Как сидеть

Содержание

• этапы
• Часть 1 Примите хорошую позу
• Часть 2 Правильно сидеть в офисе или перед компьютером

Недавние исследования Всемирной организации здравоохранения и Организации Объединенных НацийВнутренняя медицина предположить, что работники, которые сидят в течение длительных периодов времени, таких как 8-11 часов в день, имеют дополнительную 40% -ную вероятность внезапной смерти или страдания или болезни по сравнению с людьми, которые сидят меньше времени. В то время как мы едва ли можем избежать сидеть в такой среде, как бизнес, вы можете оставаться здоровым, научившись правильно сидеть.

этапы

Часть 1 Примите хорошую позу

1. Толкните бедра как можно дальше на сиденье. На офисных стульях лучший способ сесть - это чтобы спинка поддерживала форму спины и плеч, оттягивая таз как можно дальше от сиденья и регулируя другие компоненты сиденья. функция, чтобы поддержать вас как можно больше.
   • Если вы сидите на прямом стуле с жесткой спинкой, садитесь на край стула и старайтесь не садиться на спинку этого стула. Сядьте так, чтобы спина и плечи были прямыми, как если бы они были поддержаны файлом. Со временем эта позиция станет более комфортной для вашей спины, шеи и плеч.
   • Если вы сидите на шезлонге или на диване, важно держать ноги на полу, а спину ровной. Ваши плечи должны быть назад, и вы должны наклоняться вперед как можно больше.

2. 
   

   
   Держите плечи откинутыми назад и выпрямите спину. Независимо от того, где или где вы сидите, важно, чтобы вы не спускали плечи назад и не сгибали спину, сидя. Со временем ваша шея и плечи будут испытывать напряжение, которое может привести к хронической боли или головным болям.
   • Не наклоняйте кресло вперед и не наклоняйтесь назад, сидя. В противном случае вы бы напрягли седалищный нерв или мышцы плеч. Вы потеряете баланс.
   • Желательно помешивать осторожно и как можно скорее, если вы долго сидите. Это помогает поддерживать тело активным и сбалансированным.

3. 
   

   
   
   
   Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы соответствовать вашему телу. Сиденье должно быть достаточно высоким, чтобы ваши ноги были ровными на полу, а колени были на одном уровне с бедрами или чуть ниже. Если вы сидите слишком низко, вы можете получить нагрузку на шею, в то время как если вы сидите слишком высоко, ваши плечи со временем могут уставать.
   • Если вы увеличите высоту своего сидения, вы можете смущаться прикасаться к полу. В этом случае положите под ноги подушку, небольшую скамейку или другой предмет.

4. 
   

   
   Отрегулируйте спинку сиденья под углом от 100 ° до 110 °. В идеале спинка откидного сиденья не должна быть идеально вертикальной, а должна быть слегка отклонена назад от угла 90 °. Это будет намного более удобным и устойчивым для вашей спины, чем идеально прямое сиденье.

5. 
   

   
   
   
   Убедитесь, что верх и низ спины поддерживаются. Хорошие нерегулируемые офисные стулья должны обеспечивать поясничную поддержку, слегка выпячиваясь в нижней части спины, чтобы поддерживать позвоночник с обеих сторон, чтобы создать впечатление вертикальности и комфорта. Если у вас нет такой поддержки, вы можете сделать это самостоятельно.
   • При необходимости поместите подушки безопасности или подушечки чуть выше бедер, между спинкой стула и позвоночником. Это должно быть сразу намного приятнее.
   • Если ваше кресло оборудовано механизмом активации спинки для частых изменений положения, слегка отрегулируйте ее немного вперед, а затем немного назад, когда вы на работе, чтобы спина не оставалась сидячей.

6. 
   

   
   Отрегулируйте подлокотники. В идеале ваши подлокотники должны быть расположены так, чтобы ваши плечи были расслаблены, а запястья были выровнены с клавиатурой, если вы работаете за компьютером. Прочитайте следующий раздел для более конкретных предложений по работе перед компьютером.
   • Вы также можете полностью снять подлокотники, если обнаружите, что они мешают вашим движениям. Подлокотники не являются необходимой поддержкой.

