Как бегать быстрее

Содержание

• этапы
• Часть 1 Определите программу обучения
• Часть 2 Совершенствуйте свою технику
• Часть 3 Оптимизируйте свою производительность

S, или быстрый бег на очень короткие промежутки времени, является одновременно волнующим и веселым занятием. Однако, чтобы быть хорошим человеком, нужно больше, чем просто пытаться быстро двигать ногами с помощью нескольких всплесков энергии. Если вы действительно хотите добиться успеха в s, вам нужно быть дисциплинированным и следовать регулярной программе обучения. Вам также необходимо убедиться, что вы работаете так, чтобы эффективно расходовать энергию и иметь тело в хорошей общей форме. Все эти факторы в совокупности позволят вам достичь скорости, которую вы никогда не считали возможным.

этапы

Часть 1 Определите программу обучения

1. 
   
   

   
   разогревать. Вы должны разогреться, прежде чем начать сер. Вы можете попытаться совместить небольшую пробежку с динамическим растяжением, прежде чем переходить к беговым упражнениям.
   • Для начала сделайте несколько кругов в беговом режиме в удобном темпе. Не вкладывайте слишком много энергии, это просто для того, чтобы согреть мышцы.
   • Как правило, мы узнаем, что мы должны потянуть перед бегом. Теперь эксперты считают, что традиционное растяжение перед тренировкой может привести к травме.
   • Попробуйте вместо этого сделать динамическое растяжение. Они состоят в том, чтобы раскачивать руки и ноги в контексте гибких и непрерывных движений, а не удерживать растяжку в определенной позиции.
   • Вы можете, например, поставить себя перпендикулярно стене и двигаться ногой назад, увеличивая высоту при каждом повторении. Затем поверните и вытяните другую ногу.
   • Если у вас есть скованность или определенная травма (например, болезненный паралич, желательно растянуть эту конкретную область, прежде чем двигаться дальше после тренировки).
2. Успокойся. Чтобы оставаться гибким, избегать травм и уменьшать боль в будущем, проведите несколько минут после тренировки, чтобы заняться легкой деятельностью, такой как бег трусцой, и последние 5-10 минут потяните все свои мышцы. Ваши ноги, лодыжки, руки, плечи и шея должны быть вытянуты.
   • Растяжки устраняют отходы, такие как молочная кислота, которая накапливается в мышцах и вызывает отеки и боль. Это позволяет им быть восстановлены быстрее.
   • Это важно в большинстве видов спорта и особенно для гонки, которая требует от всего тела. Проверьте статью о том, как растянуть, чтобы узнать больше о восстановлении растяжения.

3. 
   
   

   
   
   
   Выполните несколько упражнений. После того, как вы почувствуете тепло и упругость, сделайте несколько упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к реальным действиям. Вы могли бы выполнить некоторые беговые упражнения, в которых вы начинаете в быстром темпе и заканчиваете в своем темпе. Есть много других интересных упражнений для сестер.
   • На коленях: ходить, поднимая колени к груди.
   • Упражнения для рук: сделайте L руками, используя локти, чтобы повернуть L (под углом 90 °). Затем откиньте руки назад, требуя только плечи. Чередуйте движения, опуская локоть одной руки, пока вы поднимаете другую над подбородком. Когда вы освоитесь с движениями, увеличьте скорость. Идите так быстро, как вы можете как можно дольше.
   • Длинные шаги: шаг, восхождение на колени. Идея состоит в том, чтобы пройти как можно дальше с помощью нескольких шагов. Не кладите слишком много веса на переднюю ногу (особенно на переднюю часть стопы), иначе вы рискуете потерять равновесие.
   • Реверс: Повернись и беги назад. Используйте свои каблуки и открывайте их наружу движением.
   • Поочередно бегайте трусцой и бегите: бегайте в умеренном темпе в течение 10 метров, а затем бегите на 50 метров. Это отличное упражнение для смены. Изменение темпа улучшает вашу «скорость взрыва», это важно для ваших усилий в с. Фактически, чередуя упражнения с низкой и высокой интенсивностью, вы в конечном итоге улучшите свою сердечно-сосудистую форму и выносливость. Это поможет вашему организму более эффективно перекачивать кислород, а также снижает утомляемость.

