые отложения. Рожь и ваниль, а также овощи, такие как чечевица, фасоль, лук, зеленые листовые овощи, брокколи и морковь, являются отличными источниками клетчатки. Попробуйте добавить эти ингредиенты в свой рацион.
   • Если вы женщина 50 лет или меньше, вы должны потреблять 25 граммов клетчатки в день. С другой стороны, если вам за 50, вы должны принимать по 20 г в день.
   • Если вы мужчина 50 лет или меньше, вы должны потреблять 40 граммов клетчатки в день. Если вам за 50, вам следует принимать 30 грамм в день.

5. 
   

   
   Соблюдайте здоровую диету. Это позволит вам уменьшить массу тела. Потребляйте разнообразные продукты из основных пищевых групп: овощи, фрукты, нежирные белки, нежирные молочные продукты, цельное зерно и полезные жиры. Вы должны также есть продукты, которые вы можете легко найти в местном супермаркете (вместо специализированных продуктов), и вещи, которые вам нравятся.
   • Чтобы похудеть, употребляя здоровую пищу, обязательно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
   • Когда вы начнете придерживаться здоровой диеты, обязательно учитывайте любые проблемы со здоровьем. Например, если у вас высокое кровяное давление, убедитесь, что продукты, которые вы едите, содержат мало соли.

Способ 3 Измените свой образ жизни

1. 
   

   
   Спи восемь-десять часов за ночь. Ваше тело нуждается в большом количестве сна каждую ночь, чтобы оправиться от суеты дня. Если вы спите менее 8 часов в сутки, у вас не будет сил заниматься спортом и избавляться от жира. Прекратите использовать все свои электронные устройства за тридцать минут до сна и убедитесь, что в вашей комнате темно и холодно.

2. 
   

   
   Готовьте еду заранее. Если вы обнаружите, что после работы вы не хотите готовить, и в итоге вы просто едите что-нибудь съедобное, подумайте о том, чтобы приготовить себе еду заранее. Таким образом, вы будете готовы к обеду или обеду, когда вы голодны, и вы можете убедиться, что вы включаете здоровую пищу.
   • Если у вас есть время на выходные, потратьте несколько часов на нарезку и приготовление полезных овощей и углеводов (таких как киноа или сладкий картофель), а также приготовление на гриле или выпечка ваших любимых белков. Тогда вы можете собрать все вместе в несколько комбинаций для еды в течение недели.

3. 
   

   
   Следите за своим потреблением пищи. Если вы знаете, что вам нужно писать все, что вы едите в течение дня, вы будете есть меньше и избегать продуктов, которые вредны для вашего здоровья. Начните вести дневник питания, в котором вы будете записывать все, что вы едите на завтрак, обед и ужин, а также закуски в течение дня.
   • Отслеживание вашей диеты также может помочь вам узнать, когда вы с большей вероятностью будете есть вещи, которые вам не подходят. Просмотрите свой журнал, чтобы увидеть, где вы можете улучшить.

4. 
   

   
   Ешьте как минимум три часа перед сном. Если вы обедаете слишком поздно, у тела не будет возможности переварить то, что вы съели, прежде чем заснуть. Принимайте пищу в последний день по крайней мере за три часа до сна.

• Чтобы сбросить жир с верхней части спины, обязательно соблюдайте здоровую диету и работать, чтобы укрепить мышцы спины. Если вы хотите сбросить этот жир, вы должны соответствовать всем этим условиям.