Как похудеть на 15 кг

Содержание

• этапы
• Часть 1 Разработка вашего плана
• Часть 2 Внесение некоторых изменений в свои привычки питания
• Часть 3 Увеличьте свою физическую активность

Потеря 15 кг требует приверженности диете, занятиям спортом и улучшениям в повседневной жизни. Это относительно крупномасштабная цель, которая потребует от вас некоторое время вести здоровый образ жизни. Как правило, вы должны стремиться терять от 500 до 1 кг в неделю. Это означает, что примерно через четыре месяца вы сможете сбросить 15 кг. Начните свою программу по снижению веса, разработав план и придерживаясь его как можно больше.

этапы

Часть 1 Разработка вашего плана

1. 
   

   
   Написать в газету. Вы должны иметь хорошее представление о количестве потребляемых калорий, прежде чем начинать диету любого типа, чтобы сжигать калории.
   • Начните с дневника еды и запишите все, что вы едите или пьете за день. Запишите свой завтрак, обед, ужин, закуски, напитки и все остальное, что вы ели в течение всего дня.
   • Будьте настолько конкретны, насколько можете. Калорийность, которую вы рассчитали, используя эти данные, станет отправной точкой для получения представления о том, сколько килограммов вы можете потерять.
   • После начала процесса похудения продолжайте записывать в дневник питания. Посмотрите, как это может помочь вам придерживаться диеты и похудеть, оставаясь на курсе.

2. 
   

   
   
   
   Рассчитайте свое текущее ежедневное потребление калорий. После того, как вы в течение нескольких дней правильно воспользовались своим дневником питания, вы сможете установить цель, касающуюся количества калорий, которое необходимо ежедневно уменьшать, чтобы добиться успеха в процессе похудения.
   • Большинство медицинских работников рекомендуют терять от 500 г до 1 кг каждую неделю. Это постепенное, но здоровое и более эффективное похудение. На самом деле, вам, вероятно, будет легче идти по этому более прогрессивному подходу.
   • Возьмите свой дневник питания и усредните количество калорий, которые вы обычно едите. Вычтите от 500 до 750 калорий из этого общего количества. Это низкое количество калорий - это то, что вам нужно установить в качестве цели, если вы хотите терять от 500 г до 1 кг в неделю.
   • Если после вычитания полученной вами калорийности вы получите менее 1200 калорий, считайте это значение 1200 калорий в качестве ежедневного потребления.
   • Потреблять менее 1200 калорий в день небезопасно. Это может замедлить ваш метаболизм и подвергнуть вас очень высокому риску дефицита питательных веществ.

3. 
   

   
   
   
   Определите реалистичный период для вашей программы. Установите календарь или программу, которая поможет вам продолжить и отслеживать процесс похудения за определенный период времени.
   • Если вы поставили перед собой цель сбросить от 500 до 1 кг в неделю, вам потребуется около 4 месяцев, чтобы сбросить 15 кг.
   • Тем не менее, вы должны подумать о включении нескольких дополнительных недель, чтобы похудеть. Вы должны учитывать неожиданные скиды, отпуска и стрессовые события, которые могут замедлить вас на несколько дней или недель в вашей программе.

4. 
   

   
   Создать группу поддержки. Другой аспект, который будет полезен и должен учитываться в процессе похудения, - это найти и создать группу поддержки.
   • Исследования показали, что люди, которые получают пользу от группы поддержки, как правило, придерживаются своей диеты в долгосрочной перспективе и способны быстрее похудеть и поддерживать ее по сравнению с теми, у кого ее нет.
   • Расскажите своим друзьям, членам семьи или коллегам о своей программе похудения и попросите их помочь вам и привлечь вас к ответственности.
   • Аналогичным образом, будьте своей собственной группой поддержки, записав свои мотивы в свой журнал еды. Используйте эту ежедневную или еженедельную газету для обзора ваших целей и веса.

Часть 2 Внесение некоторых изменений в свои привычки питания

1. 
   

