Как потерять 500 грамм в неделю

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: взять на себя обязательство
• Метод 2 из 4: Ешьте лучше
• Метод 3 Оставайтесь активными
• Метод 4 Си

Хотя может показаться заманчивым попытаться похудеть быстрее, потеря 500 г в неделю является здоровой целью, которую можно поддерживать с течением времени. При правильном сочетании питания и упражнений ваш живот и мышцы вряд ли заметят, но зеркало заметит это. Вот как начать.

этапы

Метод 1 из 3: взять на себя обязательство

1. 
   

   
   Рассчитайте свой основной метаболизм (МБ). МБ часто используется взаимозаменяемо с метаболизмом покоя. Хотя немного отличается, оценка одного или другого полезна для похудения. Чтобы вычислить ваш MB, используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора (которое более надежно, чем уравнение Харриса-Бенедикта). Есть также онлайн калькуляторы, которые сделают математику для вас:
   • МБ = 9,99 р + 6,25 т - 4,92 до + 166 г-161
     • р = вес в килограммах.
     • t = высота в сантиметрах.
     • â = возраст в годах
     • г = пол: 1 для мужчин, 0 для женщин
   • Знание этого числа поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, когда ничего не делаете. Если веб-сайты и беговые дорожки могут дать вам цифры, они никогда не будут очень точными.

2. 
   

   
   
   
   Посчитай. Потеря 500 г в неделю вполне разумна и вполне осуществима. Фактически, потеряв больше, вы потеряете мышцы и воду. Чтобы сбросить эти 500 г за 7 дней, вы должны сократить потребление калорий на 500 калорий в день.
   • Потому что 500 г соответствуют 3500 калориям. 500 х 7 = 3500. Вы можете сделать это с помощью питания, физических упражнений или обоих. Однако имейте в виду, что легче установить некоторые диетические ограничения и немного активировать себя, чем морить себя голодом и часами заниматься в тренажерном зале.

3. 
   

   
   Найдите скрытых преступников. Если вы не хотите восстановить потерянный вес, это потребует времени и постоянных изменений образа жизни. Есть ли в вашей жизни что-то, что мешает вам достичь ваших целей? Убедитесь, что вы можете внести эти изменения и сделать их для себя и никого другого.
   • Чтобы выполнять свои обязательства и достигать своей цели, необходимо оставаться сосредоточенным. Изменение привычек - это то, что всегда требует внимания. Поскольку эти изменения повлияют на весь ваш образ жизни, важно учитывать все другие аспекты вашей жизни. Если у вас есть финансовые или романтические проблемы, вам может потребоваться сделать шаг назад. Сначала управляйте всеми препятствиями, иначе вы снизите свои шансы на успех. Затем, когда вы будете готовы сосредоточиться на своем весе, вы будете на правильном пути.

4. 
   

   
   
   
   Найдите свою мотивацию. Она должна прийти из вы и ты один. В конце концов, вы единственный, кто должен приложить все эти усилия. Что будет держать вас в пути? Помнить вещи могут помочь сохранить вашу мотивацию. Вы беспокоитесь о своем здоровье? Пребывание на пляже в поле зрения? Будучи в состоянии быть более активным?
   • Когда вам захочется заняться, запомните эти мотивы. Положите записку на холодильник, зеркало в ванной или дверь вашего погреба. Если вы часто находитесь вдали от дома, поместите ободряющее слово на свой компьютер. Делай то, что лучше для тебя.

5. 
   

   
   Ставьте цели. Ну, вы, вероятно, потеряете «500 г в неделю», мы можем догадаться об этом. Но как? Делая вещи как можно более конкретными, вы будете знать, что делать (и не делать).
   • Подумайте о целях процесса и к результатам, когда вы устанавливаете то, что вы хотите достичь. Делает ли процесс вас, например, «делать выносливость 5 раз в неделю». «Потеря 500 г в неделю» - это кульминация. Вам не обязательно нужна конечная точка, но цели процесса являются ключом к изменению ваших привычек. Пока ваши цели точны, измеримы, достижимы, актуальны и ограничены во времени (разумно!), У вас хорошее начало. И не забывайте следить за вашими успехами.

6. 
   

