Как похудеть на практике борьбы

Содержание

• этапы
• Часть 1 Похудение с помощью здорового питания
• Часть 2 Адаптировать обучение
• Часть 3 Улучшение питания и тренировок

Чтобы быть более конкурентоспособными, некоторые борцы стремятся похудеть, чтобы соревноваться в более низкой весовой категории. На самом деле, эта потеря веса не легка, потому что вы не должны подвергать себя опасности или терять мышечную массу. Когда дело доходит до потери веса, есть вещи, которые вы не можете сделать. Методы для похудения не являются недостатком, но для борца, потеря веса не должна приводить к потере силы и отмене части тренировки. Сложнее всего сочетать хорошую диету и высокий уровень тренировок. Ваша потеря веса должна быть распределена с течением времени, потому что, для одного спортсмена, больше чем для другого, потеря веса слишком быстро может привести к серьезным проблемам и поставить под угрозу ваше спортивное будущее.

этапы

Часть 1 Похудение с помощью здорового питания

1. 
   

   
   Начните диету достаточно рано. Ваша потеря веса не должна превышать 1-1,5 кг в неделю. Потеря большего количества серьезно угрожает вашему здоровью, и вы в основном потеряете мышцы.
   • Только позже вы введете более строгую программу, но сразу же начнете думать об этом.
   • Любое изменение диеты должно быть одобрено врачом, который следит за вами, ваше здоровье поставлено на карту.

2. 
   

   
   Много пью. Там нет вопроса обезвоживания во время боя. Потеря веса не достигается потерей воды, это ошибка, которая может быть очень вредна для вас, поэтому вы должны пить.
   • Во время усилий пейте каждую четверть часа для оптимального увлажнения.
   • В течение дня выпивайте три-четыре больших стакана воды (от 25 до 30 кл), регулярно разносимых.
   • Избегайте употребления напитков с кофеином, таких как кофе или газированные напитки. Они хорошо известны как мочегонные средства, следовательно, обезвоживание.
   • Симптомы обезвоживания должны насторожить вас. Таким образом, если вы проявляете признаки спутанности сознания, головокружения, головной боли, сухости во рту и пастообразных продуктов, существует высокая вероятность того, что вы обезвожены.

3. 
   

   
   
   
   Потребляйте продукты с низким содержанием жира. Вы должны подсчитывать калории каждый день. Если вы хотите выиграть свои бои, вы должны быть в хорошей форме. Баланс калорий не очевиден, вы должны уменьшить потребление жиров при сохранении необходимого количества калорий.
   • Молодой спортсмен (средняя школа, университет) должен поглощать от 1000 до 2500 калорий в день, к которым необходимо добавить не менее 1000 калорий во время тренировки.
   • Чтобы похудеть постепенно (от 1 до 1,5 кг в неделю), вы должны употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
   • Не пытайтесь сбросить лишний вес, иначе вы потеряете мышцы и у вас будут недостатки. Ваше тело будет страдать, вы достигнете противоположного результата, чем ожидалось: вы потеряете свою энергию и свою борьбу.
   • Сделайте три раза в день, плюс один или два бутерброда. Для оптимального усвоения ешьте за 3-4 часа до встречи.
   • Борец нуждается от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса. Для спортсмена весом 75 кг это ежедневное потребление белка от 75 до 110 г.

4. 
   

   
   
   
   Сделайте завтрак, богатый углеводами (медленный сахар). Таким образом, вы можете тренироваться интенсивно, не боясь тяги или усталости. Не принимайте слишком много сахара или жира, в основном углеводов!
   • Типичный завтрак состоит из 100-150 г цельного зерна (без сахара), 250 мл обезжиренного молока, 1 банана, 1 ломтика хлеба из цельной пшеницы (с 2 чайными ложками арахисового масла) и 250 мл. апельсинового сока.
   • Ежедневный завтрак должен обеспечивать от 650 до 700 калорий.

5. 
   