   
   Соблюдайте диету, богатую белком. Многие исследования показали, что этот тип диеты поможет вам сбросить жир, но он также облегчает потерю веса в долгосрочной перспективе.
   • Белок является питательным веществом, необходимым для вашей диеты. Старайтесь потреблять немного больше, чем обычно, чтобы улучшить общее чувство сытости и лучше управлять аппетитом.
   • Если вы будете употреблять белковые продукты во время каждого приема пищи, вы сможете легко удовлетворить свои потребности в белке. Подумайте о том, чтобы съесть хотя бы одну или две порции постного белка на прием пищи и одну порцию на закуску.
   • Порция белка в среднем составляет от 85 до 115 г. Выбирайте нежирные белки, потому что они низкокалорийны и могут легко использоваться на диете с низким содержанием калорий.
   • Чередуйте различные источники белка, чтобы разнообразить свой рацион. Старайтесь есть морепродукты, соевый сыр, бобовые, постную говядину, яйца, нежирные молочные продукты и птицу.

2. 
   

   
   Сделайте половину своего блюда состоящей из фруктов или овощей. Другой способ сохранить низкокалорийную диету без голода на себе - это добавить гораздо больше фруктов и овощей.
   • Эти продукты с низким содержанием калорий, что означает, что вы можете потреблять много калорий, не отворачиваясь от своей цели.
   • Кроме того, эти продукты очень богаты клетчаткой. Они добавляют объем в еду, и поэтому вы будете чувствовать себя более довольными за столом, и у вас будет полный желудок на долгое время после еды.
   • Сделайте половину своей еды или закусок фруктом или овощем. Поставьте себе цель потреблять 75 г плотных овощей, 150 г зеленых овощей и 40 г фруктов на порцию.

3. 
   

   
   Выберите 100% цельного зерна. В дополнение к фруктам и овощам, зерновые представляют собой еще одну группу продуктов, богатых клетчаткой.
   • Добавьте одну или две порции цельного зерна к своему ежедневному потреблению, чтобы улучшить потребление клетчатки, и таким образом вы будете чувствовать себя более довольными своей едой.
   • Рекомендуется выбирать 100% цельные зерна вместо рафинированных, поскольку они содержат больше клетчатки, белка и других необходимых питательных веществ.
   • Избегайте рафинированных зерен, таких как белый хлеб, белый рис, макаронные изделия или кондитерские изделия из белой муки.
   • Вместо этого, попробуйте разнообразные цельные зерна, такие как овес, киноа, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки или макароны из цельной пшеницы.
   • Кроме того, всегда измеряйте размер порции цельного зерна, которое вы принимаете. Придерживайтесь ½ чашки или 30 г на порцию.

4. 
   

   
   Упакуйте закуски заранее. Хотя закуски могут показаться нелогичными для потери веса, они могут быть важной частью вашего процесса.
   • Если вы чувствуете, что вам нужно что-нибудь поесть, рассмотрите закуски с калорийностью 150 или меньше. Также убедитесь, что эти закуски содержат немного постного белка и фруктов или овощей, чтобы они были еще одним питательным веществом для вас.
   • Точно так же, просто возьмите закуски, если они вам нужны. Например, если прошло около 4 часов с тех пор, как вы что-то съели, и ваш желудок немного булькает, или если вам нужно что-то взять, прежде чем заниматься спортом, постарайтесь избежать скуки.
   • Положите от 100 до 150 калорий закусок в небольшую сумку, которую вы приносите на работу или храните дома.

5. 
   

   
   Ешьте больше аргументировано. При попытке похудеть лучше всего внести некоторые изменения в свой образ жизни в дополнение к низкокалорийной диете.
   • Более рациональное питание может быть отличным способом перейти на определенную диету или спортивную программу, чтобы похудеть. Вам придется обратить внимание на то, что вы едите, как вы едите и почему вы едите.
   • Потратьте хотя бы 20 минут на прием пищи. Этот совет помогает дать вашему телу достаточно времени, чтобы удовлетворить себя и может помочь предотвратить переедание.
   • Используйте маленькие тарелки, чтобы поесть. Использование салатных тарелок на ужин может помочь вам лучше контролировать размер ваших порций.
   • Избегайте отвлекающих факторов за столом. Тот факт, что вы можете выключить телевизор и мобильный телефон, поможет вам сосредоточиться и получать больше удовольствия и удовольствия от еды.