   
   Искать поддержку Хотя да, это ваша ответственность, поддержка может помочь вам двигаться вперед и быстро двигаться вперед. Окружите себя людьми, которые будут поощрять вас и помогать вам в достижении ваших целей. Если они могут заниматься спортом с вами или помочь вам подготовить меню, это даже лучше. Они также будут считать вас ответственными и дать вам внешнюю мотивацию, которой у вас не было бы в противном случае.
   • Если вы не готовы обнародовать информацию о своем похудении, возьмите на себя ответственность, регулярно взвешивая себя и отмечая в журнале свой прогресс в области питания и спорта.

Метод 2 из 4: Ешьте лучше

1. 
   

   
   Ешьте больше растительной пищи. Фрукты и овощи являются частью сбалансированной и здоровой диеты. Есть разные способы похудеть или сохранить здоровый вес. Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей, а также цельного зерна и постного мяса, орехов и бобов - это безопасный и здоровый способ попасть туда.
   • Фрукты и овощи, как правило, плотные, но с низким содержанием калорий. Это означает, что вы будете сыты, хотя вы будете есть меньше. А это значит, что вы похудеете.
   • Помогать контролировать свой вес - не единственное преимущество употребления большего количества фруктов и овощей. Диеты, богатые фруктами и овощами, уменьшат риск некоторых типов рака и других хронических заболеваний. Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы, клетчатку и другие вещества, важные для хорошего здоровья.

2. 
   

   
   Завтрак обед. Это может показаться нелогичным (хотя вы уже слышали об этом миллион раз), но люди, которые завтракают, как правило, меньше жира. И люди, которые успешно сбросили вес и не взяли его обратно, особенно актуальны для этой тенденции.
   • Может быть заманчиво думать, что пропуск завтрака означает потребление меньшего количества калорий, но вы, вероятно, в конечном итоге восполните это, съев больше на обед и ужин. В общем, те, кто пропускает завтрак, жуют больше в течение дня и пьют в следующие два приема пищи. Пропустив завтрак, вы можете подготовиться, чтобы набрать вес.

3. 
   

   
   Выбирайте более полезные масла. Большинство коммерческих растительных масел представляют собой смесь неопознанных масел (жир, жир и еще жир), которые были экстрагированы с помощью химикатов. Определенно не подходит для вас и вашей талии! В отличие от этого, рапсовое и оливковое масла богаты полезными жирами, мононенасыщенными и поддерживают уровни ЛПНП и ЛПВП на очень высоком уровне. Что хорошо, если вы зададите себе вопрос. Как только вы сможете внести изменения.
   • Имейте в виду, что оливковое масло, хотя и богато полезными для здоровья жирами, по-прежнему очень калорийно (это относится и к другим здоровым маслам). Используйте их экономно и замените другие жирные продукты, такие как масло или маргарин. Не употребляйте их в дополнение к что ты уже ешь. И нездоровая пища, для информации, не является более здоровой при замачивании в оливковом масле.

4. 
   

   
   Ешьте меньше сахара. Самый простой способ сделать это - отказаться от обработанных продуктов. Чем больше обработана пища, тем больше в ней добавок и меньше питательных веществ. Обработка удаляет большинство (если не все) витаминов, минералов и клетчатки из большинства продуктов. тоДобавляются плохие жиры, тонны сахара или подсластителей и синтетические витамины и минералы.
   • Большинство этих ингредиентов, в том числе искусственные подсластители, искусственные красители, гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, даже не признаются вашим организмом съедобными. Подумайте об этом. Вы не съели бы миску с скрепками, так почему бы вам съесть что-то еще, даже не еду? Эти несъедобные продукты считаются токсинами, и большинство из них в конечном итоге будет висеть в вашей системе, часто хранится в жирах. Нет, спасибо
   • «Преобразованный» обычно означает то, что было упаковано. Да, это работает для диетического питания. Если он был в вакуумной упаковке, питательные вещества были удалены.

5. 
   

