Как правильно поднимать тяжести

Содержание

• этапы
• Часть 1 Использование правильных методов для поднятия тяжестей
• Часть 2 Нацельтесь на мышцы туловища
• Часть 3 Создание учебной программы

Так же, как когда вы переносите тяжелые предметы в свой дом, необходимо изучить правильные методы подъема груза в комнате для взвешивания. Правильно поднимать нагрузки - значит использовать правильную осанку и движения, максимизировать повторения и выполнять упражнения медленно и ловко, чтобы избежать несчастных случаев. Вы можете научиться нацеливаться на мышцы туловища, чтобы правильно развивать их, аккуратно и правильно поднимаясь.

этапы

Часть 1 Использование правильных методов для поднятия тяжестей

1. 
   

   
   Всегда разминайтесь, прежде чем начинать поднимать тяжести. Важно активизировать циркуляцию кислорода в крови, расслабить мышцы, разогреть их и подготовить их для поднятия тяжестей. Если вы хотите развить свои мышцы, избегая причинения вреда себе, разогрев необходим.
   • Начните с классических отжиманий и приседаний, выполняя несколько подходов к каждому упражнению с коротким периодом отдыха между подходами. Сделайте несколько подходов, затем постепенно увеличивайте количество повторений в каждом наборе. Например, вы можете начать с 10 повторений в наборе и перейти к 50 повторениям в наборе.
   • Всегда потягивайтесь, прежде чем начать поднимать тяжести. Идите медленно и сосчитайте как минимум 15, вытянув руки, чтобы освободить их. Не напрягайте мышцы и не двигайтесь слишком быстро, рискуя сморщиться или порвать мышцу.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Поднимите адекватную массу. В реальном мире вы должны достичьмышечная недостаточность (момент, когда вы больше не можете поднимать вес) во время последнего повторения и закончите серию, пройдя этот мышечный сбой. Так вы узнаете, что выбрали правильную массу. Вы узнаете, как найти эту массу с течением времени.
   • Начните с небольшой массы. Вы должны быть уверены, что можете поднять его. Затем постепенно увеличивайте массу, пока не найдете тот, который вам подходит. По мере того, как вы поднимаете вес, эта точка будет постепенно увеличиваться с вашей программой тренировок, но ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы найти эту идеальную точку.
   • Поднятие тяжестей может причинить вам вред, и ваша тренировка станет контрпродуктивной, в то время как подъем тяжестей будет создавать излишнюю нагрузку на суставы, так как вы не будете развивать свои мышцы. В любом случае вы потеряете время.

3. 
   

   
   
   
   Максимизируйте повторения. Правильная тренировка не обязательно означает, что вам нужно поднимать более тяжелые веса, которые вы когда-либо поднимали, потому что хорошая тренировка - это максимизировать повторения, а не общую поднятую массу. Другими словами, чтобы развивать свои мышцы, вам нужно поднимать меньше веса, чаще.
   • Хороший способ максимизировать количество повторений - создать «серию пирамид», в которой вы постепенно увеличиваете количество повторений, выполняемых в каждом наборе, или общее количество выполненных вами наборов. Например, для сгибания или гантелей вы можете начать с серии из 10 повторений на руку, прежде чем отдохнуть, и выполнить серию из 15, отдохнуть еще раз, затем выполнить серию из 20, прежде чем вернуться назад. пирамида.
   • Может быть забавно искать свой «максимум», постепенно увеличивая массу в той же серии, пока вы не достигнете своих пределов. Кроме того, это может помочь вам оценить развитие ваших мышц, но это не лучший способ выполнить это упражнение. Используйте его, чтобы измерить свои способности, но не ставьте перед собой цель достичь. Не ищите свой «максимум» чаще, чем раз в два месяца.

4. 
   

