Как похудеть, питаясь здоровой

Содержание

• этапы
• Часть 1 Избегайте нездоровой пищи и нездоровой пищи
• Часть 2 Соблюдайте здоровую диету
• Часть 3 из 4: Поддержание здорового питания

Здоровое питание означает употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как фрукты, злаки и овощи, избегая, насколько это возможно, обработанных и упакованных продуктов. Иногда очень трудно иметь здоровую и сбалансированную диету, потому что трудно понять, как избежать употребления нездоровой пищи и продуктов с слишком высоким содержанием жира. Делайте небольшие шаги, стараясь придерживаться здоровой диеты и постепенно избегая употребления нездоровой пищи и нездоровой пищи. Вы также можете придерживаться здоровой диеты, считая калории и следя за своей диетой. Это поможет вам оставаться здоровым. «Пусть твоя еда станет твоим первым лекарством», - уже сказал Гиппократ. Поначалу будет трудно соблюдать здоровую диету, но, изменив небольшую диету и проявив настойчивость, вы постепенно похудеете и выработаете привычки питания, которые не позволят вам быстро расти.

этапы

Часть 1 Избегайте нездоровой пищи и нездоровой пищи

1. 
   

   
   Потребляйте свежие фрукты. Вместо того, чтобы есть рафинированный сахар, возьмите свежие фрукты. Делайте это раз в неделю. Избегайте употребления таких продуктов, как печенье, конфеты, сладости, пирожные и другие продукты, содержащие рафинированный сахар. Пейте свежие фрукты, такие как: яблоко, груша, клубника, персик и манго. Если вы не можете делать это все время, делайте это хотя бы раз в неделю. Нарежьте фрукты на кусочки и сделайте закуску или салат из свежих фруктов без добавления сахара.
   • Начните с употребления свежих фруктов один раз в неделю вместо сладких угощений, затем постепенно переходите на два, а затем три раза в неделю. Со временем и, если возможно, вы можете заменить все эти сладости на свежие фрукты в течение нескольких дней.

2. 
   

   
   
   
   Ешьте цельные зерна. Избегайте очищенных зерен в максимально возможной степени. Сделайте хотя бы усилие, чтобы не вводить один или два приема пищи. Делая покупки, приобретите продукты из цельной пшеницы, такие как макароны из цельного зерна, хлеб и крекеры. Начните с замены белого хлеба, макаронных изделий и белого риса цельными лепешками, коричневым рисом и лебедой за один или два приема пищи.

3. 
   

   
   Не ешьте вредную пищу больше. Минимизируйте потребление упакованных и промышленных продуктов. Старайтесь не употреблять хотя бы один или два раза в неделю. Упакованные продукты, такие как микроволновые печи, бутерброды на вынос и консервированные супы, содержат много натрия, жиров и других вредных для здоровья веществ. Готовые к употреблению продукты также содержат много жира и мало питательных веществ. Делайте все возможное, чтобы потреблять эти продукты очень редко, один или два раза в неделю уже было бы хорошим началом. Со временем постарайтесь ограничить потребление готовых к употреблению продуктов только один или два раза в месяц.
   • Удостоверьтесь, что упакованные продукты или нездоровая пища - только случайные удовольствия.

4. 
   

   
   
   
   Ешьте продукты с низким содержанием натрия и насыщенных жиров. Принять соевые соусы и другие соусы с низким содержанием натрия. Замочите бобы на ночь или готовьте их в мультиварке, потому что консервированные бобы содержат много натрия. Ешьте свежие фрукты и овощи, потому что они содержат мало натрия и жира.

5. 
   

   
   Пейте воду. Предпочитаю воду сладким напиткам. Вместо того, чтобы пить газировку, упакованный сок или другую чашку кофе, вместо этого пейте воду. Возьмите с собой бутылку воды, чтобы вода всегда была под рукой. Пейте много воды в течение дня. Постарайтесь не употреблять как можно больше других напитков, но если вы этого не сделаете, не забывайте употреблять небольшое количество любого другого напитка.
   • Сделайте вашу воду вкуснее со свежим нарезанным лимоном или огурцом.

Часть 2 Соблюдайте здоровую диету

1. 
   

   
   Ешь три раза в день. Старайтесь есть только три раза в день и желательно в одно и то же время каждый день. Не пропускайте никакие приемы пищи, так как это снизит ваш аппетит и заставит вас есть нездоровую пищу. Не забывайте есть каждые 4 или 5 часов, чтобы в вашем организме не было недостатка в питательных веществах и энергии. Как говорится: «Утром ешь как король, в полдень как принц, а вечером как бедный человек. Принимайте хороший завтрак, сытный обед и богатые питательными веществами продукты каждый день за ужином, чтобы вы могли выработать привычку к еде.
   • Например, завтракайте каждый день в 8 или 9 часов, обедайте в 12 или 13 часов и обедайте в 17 или 18 часов.

2. 
   

   
   Готовьте столько, сколько сможете дома. Составьте список продуктов на неделю и получите ингредиенты для каждого приема пищи в начале недели, чтобы вы могли готовить дома. Ешьте больше здоровой пищи при каждом приеме пищи, чтобы вы могли хорошо питаться. Принимайте простые блюда, состоящие из различных свежих продуктов.
   • Например, выберите воскресенье, чтобы купить все свежие продукты, которые вам понадобятся в течение недели. Затем планируйте готовить ужин от 4 до 5 раз в неделю и съедайте остатки на обед или в те дни, когда вы не хотите ходить к плите.