4. 
   
   

   
   
   
   Установите режим тренировки, который подходит вам. Там нет обучения идеально подходит для каждого человека, потому что у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее, идеальная тренировка состоит как минимум из 3 дней скоростной работы и 2 дней бодибилдинга. Вот пример учебной программы.
   • Понедельник (скорость) : Бег 10 раз по 80 метров с перерывом 2 минуты между каждой серией, 6 раз по 70 метров, 4 раза по 60 метров, 3 раза по 20 метров и один раз на 100 метров.
   • Вторник (бодибилдинг) : Зайдите в тренажерный зал и потренируйте все свои мышцы. Вам нужны все ваши мышцы, чтобы бегать, особенно если вы практикуете с.
   • Среда (скорость и выносливость) : Бегать 4 раза по 300 метров. Важно делать такие гонки, отдавая все, что вы можете. Тренировка на выносливость укрепляет ваше тело и делает вас быстрее.
   • Четверг (полускорость) : Бегать 5 раз по 200 метров, 3 раза по 100 метров и 2 раза по 50 метров.
   • Пятница (бодибилдинг) : вернитесь в тренажерный зал и увеличьте трудности. Как только вы почувствуете, что осваиваете определенные упражнения или снаряжение, переходите к новому испытанию. Когда ваше тело учится двигаться определенным образом, оно становится более эффективным, что означает, что у вас меньше работы для выполнения той же деятельности. Избегайте этого, обновляя программу тренировок по ходу дела.
   • Не забывайте разогреваться перед каждым сеансом и возвращаться к спокойствию в конце.
   • Не делай ничего в выходные. Вам нужно время, чтобы отдохнуть и позволить мышцам отдохнуть.

Часть 2 Совершенствуйте свою технику

1. 
   
   

   
   Попробуй бегать по пятам. Хотя наука в этом вопросе остается неоднозначной, многие убеждены, что мы бежим быстрее по пятам. Чем меньше времени ваша нога проводит в контакте с землей, тем лучше.
   • Поначалу это может показаться неестественным. Попробуйте бегать босиком, затем продолжайте продлевать это чувство, надевая обувь.
   • Бег, сначала надев пятки, может быть вреден для суставов, мышц и связок. Это создает абсолютно неестественную V-образную форму в нижней части ваших ног и создает ненужное напряжение для всех ваших конечностей.

2. 
   
   

   
   Делай больше шагов. Вы можете подумать, что более длинные шаги - это синоним более быстрого темпа, но это не так. В конце концов, вы не идете так далеко, как ваши ноги в воздухе. Меньшие шаги даже позволят вам ускоряться (если вы делаете их правильно).
   • Когда вы делаете слишком большие шаги, вы теряете темп. Ваша передняя нога приземлится перед вами и станет тормозом для всего вашего тела. Затем вам придется переместиться через ногу, что приведет к отскоку, который не подходит для вашего темпа или скорости.
   • Нормальный шаг также означает, что у вас перехватывает дыхание менее быстро.

3. 
   
   

   
   Согнись немного вперед. 2 маленьких шага могут сделать разницу между достойным и отличным.
   • Это не означает, что вы должны переносить весь вес вперед и постоянно бороться, чтобы избежать падения вперед. Вы просто должны слегка наклониться, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесия.
   • Также важно не откидываться. Иногда, приближаясь к финишу и наблюдая за конкурентами позади нас, мы испытываем искушение откинуться назад и изменить свой темп. Это замедляет нас. Вы будете смотреть за собой, когда событие закончится.

4. 
   
   

   
   Используйте свои руки. Ваши руки могут помочь вам двигаться, когда вы двигаете их правильным образом. Они должны быть синхронизированы с вашими ногами и вести вас вперед.
   • Подумайте о том, чтобы сделать L-образную форму руками: ваши расслабленные кулаки должны доходить до подбородка и доходить до локтей.

5. 
   