   
   Иметь сбалансированный обед в обычное время. Если вы хотите похудеть без потери физической формы, подумайте о том, чтобы есть фрукты и овощи.
   • Типичный завтрак состоит из гамбургера, состоящего из двух кусочков цельной пшеницы с 80-100 г грудки индейки, 30 г плавленого сыра, горчицы, салата и нарезанных помидоров. Вершина с облегченным йогуртом, яблоком и миской салата, смешанной с 2 ​​ложками легкого соуса.
   • Обед должен принести около 600 калорий.

6. 
   

   
   Приятного ужина. Если вы тренировались или участвовали в соревнованиях в течение дня, вы должны хорошо пообедать, чтобы восстановить мышечную массу и наполниться различными питательными веществами.
   • В качестве примера обеда для борца можно съесть 300 г креветок, 350 г различных овощей, приправленных 2 чайными ложками соевого соуса (с низким содержанием соли). В качестве сопровождения вы можете съесть 200 г цельного риса.
   • Ужин не должен превышать 550 и 600 калорий.

7. 
   

   
   Подумайте о закусках. Их ловят за полчаса до тренировки или встречи. Они принесут вам тонус и окажут восстанавливающее действие на мышцы.
   • Настоящая закуска должна содержать углеводы, белки и жиры.
   • Закуска не должна приносить более 100-200 калорий.
   • В качестве альтернативы возьмите миску каши (несладкой) с 250 мл обезжиренного молока, 10 крекеров из цельного зерна с 30 г нежирного сыра или 350 мл обезжиренного молочного шоколада.

8. 
   

   
   Всегда закусывайте энергией. Если вы склонны есть слишком много во время основных приемов пищи, подумайте о том, чтобы есть меньше и есть здоровые и энергетические закуски между приемами пищи.
   • Подумайте о фруктах или продуктах с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
   • В супермаркете выбирайте фрукты, хлеб из злаков, оставляйте чипсы, конфеты и пирожные.

9. 
   

   
   Подготовьте график еды. Таким образом, готовя свое меню, вы будете покупать только те продукты, которые вам понадобятся, без каких-либо несоответствий, неизбежно вредных.
   • Помните, что вы не должны терять больше чем один к полутора фунтам в неделю, иначе вы рискуете заболеть или быть менее спортивным.
   • Отметьте в этом же календаре ваши даты соревнований. Оцените, сколько недель у вас осталось, чтобы набрать вес. Также обратите внимание на дни взвешивания.
   • Подсчитайте количество недель, чтобы достичь идеального веса, не теряя более полутора фунтов в неделю. Не проходите эту еженедельную потерю веса только для того, чтобы бороться в более низкой весовой категории.
   • Не забудьте иметь правильные продукты при совершении покупок. Если вы живете с другими людьми, попросите их не класть под нос еду, которая не допускается. По общему признанию, это сложно, но вы всегда можете попытаться, если это не так, преобразовать их в более здоровую диету.

10. 
    

    
    Запишитесь на прием к врачу. Скажите ему, что вы едите, и он скажет вам, какие продукты вы можете продолжать употреблять без опасности, и в конечном итоге предупредит вас о возможных недостатках или дисбалансах.
    • Если вам нужно быстро похудеть, например, на килограмм за один или два дня, запишитесь на прием к врачу, чтобы составить диету и упражнения, которые помогут вам достичь своей цели. Не пробуйте слабительные средства, чрезмерную сауну, диеты, которые умирают от голода, эти методы, безусловно, теряют несколько сотен грамм, но это будет в ущерб вашей форме и особенно вашему здоровью.
    • Делайте разумные упражнения для сердечно-сосудистой системы, например, от 30 до 60 минут бега или езды на велосипеде. Не может быть и речи о том, чтобы вы устали от участия в соревнованиях, излишне тянули за собой свои резервы и, слишком сильно принуждая себя, навредить себе.
    • Спортивный врач должен быть в состоянии проконсультировать вас по определенным продуктам, диетам и даже витаминам. Во время встречи вы можете представить вещь как: «Вуаля! Я сейчас взвешиваю х кило. У меня соревнование через месяц, и я буду взвешиваться в то время. Я хотел бы бороться в более низкой весовой категории, предел которой х килограмм: что вы мне посоветуете? Или формулировка того же типа.
    • Если он хорошо разбирается в спортивной диетологии, он может посоветовать вам широкий ассортимент питательных продуктов: киноа, черная фасоль, овес, авокадо, лосось, черника, бананы, брокколи, рис, груши, апельсины, грейпфрут, орехи, зеленый чай, яйца, темный шоколад, картофель и сыр.
    • Эти продукты могут сочетаться по-разному, цель состоит в том, чтобы съесть свой голод, не испытывая пристрастия к еде, при этом потеряв вес без истощения, так же как и ваши результаты. Цель не в том, чтобы потерять мышечную массу и, следовательно, свой тонус.