3. 
   

   
   Измените свою еду. Чтобы не уставать от употребления одной и той же пищи и не поддаваться искушению питаться вне дома, убедитесь, что ваша еда интересна. Ешьте несколько видов цельного зерна или высокобелковых продуктов каждую неделю. Добавьте в свой рацион новый фрукт или овощ. Ищите полезные соусы, которые вы можете приготовить дома, чтобы добавить к своей еде.
   • Ищите в Интернете новые рецепты здорового питания, посещая блоги и сайты, посвященные здоровому питанию.
   • Для идей рецепта купите несколько книг, которые помогут вам правильно питаться.

4. 
   

   
   Ешьте здоровую пищу. Делайте это, даже если вы едите на улице или в ресторане. Найдите ресторан, который предлагает специальное меню из местных экологически чистых продуктов. Посмотрите на различные блюда в меню, посмотрите, предлагают ли они цельнозерновой салат с овощами или бутерброд с цельнозерновым хлебом. Возьмите салат или другую полезную еду вместо картофеля фри. Делайте все возможное, чтобы питаться здоровой пищей, когда вы идете в ресторан или питаетесь вне дома, чтобы избежать несбалансированного питания.

5. 
   

   
   Есть здоровые закуски. Делайте это как минимум раз в неделю, чтобы начать. Не забудьте положить арахис, миндаль или орех макадамия в небольшие контейнеры или полиэтиленовые пакеты, чтобы можно было покушать между приемами пищи. Нарезайте свежие овощи или фрукты и держите их под рукой, чтобы их можно было перекусить. Старайтесь есть хотя бы одну полезную закуску в неделю, а затем постепенно заменяйте нездоровую закуску более полезной закуской.
   • Сделайте ваши закуски вкуснее, приготовив полезные соусы, такие как соус из черной фасоли, баба гануш и хумус.

Часть 3 из 4: Поддержание здорового питания

1. 
   

   
   Потребляйте меньше калорий каждый день. Сделайте усилие, чтобы взять от 250 до 500 калорий меньше, чем рекомендуемое количество. Это позволит вам терять от 0,25 до 0,5 кг в неделю, и это здоровым образом. Рекомендуется, чтобы женщины потребляли от 2000 до 2400 калорий в день, а мужчины - от 2600 до 3000 калорий. Вычтите от 250 до 500 от количества калорий, которые вам рекомендуется употреблять ежедневно, и постарайтесь потреблять оставшееся количество в день.
   • Ежедневное потребление калорий зависит от возраста и образа жизни. Ниже на веб-сайте вы найдете подробную оценку вашей ежедневной потребности в калориях https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Загрузите программное обеспечение счетчика калорий на свой ноутбук и используйте его, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете.

2. 
   

   
   Вести дневник еды. Вы также можете использовать приложение, если хотите. Каждый день пишите в дневнике все продукты, которые вы съели, чтобы следовать вашим привычкам. Посмотрите, начинаете ли вы потреблять больше здоровой пищи и меньше расфасованных или обработанных продуктов. Руководствуйтесь газетой, чтобы сохранить здоровую диету.
   • Если вы предпочитаете использовать свой ноутбук для отслеживания потребления калорий, знайте, что есть приложения для здорового питания, которые вы можете скачать. К ним относятся: MyFitnessPal, мой тренер для похудения, оживить или похудеть за 30 дней.

3. 
   

   
   Сфотографируйте себя. Следите за своим весом, фотографируя себя, у вас будет визуальный ориентир. Сфотографируйте вас один раз в неделю в одно и то же время каждый день, все еще в одинаковой одежде. Обнажите некоторые области своего тела, такие как живот и ноги, чтобы узнать, похудели ли вы в этой области.
   • Сначала вы начнете замечать небольшие изменения, сравнивая ваши фотографии. Если вы продолжите менять свою диету и питаться здоровой пищей, вы заметите более значительную потерю веса.

4. 
   

   
   Получите совет от диетолога. Если вы испытываете затруднения при правильном питании, отказе от нездоровой пищи или пустых калорий, немедленно обратитесь к профессиональному диетологу. Обратитесь в медицинский центр в вашем районе, чтобы найти сертифицированного диетолога или попросить вашего врача порекомендовать его. Спросите своего диетолога, как вы можете включить здоровую пищу в свой рацион и поддерживать здоровую диету.
   • Также свяжитесь с вашим диетологом, если вы страдаете от эмоциональной булимии и не можете справиться с ней, так как вы начинаете есть нездоровую пищу, как только вы чувствуете стресс, расстройство или беспокойство. Он поможет вам найти способы выразить более здоровые эмоции с помощью ваших советов, таких как приготовление здоровой еды или физические упражнения.

5. 
   

   
   Сделать лосуществление каждый день Здоровая диета - лучший способ иметь нормальный вес, но вы также должны заниматься спортом. Начните медленно, делая кардио. Например, кататься на велосипеде, бегать, гулять, а затем посещать занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал! Упражнения помогут вам вести здоровый образ жизни и позволят вам похудеть.
   • Выполняя упражнения, вы заметите, что здоровое питание помогает вам чувствовать себя сильнее и энергичнее во время тренировок. Здоровая диета поможет вам легче заниматься спортом и оставаться в форме.