Как сидеть перед компьютером

Содержание

• этапы
• Часть 1 Принять адекватную позу
• Часть 2 Расположите свою рабочую станцию

Если вы работаете весь день за компьютером, вы, вероятно, уже почувствовали раздражение, такое как головные боли, напряжение глаз, шейные или поясничные контрактуры или онемение ног. Эти симптомы часто связаны с плохой осанкой, плохой эргономикой и плохими привычками работы. Чтобы сохранить свое здоровье на работе, настройте свою работу, исправьте осанку и примите хорошие привычки.

этапы

Часть 1 Принять адекватную позу

1. 
   

   
   Садись правильно. Нелегко поддерживать правильную осанку в течение дня. Сознательно или нет, человек склоняется к экрану, плечи расплываются, а спина изгибается. Как только вы прибудете в офис, примите правильную позу, чтобы знать и исправлять ее в течение дня.
   • Ваши бедра должны полностью опираться на сиденье.
   • Ваши колени должны сформировать правильный угол.
   • Ваши ноги должны быть на земле или на подставке для ног. Важно не чувствовать никакого напряжения в лодыжках.
   • Спина должна быть прямой, оставаясь при этом гибкой. В идеале он должен составлять угол между 100 и 135 ° к вашим ногам, но это зависит от вашей физиогномики.
   • Предплечья находятся близко к телу.
   • Плечи и шея должны быть расслаблены.
   • Экран и клавиатура должны быть расположены так, чтобы ограничивать визуальную усталость и поддерживать нейтральное положение.

2. 
   

   
   
   
   Отрегулируйте свой стул. Если это можно отрегулировать, отрегулируйте высоту сиденья и подлокотников, положение подголовника и угол наклона спинки. Если вам мешают подушки или подлокотники, по возможности снимите их.
   • По словам компаний, можно попросить адаптировать свой пост и иметь кресло, специально предназначенное для работы на компьютере.

3. 
   

   
   Установите расстояние до офиса. Используйте клавиатуру в качестве ориентира. Он должен быть расположен перед вами, а не сбоку. Если вам нужно повернуть, чтобы печатать на клавиатуре, переместите ее или измените положение стула. Клавиатура также должна быть достаточно близко к вам, чтобы не наклонять бюст вперед.
   • Экран также ориентир. Если он уже установлен, переместите кресло вперед или назад так, чтобы расстояние до экрана было не менее одной длины руки.

4. 
   

   
   
   
   Держи голову прямо. Положение экрана и усталость, накопленная в течение дня, способствуют низкому положению головы. Эта поза, в которой подбородок находится близко к груди, вызывает ригидность шейки и спины и боль в плече. Избегайте этих неудобств, держа голову прямо и подбородок перпендикулярен бюсту.
   • Положение вашего экрана является важным фактором в положении вашей головы. Для того, что остается правильным, поместите монитор на уровне глаз.

5. 
   

   
   Сделай глубокий вдох. Если вы находитесь в состоянии стресса или начинаете чувствовать скованность или покалывание, сделайте себе длинный перерыв. Сделайте глубокий вдох, приняв технику брюшного дыхания. Это поможет вам расслабить ваше тело и разум. Вы будете более эффективными в своих задачах.
   • Грудное и поверхностное дыхание часто связано с плохой осанкой. С другой стороны, когда вы занимаетесь временем, чтобы глубоко дышать, вы также начинаете осознавать свою осанку, которая побуждает вас исправлять ее в случае необходимости.

6. 
   

   
   Организуйте свою рабочую станцию ​​вокруг вашего компьютера. Если вам нужно использовать документы или материалы, обязательно держите их под рукой. Убедитесь, что вы заказываете и храните свой стол, чтобы избежать случайных движений, и убедитесь, что вы можете найти свою информацию в любое время. Грязный и грязный офис может стать источником стресса, хотя может показаться незначительным.
   • Некоторые офисы расположены в разных местах, что упрощает хранение документов, расходных материалов и других предметов, необходимых для вашего рабочего дня.
   • Если у вас нет регулируемого стола или вы не можете двигать монитор, отрегулируйте высоту сиденья или, если необходимо, установите подушку.

7. 
   

   
   Делайте перерывы. Это звучит очевидно, но перерывы необходимы для поддержания вашего здоровья на работе. Нет сомнений в том, чтобы сидеть рядом с кофемашиной или быстро отправиться в ванную. Для вашей пользы вы должны использовать свой перерыв, чтобы ходить, растягиваться и насыщать себя кислородом. Встаньте и постойте одну-две минуты. Аккуратно вытяните шею, руки и ноги. Если у вас есть возможность, выйдите и прогуляйтесь минут десять.
   • В дополнение к регулярным перерывам в течение дня, также наслаждайтесь обедом, чтобы отодвинуть экран. Действительно, есть за столом не рекомендуется.

