Как тонизировать свое тело с помощью простых упражнений

Содержание

• этапы
• Часть 1 Разминка и оптимизация восстановления мышц
• Часть 2 Выполните простые упражнения

Чтобы похудеть, сохранить гармоничный силуэт и сохранить свое здоровье, лучшим решением будет сочетать сбалансированное питание и адекватную спортивную рутину. Однако, если ваши дни заняты, может быть трудно выделить время для занятий спортом. Тем не менее, существуют простые и эффективные упражнения, которые вы можете делать без экипировки и в любое время суток.

этапы

Часть 1 Разминка и оптимизация восстановления мышц

1. 
   

   
   Не забудьте разогреться перед любым упражнением. Потепление является неотъемлемой частью спортивной рутины. Перед использованием ваших мышц важно постепенно разогревать их, чтобы подготовить их к усилиям и снизить риск получения травм. Разогрев помогает активизировать кровообращение, повышать температуру тела и постепенно ускорять сердечный ритм.
   • Разминка может быть менее интенсивной версией ваших упражнений.
   • Короче говоря, ваша разминка должна длиться около десяти минут. Это может быть дольше, если вы тренируетесь при пробуждении или в холодную погоду.
   • Избегайте слишком длительного или слишком интенсивного разогрева, рискуя устать и потерять преимущества вашего сеанса.
   • Например, если вы планируете бег или быструю прогулку, начните с медленной или умеренной прогулки в течение примерно 10 минут.

2. 
   

   
   
   
   Оптимизируйте восстановление мышц после усилий. Во время усилий ваше тело испытывает физическое напряжение, которое необходимо эвакуировать. Подобно разогреву, возвращение к спокойствию должно быть неотъемлемой частью вашей сессии. Этот шаг помогает восстановить нормальную частоту сердечных сокращений, улучшить работоспособность, оптимизировать восстановление мышц и снизить риск провисания и травм.
   • Возвращение к спокойствию должно быть постепенным. В конце сеанса постепенно уменьшайте интенсивность своих упражнений или активности.
   • Посвятите около десяти минут этапу возвращения к спокойствию.
   • После тренировки включите растяжку.
   • Например, завершите сеанс бега, снизив скорость в течение последних десяти минут.

3. 
   

   
   Растягивайте мышцы до и после усилий. Растяжение улучшает гибкость мышц и гибкость движений. Держите каждую позу растяжения в течение десяти-тридцати секунд, чтобы максимизировать эффективность. Растяните симметричные мышцы таким же образом.
   • Чтобы растянуть мышцы правого плеча, вытяните правую руку, скрестив ее перед бюстом, и держите ее левой рукой. Нажмите на правую руку, как будто она прислонилась к стене, чтобы почувствовать растяжение правого плеча. Повторите упражнение для левой стороны.
   • Чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия, лягте на спину. Поднимите одну ногу и поставьте ногу на стену. Вытяните ногу, сгибая стопу, чтобы растянуть мышцы спины бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем вытяните другую ногу.
   • Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, встаньте на одну ногу. При необходимости опирайтесь на стену, чтобы сохранить равновесие. Поднесите пятку другой ноги к ягодице и возьмите лодыжку. Потяните его осторожно, чтобы расслабить мышцы передней части бедра. Чтобы защитить область поясницы, направьте таз вперед (ретроверсия).

Часть 2 Выполните простые упражнения

1. 
   

   
   
   
   Укрепляйте свои мышцы. Укрепление мышц включает в себя напряжение мышц. Для этого вы должны создать сопротивление. Вес вашего собственного тела может быть достаточно, что позволяет избежать инвестиций в оборудование. Повышение мышечного тонуса укрепляет структуру костей, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие. Кроме того, создание новых мышечных волокон усиливает основной обмен веществ. В результате вы сжигаете больше калорий, даже в состоянии покоя.
   • Сделай насосы. Это упражнение укрепляет и развивает мышцы рук и туловища. Для этого положите руки и колени на пол. Вытяните ноги назад и обеспечьте полное покрытие тела, чтобы защитить спину. Руки вытянуты, а расстояние от рук больше ширины плеч. Поднесите бюст к полу, согнув локти, пока они не образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение. Вдыхайте при спуске и выдыхайте при подъеме. Если упражнение слишком сложное, поставьте колени на пол.
   • Тренируйте трицепс с помощью отталкивания. Сядьте на пол и согните ноги. Положите руки по бокам таза. Поднимите свое тело, вытянув руки. Вернитесь вниз, согнув руки в локтях, а затем снова вытяните руки. Не вытягивайте руки, так как вы можете получить травму. Вы также можете выполнить это упражнение, положив руки на устойчивое кресло.
   • Мышцы нижних конечностей и ягодиц приседаниями. Поставьте ноги на ширину таза. При вдохе согните ноги в коленях, не изгибая их, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно соберите, нажимая на пятки. Чтобы распределить вес по бедрам и держать колени, следите, чтобы они не проходили мимо ваших ног, когда вы находитесь в приседе.