   
   Вытягивайте конечности, когда выполняете свои движения. Правильная техника для каждого типа упражнений немного отличается. Действительно, вы не будете использовать ту же позу для выполнения жима лежа, что и для тяги. Но общим для всех упражнений является то, что вы должны полностью наращивать мышцы и выполнять движения. В жиме лежа вы должны приблизить штангу к груди, прежде чем вытягивать руки, толкая штангу вверх. Сделайте каждый набор полностью и правильно, независимо от упражнения.

5. 
   

   
   Иди медленно. Может быть заманчиво отправить тренировку, но если вы проводите время медленно и тихо, вы не потеряете время. Хорошая тренировка должна длиться не менее часа, но не более 2 или 3 часов. Потратьте время, чтобы завершить каждый набор репетиций в темпе, который позволит вам не причинить себе вреда, и уделите время отдыху между подходами, чтобы правильно нарастить мышцы.

6. 
   

   
   Вдох. При каждом повторении вы должны насыщать кислородом свое тело, дуя ртом при подъеме веса (масс) и вдыхая носом при снижении веса (масс). Дышите естественно и комфортно (не гипервентиляция!), Но не зацикливайтесь! Вы не должны быть слишком сосредоточены на своем дыхании. Там нет никакого секрета; Вы просто не задерживаете дыхание, поднимая вес, рискуя вызвать головокружение или потерю сознания.

7. 
   

   
   Всегда тренируйтесь со споттером. Никогда не поднимайте тяжести в одиночку, особенно при работе со свободными весами. Даже если вы поднимаете массу, которая кажется легкой в ​​обращении, убедитесь, что в углу всегда есть кто-то, кто может присмотреть за вами и, возможно, при необходимости помочь вам. Травмы и проблемы возникают чаще всего во времена, когда секс один. Не бойтесь просить о помощи.

8. 
   

   
   Перейдите в фазу восстановления. Для фазы восстановления вы можете выбрать конкретное упражнение или упражнение, которое вам нравится выполнять, или вы можете просто выполнить те же упражнения, что и во время разминки. Выполнив несколько легких упражнений и медленно завершив упражнение, у вас будет меньше шансов завиться на следующий день, и, следовательно, вы снизите риск получения травмы или поломки.

Часть 2 Нацельтесь на мышцы туловища

1. 
   

   
   Заставь своих печек работать. Грудные мышцы, то есть мышцы, идущие от плеч к груди, могут быть запрошены путем поднятия свободных весов или работы жимом бабочки в горизонтальном или наклонном движении.
   • Недаром жим лежа - это самое популярное упражнение по тяжелой атлетике: лежа на спине, обычно на скамейке, вы должны взять штурвал, разводя руки на расстояние, равное расстоянию между плечами. Поставьте ноги на каждую сторону скамьи, возьмите штангу и поместите ее (как всегда, с помощью корректировщика) на грудь, сохраняя мышцы напряженными.Медленно опустите планку, пока она не коснется вашей груди, затем поднимите ее в верхнее положение.
   • Набор наклонных штанг включает в себя технику, похожую на жим лежа, но с гантелями в каждой руке.

     
     

     
     
   • Сгибания груди - аналогичные упражнения, за исключением того, что вы должны держать руки прямыми, вытягивая их наружу, как птица, машущая крыльями.

2. 
   

   
   Работать спиной. Работа со свободными весами - отличный способ укрепить спину, стать более упругим и сильным, а также лучше определить мышцы. Работа мышц плеч и спины необходима, независимо от программы тяжелой атлетики.
   • Сделать тягу. Становые тяги являются более сложным упражнением и должны выполняться только в присутствии тренера или инструктора, который может вам помочь. Становая тяга может быть очень опасной, если вы не знаете, что делаете, потому что это упражнение включает в себя поднятие штанги над землей, прежде чем поднимать ее прямо вверх. Существуют различные варианты упражнений: одни включают подъем штанги на грудь, а другие - подъем ее над головой.
   • Составьте ряды с гантелями. Работая каждой рукой одна за другой, стоя на коленях на силовой скамье, поднимите гантель с пола на грудь, прежде чем опустить ее, чтобы повторить упражнение, затем переключайтесь на бок.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Расширьте свой бицепс. Если вы хотите бушевать на следующей выставке бисквито, начните нацеливать бицепсы на тяжелую атлетику, чтобы они стали больше и сильнее.
   • Согните бицепс, чтобы развить бицепс, стоя или сидя. Возьмите гантель правильного веса, пусть она свисает с вашего тела, а затем верните ее обратно к груди, сжимая бицепс. Поменяйте руку, чтобы завершить упражнение.

