Как правильно ухаживать за голени

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 2: Немедленно избавьтесь от голеней
• Метод 2 из 2: Реабилитация для лечения голеней
• Способ 3 Знать профилактические стратегии

Шинные осколки - распространенная травма спортсменов, которая возникает, когда они слишком сильно напрягаются, особенно когда бегают. Боль, вызванная шинами голени, возникает вдоль большеберцовой кости и вызывается отеком мышц или усталостными переломами. В зависимости от тяжести травмы шина голени может длиться несколько дней или отключаться месяцами.

этапы

Метод 1 из 2: Немедленно избавьтесь от голеней

1. 
   

   
   Расслабьтесь. Так как шина голени почти всегда возникает в результате чрезмерных упражнений, первое, что нужно сделать, это замедлить вашу деятельность, чтобы найти ту, которая не причинит вам вреда. Отдыхая, вы позволите своим набухшим мышцам вдоль кости заживать.
   • Избегайте бега или даже быстрой ходьбы во время выздоровления.
   • Если вы все еще хотите тренироваться во время выздоровления, занимайтесь такими видами спорта, как езда на велосипеде или плавание.

2. 
   

   
   Положите лед на голени. Большинство шин голени вызвано воспалением мышц. Положив на него лед, вы уменьшите боль и уменьшите воспаление.
   • Наполните сумку с морозильной камерой льдом, закройте ее и положите в полотенце. Положите его на голени с 20-минутными интервалами.
   • Не кладите лед прямо на кожу, потому что вы можете сломать его.

3. 
   

   
   
   
   Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Лекарства, содержащие либупрофен, парацетамол или аспирин, помогут уменьшить воспаление и одновременно снять боль.
   • Принимайте только рекомендуемую дозу, поскольку НПВП могут увеличить риск кровотечений и лекарств.
   • Не принимайте эти лекарства только для облегчения боли, чтобы вы могли продолжить тренировку. Вы лечите только симптом, а не причину, и вы только усугубите свои голени.

4. 
   

   
   Иди к врачу. Если ваши осколки голени мешают вам встать и ходить безболезненно, вам следует обратиться к врачу. У вас могут быть переломы, которые повреждают ваши ноги. В редких случаях нужно лечить стресс-переломы и другие причины появления голеней.

Метод 2 из 2: Реабилитация для лечения голеней

1. 
   

   
   
   
   Протяни утром. Держите ваши мышцы гибкими, растягивая их перед началом дня. Попробуйте сделать эти растяжки, чтобы быстрее вылечить ваши голени:
   • Сделайте растяжку на лестнице. Поставьте себя на ступеньку или ступеньку так, чтобы пальцы ног выступали от края. Направьте пальцы вниз, а затем подтяните их вверх. Повторите 20 раз, отдохните несколько секунд, а затем повторите еще 20 раз.
   • Растянись на коленях. Встаньте на колени, положив ноги на пол, затем медленно сядьте на ноги. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы голени растягиваются.
   • Протяните ахиллово сухожилие, если у вас болят ноги, что довольно часто. Если у вас болит внешняя часть ног, растяните мышцы икры.

2. 
   

   
   Растянуть мышцы голени. Выполняйте эти упражнения несколько раз в день, вместо того, чтобы бегать, чтобы за короткое время излечить мышцы.
   • Нарисуйте буквы алфавита на полу ногами, сидя.
   • Ходите на пятках в течение 30 секунд, а затем ходите в обычном режиме в течение 30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

3. 
   

   
   Продолжайте гонку медленно. Увеличьте пройденное расстояние не более чем на 10% в неделю. Если вы чувствуете, что шина возвращается, полностью остановите инсульт, пока у вас больше не будет боли.

Способ 3 Знать профилактические стратегии

1. 
   

   
   Разминка перед тренировкой. Возьмите в привычку разминаться перед бегом, игрой или игрой в такие виды спорта, как футбол и баскетбол, где вам приходится много бегать.
   • Сделайте пробежку на 1500 м, прежде чем делать более длинные пробеги.
   • Пройдите быстро один или два блока, прежде чем начать бег.

2. 
   

   
   Практика на мягких поверхностях. Периостит большеберцовой кости часто вызывается бегом по битуму или по твердым поверхностям, поскольку именно голени поглощают воздействие.
   • Старайтесь бегать по тропам или траве, а не по дороге или тротуарам.
   • Если вам приходится бегать по дороге, меняйте занятия, катаясь на велосипеде, плавая или занимаясь другими видами спорта, чтобы не стучать по дороге каждый день.

3. 
   

   
   Замените свою спортивную обувь. Если ваша обувь изношена, новая обувь с новыми прокладками поможет рассеять воздействие на голень. Если у вас есть пронация или супинация, купите обувь, которая будет адаптирована.

4. 
   

   
   Положите ортопедические стельки. Если вы часто пользуетесь шинами на голени, попросите врача назначить ортопедические стельки. Это специальные подошвы, которые могут изменить то, как вы касаетесь земли ногами, и предотвратить перенапряжение ваших ног.