8. 
   

   
   Защити свои глаза. Зрительная усталость является одним из наиболее распространенных эффектов компьютерной работы. Это отражается, среди прочего, в видении, которое беспокоит и покалывает. Это может также сопровождаться головными болями или жесткими шеями. Подсознательно ваша поза также меняется, потому что вы наклоняетесь к экрану. Чтобы бороться с этим явлением, оставляйте экран глаз как можно чаще.
   • Регулярно делайте некоторые упражнения для глаз, чтобы сохранить подвижность глаз. Например, каждые двадцать минут двадцать секунд смотрите на объект в двух метрах от вас. Работайте также с размещением, чередуя различные элементы вашей среды. Омолодите глаза, на мгновение накрыв их ладонями.
   • Вы можете инвестировать в синий светофильтр. Исследования показывают, что этот свет, испускаемый экранами, является одним из факторов вредности.

9. 
   

   
   Двигай руками. Работа с мышью в течение всего дня может вызвать закупорку в фаланговых суставах или синдром запястного канала. Предотвратите эти нежелательные эффекты, протягивая руки, особенно доминирующую руку. Для этого поверните ладонь, чтобы растянуть вверх. Другой рукой осторожно надавите на пальцы, чтобы усилить растяжение запястья. Вы также можете инвестировать в антистрессовый мяч, чтобы выжать весь день.

Часть 2 Расположите свою рабочую станцию

1. 
   

   
   Отдай приоритет своей позе. Как отмечалось выше, коррекция осанки имеет важное значение. Чтобы помочь вам, рабочая станция должна быть организована соответствующим образом. Клавиатура и монитор должны быть расположены так, чтобы они могли работать максимально комфортно.

2. 
   

   
   Выберите подходящее оборудование. Чтобы работать весь день на компьютере, лучше выбрать настольную модель. Действительно, вы можете отрегулировать положение монитора и клавиатуры по своему вкусу, что невозможно с ноутбуком. Последний, однако, может быть использован для дополнительной работы.
   • Если у вас есть только ноутбук, знайте, что есть различные аксессуары, которые помогают повысить комфорт использования. Вы можете инвестировать во внешнюю клавиатуру и мышь.
   • Чтобы правильно расположить свой ноутбук, выберите наклонный усилитель.

3. 
   

   
   Разместите клавиатуру на расстоянии не менее шести дюймов от края стола. Это расстояние помогает вам поддерживать нейтральную и подходящую позицию. Действительно, если ваша клавиатура находится слишком далеко от вас, вы можете наклониться вперед. С другой стороны, если он находится слишком близко, вы рискуете потерять подвижность и напрягаться.
   • Если компьютер уже установлен, отрегулируйте кресло. Отойдите от офиса или рядом с ним по мере необходимости.

4. 
   

   
   Установите монитор. В идеале экран должен быть расположен перпендикулярно окнам, чтобы избежать бликов и снизить утомляемость зрения. Большинство мониторов имеют регулируемое основание по высоте и наклону.
   • На самом деле верхний край монитора должен находиться на уровне глаз. Вы можете смотреть на экран сверху, который способствует миганию глаз.
   • Также установите яркость и контрастность экрана. Если вы носите бифокальные очки, отрегулируйте положение и характеристики вашего монитора.

5. 
   

   
   Расположите клавиатуру. Ваши плечи должны быть прямыми и расслабленными. Руки должны быть в разгибании предплечий, чтобы не сломать запястье. Примите во внимание эти постуральные элементы, чтобы расположить клавиатуру на правильном расстоянии. Если вы не можете, инвестируйте в аксессуары, чтобы наклонить или поднять клавиатуру.
   • Расположите клавиатуру сидя. При необходимости используйте вкладки под клавиатурой для повышения удобства использования или, возможно, выдвижную полку.
   • Если у вас есть только ноутбук, инвестируйте в аксессуары для правильной установки. Помимо прочего, вы можете инвестировать в клавиатуру для подключения к USB-порту.

6. 
   

   
   Избегайте использования запястий. Действительно, несмотря на кажущийся комфорт, эти аксессуары не обеспечивают достаточной поддержки для запястья. Напротив, они блокируют их подвижность и могут вызвать покалывание в руках или онемение. Они также могут препятствовать циркуляции крови.
   • Имейте в виду, однако, что использование упора для рук может быть полезным, если вы выберете правильную модель.

7. 
   

   
   Убери свой стол. Как уже упоминалось выше, важно, чтобы ваши наиболее часто используемые документы и расходные материалы были у вас под рукой. Это избавит вас от ненужных и стрессовых движений.