Как правильно спроектировать мышцы

Содержание

• этапы
• Часть 1 Сжигать жир
• Часть 2 Становимся сильнее
• Часть 3 Изменение вашей диеты

У вас могут быть сила и выносливость, но ваше тело, похоже, не показывает этого. Вы хотите шесть упаковок пресса и твердые, хорошо продуманные руки. Этот вид физики требует целенаправленной тренировки и диеты, богатой белком, чтобы способствовать развитию мышц. Если вы хотите лепить свое тело, следуйте упражнениям, которые сжигают калории и наращивают силу, чтобы подтянуть мышцы и устранить пустые калории, отвечающие за жир, который портит ваше тело. Вы заметите изменение не менее чем за 8 недель.

этапы

Часть 1 Сжигать жир

1. 
   

   
   Используйте высокоинтенсивный фракционный тренинг. Используйте высокоинтенсивный фракционный тренинг для эффективного сжигания жира. С помощью метода Табата, аэробных упражнений или тренировок в стиле милитари вы развиваете свое тело на максимальной скорости от 1 до 4 минут и отдыхаете от 1 до 4 минут. Интервальные высокоинтенсивные тренировки увеличивают скорость метаболизма и ускоряют сжигание жира.
   • Если ваше тренировочное время ограничено, используйте метод Табата. Эти высокоинтенсивные упражнения значительно улучшают сердечно-сосудистую силу и поддерживают общую физическую форму не менее чем за 10 минут в день.
   • Тем не менее, это сложные упражнения, которые вы должны избегать, если вы начинаете. Они также не позволяют специально увеличить форму и мышечную четкость.
   • Тренировка в стиле милитари использует простые движения и часто предназначена для начинающих и спортсменов среднего уровня.
   • Вы найдете тренировки в стиле милитари и другие программы интенсивной интервальной тренировки в тренажерном зале и фитнес-центре.

2. 
   

   
   
   
   Тренируйтесь не менее 30 минут. Организм большинства людей использует запасы углеводов в течение первых 15-20 минут упражнений средней интенсивности. Если вы тренируетесь дольше, ваше тело начнет сжигать жир.
   • Аэробные упражнения продолжительностью не менее 40 минут при умеренной или высокой интенсивности имеют преимущество в снижении артериального давления и холестерина. Они также имеют преимущества для общего сердечно-сосудистого здоровья.
   • Мало того, что у вас будет меньше жира и лучше выраженных мышц, но вы также будете подвергаться меньшему риску сердечного приступа или инсульта.
   • Кардиотренировочные упражнения для сжигания жира так же просты, как бег на беговой дорожке (или на улице, если позволяет время). Если вы хотите разнообразить свои упражнения, займитесь аэробикой в ​​местном спортзале или фитнес-центре.

3. 
   

   
   Сделайте кардио упражнения. Делайте кардио упражнения 5-6 дней в неделю. В то время как бодибилдинг развивает мышцы, кардиотренировки сжигают жир. Одновременное использование кардио и силовых тренировок - лучший способ достичь максимальной четкости и мышечного тонуса.
   • То, как вы сочетаете свои кардио и силовые упражнения, зависит от ваших потребностей и вашего графика.
   • Например, вам может быть легче выполнять кардио-упражнения, бегая рано утром и занимаясь силовыми тренировками после работы.
   • Другое решение состоит в том, чтобы посвятить час своей тренировке, чередуя кардио и силовые тренировки с интервалом в 15 минут.

4. 
   

   
   
   
   Увеличьте продолжительность ваших кардио упражнений. Увеличьте продолжительность кардио тренировок, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Проведите от 45 до 60 минут кардиотренировки вместо 30 минут, чтобы потерять больше жира и улучшить определение мышц. Тем не менее, слишком много упражнений может быть вредно для вашего тела, поэтому вы должны делать 1-2 дня отдыха в неделю.
   • Удваивая продолжительность ваших кардио упражнений, вы будете тренироваться как долго, так и в одно и то же время каждый день.
   • Также рассмотрите возможность занятия йогой в дни отдыха, чтобы заменить упражнения для бодибилдинга. Хотя йога нацелена на мышцы, она не такая интенсивная, как бодибилдинг, и легкая рутина больше подходит для отдыха.

Часть 2 Становимся сильнее

1. 
   