   

   
   Испытайте себя. Вы никогда не должны замедляться в течение часа. Если вы едете медленнее, чем ваша максимальная скорость, вы теряете время. Если вы чувствуете необходимость замедлиться, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы выйти за пределы себя. Если это проблема для вас, начните немного медленнее. В идеале, вам нужно закончить быстрее, чем вы начали.
   • Если вы участвуете в гонке, небольшой старт может дать вам психологический импульс для ускорения. Те, кто тяжело уходят, иногда думают, что их победа, и не ожидают, что их одолеют те, кто с самого начала сдерживался.

6. 
   
   

   
   Дышите эффективно. Вы должны в каждый момент согласовывать свое дыхание с вашим шагом.
   • Не все согласны с тем, что лучше дышать через нос или рот или есть разница между ними. Важно, чтобы вы получали достаточно кислорода. Так что попробуйте оба способа, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.
   • Если вы не устали, но ваши мышцы устали, попробуйте дышать глубже. Ваши мышцы, вероятно, нуждаются в большем количестве кислорода.
   • В дополнение к работе над своим темпом и скоростью, вы должны работать над своим дыханием. Сконцентрируйтесь на этом, когда вы разогреваетесь, чтобы у вас уже была привычка дышать правильно и глубоко во время дыхания.

7. 
   
   

   
   Ешьте здоровую. Очень важно следовать диетическим принципам, которые приносят пользу всем. У спортсменов, однако, есть дополнительные потребности в питании.
   • Углеводы необходимы, потому что они дают вам много энергии и дают силы. Зерновые, хлеб, макароны и картофель являются хорошими примерами.
   • Белковые добавки также необходимы для наращивания мышечной массы. Подумайте о постных белках, которые содержатся в индейке и твороге.
   • Чемпион Усэйна Болта потребляет ямс, макароны и рис, курицу и свинину и избегает фастфудов.
   • Вам также потребуется больше калорий в день, чем менее активным людям. Потратьте время, чтобы позавтракать по утрам, особенно если у вас есть тренировки в этот день.
   • Если вы планируете гонку, сначала запасайтесь хорошей едой. Но затормозите слишком энергичную еду за несколько часов до гонки. Ваш желудок не должен быть активным во время усилий.

8. 
   
   

   
   Оставайтесь увлажненными. Весь этот вид спорта, которым вы собираетесь заниматься, подразумевает, что вы будете терять много жидкости при потоотделении. Таким образом, чтобы остаться увлажненным, вы должны пить много воды. Если вы тренируетесь на солнце, это еще важнее.
   • Золотое правило - заправлять литр воды на каждый килограмм, потерянный после сеанса. Вы можете взвесить себя до и после тренировки, чтобы получить представление о количестве воды, которую следует пить. Например, ученик может потерять 2 килограмма пота после футбольной тренировки в средней школе.

9. 
   
   

   
   Ходите часто в спортзал. Бодибилдинг, или тренировка с хорошим дыханием, является важным компонентом для увеличения вашей скорости и должен быть включен по крайней мере два раза в неделю в ваши тренировки.
   • Бодибилдинг позволит вам тренировать мышцы, делая их больше и способнее переносить боль.
   • Каждый тренажерный зал отличается, и удобства могут отличаться. Попробуйте сосредоточиться на машинах, которые заставляют ваши ноги работать.
   • Не практикуйте лишнее, потому что в этом случае вы можете навредить себе. Постепенно переключайтесь на более тяжелые веса.
   • Если вы не уверены в своей способности заниматься в тренажерном зале, вы можете построить себя дома.

10. 
    
    

    
    Работайте мышцы ваших ног. Мышцы ваших ног, очевидно, необходимы для быстрого бега. Используйте пресс, чтобы укрепить свои четырехглавые мышцы. Делайте упражнения, такие как приседания и поднятие тяжестей. Есть также ряд упражнений с гантелями, которые помогут вам укрепить ваши ноги.
    • Сделать тягу. Найти длинный бар, предназначенный для размещения нескольких весов. Положите на него гири, присядьте и возьмите. Тогда вставай. Теперь согнись спиной и постарайся, чтобы штанга коснулась твоих ног. Вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия работают, это самые важные мышцы для бега.
    • Попробуйте «Power Clean» - упражнение, которое включает в себя наклон, чтобы схватить большую штангу, а затем быстро встать, одновременно поднимая штангу руками.
    • Приседания с гантелями. Положите штангу с гантелями на плечи, держа ее обеими руками. Затем присядьте, держа подбородок параллельно полу.

