Как правильно соблюдать диету

Содержание

• этапы
• Часть 1 Запланируйте свой план
• Часть 2 Зная, какие продукты предпочитать
• Часть 3 Избегайте определенных продуктов
• Часть 4 Поддержание мотивации
• Часть 5 Завершить план

Диета предполагает временное или постоянное воздержание от употребления определенных продуктов питания или регулирование их общего потребления. Цель может быть личной (похудеть, очистить организм ...) или терапевтической (предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, бороться с аллергией ...).

этапы

Часть 1 Запланируйте свой план

1. 
   

   
   Определите ваши мотивы и цели. Вы сможете точно спланировать свой план и следить за развитием, оставаясь мотивированным, чтобы довести его до конца.
   • Если у вас диабет, адаптированная диета может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
   • Употребление в пищу продуктов, которые помогают снизить уровень жира, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, критский режим будет одним из самых эффективных.
   • Начало диеты может помочь вам восстановить вашу фигуру после беременности или покрыть ваши потребности в питании во время.
   • Вы можете сесть на диету незадолго до лета, чтобы иметь идеальную фигуру, чтобы надеть короткую, узкую одежду или купальник.

2. 
   

   
   
   
   Увеличьте свою мышечную массу. Если вы преследуете эту цель, увеличьте потребление калорий и сконцентрируйтесь на потреблении белка.

3. 
   

   
   Убедитесь, что вы можете соблюдать диету. Прежде чем соблюдать диету, лучше проконсультироваться с врачом. Это сделано для того, чтобы убедиться, что вы физически и психологически готовы изменить свои привычки питания.
   • Расскажите своему врачу о своем плане. Слишком низкое потребление калорий (ниже 1200 калорий) может быть опасно для вашего здоровья. Действительно, потеря веса из-за гипокалорийной диеты этого типа также вызывает потери воды, жира и мышц. Метаболизм затем уменьшается, чтобы позволить организму приспособиться к уровню калорий. Он накапливает энергию в виде жира, что увеличивает риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
     • Есть разные способы диеты. Вы можете следить за списком продуктов, чтобы сосредоточиться и избежать. Для большей точности вы можете рассчитать каждый тип вклада в калориях или граммах.
   • Если вы находитесь на лечении, убедитесь, что оно совместимо с диетой. Действительно, он не должен вызывать нежелательных побочных эффектов или смягчать последствия вашего лечения.
     • Например, если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, такие как ингибиторы конверсионных ферментов (МЭК), вы должны ограничить потребление бананов, апельсиновых и зеленых овощей. Если вы принимаете тетрациклиновые антибиотики, избегайте молочных продуктов.

4. 
   

   
   
   
   Проанализируйте свои предпочтения в еде. Перед началом диеты, обратите внимание на свои привычки потребления для каждого типа пищи: время, место, еженедельная частота ...
   • Держите свой журнал под рукой, чтобы записывать все, что вы едите: блюда, закуски, закуски ... Укажите, где (дома, на вашей кухне, в вашей постели, в офисе, в ресторане ... ) и в какое время дня (или ночи) вы едите.
   • Если вы хотите, вы можете зарегистрироваться на сайте, предлагающем персонализированное наблюдение. Это будет еще проще, если у вас есть смартфон.

5. 
   

   
   Определите свои плохие привычки в еде. Причины для того, чтобы поесть вне своих потребностей в питании, разнообразны. Знание и исправление собственных ошибок - это первая часть вашей диеты.
   • Еда часто является ответом на состояние стресса. Еда рассматривается как средство облегчения состояния тревоги или депрессии. Если это ваш случай, делайте упражнения по управлению стрессом в качестве дополнения к вашей диете и не забудьте перекусить более здоровой пищей.
   • Если вы склонны есть, когда устали, решение простое. Получите максимальный отдых и избегайте покупок после долгого рабочего дня.
   • Пища может также восполнить одиночество или скуку. В этом случае ищите способ отвлечься и позаботиться о том, чтобы не есть: гулять с друзьями, заниматься досугом ...
   • Если вы едите все в пределах досягаемости, когда возвращаетесь домой с работы, вы можете просто голодать. Не воздерживайтесь от еды по плотному графику. Делайте перерывы и планируйте лучшее распределение еды в течение дня.

Часть 2 Зная, какие продукты предпочитать

1. 
   