   
   Проведите силовые тренировки. Работайте не менее 30 минут 3 или 4 дня в неделю. Вы не улучшите свое мышечное определение, усиливая только 15 или 20 минут, один или два раза в неделю. Чтобы достичь своей цели, вам нужно тренироваться чаще.
   • Создайте программу силовых тренировок средней или высокой интенсивности, основанную на вашем уровне опыта.
   • Вы можете исследовать и создать свою собственную программу по бодибилдингу, но лучший способ сделать это - записаться на прием к признанному личному тренеру. Он не только посоветует вам упражнения, отвечающие вашим потребностям, но и оценит вашу физическую форму и технику.
   • В целом, вы получите хорошие результаты, только сосредоточившись на верхней части своего тела в 1-й день, нижней части на 2-й день и на животе на 3-й день.
   • Если вы занимаетесь 4-х дневной ротацией, работайте на 5-м дне живота и проводите 2 дня в верхней части тела и еще 2 дня в нижней части.

2. 
   

   
   Возьмите 36-48 часов отдыха. Делайте 36-48 часов отдыха между каждым занятием бодибилдингом. Если вы будете выполнять упражнения правильно, вы порвете много мышечных волокон. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить мышцы и восстановить их, чтобы они стали сильнее.
   • Дайте себе много отдыха, чередуя группы мышц, которые работают каждый день. Например, вы можете построить верхнюю часть вашего тела один день, а нижнюю часть на следующий день,
   • В общем, вы можете работать на животе и дать себе только 24 часа отдыха до следующего занятия бодибилдингом.
   • Отдыхать хорошо - это значит хорошо спать. Ваше тело восстанавливает свою мускулатуру, пока вы спите, поэтому вы должны стараться спать 7-9 часов каждую ночь.

3. 
   

   
   Выберите правильное количество расходов. Вы должны построить себя с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы можно было хорошо выполнять упражнение из 12 или 15 повторений. Выдвигаются аргументы в пользу того, что вы используете более тяжелые нагрузки для наращивания мышечной массы и делаете больше повторений с более легкими нагрузками, чтобы улучшить мышечное определение и тонус. Однако сегодня мы думаем, что есть правая середина.
   • Этот план идеален, если у вас есть только несколько дней в неделю, чтобы посвятить себя бодибилдингу.
   • Комбинация силовых тренировок или упражнений для набора веса с несколькими повторениями силовых тренировок также дает искомое мышечное определение.
   • Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела с помощью интенсивных упражнений для бодибилдинга в один день и делать то же самое для нижних конечностей на следующем занятии.
   • Возьмите день отдыха, затем накачайте верхнюю часть тела легкими нагрузками, но сделайте несколько повторений. На следующий день сделайте то же самое для нижних конечностей.

4. 
   

   
   Сосредоточьтесь на правильных движениях и правильной технике. Делайте медленные движения, когда толкаете или тянете груз, уделяя особое внимание качеству, а не количеству. Если вы начинаете, не беспокойтесь о количестве повторений, но убедитесь, что у вас есть правильная и последовательная техника.
   • Чтобы правильно контролировать свои движения, вы должны при каждом повторении опускать или отпускать груз с той же скоростью, с которой вы моете его. Опускайте (или тяните) груз активно, а не просто уронив его.
   • Попросите опытного личного тренера или штангиста наблюдать за вашими движениями и давать советы.
   • Помните, что плохая техника и пренебрегаемые движения не только означают, что ваши тренировки будут менее эффективными, вы также можете пораниться.

5. 
   

   
   Сделай супер сериал. Сделайте супер серию чередующихся движений тяги и тяги. Организуйте свою программу тренировок с отягощениями, чтобы вы могли выполнять от 3 до 4 подходов по 12–15 повторений каждого упражнения. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждой суперсерией.
   • Например, вы можете делать сеансы жима лежа и прикованы к тяге.
   • Когда вы чередуете толкающие и тянущие движения, вы работаете с разными частями мышц.
   • Это дает ранее проработанной части мышцы время для восстановления, тем самым сокращая перерывы между каждым подходом.

6. 
   

