Как лечить ишиас с помощью упражнений

Содержание

• этапы
• Часть 1 Упражнение
• Часть 2 Делаем растяжку
• Часть 3 Изменение образа жизни для лучшего лечения ишиаса

Ишиас - это боль, вызванная сдавленным или раздраженным седалищным нервом. Боль локализуется в ягодице, бедре, ноге, ступне. Чтобы уменьшить его, вы должны сделать определенные упражнения, которые укрепят или растянут мышцы региона. Эти упражнения очень легко выполнять в домашних условиях, если вы ранее их показали. Роль физиотерапевта состоит в том, чтобы объяснить их, чтобы вы больше не причиняли себе вреда.Эти упражнения включают в себя укрепление и растяжение мышц спины, прикрепленных к нижней части позвоночника. Таким образом, вы будете более гибкими, и у вас будут лучшие позы.

этапы

Часть 1 Упражнение

1. 
   

   
   Сделать доски. Многие медицинские работники рекомендуют упражнения для наращивания мышечной массы, такие как доски, чтобы облегчить боль. Затем мышцы укрепляются и играют свою полную роль. Они также помогают держать таз в нейтральном положении, тем самым устраняя любое давление на нервы.
   • Лягте на пол, лицом вниз, на мягкую поверхность, как тренировочный мат. Поднимите себя с предплечьями и цыпочками. Локти расположены на плече. Поднимите голову и потяните лопатки назад и вниз, чтобы позвоночник был максимально прямым
   • Подберите брюшной пресс. Поднимите бедра и сократите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), ваше тело должно быть максимально жестким и прямым. С головы до пят вам нужен только один жесткий блок.
   • Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд или пока вы не дрожите. Во время упражнения дышите нормально. Сделайте три подхода с перерывом в 30 секунд между каждым из них. Конечная цель - удержать 30 секунд без утомления.

2. 
   

   
   
   
   Сделать серванты. Это упражнение работает с косыми мышцами, которые контролируют любое вращение бюста, тем самым защищая позвоночник. Они приходят в укрепление спины.
   • Сядьте на пол, на тренировочный мат, ставя себя на левую сторону.
   • Поднимите себя, поместив вес тела на левый локоть и внешнюю поверхность левой ноги. Левое плечо должно находиться на уровне левого локтя.
   • Держите положение как можно более прямым, как если бы вы стояли ... но на земле. Посмотрите прямо вперед, работайте на брюшной полости, потяните плечи назад и вниз и сожмите ягодицы.
   • Вы должны удерживать позицию в течение не менее 10 секунд, постоянно задавая свой наклонный левый угол (косые мышцы расположены с обеих сторон пупка).
   • Это не легкое упражнение для выполнения и удержания. Если у вас возникли проблемы с удержанием позиции, слегка сдвиньте ногу или нажмите левое колено.
   • Сделайте три подхода по 10 секунд. Конечная цель - удержать 30 секунд без напряжения. Перейдите на другую сторону и сделайте то же самое.

3. 
   

   
   
   
   Делайте подъемы ног на земле. Подъемы ног позволяют воздействовать на пресс и снять напряжение, которое накапливается в нижней части спины, и давление, которое давит на седалищный нерв.
   • Начните с удобного лежания на полу, сидя на тренировочном мате. Положите нижнюю часть спины на землю и подтяните живот.
   • Обязательно, чтобы таз был в выравнивании спины. Чтобы сплющить поясницу, вы можете положить руки под спину или слегка согнуть колени.
   • Держите ноги прямо, если можете, затем осторожно поднимите левую ногу, не сгибая ее. Задержитесь на пять секунд, затем опустите ногу на землю.
   • Затем сделайте то же самое с правой ногой. Попробуйте выполнить это двойное упражнение, по крайней мере, пять раз подряд, больше, если сможете.

4. 
   

   
   Сделать "мосты". Это упражнение направлено на укрепление мышц задней части бедер, а также ягодиц и нижней части спины.
   • Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол.
   • Поднимите нижнюю часть спины, толкая ягодицы, сохраняя при этом спину прямой. Ваше тело должно рисовать прямую линию, которая сабли колени к голове.
   • Задержитесь в положении от пяти до десяти секунд, затем отпустите. Если возможно, делайте это упражнение пять раз подряд.

5. 
   