   
   Ешьте фрукты и овощи. Эти продукты содержат питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма и его защиты от свободных радикалов: витамины, минералы, антиоксиданты ... Согласно пищевой пирамиде, желательно употреблять от 60 до 70 г овощей в день (один сырой овощ и один или два приготовленных овоща) и от 30 до 45 г фруктов (два сырых фрукта). Положитесь на цвет фруктов и овощей, чтобы найти те, которые подходят именно вам.
   • Потребляйте красные фрукты и овощи. Их цвет обусловлен наличием ликопина, соединения с антиоксидантными свойствами. Он помогает бороться со свободными радикалами и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, инсульт и дегенерацию желтого пятна.
     • Помидор, богатый калием и витаминами А и С, помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а также рак простаты и молочной железы. Красный перец с высоким содержанием витаминов А и С является союзником для кожи, костей и зубов.
   • Употребляйте зеленые фрукты и овощи, цвет которых обусловлен наличием глюкозинолатов. Эти соединения предотвращают некоторые виды рака и защищают клетки. Кроме того, зеленые фрукты и овощи богаты клетчаткой, кальцием и железом. Они помогают контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Они также позволяют контролировать аппетит, продлевая чувство сытости.
     • Зеленая капуста является источником клетчатки, железа, витаминов (А, С, К) и антиоксидантов. Обладает противовоспалительными свойствами и снижает уровень холестерина. Брокколи богата железом, белком и витаминами (А, С, К). Его потребление полезно для кожи и зрения, но также помогает избавить организм от токсинов.

2. 
   

   
   Потребляйте нежирный белок. Белки необходимы для построения и поддержания ваших мышц. Кроме того, они участвуют в развитии иммунной системы и обмена веществ. Чтобы извлечь пользу из животных и растительных белков без жира, выбирайте нежирные продукты.
   • Будьте полны, когда вы ходите по магазинам. Выберите обезжиренное цельное молоко, постную говядину или птицу с жирным красным мясом ... Проверьте количество жира в мясе.
     • Избегайте цельных молочных продуктов, субпродуктов (печень, почки ...), жирного красного мяса, свиных костей, колбас, сосисок и других продуктов, приготовленных из этой пищи, жареных и панированных продуктов и желтого цвета. dœuf.
   • Увеличьте потребление рыбы. Некоторые рыбы содержат омега-3. Эти жирные кислоты имеют много достоинств, но не могут быть синтезированы организмом. Чтобы оптимизировать потребление омега-3, выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия или сельдь.
   • Не пренебрегайте растительными белками. Их потребление жира ограничено, что делает его преимуществом перед животным белком. Они содержатся в основном в бобовых, таких как бобы, горох или чечевица. Замените бифштексы на соевые или приготовьте свои собственные вегетарианские стейки. Включите тофу в свои салаты и другие препараты.

3. 
   

   
   потреблять цельные зерна. Семя состоит из трех частей: звука, зародыша и сгустка. Каждый из них является источником питательных веществ, которыми вы можете наслаждаться, поедая цельные зерна. Обработанные злаки избавляются от отрубей и микробов, устраняя по меньшей мере 25% их потребления белка и около 20 питательных веществ.
   • Существуют доказательства того, что диета, богатая цельнозерновыми злаками, может снизить риск многих расстройств и патологий: церебральный приступ, сердечная недостаточность, диабет 2 типа, воспалительные заболевания, колоректальный рак, заболевания десен, астма ... Кроме того, злаки добавки помогают поддерживать оптимальный вес и здоровую сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется потреблять 50 г цельного зерна в день.
   • Нынешняя тенденция к потреблению полезных продуктов побуждает супермаркеты, даже самые традиционные, предлагать множество продуктов на основе цельного зерна. Читайте ингредиенты и предпочитайте бренды, известные качеством своей продукции.
   • Разнообразьте свое потребление цельного зерна. Не соглашайтесь на крупы, муку или хлеб. Из этих злаков производится большое количество продуктов: макароны, сухие завтраки, печенье, чипсы, блинные смеси ...

4. 
   

   
   потреблять липиды. Соединения жирных кислот, липидов необходимы организму. Они вмешиваются в состав клеточных мембран и являются запасом энергии. Поэтому необходимо отличать полезные диетические жиры от вредных. Мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему. Они играют роль в повышении уровня хорошего холестерина (ЛПВП) при одновременном снижении уровня плохого (ЛПНП). Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты помогают контролировать уровень инсулина (уровень инсулина в крови) и уровень сахара в крови.
   • Лавокат, миндаль, орехи (кешью, пекан, макадамия ...), растительные масла (рапс, оливковое, арахис ...) или оливки - это продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами.

5. 
   

