Как растянуть аддукторы

Содержание

• этапы
• Часть 1 Практика простого растяжения
• Часть 2 Растяжение мышц аддуктора с помощью позы йоги
• Часть 3 Подготовка к растяжке

Мышцы аддуктора составляют внутреннюю часть бедра. Менее известные, чем квадрицепсы, они, тем не менее, участвуют в самых разных статических и динамических позах. Например, стоя, они помогают заблокировать таз и держать вас в вертикальном положении. Когда вы идете или бежите, эти же мышцы могут вывести ногу из тела, согнуть и растянуть бедро. Мышцы аддуктора могут быть ослаблены, особенно если вы занимаетесь спортом. Чтобы избежать травм, таких как тендинит или лобалгия, регулярно растягивайте их.

этапы

Часть 1 Практика простого растяжения

1. Попробуйте коснуться пальцами ног. Это упражнение простое в выполнении, но требует некоторой гибкости. Он эффективно растягивает заднюю мышечную цепь, а также мышцы спины и бедра. Чтобы достичь этого, встаньте вместе, ноги плотно или слегка раздвинуты и вдохните. При выдохе наклоняйтесь вперед, не закругляя спину, пока не дотронетесь до пальцев ног. В зависимости от вашего уровня, ваши руки могут оставаться в ногах или лежать на полу. Задержитесь не менее двадцати секунд и медленно дышите.

2. 
   

   
   Практикуйте упражнение бабочки. В сидячем положении согните ноги так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Положите локти на колени и слегка нажмите вниз. Выпустите бедра как можно больше, пока ваши колени не коснутся земли. Отрегулируйте давление до уровня гибкости, чтобы избежать боли или травм. Это упражнение предназначено, в частности, для мышц аддуктора Чтобы увеличить сложность, постарайтесь максимально приблизить пятки тела.

3. 
   

   
   
   
   Сделайте боковые разрезы. Это упражнение особенно нацелено на мышцы аддуктора, что делает его одним из наиболее эффективных для их растяжения. Встаньте и сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено и опустите бюст, пока бедро не окажется параллельно полу. Держите спину прямо, а левую ногу вытяните, чтобы расслабить мышцы. Однако не принуждайте, рискуя пораниться. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, вытянув правую ногу. Строка от десяти до пятнадцати повторений с каждой стороны.

4. 
   

   
   Протяните внутреннюю область бедра с помощью стены. Для этого лягте на спину и прижмите ноги к стене, чтобы образовать прямой угол между бюстом и нижними конечностями. Медленно раздвиньте ноги, пока не почувствуете, что мышцы вашего аддуктора растягиваются. Дышите спокойно и глубоко. После пятнадцати вдохов верните ноги в исходное положение.Гравитации должно быть достаточно, чтобы растянуть вас, но вы можете повысить эффективность движений, положив руки на колени или внутреннюю часть бедер.

Часть 2 Растяжение мышц аддуктора с помощью позы йоги

1. 
   

   
   
   
   Осознать положение «лягушки» или Mandukasana. Займи стартовую позицию. Встань на колени и положи локти на землю перед собой. Медленно двигайте коленями, глубоко дышите. Бедра и ноги должны оставаться перпендикулярными на протяжении всего движения. Будьте осторожны, чтобы не покопаться, чтобы избежать боли в пояснице. Согните ноги и положите их внутреннюю сторону к земле. Таким образом, вы оптимизируете диапазон движений, защищая свои колени. Если вам не хватает гибкости, не форсируйте, рискуя пораниться. Начните с удержания позы от тридцати до шестидесяти секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность и амплитуду движения.

2. 
   