11. 
    
    

    
    Работай пресс. Работа мышц брюшного пресса занимает много времени, но наличие хорошо укрепленных внутренних мышц облегчит ваши усилия. Это также помогает предотвратить травмы.
    • Хорошее упражнение для брюшного пресса - держать гантели или штангу весом от 10 до 20 кг и делать приседания.
    • Работайте также ваши нижние брюшной пресс. Хорошее упражнение - найти мачту (или что-то похожее на подставку для пресса, ножку кровати и т. Д.), Очень крепко схватить ее, лечь и немного поднять ногу. Держите ноги приклеенными, поднимите их и медленно опустите. Вы должны чувствовать, что нижняя часть вашего пресса работает.

12. 
    
    

    
    Усильте свои плечи. Плечи также важны для быстрого. Они обеспечивают необходимую поддержку тела для быстрой гонки, увеличивая как ускорение, так и контроль. Если в вашем тренажерном зале есть жим от плеч или жим лежа на скамейке, вы должны его использовать.
    • Жим лежа также помогает развивать мышцы груди, которые также важны.
    • Будьте очень осторожны при работе плеч и шеи. Травма в этой области может быть очень болезненной и может на некоторое время помешать вам завершить тренировку (время для восстановления).

13. 
    
    

    
    Беги в гору. Бег в гору полезен не только для легких и мышц ног, но и, естественно, улучшает вашу форму. Вы заметите, что вы автоматически бежите на ноги и слегка наклонитесь вперед.
    • Рассмотрим s как смесь мышц и мышц. Это сжигает много калорий и отлично подходит для укрепления икроножных мышц.

Часть 3 Оптимизируйте свою производительность

1. 
   
   

   
   Оборудуйся правильно. Если вы просто хотите улучшить свою скорость, вам не нужно тратить сотни евро на одежду и обувь, но если вы соревнуетесь (или хотите побить рекорды), вам понадобится очень хорошее оборудование. ,
   • Купить обувь, предназначенную только для с. Вам нужны легкие туфли с кошками. Чем они светлее, тем лучше. И время, проведенное на передней части ваших ног, будет дополнительно оптимизировано с помощью кошек.
   • Носите правильную одежду. Важно быть комфортным. Ваша тренировочная одежда должна хорошо подходить и поддерживать хорошую температуру тела. Если вы действительно не любите это ощущение, вам не нужно покупать компрессионную одежду из нижних конечностей. Было показано, что такая одежда не улучшает характеристики.
   • Соберите блоки с. Если вы действительно серьезно относитесь к этому виду спорта, договоритесь о стартовые блокимчаться как олимпийские атлеты. Эти аксессуары помогут вам вытолкнуть вас из стартовой линии. Вы должны найти их в любом спортивном магазине.

2. 
   
   

   
   Беги с другими людьми. Если вы работаете в трек-команде или просто бегаете с друзьями, то почти наверняка вы будете бегать быстрее, если будете больше бегать. Небольшое дружеское соревнование поможет мотивировать вас.
   • Будь то беговая дорожка или дорожка, вы, скорее всего, сделаете все возможное, если будете с друзьями, а не одиноки. Наблюдение за людьми в вашем периферийном зрении поможет вам достичь своей цели.

3. 
   
   

   
   Время самостоятельно. Речь идет о скорости и продолжительности перехода из пункта А в пункт Б. Чтобы узнать, действительно ли вы улучшаете свои результаты, вам нужно рассчитать время самостоятельно.
   • Скорее всего, вы захотите побить свой личный рекорд. Но старайтесь делать это максимум 2 или 3 раза в день, потому что если вы делаете слишком много одновременно, ваша производительность снизится. Вы можете почувствовать себя разочарованным и уставшим, если поймете, что минуту назад вы уже не на своем уровне.