2. 
   

   
   Тонизируй свой бюст. Вы сможете оптимизировать эффективность других упражнений.Кроме того, укрепление верхней части тела может улучшить осанку, повысить обмен веществ и уточнить силуэт. Вы можете тонизировать мышцы спины, груди и живота с помощью простых упражнений.
   • Укрепление мышц брюшного пресса с помощью упражнений на вращение позвоночника (или хруст на английском). Лягте на спину и поднимите колени. Расположите руки вдоль тела или за ушами, если вы хотите увеличить сложность упражнений. Выпрямите, не снимая нижней части спины. Сохраняйте положение, сокращая мышцы живота, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выдохните при подъеме на грудь и вдохните вниз.
   • Получите ваше тело с положением брюшной доски. Лягте на живот и опирайтесь на локти и пальцы ног. Убедитесь, что плечи, бедра и колени выровнены на протяжении всего упражнения. Держите ноги прямо, а спину прямо. Включите мышцы живота и сделайте небольшую ретроверсию таза, чтобы избежать травмы поясничного уровня. Дыши нормально.
   • Укрепить косые мышцы с боковой оболочкой. Ложись на бок и опирайся на предплечья и лодыжки. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Дышите нормально и задействуйте мышцы живота. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем поменяйтесь сторонами.

3. 
   

   
   Улучшите вашу сердечно-сосудистую систему с сеансом выносливости. Чтобы оптимизировать эффективность тренировок, делайте упражнения на выносливость после упражнений на наращивание мышечной массы. Выполняя свои сеансы в таком порядке, вы будете сжигать больше калорий, и вы будете тратить больше. Кроме того, бодибилдинг требует больше концентрации, чем кардио, ваши усилия будут лучше распределены. Упражнения на выносливость укрепляют сердечную мышцу и сосуды, помогают поддерживать хорошее физическое здоровье, способствуют похудению и наращивают мышечную массу.
   • Делайте вертикальные прыжки. Хотя это упражнение очень простое, оно эффективно, поскольку оно мобилизует все мышцы и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Займите исходное положение, слегка согнув колени и положив руки на бедра. Прыгайте как можно выше, поднимая руки над головой. Обязательно встаньте на ноги, а не на пятки.
   • Делайте прыжки с расставленными ногами и руками (прыгает звезда на английском). Согните ноги в коленях для приседа и расслабьте руки вдоль тела. Прыгайте, раздвигая ноги и вытягивая руки. Получите себя, вернувшись в исходное положение.
   • Produce Burpees, Это особенно интенсивное упражнение укрепляет каждую мышцу вашего тела. Стоя, освободите руки вдоль тела. Приседай, пока не положишь руки на землю. В один прыжок вытяните ноги назад, чтобы занять позицию на коленях. Подними ноги в новый прыжок. Вернитесь в исходное положение с помощью вертикального прыжка, вытянув руки над головой. Если упражнение слишком сложное, сделайте медленный вариант. Замените прыжки с одной позиции ноги за другой.

4. 
   

   
   Практикуйте прогулку. Ходить не менее тридцати минут в день полезно для здоровья. Это простое занятие доступно каждому, чтобы тонизировать мышцы, улучшить их силуэт и сохранить сердечно-сосудистую систему.
   • Воспользуйтесь всеми возможностями для прогулок. Например, предпочитайте лестницу лифту. Избегайте поездки на машине для коротких поездок. Если вы пользуетесь общественным транспортом, сойдите на остановке перед пунктом назначения и воспользуйтесь возможностью прогуляться.
   • Ходьба - это активность низкой интенсивности. Чтобы максимально использовать это, ходите с умеренной скоростью и постепенно увеличивайте продолжительность своей деятельности.
   • Если вы хотите похудеть, также скорректируйте свой рацион. Исключите обработанные продукты и сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, белом мясе и жирной рыбе. Потеря веса зависит от различных факторов, таких как возраст, диета, активность или ваше состояние. Важно следить за тем, как вы занимаетесь спортом и едой.