4. 
   

   
   Сделай несколько приседаний. Не пренебрегайте ногами, хотя они составляют большую группу мышц, которую легко забыть. Вы также можете работать со свободными нагрузками. Чтобы делать приседания, встаньте в клетку для приседаний и поднимите штангу на плечи. Поддерживая штангу за головой, присядьте на корточки, держа спину прямо, затем поднимитесь назад.

Часть 3 Создание учебной программы

1. 
   

   
   Измените ваши тренировки. Если вы занимаетесь жимом лежа всю неделю, это не правильная программа по тяжелой атлетике. Создайте программу, в которой вы будете нацеливаться на разные мышцы в зависимости от сеанса. У вас будет разнообразная программа, в которой вы сконцентрируетесь на группах мышц, на которые вы нацелитесь и укрепите их с помощью хороших методов тренировки. Вот пример недельной программы.
   • Понедельник: печ
   • Вторник: ноги
   • Среда: аэробика и бег
   • Четверг: перебор и обратно
   • Пятница: брюшной пресс
   • Выходные: отдых

2. 
   

   
   Добавляйте понемногу лишний вес, но в небольших количествах и так, чтобы он не становился неудобным. С правильной техникой вы поймете, что ваши обычные тренировки становятся все легче и легче. Это означает, что вы становитесь сильнее и начинаете развивать свои мышцы. Тяжелоатлеты называют это «плато». Это признак того, что пришло время прибавить в весе и разнообразить упражнения, чтобы избежать застоя.
   • При добавлении весов они не должны быть слишком тяжелыми, они должны быть удобными. Однако они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние повторения были более сложными. Вы должны найти тот предел, где ваши мышцы собираются отпустить.

3. 
   

   
   Продолжайте создавать серии пирамид и изменяйте фазы отдыха. Чтобы по-настоящему разнообразить свои тренировки и добавить немного кардио, вы можете играть с отдыхом между подходами. Если между двумя упражнениями на руках у вас будет минута отдыха, уменьшите ее до 15 или 30 секунд, и вы увидите, насколько сложнее станет упражнение.
   • Тем не менее, вы должны оставаться настроенным на свое тело, а не спешить. Переход непосредственно к другой серии, когда вы измотаны, - лучший способ ошибиться и навредить себе. Обращайте внимание и практикуйтесь в своем собственном темпе.

4. 
   

   
   Делайте только несколько занятий по тяжелой атлетике в неделю. Новички, как правило, думают, что выполнение трех занятий по тяжелой атлетике в день - это самый быстрый способ набраться сил и накачать мышцы, но это ошибка. Это не так в тяжелой атлетике. Перетренированность может привести к травме и помешать вам нормально работать в течение нескольких недель или даже месяцев. Выполните некоторые упражнения правильно, и вы начнете развивать свои мышцы быстрее, чем если вы будете поднимать вес слишком часто.

5. 
   

   
   Разогрейтесь после фазы восстановления, чтобы избежать изгиба. После сеанса всегда принимайте душ или горячую ванну. После тренировки очень популярно посещать парную или сауну. Это позволяет вашим мышцам оставаться теплыми и «восстанавливаться» в своем собственном темпе. Вы обнаружите, что ваши мышцы будут менее болезненными, если вы будете делать правильные вещи после тренировки.