Как соблюдать диету 20/20

Содержание

• этапы
• Часть 1 Готовимся
• Часть 2 Следуя различным этапам схемы
• Часть 3 Поддержание веса тела, достигнутого в конце диеты 20/20

Если вы хотите похудеть, возможно, вы слышали о новой диете доктора Фила МакГроу, диете 20/20. С этой диетой человек худеет, сосредоточившись на потреблении определенных продуктов, которые помогут им чувствовать себя сытыми в течение длительного времени. Кроме того, они являются продуктами, которые помогают организму сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Диета сопровождается книгой, содержащей конкретные инструкции по типам разрешенных продуктов, конкретные шаги, рецепты и советы для психического здоровья. Хотя этот подход начинается в строгой и строгой манере, со временем он становится довольно сбалансированной программой для лучшего управления весом, упражнениями и улучшения привычек питания.

этапы

Часть 1 Готовимся

1. 
   

   
   Поговори с доктором. Прежде чем начать диету, даже 20/20, вы должны обсудить это с врачом. Он сможет определить, адаптирована ли выбранная программа к вашему состоянию здоровья.
   • Скажите ему, что вы хотите похудеть, следуя подходу доктора Фила. Покажите ему книгу (доступна в крупных интернет-магазинах), рецепты и список разрешенных продуктов, чтобы он мог ознакомиться с правилами программы.
   • В целом, диету 20/20 можно считать хорошо сбалансированной диетой, но начальная фаза является несколько ограничительной, хотя и короткой. Только врач может судить, не возникнет ли более серьезных проблем в этот период.
   • Спросите у практикующего, есть ли какие-либо другие советы или инструкции, которые помогут убедиться в том, что процесс снижения веса здоров и контролируется.

2. 
   

   
   
   
   Положите меню и список покупок в письменном виде. Как и во многих диетах, даже программа 20/20 довольно специфична, особенно в отношении первого этапа. Чтобы упростить переход на новую диету, запишите меню и проследите за соответствующими покупками.
   • Сначала просмотрите продукты, которые разрешены на следующем этапе. Затем выясните, каковы соответствующие рецепты, которые включают эти продукты.
   • Чтобы составить план питания, возьмите календарь или дневник и запишите, что вы запланировали съесть на завтрак, обед, ужин и все запланированные закуски. Этот шаг следует делать раз в неделю.
   • Перечитайте свое меню и рецепты, чтобы составить список покупок на основе продуктов, которые вам нужны. Таким образом, когда вы приедете в супермаркет, вы будете точно знать, что искать, и вы не рискуете сделать ненужные покупки.

3. 
   

   
   Также разработайте программу упражнений. В дополнение к соблюдению определенной диеты, доктор Фил также предлагает разработать программу упражнений. В связи с этим в книге приведены конкретные советы, способствующие похудению.
   • И в этом случае первое, что нужно сделать, это получить одобрение врача. Диета рекомендует это, и в целом, это безопасная практика, которую всегда нужно соблюдать. Вы должны быть уверены, что физическая активность не представляет опасности для вашего здоровья.
   • Подумайте о том, чтобы записаться на занятия в тренажерном зале, поработать с личным тренером, купить фитнес-DVD или бесплатно посмотреть видео в Интернете, или просто начать ходить по 30 минут в день.
   • Через некоторое время вы поймете, какой тип физической активности вы предпочитаете, и вы сможете приступить к планированию программы еженедельных тренировок (если хотите, вы можете попросить личного тренера). Это должно выглядеть как ваша диета. Укажите тип упражнения, которое вы планируете делать каждый день и как долго.
   • На начальном этапе рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность сеансов. Эта рекомендация адресована особенно тем, кто до сих пор жил довольно сидячий образ жизни.
   • Однако, если вы находитесь в хорошем физическом состоянии, доктор Фил рекомендует применять 30-секундную формулу, которая подробно описана в его книге. На практике вам нужно выполнять упражнения высокой интенсивности, чередуя с упражнениями меньшей интенсивности в течение 30 секунд.

4. 
   

