Как проснуться без будильника

Содержание

• этапы
• Часть 1 Учимся распознавать ваши циркадные ритмы
• Часть 2 Хватит пользоваться будильником
• Часть 3 Просыпаться естественно

Как и большинству людей, вам, вероятно, нужен будильник, чтобы проснуться утром. Тем не менее, ваше тело уже содержит систему биологических часов, которые помогут вам проснуться без необходимости гаджет. Используя свои циркадные циклы и адаптируя их к своему графику сна, вы сможете лучше спать и улучшать свое общее состояние здоровья.

этапы

Часть 1 Учимся распознавать ваши циркадные ритмы

1. 
   

   
   Определите свой текущий режим сна. Ваши циркадные ритмы - это 24-часовой цикл, который влияет на ваше физическое и психическое поведение. Помимо контроля вашего естественного цикла сна, они также влияют на выработку гормонов вашим телом, его температурой и ощущением голода. Когда вы просыпаетесь утром и чувствуете себя грязно или просыпаетесь среди ночи, у вас, вероятно, плохо отрегулирован естественный циркадный цикл.
   • Различные циркадные циклы, которые взаимодействуют в вашем организме, контролируются «материнскими часами», называемыми супрахиазматическим ядром, которое находится в гипоталамусе.

2. 
   

   
   Ведите дневник своего сна. Прежде чем отказаться от будильника, вы должны полностью понять свой текущий режим сна. По крайней мере на неделю запишите время, когда вы ложитесь спать, и время, когда вы просыпаетесь. Исследования показали, что в течение недели люди, как правило, ложатся спать позже, одновременно просыпаясь, что приводит к хроническому недосыпанию. Вы должны попытаться решить эту проблему естественным путем, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день.
   • Нарушение циркадных ритмов происходит, когда ваши биологические часы больше не соответствуют социальным часам. Специалисты по сну называют это явление "социальным джетлагом" Это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как ожирение или воспалительные заболевания.
   • Взрослым рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки, а подросткам - от 9 до 10 часов в сутки.

3. 
   

   
   
   
   Проведите время на свежем воздухе. Ваши циркадные ритмы частично определяются вашим воздействием света и темноты. Если вы уходите с работы очень рано утром до восхода солнца и не видите солнца до конца дня, это может нарушить ваш естественный режим сна.
   • Если ваш график вынуждает вас уходить с работы и возвращаться домой в темное время суток, попробуйте прогуляться на улице в течение дня, чтобы подвергнуть себя воздействию солнечного света.
   • Если вы не можете выходить на улицу во время работы, попробуйте поработать рядом с ярким окном или сделать паузу у окна, чтобы получить солнечный свет.

Часть 2 Хватит пользоваться будильником

1. 
   

   
   Поезд в выходные и праздничные дни. Если у вас строгий график работы, вы не хотите рисковать просыпаться в одиночестве без посторонней помощи, особенно если вы не спите рекомендуемые 7-10 часов в ночь. Вместо этого попробуйте просыпаться без будильника в выходные дни.
   • Возможно, вам придется отказаться от идеи спать позже в выходные дни. Если вы наслаждаетесь более длительным отпуском, это также прекрасное время, чтобы практиковать жизнь без будильника.

2. 
   

   
   
   
   Выберите более мягкий звук для пробуждения Вы можете просыпаться каждый день с громким звуком, похожим на отбойный молоток. Подумайте о выборе более естественного звука пробуждения, такого как звук леса или дождя. Если вы живете на оживленной улице, вы также можете выбрать звук, похожий на ваше окружение, например, звук проезжающего автомобиля.

3. 
   

   
   Используйте будильник вместо вашего мобильного телефона. Глядя на экран вашего телефона перед тем, как лечь спать, вы задерживаете высвобождение мелатонина организмом, гормоном, необходимым для поддержания баланса циркадных циклов.
   • Старайтесь не смотреть на свой телефон или планшет перед сном и убирайте их с кровати на случай, если вы проснетесь ночью.
   • Если вы просыпаетесь от телефона или планшета, включите будильник за несколько часов до того, как ложитесь спать, чтобы не поддаваться искушению наблюдать за экраном, когда вы ложитесь спать.