   
   Избегайте их транс-жирные кислоты. Их источником может быть натуральный (молочные продукты, красное мясо) или промышленный. В последнем случае транс-жирные кислоты происходят из гидрогенизированных (или частично гидрогенизированных) растительных масел. Это упоминание в ингредиентах позволяет идентифицировать транс-жирные кислоты. Этот тип жира повышает уровень плохого холестерина и снижает уровень хорошего холестерина. Кроме того, это приводит к увеличению веса и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, повреждения головного мозга и может способствовать бесплодию.
   • Промышленные жареные продукты и готовые блюда являются одними из самых богатых трансжирных продуктов.
   • Будьте внимательны к продуктам, представленным как свободные от транс-жиров. Например, в Соединенных Штатах Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) позволяет это, если продукт содержит менее 0,5 г транс-жирных кислот. Во Франции нет строгих правил, обязывающих производителей вводить количество трансжиров, содержащихся в их продуктах.
   • Запретите как можно больше трансжирных кислот из своего рациона. Их влияние на здоровье настолько сильно, что они стали настоящей проблемой общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, Канаде или Европе.

Часть 3 Избегайте определенных продуктов

1. 
   

   
   Обработанные продукты вредны для организма. Богатый солью, насыщенными жирными кислотами и сахарами, обработанными продуктами и типом пищи фастфуд следует избегать как можно больше. Тем не менее, вы можете позволить себе случайный разрыв.
   • Во Франции Министерство здравоохранения рекомендует ограничить среднюю долю насыщенных жирных кислот примерно до 12% суточной калорийности. Мы также находим этот порядок (10%) в последней рекомендации правительства США. Если ваша диета предусматривает ограничение в 1500 калорий в день, вы не должны потреблять более 15 г насыщенных жирных кислот (один грамм жирных кислот обеспечивает около девяти калорий).

2. 
   

   
   Запрет сладких напитков. Пустые калории, которые содержат энергию, обеспечивают организм энергией, но лишены питательных веществ. Поэтому они приводят к увеличению веса и представляют опасность для организма. Избегайте как можно больше употреблять напитки с добавлением сахара.
   • Самый полезный напиток - просто вода. Увлажняет организм, способствует выведению токсинов и продлевает чувство сытости. Это защищает ваше здоровье и снижает потребление пищи.
     • Приправьте воду ломтиком лимона или огурца, листьями мяты или другими травами.
   • Будьте осторожны с выбором фруктового сока. Действительно, содержание сахара в промышленных соках очень высокое. Стакан этого напитка содержит от 20 до 30 г сахара, столько же, сколько и газировки. Выберите свежие или натуральные фруктовые соки и проверьте их содержание сахара. Вы также можете разбавить сок водой.
   • Согласно исследованию, проведенному исследователями из Гарвардского университета, ежегодно в мире происходит 180 000 смертей, связанных с потреблением сладких напитков, в том числе 25 000 в Соединенных Штатах.
   • Еще одно исследование, проведенное в 2013 году учеными изИмперский Колледж в Лондоне была показана связь между потреблением сладких напитков и появлением диабета типа 2. Употребление одной банки (33 кл) в день увеличило бы этот риск на 22%.

3. 
   

   
   В зависимости от вашего состояния здоровья, избегайте определенных продуктов. Возможно, вы уже привыкли к этому, но всегда читайте список ингредиентов для продуктов, которые вы покупаете. Вы будете избегать употребления пищи, которую вы не можете выдержать.
   • У взрослых целиакия - это нарушение всасывания питательных веществ пищеварительным трактом, вызванное непереносимостью глютена. Этот набор белков в основном присутствует в муке некоторых злаков (пшеница, рожь, ячмень). Поскольку от непереносимости глютена страдает все больше людей, в супермаркетах продается широкий ассортимент продуктов без глютена.
   • Гипертония - это патология артериального давления, последствия которой могут быть серьезными: преждевременное старение артерий, проблемы с сердцем ... Одним из способов борьбы с этим заболеванием является режим «DASH» (для Диетические Подходы, чтобы Остановить Гипертонию), состоящий в основном из фруктов, овощей и нежирных белков. Его эффективность в снижении артериального давления признана органами здравоохранения.
   • Пищевая аллергия может быть врожденной или спонтанной. Если у вас аллергическая реакция на еду, обратитесь к врачу и прочитайте этикетки продукта. Знайте, что 90% пищевых аллергий вызваны только восемью продуктами: арахис, арахис, молоко, яйца, пшеница, соя, рыба и морепродукты.

Часть 4 Поддержание мотивации

1. 
   