   
   Избегайте ресторана. При приготовлении пищи вы можете контролировать каждую калорию, которая входит в ваш прием пищи. В ресторане это не так. Даже блюдо, которое выглядит здоровым по названию, возможно, было обжарено в масле или масле, пропитано солью или обогащено консервантами, чтобы дольше сохранять его свежесть. Чтобы точно знать, что вы потребляете, легче сделать это самостоятельно на собственной кухне.
   • Что ж, довольно неразумно просить вас избегать социального аспекта обеда вне дома. Поэтому, когда вы обнаружите, что сидите перед меню блюд более 1000 калорий, ешьте медленно и принимайте оставшуюся половину. Есть все шансы, что порции слишком большие.

Метод 3 Оставайтесь активными

1. 
   

   
   Начни двигаться. Чтобы атаковать этот жир, выполнение аэробных тонизирующих упражнений является правилом № 1. Быстрая ходьба почти каждый день недели - хороший способ начать. И если вы можете бежать, даже лучше. Установите для себя не менее 30 минут занятий 5 дней в неделю, чтобы упростить достижение цели (и получить пользу для здоровья).
   • Танцы, плавание, бокс, игра в баскетбол или теннис - все это хорошие упражнения на выносливость. Чтобы сделать их немного более приятными, найдите друга и разогрейте танцпол, бассейн, ларену или трассу.

2. 
   

   
   Добавьте силовые упражнения. Выносливость, безусловно, является самым быстрым способом избавиться от калорий, но при этом оба эффекта будут еще лучше. И когда вы начнете худеть, вам захочется сбросить жир, а не мышцы. Планируйте делать силовые тренировки два раза в неделю.
   • Хотя выносливость может (и должна) выполняться почти каждый день недели, ограничивайте бодибилдинг 2 или 3 раза в неделю. Ваши мышцы нуждаются во времени, чтобы восстановить себя.

3. 
   

   
   Не забывайте мелочи. Когда вы работаете с 9 утра до 5 вечера (или даже позже), идея потратить время на выполнение упражнения кажется шуткой.После долгого дня приготовление собственного блюда уже является серьезной задачей, поэтому о продолжительности полчаса просто не может быть и речи. Делайте небольшие усилия в течение дня: эффекты накапливаются со временем.
   • Оставьте лифт и припаркуйтесь у входа в офис или торговый центр. Делайте все возможное, чтобы двигаться как можно скорее. Это тем более справедливо, если вы целый день сидите за столом: ваш мозг также почувствует бодрость от движения.

Метод 4 Си

1. 
   

   
   Разнообразьте ваши упражнения. По мере того, как у вас будут мускулы, ваше тело будет потрёпано вашими упражнениями. Если вы читаете только одну книгу, станете ли вы экспертом по литературе? Нет! Итак, продолжайте удивлять свое тело, оно должно быть таким же сбалансированным, как и вы.
   • Измените продолжительность, интенсивность, частоту и тип деятельности, которую вы делаете. Если вы любите гулять, делайте это в гору, под гору, в помещении, на улице и на разную продолжительность. Если вы пловец, попробуйте помыться. Танцор? Следуйте пошаговой инструкции. Вам нужно будет сосредоточиться больше.

2. 
   

   
   Не сдавайтесь после неудачи. На пути к потере веса будут дни, когда сладости будут (и они будут) решать все ваши проблемы. Это не имеет значения. Просто убедитесь, что после этих конфет вы возобновите свои усилия. Не позволяйте случайным неудачам сказать вам, чтобы сдаться.
   • Оставаться позитивным - это ключ к поддержанию мотивации. Если ты будешь жесток к себе, тебе будет легче сдаться. Сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на том, что вы хотели бы сделать. Помимо того, что вы отмечаете, что вы едите и пьете в своей газете, обратите внимание на пройденные мили и на новые достижения в области спорта.

3. 
   

   
   Думай наперед. Иногда наша текущая ситуация смотрит нам в глаза, и трудно вспомнить, что наша нам текущие определяют наши нам будущее. Это может показаться большой работой прямо сейчас, но выгоды в будущем являются значительными. Помни, кем ты станешь, и держи голову над головой. В конце концов, будущее будет настоящим.
   • Сосредоточение внимания на будущем приведет вас к вашим целям. Если вы слишком сосредоточены на настоящем, вас легко сдерживать беспокойство и самодовольство. К сожалению, немедленное удовлетворение не вознаграждает вещи, которые того стоят. Вспомните, почему вы начали этот бой, и как вы будете счастливы в достижении своих целей.