4. 
   

   
   Откажитесь от кнопки повтора. Если вы используете кнопку повтора на своем будильнике, чтобы проснуться, вы должны прекратить это делать. Когда вы используете кнопку snozze для остановки и перезапуска цикла сна, вы нарушаете свой циркадный ритм.
   • Когда ваш цикл сна часто нарушается, вы создаете состояние, которое называется инерцией сна. Подкладка для сна может иметь негативные последствия для организма и может вызывать такие расстройства, как диабет, рак и болезни сердца.

Часть 3 Просыпаться естественно

1. 
   

   
   Подготовьте вашу спящую среду. После того, как вы научились просыпаться без будильника и установили режим сна, вы можете попытаться проснуться, не просыпаясь более регулярно. Ключ к успеху лежит в планировке вашей спальни, чтобы помочь вашим циркадным циклам. Вы должны держать шторы слегка открытыми, чтобы ваше тело адаптировалось к утреннему свету. Избегайте черных штор.
   • Помните, что солнце поднимается в балласте. В северном полушарии окно, выходящее на юг, будет получать больше солнечного света, а в южном полушарии окно, выходящее на север, будет получать больше солнечного света. Если вы не хотите просыпаться, когда солнце уже высоко в небе, вы должны попытаться найти окно в балласте в вашей спальне.
   • Если вам нужно встать до того, как взойдет солнце, также может быть полезно включить свет в спальне по таймеру, поскольку это может показаться менее жестоким, чем будильник.

2. 
   

   
   Откройте свою комнату для звуков. Если вы используете устройство, которое издает белый звук для подавления внешнего шума, вам следует прекратить его использование или использовать устройство, которое останавливается до утра. Если позволяет время, держите свое окно слегка открытым, чтобы услышать утренние звуки, когда вы просыпаетесь.

3. 
   

   
   Физические упражнения Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут улучшить качество вашего сна, особенно у людей, борющихся с бессонницей и другими нарушениями сна. Вы должны стараться делать от 30 до 40 минут аэробных упражнений 3-4 раза в неделю.
   • Занятия аэробикой включают такие занятия, как ходьба, походы, бег, плавание или занятия спортом, такие как футбол и баскетбол.

4. 
   

   
   Питайте свое тело здоровой пищей. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, жиров и высоко обработанных злаков. Вместо этого ешьте нежирный белок, овощи, фрукты, цельное зерно и немного жира. Тяжелая и сытная пища перед сном может нарушить ваш сон, потому что для переваривания необходима энергия.
   • Подумайте о еде продуктов, богатых триптофаном, таких как молоко, яйца, бананы или орехи. Было показано, что триптофан помогает уснуть.

5. 
   

   
   Обратите внимание на кофеин, даже из источников, которые вы не подозреваете. Вы, наверное, уже знаете, что выпить чашку кофе перед сном наверняка задержит или нарушит ваш сон. Но многие безрецептурные обезболивающие и холодные препараты содержат кофеин. Не забудьте проверить ингредиенты ваших лекарств, прежде чем принимать их, если вам нужно принять их перед сном.

6. 
   

   
   Создайте условия спокойствия и комфорта для сна. Если вы страдаете от стресса и беспокойства, подумайте о том, чтобы уделить несколько минут медитации и очистить свой разум перед сном. Вы можете послушать тихую расслабляющую музыку, пока вы сознательно дышите, чтобы помочь вам заснуть. Вы найдете другую информацию, которая поможет вам уснуть с помощью медитации, по следующей ссылке: найти сон с помощью медитации
   • Поддерживайте комфортную температуру в комнате, где вы спите. У вас может возникнуть соблазн сложить покрывала зимой или надеть кондиционер летом, но вы должны задаться вопросом, при какой температуре вы вообще засыпаете. Если вы выключаете обогреватель ночью и у вас есть таймер, вы можете настроить его на один час до того, как вы проснетесь. Если вы спали ночью в комнате с комфортной температурой, это должно быстро разбудить вас. Вы также можете использовать этот метод одновременно со светом, потому что прямой солнечный свет также согревает вашу комнату.