   
   Не вводите резких ограничений. В противном случае вы можете соблазниться едой, чтобы избежать и создать чувство разочарования. Чтобы избежать этих неудобств, действуйте поэтапно и поддерживайте реалистичные цели.
   • Например, вместо того, чтобы начинать диету на ночь, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Измените его состав или уменьшите его в соответствии с вашими потребностями. Постепенно преобразуйте все ваши приемы пищи за день. Таким образом, вы не будете чувствовать разочарование или искушение.
   • Если вы будете клевать днем, постепенно откажитесь от этой привычки. Например, по вкусу замените свою выпечку фруктами или просто лимонно-зеленым чаем без сахара.

2. 
   

   
   Изредка дайте себе разрыв. Как ни парадоксально, сокращение диеты облегчает идти в ногу.
   • Запланируйте день, в течение которого вы не будете точно соблюдать диету. Ешьте не лишая себя, оставаясь в рамках разумности.
   • Не считайте еду «запрещенной». Если вы официально запретите себе продукт, у вас, естественно, будет соблазн его потреблять. Информированный разрыв позволит избежать любого чувства стресса или разочарования.

3. 
   

   
   Следите за своим прогрессом. Например, взвешивайтесь через равные промежутки времени, чтобы получить конкретное представление об эволюции вашего веса и, следовательно, эффективности вашей диеты.
   • Возьмите шаблон дневника, который вы создали при планировании диеты, и примените его к новым привычкам питания. В течение нескольких недель вы можете определить потребительские тенденции, а также свои слабые и сильные стороны.
   • Присоединяйтесь к онлайн-программе. Введите информацию о вашей новой диете и ожидаемой эволюции (начальный вес, желаемый вес, ежедневное потребление калорий ...). Вы сможете легко следить за вашими успехами благодаря различным кодам. Большинство сайтов, предлагающих такие программы, также предоставляют советы и рецепты. Как правило, этот тип сайта создает сообщество пользователей, которые поддерживают и поддерживают друг друга.
   • Взвешивайся каждую неделю. Это идеальная частота для получения конкретных результатов без разочарований. Не забудьте записывать информацию при каждом взвешивании.

4. 
   

   
   Будь разумным. Не чувствуйте себя виноватым, если вы позволите себе разрыв. С другой стороны, не теряйте усилий, полностью отказавшись от диеты, даже на один день.
   • Доверьте окружению свой план проекта. В случае искушения или трудностей вы можете рассчитывать на поддержку своей семьи или друзей. Кроме того, вы будете психологически мотивированы, чтобы соблюдать свои обязательства.
   • Присоединяйтесь к сообществу, которое является частью пищевой программы, такой как Наблюдатели за весом, Вы также можете создать свою собственную группу через социальные сети.

5. 
   

   
   Принять позитивный настрой. Диета может быть психологически утомительной. Оставаясь позитивным, вы будете мотивированы.
   • Autostimulez вас. Например, вы можете оставить маленькие слова на кухне, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Этот тип инициативы может показаться незначительным, но на самом деле он обнадеживает.
   • Практикуйте занятия, которые способствуют вашему благополучию. Например, вы можете дать себе время для себя (сходить в парикмахерскую, сделать маникюр, купить новый парфюм ...). Это позволит вам отвлечь ваше внимание от вашей диеты.

Часть 5 Завершить план

1. 
   

   
   Прекратите диету, как только ваши цели будут достигнуты. Будь то лечебная диета или из-за определенного состояния здоровья, она может длиться всю жизнь или, по крайней мере, до выздоровления. Если вы сидите на диете, чтобы похудеть, остановите ее, как только ваша цель будет достигнута. Если соблюдаемая диета особенно ограничительна, лучше всего, чтобы она не длилась слишком долго, рискуя стать опасным для вашего здоровья.
   • Будьте внимательны к злым последствиям диет. Наиболее известным является чередование потери веса из-за диеты и ее восстановления в конце периода ограничения. Этот эффект, называемый «йо-йо», может повлиять на ваше психическое состояние (депрессия, разочарование ...) и ваше здоровье (неконтролируемый аппетит, разрушение клеток кровеносных сосудов, проблемы с сердцем ...).

2. 
   

   
   Поддерживать эффекты вашей диеты. Завершение диеты не означает восстановления вредных привычек питания. Вы рискуете потерять все преимущества для вашей линии и вашего здоровья. Установите стратегию, чтобы сохранить эффект от вашей диеты.
   • Если вы соблюдали диету, состоящую исключительно из жидкостей, потребление калорий резко сократилось. После диеты постепенно вводите твердую пищу, чтобы дать организму время привыкнуть к ней. Например, сопровождайте свои супы фруктами и овощами, а затем составьте полноценную и здоровую диету.