   
   
   
   Загрузите приложение 20/20. Помимо книги, есть также приложение, которое вы можете скачать на свой смартфон или планшет. Этот дополнительный ресурс может быть очень полезным.
   • Приложение 20/20 можно установить на устройства iPhone и Android. В обоих случаях это совершенно бесплатно.
   • Этот инструмент предоставляет большую часть информации, содержащейся в книге, хотя и менее детально и кропотливо.
   • Приложение содержит информацию о каждом этапе диеты, а также список разрешенных продуктов и различных рецептов.
   • Приложение также предоставляет информацию о рекомендуемых упражнениях.

Часть 2 Следуя различным этапам схемы

1. 
   

   
   Начните с первого этапа. Чтобы начать худеть с помощью диеты 20/20, вы должны сначала следовать первой фазе, которая длится пять дней. Цель состоит в том, чтобы дать организму импульс, необходимый для похудения.
   • Первый шаг - самая ограничительная часть диеты 20/20. Список разрешенных продуктов очень короткий. Это только цельные продукты, простые, полезные для здоровья, необработанные и естественно с низким содержанием углеводов.
   • Начните с получения списка продуктов, которые вы можете съесть на этом первом этапе диеты. В список входят кокосовое масло, горчица, зеленый чай, оливковое масло, яблоки, миндаль, нут, чернослив, сушеные сливы, листовая зелень, арахисовое масло, чечевица, фисташки, яйца, изюм, треска, тофу, рожь и сыворотка.
   • Во время этой фазы, которая побуждает организм терять вес, вам нужно есть четыре раза в день с интервалом в четыре часа. Написание меню поможет вам придерживаться вашей программы.
   • Если вы купили книгу, в которой подробно объясняется эта диета, вы найдете множество рецептов, связанных с этой конкретной фазой.

2. 
   

   
   Добавьте новые продукты во время второй фазы. После пяти самых ограничительных дней плана, вы начнете второй шаг. На этом этапе вы продолжите терять вес, но сможете употреблять более разнообразные продукты.
   • На втором этапе вы можете свободно есть другие продукты, но вам все равно придется соблюдать свой текущий план питания: 4 раза в день с интервалом в четыре часа.
   • В дополнение к 20 продуктам, которые предоставляются на первом этапе диеты, вы также можете есть куриные грудки, коричневый рис, помидоры, морковь, овсянку, тунец, грибы, кешью и черника.
   • При каждом приеме пищи вы можете добавлять некоторые из этих новых продуктов, но вам также нужно будет включить два продукта из первой фазы. Это правило помогает вам продолжать терять вес.
   • Еще одна вещь, которую вы можете сделать на этом втором шаге, - это добавлять две любимые блюда каждую неделю. Они должны быть ограничены в калориях, не более 100 в каждом.

3. 
   

   
   Продолжайте терять вес в третьей фазе. Третий шаг режима 20/20 очень похож на предыдущий. Как и во второй фазе, вы можете добавлять другие продукты, но не упуская из виду основную цель - продолжать худеть.
   • На этом последнем этапе диеты 20/20 у вас будет возможность добавить еще больше продуктов питания. В список входят авокадо, малина, картофель, шпинат, киноа и черная фасоль. Это продукты, которые, хотя они содержат больше углеводов и очень питательны, имеют всего несколько калорий.
   • И в этом случае меню не меняется. Вы также можете продолжать наслаждаться двумя любимыми продуктами, если они не превышают 100 калорий.

4. 
   

   
   Оцените, если вам нужно потерять больше веса. В конце трех этапов вы уже должны были сжечь несколько фунтов. Однако вам придется решить, пора ли переходить в фазу стабилизации или продолжать сжигать калории.
   • Диета 20/20 рекомендует, чтобы человек оценил свой вес после окончания третьей части, глядя, хотят ли они все еще терять вес или просто поддерживать свой текущий вес.
   • Если вы считаете, что у вас еще есть лишние килограммы, рекомендуется начать все сначала, начиная с фазы 1, затем с шагов 2 и 3. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока не достигнете желаемого веса.
   • Если вы удовлетворены результатами, которых вы достигли до сих пор, вы можете перейти к четвертому этапу, который состоит в основном из поддержания текущего веса.

5. 
   