Часть 2 Правильно сидеть в офисе или перед компьютером

1. 
   

   
   Сядьте на откидное сиденье, если у вас есть возможность. Исследования все чаще показывают, что длительное сидение на работе вызывает серьезные проблемы со здоровьем, включая напряжение спины и плеч и повышенный риск возникновения проблем с сердцем. Вот почему откидывающиеся сиденья популярны как никогда и могут стать для вас хорошим вариантом.
   • Модульные сидения включают, например, столы, раздвижные столы, коленные валики и другие эргономичные решения, которые заставляют ваше тело стоять вертикально, а не обеспечивают зону отдыха.
   • Пассивные кресла, даже самые эргономичные, могут склонять ваш позвоночник в неудобное прямое положение.

2. 
   

   
   Расположите клавиатуру правильно. Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы ваши плечи были расслаблены, ваши локти были слегка раскрыты, как раз за пределами тела, и ваши запястья совмещены с вашими руками.
   • Используйте механизм лотка для клавиатуры или маленькие ножки, чтобы отрегулировать наклон таким образом, чтобы им было удобно пользоваться. Если вы сидите в вертикальном положении или наклоняетесь вперед, попытайтесь наклонить клавиатуру подальше от себя. Если, с другой стороны, вы слегка откидываетесь назад, попробуйте наклонить клавиатуру к себе, чтобы держать запястья прямо.
   • Эргономичные клавиатуры наклонены посередине, чтобы обеспечить более естественное выравнивание запястий и позволяют описывать их большими пальцами, указывающими на потолок, а не выровнять ладони рук относительно земли. Подумайте о покупке эргономичной клавиатуры, если у вас болит запястье.

3. 
   

   
   Правильно настройте экран и исходные документы. В идеале ваша шея должна быть в нейтральном положении и расслаблена, чтобы вам не приходилось двигаться, чтобы увидеть, над чем вы работаете. Сосредоточьте экран прямо перед собой, над клавиатурой.
   • Расположите верхнюю часть экрана примерно на 5-6 см выше уровня глаз, когда сидите.
   • Если вы носите корректирующие линзы, опустите экран до комфортного уровня чтения.

4. 
   

   
   Подумайте об использовании эргономичной мыши. Эргономичная мышь позволяет вашему запястью оставаться параллельно вашему телу в естественном состоянии покоя, а не параллельно земле, что может привести к проблемам в запястном канале.
   • Тачпад большинства ноутбуков и мышь делают то же самое, что и традиционные клавиатуры, то есть вынуждают запястья неестественно. Со временем это может вызвать проблемы с кистевым туннелем и хроническую боль.

5. 
   

   
   Делайте периодические перерывы. Каждые 30-60 минут вы должны сделать небольшой перерыв и передвигаться по офису. Это может быть короткий перерыв, например, чтобы пойти в туалет или наполнить водой, сломать однообразие и облегчить боль. Вы можете чувствовать себя глупо, но все же попытайтесь закрыть дверь своего офиса и выполните следующие упражнения, чтобы стимулировать кровообращение:
   • сделать 5-10 подъемов или пожиманий плечами
   • сделать 20 разгибаний стопы
   • сделать 5-10 движений вперед
   • коснуться пальцами ног 20 раз

6. 
   

   
   Будьте максимально активны на работе. Если вы работаете в офисе, абсолютно необходимо периодически вставать, чтобы избежать стрессовых болей и долговременного повреждения рук, шеи, плеч и спины. В следующих статьях приведены дополнительные советы о том, как оставаться активным на работе.
   • Как делать упражнения сидя перед компьютером.
   • Как работать брюшной пресс, сидя.

• Когда вы начинаете просто поправляться, вы можете почувствовать это неудобно. Но после регулярной стирки вы, естественно, примете идеальную осанку!
• Если ваша нижняя часть спины или шея начинают болеть, это означает, что вы делаете неправильно.
• Всегда сидите в положении, которое кажется удобным, даже если это странно.