   
   Сделайте выпрямление туловища. Это упражнение очень похоже на классический хруст: оно укрепляет брюшной ремень (особенно правую мышцу) и, таким образом, освобождает мышцы нижней части спины.
   • Лягте на тренировочный мат с согнутыми коленями и ступнями на полу. Скрестите руки на груди.
   • Затем осторожно поднимите голову, а затем верхнюю часть тела. Затем запрашивается весь ремень для живота, вы почувствуете это немедленно.
   • Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд или как можно дольше. Тогда возвращайся медленно, лежа.
   • Практикуйте эту работу брюшного пресса, пока не сможете выполнить два набора из десяти движений.

Часть 2 Делаем растяжку

1. 
   

   
   Растянуть подколенные сухожилия. Растяжение подколенных сухожилий снимает боль в седалищном суставе. Он способен растягивать мышцы, которые находятся в задней части бедра.
   • Поставьте себя лицом к столу, поднос которого находится чуть ниже бедер. Положите пятку на стол, стоя прямо, наклоните голову.
   • Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Попытайтесь поймать пальцы ног: вы должны чувствовать красивую растяжку на задней части бедра, ваши подколенные сухожилия работают. Если вы не можете коснуться пальцев ног, положите руки на голень или колено. Позиция должна вызывать растяжение, но не боль.
   • Сохраняйте положение в течение 20-30 секунд, затем положите ногу на землю. Проделайте это два-три раза на каждой ноге.

2. 
   

   
   Делай растяжку спины. Чтобы облегчить ишиас, нет ничего лучше, чем растяжение мышц спины с плоской спиной. Если эти упражнения выполнены хорошо, седалищный нерв больше не будет защемлен или раздражен.
   • Лягте обратно на пол на тренировочный мат. Сложите ноги и поднесите их к груди.
   • В этом положении вы почувствуете небольшое растяжение нижней части спины. Держите эту позицию. Должно быть комфортно, тебе хорошо, что мышцы растянуты, но боли нет.
   • Оставайтесь в этом положении около тридцати секунд. Лидеал выполняет серию из четырех-шести упражнений подряд.

3. 
   

   
   Попробуйте позу ребенка. Это хорошо известная поза практикующих йогу («баласана»), удобная и очень расслабляющая для спины, потому что она мягко растягивается, что идеально подходит для ишиаса.
   • Установите на тренировочный мат, сядьте на колени. Лягте так, чтобы вы могли касаться земли своим лбом. Найти наиболее удобную позицию возможно.
   • Поднесите руки к себе и положите их на землю. Положение не должно мешать, ладони спокойно лежат на ковре.
   • Задержитесь в этом положении около 30 секунд. Это упражнение следует выполнять четыре-шесть раз подряд, всегда безболезненно.

4. 
   

   
   Растянуть грушевидную мышцу. Растяжение мышц грушевидной мышцы позволяет расслабиться и сделать ее более гибкой. Чем он более гибок, тем меньше будет давление на седалищный нерв. Если необходимо растянуть мышцу грушевидной мышцы, несмотря на то, что она, наконец, короткая и глубокая, это значит, что она непосредственно касается седалищного нерва. Без упражнений эта маленькая мышца сокращается, что вызывает боль в этой области или в другом месте на пути нерва.
   • Лягте на спину на тренировочный мат. Согните ноги в коленях под прямым углом, положив ноги на пол.
   • Прижмите левую лодыжку к правому колену. Ваши ноги тогда образуют своего рода «4». Внешняя сторона левой лодыжки прислоняется к правому колену на бедре.
   • Возьмитесь обеими руками за заднюю часть правого бедра и верните его себе. Вы должны чувствовать довольно интенсивное растяжение левой ягодицы: растягивается мышца грушевидной мышцы.
   • Держите ягодицы на земле в течение всего отрезка. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Для тех, кому за 40, лучше всего занять хотя бы минуту.
   • Поменяйте ногу, чтобы вытянуть другую сторону. Повторите это упражнение два-три раза на ногу.

Часть 3 Изменение образа жизни для лучшего лечения ишиаса

1. 
   