   
   Примите позу "ноги врозь" или прасарита падоттанасана. Встаньте прямо, ноги на расстоянии одного метра. Расти как можно больше, растягивая бюст вверх. Затем положите руки на бедра и, выдохнув, наклонитесь вперед, не сгибая спину. Кроме того, вы также можете положить руки на землю. Движение завершается, когда верхняя часть вашего черепа касается земли. Тем не менее, если вам не хватает гибкости, лучше всего действовать поэтапно. Вы достигнете этой цели во время практики.
   • Ноги должны быть расположены на полу ровно и параллельно. Чтобы максимизировать эффективность движений, попытайтесь вернуть свой вес на ноги.
   • прасарита падоттанасана это глобальное движение, которое позволяет растянуть все тело. В частности, это полезно для задней мышечной цепи, а также для спины.

3. 
   

   
   Практикуйте упражнение бабочки лежа. Для этого лягте на спину и верните ноги назад, чтобы растения касались друг друга. Чем ближе ступни к бюсту, тем эффективнее упражнение. Чтобы увеличить количество движений, положите руки на колени и слегка нажмите. Эта поза позволяет вам расслабиться и расслабить мышцы. Кроме того, это очень полезно, если вы сидите весь день. Вы можете практиковать это растяжение ночью в своей постели.

Часть 3 Подготовка к растяжке

1. 
   

   
   Носите удобную одежду. Вы должны быть свободны от своих движений, чтобы оптимизировать амплитуду. Вы даже можете носить только нижнее белье, если вы чувствуете себя более комфортно. Суть в том, чтобы не препятствовать движению бедер и нижних конечностей.

2. 
   

   
   Носите мягкую обувь. Если вы предпочитаете, вы можете остаться босиком. Тем не менее, не носите носки в одиночку, рискуя поскользнуться и пораниться. Действительно, растягивающие движения мышц аддуктора обычно включают в себя разрушение ног до максимума.

3. 
   

   
   Практикуйтесь регулярно. Чтобы ваши мышцы приводящего мышца стали гибкими и устойчивыми, вам нужно регулярно их прорабатывать. Попробуйте делать ежедневную сессию от пятнадцати до двадцати минут.

4. 
   

   
   Избегайте растяжения, когда вы просыпаетесь. Утром важно, даже важно, мягко растянуть все мышцы. Тем не менее, настоятельно не рекомендуется делать движения с большой амплитудой, рискуя причинить вам вред. Действительно, мышцы становятся жесткими и холодными после ночного сна. Предпочитаю проводить сеанс ночью по дороге домой, перед сном или днем.

• Мышцы аддуктора относительно хрупкие и подвержены удлинениям или контрактурам. Поэтому более чем целесообразно адаптировать амплитуду ваших движений к вашему уровню гибкости. Если вы заставите их выйти за пределы, вы можете получить травму.
• Растягивайте мышцы каждый день, чтобы обрести гибкость и силу. Нерегулярные тренировки не будут иметь видимого эффекта.
• Держите ваши позы растягиваться максимум одну минуту, чтобы максимизировать эффективность. Бесполезно продлевать усилия после этого периода.
• Растяжка после тренировки помогает избежать скручивания и расслабить мышцы. Обратите внимание, что иногда рекомендуется растягиваться перед тренировкой.
• Убедитесь, что вы разогреваете мышцы, прежде чем растягивать их, иначе вы можете получить травму.
• Растяжение перед сном может способствовать сну. Это даже рекомендуется для снятия мышечного напряжения, насыщения кислородом мозга и уменьшения стресса, накопленного в течение дня. Тем не менее, не забудьте закончить сеанс перед сном, рискуя проснуться от мышечных болей!
• Если вы не знаете, как растягиваться или беспокоиться о том, чтобы причинить себе боль, посещайте занятия йогой. Вы научитесь правильно растягивать и укреплять каждую мышцу. Кроме того, работа в группе и с преподавателем принесет вам дополнительную мотивацию.

• Не растягиваться на скользкой поверхности, не надев соответствующую обувь. Также не носите носки во время растяжки. На самом деле, вы рискуете поскользнуться, раздвинув ноги и повредив себя.
• Если вы чувствуете боль в шерсти, растяжение может помочь облегчить ее. Однако, если они сохраняются, лучше проконсультироваться с профессионалом, потому что они могут указывать на более глубокую проблему, такую ​​как расстройство в бедре.