   
   Начните фазу стабилизации. Последняя фаза режима 20/20 - стабилизация. Это последнее запланированное, но оно не включает в себя изменения питания или образа жизни.
   • Чтобы больше не толстеть, доктор Фил рекомендует продолжать следовать инструкциям третьего этапа (время от времени делая себя счастливыми).
   • Еще одно предложение - продолжать экспериментировать с новыми рецептами и следить за диетой, а также есть четыре раза в неделю.
   • Во время фазы стабилизации важно продолжать улучшать ваши отношения с едой и контролировать свою тягу.

Часть 3 Поддержание веса тела, достигнутого в конце диеты 20/20

1. 
   

   
   Продолжайте регулярно заниматься спортом. Как только вы достигнете идеального веса, вам придется сохранить несколько привычек образа жизни, чтобы избежать ожирения. В частности, вы должны продолжать заниматься физическими упражнениями последовательно и регулярно.
   • Исследования показали, что одним из лучших способов поддержания здорового веса (для продолжения снижения веса) является регулярная физическая нагрузка на ежедневной основе.
   • Как и диета 20/20, все специалисты в области здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю. Также важно иметь один или два дня наращивания мышечной массы.
   • В качестве упражнения для сердечно-сосудистой системы вы можете попробовать программу интенсивной интервальной тренировки 20/20: бег, быстрая ходьба, эллиптические упражнения, танцы, походы или спиннинг. Чтобы развить силу и мышечную выносливость, вы можете заниматься силовыми тренировками или записаться на занятия йогой или пилатесом.

2. 
   

   
   Обратите внимание на любимые блюда и выходные дни. Одна из главных причин, почему диеты часто терпят неудачу, состоит в том, что во время фазы стабилизации люди имеют тенденцию увеличивать количество закусок или выходных. Преувеличение может вызвать увеличение веса.
   • В частности, схема 20/20 подчеркивает важность контроля количества закусок и выходных, которые должны оставаться случайными. Даже в долгосрочной перспективе вы не можете позволить себе более двух угощений в неделю, поэтому будьте осторожны и следуйте этому важному правилу.
   • На этом этапе может оказаться полезным вести дневник питания. Это поможет вам спланировать свои угощения на текущую неделю и запомнить их, чтобы не рисковать переусердствовать.
   • Если вы заметили, что набрали несколько фунтов, одной из первых вещей, которые нужно оценить, является количество угощений, которые вы дали себе в предыдущие дни.

3. 
   

   
   Проверьте рекомендации по диете для эмоционального питания. Одним из характерных аспектов диеты 20/20 является то, что фокусируется на эмоциональной тяге и отношениях с едой. Доктор Фил предлагает постоянно следить за этими отношениями и пытаться удовлетворить неотложную потребность в еде, когда вы чувствуете себя эмоционально расстроенным.
   • Согласно этой диете, эмоции играют ключевую роль в частоте приема пищи и выборе пищи. Чтобы не вернуться к старым привычкам, вы должны знать об этом факте.
   • Книга, которая сопровождает эту диету, содержит много полезных советов и стратегий, чтобы постоянно отслеживать психологический аспект и помочь вам похудеть.
   • Например, если вы хотите взять нездоровую пищу, попробуйте выпить большой стакан воды и отправиться на прогулку, чтобы отвлечься. Если нет, вы также можете попробовать почистить зубы. Во многих случаях этого будет достаточно, чтобы убедить вас не удовлетворять ваше желание (это также улучшает гигиену полости рта!).

4. 
   

   
   Регулярно принимайте свой вес. В дополнение к регулярным физическим упражнениям и соблюдению адекватной диеты, рекомендуется взвешивать себя, чтобы контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
   • Доктор Фил и многие медицинские работники отмечают, что регулярное взвешивание и наблюдение за своим весом увеличивает шансы похудеть и поддерживать результаты в течение длительного времени.
   • На этапе стабилизации вы должны взвешиваться один раз в неделю. Нет необходимости каждый день переходить на шкалу, потому что ежедневные колебания являются обычным явлением, которое не обязательно отражает общую тенденцию.
   • Если вы заметили, что со временем вы склонны принимать килограммы, пересмотрите свою программу тренировок и дневник питания, чтобы понять причины. Лучший способ сбросить накопленные килограммы - скорректировать свою диету.