Часть 2 Адаптировать обучение

1. 
   

   
   Регулярно ходите в спортзал. Ввиду соревнования, нет вопроса о снижении тренировки, вы должны сохранить достижения предыдущих тренировок.
   • Питание по-другому важно, но вы также должны серьезно заниматься, чтобы подготовиться к соревнованиям.
   • Вы должны поддерживать свой обычный уровень подготовки. Чтобы сбросить немного больше веса перед роковым взвешиванием, добавьте несколько упражнений, уменьшите количество жиров и калорий (но не слишком много, помните).
   • Борьба - это сложный вид спорта, требующий высокой мощности и универсальности при скоростной стрельбе.
   • Власть работает с такими упражнениями, как отжимания, подтягивания, сгибы / разгибания, тяги, лежачее положение или плечи, или приседания.
   • Чтобы набрать силу, вы должны сделать серию на тренажере (или с гантелями), возможно, короче, но с большим весом.
   • С более легкими гантелями делайте более длинные сеты, чтобы получить выносливость и тонус.
   • Для упражнений, в которых не требуются инструменты, в которых на карту поставлен только вес тела (например, тяги или изгибы), вы можете делать столько подходов, сколько хотите.

2. 
   

   
   Делайте другие менее обычные упражнения. Чтобы стать мускулистым и стать выносливым, есть много специфических упражнений.
   • Другие мускульные упражнения включают в себя скалолазание, гребля, кручение бюста, поворот грузовых шин, броски медикаментов.
   • Вот пример последовательности: 6 тяг, 10 сгибаний, 10 сгибаний / разгибаний, 8 упражнений с большой грузовой шиной («тянуть-перевернуть»), 15 пожиманий плечами с гантелей («пожимание плечами» на штанге) и, наконец, последний набор тяги.

3. 
   

   
   Доверься тренеру. Если вы еще этого не сделали, доверьте свои тренировки профессиональному борцу.
   • Если вы уже являетесь членом команды, ведите постоянный диалог со своим тренером. Если вы думаете об изменении весовой категории, он должен поговорить об этом. Скажите ему, какую диету вы делаете, он уже знает, какое у вас обучение. Благодаря своему опыту он будет знать, какое обучение вам необходимо для достижения ваших целей.
   • Если вы занимаетесь в тренажерном зале и у вас еще нет тренера, представьте свою цель менеджеру комнаты, сказав: «Вот и все! Мне нужно набрать определенный вес для соревнования. Знаете ли вы кого-нибудь, кто компетентен заботиться о вас? Или что-то приближающееся.

4. 
   

   
   Делайте перерывы. Регулярно делайте перерывы между упражнениями, а также между сессиями. Восстановление важно.
   • После усилий, периоды отдыха существуют, чтобы укрепить, восстановить и укрепить мышечную массу.
   • В конце ваших ежедневных тренировок уменьшите интенсивность упражнений. Поэтому, если вы бежите, чтобы работать с дыханием, в конце курса идите, а не бегайте. После тренировки требуется несколько часов восстановления.
   • Дайте себе один-два дня восстановления в неделю, время, необходимое для восстановления мышц и поврежденных тканей, и не забудьте пополнить запасы витаминов и минералов.
   • Это правда, что с тренером все проще: он будет составлять график тренировок, который обязательно будет содержать продуманные дни отдыха.

5. 
   