6. 
   

   
   Пейте достаточно жидкости каждый день. Вода необходима для поддержания гидратации в течение дня. Тем не менее, это ключевой фактор в процессе похудения.
   • Когда вы обезвожены, что случается очень часто, вы можете неоднократно путать голод с жаждой. Вы можете есть или перекусить, в то время как на самом деле вам просто нужно пить воду.
   • Кроме того, выпивая большой стакан воды перед едой, вы можете почувствовать себя сытым и утолить голод после того, как выпили безкалорийный напиток.
   • Пить около 2 л в день. Однако некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что вам следует пить до 3 л в день. Это будет зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.
   • Сделайте своей целью иметь лимонную или бледно-желтую мочу в конце дня. Кроме того, вы не должны испытывать жажду весь день.

Часть 3 Увеличьте свою физическую активность

1. 
   

   
   Разработать программу спортивной деятельности. Когда вы стремитесь сбросить лишний вес и думаете об использовании спорта для достижения своих целей, хорошей идеей будет составить план упражнений самостоятельно.
   • Напишите небольшую программу, которая учитывает тип упражнений, которые вы будете выполнять, время дня, частоту в день и продолжительность времени.
   • Попробуйте начать с упражнений с низким воздействием. Попробуйте плавание, ходьбу, лакагим или использование эллиптического тренажера в течение первого месяца. Эти виды упражнений могут быть эффективны для ваших суставов или легко для тех, кто страдает от артрита.
   • Также подумайте о постепенном увеличении количества времени или времени, которое вы тратите на занятия спортом. Вы можете начать с 20 минут упражнений в день в течение трех недель. Постепенно вы можете перейти на 30 минут 3 дня в неделю, затем 30 минут 4 раза в неделю.
   • Вам следует подумать о встрече с профессиональным тренером или физиотерапевтом, если вы ранее не занимались спортом или хотите получить дополнительный совет.

2. 
   

   
   Увеличьте активность вашего образа жизни. Простой способ заниматься физическими упражнениями и быть более активным - повысить активность своего образа жизни. Это отличный способ начать, если вы в настоящее время не выполняете запланированные и структурированные упражнения.
   • Это на самом деле действия, которые вы делаете регулярно. Идите к машине и из машины в другое место, убирайте пол, поднимайтесь по лестнице или даже копайте снег.
   • Некоторые исследования показали, что люди, выполняющие много упражнений, получают те же преимущества, что и те, кто занимается структурированной аэробикой.
   • Попробуйте перенести свои дни дальше. Например, прогуляйтесь на 10-20 минут после обеда или на обеденный перерыв. Небольшие поездки в течение рабочего дня, будь то утром или даже в обеденный перерыв, также помогут вам похудеть.
   • Кроме того, попробуйте планировать мероприятия, а не смотреть телевизор. Поощряйте всю свою семью быть более активной. Отправляйтесь в мини-гольф, выгуливайте собаку или занимайтесь спортом!

3. 
   

   
   Делайте регулярные сердечно-сосудистые упражнения. После того, как вы расширили свой образ жизни, начните двигаться к более запланированным и структурированным сердечно-сосудистым занятиям.
   • Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют проводить не менее 150 минут занятий в неделю. Прошло около двух с половиной часов.
   • Если вы новичок или вам трудно заниматься спортом, начните с небольшой цели, например, 1,5 часа в неделю.
   • Сердечно-сосудистые упражнения учитывают еще много видов деятельности. Попробуйте лакагим, воспользуйтесь эллиптическим тренажером, прогуляйтесь, возьмите уроки танцев или покатайтесь на велотренажере.

4. 
   

   
   Проведите силовые тренировки. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и могут помочь вашему телу сжигать жир с течением времени.
   • Поднимайте гири или используйте весовые тренажеры не менее 30 минут три раза в неделю. Пусть каждая основная группа мышц работает.
   • Запишитесь на личную тренировку, чтобы узнать больше подходящих движений. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не поранить себя. Регулярно просматривайте движения и новые упражнения с помощью своего персонального монитора.