   
   Усталость ваших мышц. Когда вы подтягиваете мышцы к полной нагрузке, вы продвигаете гипертрофию, которая увеличивает их объем. Вы не только развиваете мышечную массу, но и улучшаете определение мышц.
   • Например, 3 набора сгибаний предплечья, лежачий обман и отжимания оставят ваши руки мерцающими. Если это не так, увеличьте расходы.
   • Выполняйте простые упражнения (например, отжимания или гантели), которые вы можете контролировать и выполнять правильно, даже если ваши мышцы устали.

7. 
   

   
   Работайте одновременно с максимумом мышц. Не работайте на бицепс, не нацеливаясь на трицепс, плечи, спину и грудь. Вы не получите хорошего мышечного определения в состоянии покоя, если не будете работать всем телом.
   • Игнорирование окружающих мышц в пользу основных, таких как бицепс, может вызвать мышечный дисбаланс, что значительно увеличивает риск травмы.
   • Постарайтесь проработать целую группу мышц с каждым упражнением. Если вы не знаете много упражнений, потренируйтесь с личным тренером. Это поможет вам создать полный тренинг.
   • Не просто работайте мышцами, которые вы видите в зеркале. Может быть, вы не хотите отстаивать свою спину, потому что вы этого не видите, однако не забывайте, что другие могут это видеть!

Часть 3 Изменение вашей диеты

1. 
   

   
   Сделайте свою диету приоритетом. Тренеры часто говорят, что "брюшной пресс делается на кухне". Определение мышц требует, чтобы процент жира в организме составлял менее 10%, что почти полностью зависит от того, что вы едите. В общем, вам нужно есть больше белка и забыть о продуктах с высоким содержанием жиров и простых углеводов.
   • Если вы уже достаточно худы, вам нужно ограничить потребление углеводов, когда вы следуете программе бодибилдинга, которая фокусируется на развитии мышечной массы.
   • Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, принимайте 5 или 6 небольших приемов пищи каждые 2 или 3 часа.
   • Приготовьте пищу так, чтобы 40% калорий приходилось на белок и ограничивали жиры и углеводы до 30% каждый.
   • По крайней мере 85% углеводов, которые вы едите, должны быть из овощей, а остальные сложные углеводы, такие как фрукты, цельные зерна, орехи и злаки.
   • Включите в свой рацион много овощей, таких как капуста и шпинат, потому что они богаты белком и железом и, следовательно, улучшают тонус и определяют мышцы.

2. 
   

   
   Ешьте или пейте белковые закуски. Ешьте или пейте белковые закуски до и после тренировок. Белки помогают восстановить мышцы и ускорить восстановление. Взять протеиновый коктейль, яблоко с арахисовым маслом, курицу, орехи, греческий йогурт или творог.
   • Лидеал должен перекусить за 30-45 минут до тренировки.
   • В целом, цельные продукты более эффективны в качестве закуски перед тренировкой. Белковые коктейли более эффективны после, особенно если у вас есть проблемы с питанием после интенсивной тренировки.
   • Сывороточный протеин является одним из лучших источников полноценного белка, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.
   • Вы можете купить порошкообразный сывороточный белок и разлить его в свои напитки. Вы также можете купить протеиновые коктейли, уже приготовленные в продуктовых магазинах или магазинах здоровой пищи.

3. 
   

   
   Ешьте старые зерна. Киноа, ростки, овсяные отруби, амарант и другие древние зерна богаты белком. Замените рис и цельную пшеницу этими зернами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах и способствовать развитию мышц.
   • Большинство этих зерен можно смешать с салатами, использовать в качестве сопровождения или съесть на завтрак.
   • Вы также можете найти хлеб, приготовленный из этих зерен, в магазинах органических продуктов или магазинах здоровой пищи.

4. 
   

   
   Пейте больше воды. Пейте больше воды до, во время и после тренировок. Обезвоживание влияет на вашу работоспособность, увеличивает риск получения травм и затрудняет выздоровление. Когда вы получаете мышцы, вы не должны терять более 2% своего веса в воде.
   • Чтобы получить представление о количестве воды, которое вы теряете во время тренировки, взвесьте себя до и сразу после тренировки. Разница в весе - это количество потерянной жидкости.
   • Для потери половины килограмма жидкости необходимо выпить от 500 до 700 мл воды.
   • Замена потерянной воды достаточно, чтобы сохранить ваше увлажнение, при условии, что вы уже увлажнены, прежде чем начать тренироваться. Чтобы убедиться, что вы хорошо увлажнены, следите за своей мочой. Если это ясно, вы хорошо увлажнены.