   
   Всегда будь в движении. Многие исследования показали, что даже если существует соблазн прекратить всякую физическую активность, мы должны продолжать двигаться. Слишком много отдыха только усугубит ситуацию.
   • Специалисты сходятся во мнении, что для занятий физическими упражнениями или кардио-тренировками требуется не менее двух с половиной часов в неделю. Проще говоря, скажем, вы должны заниматься около 30 минут спорта каждый день.
   • Если вы никогда не занимаетесь спортом, не зацикливайтесь на этих 150 минутах в неделю. Начните спокойно и увеличивайте свою физическую активность от недели к неделе. Начните с одного часа в неделю, четверть часа в день.
   • В случае ишиаса не рекомендуется проводить высокоинтенсивный фракционный тренинг (EFHI) или занятия по объему тела, такие как бег. Лучше гулять или делать аэробные упражнения в воде, вес тела не усугубляет ишиас.

2. 
   

   
   Делайте горячие и холодные аппликации. Боли в седалищном суставе (но также и в мышцах) можно облегчить, чередуя горячую и холодную аппликации на болезненную область.
   • Всегда начинайте с охлаждения мышц и болей в суставах. Применение холода имеет преимущество в том, что воспаление возникает в начале сдавливания седалищного нерва. Примените пакет со льдом в течение приблизительно двадцати минут, несколько раз в день. Чтобы избежать травм от холодного укуса, заверните пакет со льдом в полотенце.
   • Затем перейдите на горячее приложение. Облегчение не является немедленным, оно занимает несколько дней.
   • Вы можете чередовать горячее и холодное. Если вы выполняете упражнения на растяжку или наращивание мышц, хорошо применять холод перед тем, как вы начнете предотвращать воспаление и применять тепло после сеансов, чтобы успокоить боль.

3. 
   

   
   Принимайте анальгетики. На рынке их много. Они позволят вам уменьшить боль до или после усилия. Таким образом, вы можете заниматься своими делами, выполнять упражнения и выполнять упражнения на растяжку, не чувствуя слишком много боли.
   • В случае боли, вызванной ишиасом, начните принимать безрецептурные анальгетики. Если они эффективны, вам не нужно прибегать к более мощным продуктам, отпускаемым по рецепту, на этот раз, как к некоторым опиатам или другим опиоидным продуктам.
   • Чтобы облегчить боль, попробуйте парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП). Внимательно прочитайте руководство и следуйте рекомендациям лаборатории. Обратитесь к врачу за советом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.
   • Если вам действительно не удается справиться с болью с помощью этих видов лекарств, вы должны записаться на прием к врачу, который назначит более сильное обезболивающее, но по рецепту.

4. 
   

   
   Будьте осторожны, если вам приходится нести тяжелые грузы. Прежде чем поднимать предмет, посмотрите, какой это вес. Если ваш груз явно слишком тяжелый, избегайте усугубления вашего дела, вы быстро увидите, сможете ли вы поднять объект или нет.
   • Если вам все еще приходится нести тяжелый груз, сделайте это следующим образом: опустите себя так, как если бы вы собирались сесть на низкий стул, всегда держите спину прямо, возьмите груз и поднимите бедра.
   • Не тяните тяжелые грузы на землю: осторожно толкайте их.
   • Скажите окружающим, что у вас ишиас. Он может рассчитывать только на вас, если вы не слишком трудны для работы и должны прийти, чтобы помочь вам тем, кому будет больно.

5. 
   

   
   Всегда имейте хорошую осанку. Стоя, сидя или в постели, всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Если вас не лечить, то по меньшей мере ваша ишиас не будет хуже.
   • Стоя, убедитесь, что ваши плечи расслаблены и слегка отведены назад. Держите голову прямо, как будто проволока хочет вас поднять. Подними живот и распредели вес на обе ноги.
   • Сядьте прямо и положите подушку под поясничную опору, ступни плоские на полу, плечи расслаблены и слегка отведены назад.
   • Лежа, убедитесь, что у вас есть матрас, который поддерживает весь вес вашего тела, и что ваша спина прямая, когда вы лежите на спине.

6. 
   

   
   Запишитесь на прием к физиотерапевту. Ишиас не обязательно сопровождается анальгетиками и упражнениями, которые вы могли бы найти здесь и там. Лучше всего в этом случае обратиться к физиотерапевту, который знает свою работу. Он предложит подходящую программу.
   • Физиотерапевт - это медицинский работник, который поможет вам устранить ишиас. Для этого он заставит вас делать упражнения на растяжку и наращивать мышцы.
   • Если вы не знаете физиотерапевта, попросите вашего врача порекомендовать его. Многие специализируются, но все знают, как лечить ишиас. Это даже немного их бизнеса.