   
   Адаптируйте свои тренировки к вашей диете. На самом деле, оба должны быть последовательными: вы должны худеть, не теряя своей физической формы.
   • Количество поглощенных калорий должно быть связано с вашей тренировкой. Конечно, соревнования по борьбе утомительны, особенно если вы проходите через последовательные дамбы, но интенсивные тренировки также требуют много энергии, поэтому вы сжигаете много калорий.
   • Таким образом, вы должны есть до и после тренировок, так как очевидно, что вы не будете есть те же продукты. В целом, ваши блюда должны быть с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира.
   • Соблюдайте как можно больше программ, которые вы установили как для тренировок, так и для диеты. Потеря веса без потери производительности - цель, которая подразумевает железную дисциплину, каждый час. Вы не можете позволить себе прерывать какие-либо из ваших двух программ, в пределе вы можете изменить их до предела.

Часть 3 Улучшение питания и тренировок

1. 
   

   
   Пейте протеиновые коктейли. Они продаются коммерчески либо в готовом виде, либо в виде порошков для разведения в воде, молоке или фруктовых соках.
   • Ни в коем случае они не смогут заменить регулярное и сбалансированное питание. Для этого вы рискуете потерять мышечную массу из-за недостатка и разнообразных питательных веществ.
   • Чаще всего эти напитки состоят из молока, сыворотки, казеина, яиц, сои и иногда риса.
   • Какой бы продукт не потреблялся, убедитесь, что он содержит более 50% белка, иначе вы наберете вес.
   • Принимать их желательно после каждой тренировки. Если у вас есть тренер, скажите ему, что именно вы берете и когда. Точно так же, вверх по течению, вы будете принимать медицинское заключение, чтобы узнать, не повлияет ли то, что вы намереваетесь предпринять, на ваше здоровье и позволит вам стать лучше.
   • Как правило, эти белковые продукты принимаются каждый день, поэтому вы должны следить за собой, чтобы убедиться, что у вас не развивается непереносимость.

2. 
   

   
   Выспаться. Хороший сон по качеству и количеству так же важен, как хорошее питание и хорошие тренировки: это целое.
   • Хотя это варьируется от одного человека к другому, идеальное количество сна составляет 7-8 часов в сутки.
   • Очевидно, это особенно важно для ночей перед интенсивными тренировками и соревнованиями. Сон необходим для хороших результатов.
   • Как и в случае с едой, если вы живете с другими людьми, вам нужно дать им понять, что вам нужно спать и что было бы неплохо, чтобы вас не беспокоили в эти периоды выздоровления.
   • Вы должны все спланировать, чтобы не было спешки. Организуйте свою еду, свой сон, свои тренировки так, чтобы у вас были занятые дни, но не суета. Также подумайте, что в жизни бывают нерегулярные или непредвиденные события.

3. 
   

   
   Практика на открытом воздухе. Для спортсмена тренировка (выносливость, сила) не всегда в комнате. Чтобы варьировать удовольствия, не стесняйтесь, если можете, тренироваться на улице.
   • Среди возможных упражнений подумайте о «пожарных», упражнениях с кувалдой или просто соревнованиях по легкой атлетике, все это улучшит вашу мышечную силу, ваш адрес и вашу выносливость.
   • Конечно, несмотря на разнообразие обычных упражнений, которые принесут вам силу, ловкость и тонус, полезно практиковать некоторые очень специальные упражнения. Вы избежите скуки или разочарования от рутинных упражнений, и вы сможете увидеть, как ваше тело реагирует на необычные ситуации.

4. 
   

   
   Потребляйте энергетические батончики. Это продукты из сладкого материала (например, шоколада), белка, углеводов и небольшого количества липидов. Подсчитайте от 100 до 200 калорий на батончик.
   • Эти энергетические батончики, как следует из названия, должны потребляться только в особых случаях (например, перед боем или тренировкой немного дольше) и только в том случае, если вы чувствуете небольшое снижение тона. В любом случае они не могут заменить настоящую сбалансированную еду.
   • Если вам нужно взять один, проверить, перед боем или тренировкой, самое подходящее время, чтобы потреблять их.
   • В отличие от протеиновых коктейлей, энергетические батончики потребляются до усилий.
   • Эти энергетические батончики продаются повсеместно, их составы настолько разнообразны, что вы обязательно найдете то, что придется вам по вкусу. Для тех, у кого есть время, знайте, что к нему можно приготовить себя, рецептов не хватает.