Как быстро построить бицепс

Содержание

• этапы
• Часть 1 Подготовка к упражнениям
• Часть 2 Выполнение сгибаний
• Часть 3 из 4: Вариации кудрей на бицепс

Когда говорят о кудрях бицепса, люди часто думают о мускулистом мужчине в комнате, который пытается поднять огромную гантель. Тем не менее, при правильном выполнении кудри бицепса являются одним из самых простых упражнений для бодибилдинга и одним из лучших способов развить или поддержать силу руки и мышечный тонус. Самое главное, чтобы сосредоточиться на правильной технике, а не пытаться поднять максимум нагрузок с риском ухудшения физической формы. Кроме того, сбалансируйте упражнение, выполняя аналогичные действия в задней части рук (например, выполняя упражнения на трицепс).

этапы

Часть 1 Подготовка к упражнениям

1. 
   

   
   Иди медленно. Начните с легких нагрузок, а затем увеличивайтесь по мере продвижения. Если вы никогда ранее не делали скручивания бицепса или если ваша цель - поддерживать текущий мышечный тонус, нагрузка от 0,5 до 1,5 кг сделает эту работу. Поднятие слишком большого количества грузов будет вредным для техники и может легко привести к травмам локтя, запястья или мышечной ткани.
   • Тот же принцип применяется, если вы планируете сгибать бицепс обеими руками. Начните с легких нагрузок и постепенно увеличивайте их.
   • Каждый человек индивидуален, что означает, что вы можете начать с более легких нагрузок и найти максимальный вес, который позволит вам достичь желаемого количества повторений, не влияя на вашу физическую форму.

2. 
   

   
   
   
   Настройте свои упражнения в соответствии с вашей целью. Если ваша цель - поддерживать текущий мышечный тонус и силу рук, в ваших же интересах проводить больше репетиций последовательно с гантелями с небольшим весом. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выполняйте меньшее количество раз с более высокой нагрузкой (но, опять же, не делайте этого за счет техники).
   • Для поддержания мышц сделайте от 1 до 3 подходов по 10-12 повторений для каждой руки. Для развития силы рекомендуется делать серии от 6 до 8 повторений.
   • Пусть ваше тело ведет вас. Если вы не можете достичь заданного количества повторений, уменьшите вес гантелей.
   Мэриленд

   Мишель Долан

   Сертифицированный частный тренер Мишель Долан является сертифицированным частным тренером BCRPA в Британской Колумбии. Она была частным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. Доктор медицины Микеле Долан
   Сертифицированный частный тренер

   Мишель Долан, профессиональный тренер, предлагает: «Начните с диска, а когда это легко, увеличьте до 3, а затем до 5 дисков. "

   
   

3. 
   

   
   Изолировать движения вашего тела. Только рука должна сгибаться. Как правило, кудри бицепса выполняются стоя, но вы можете делать их легко и правильно сидя. Чтобы достичь этого, очень важно создать прочную основу для своей позы.
   • Начните с расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Держите спину прямо, а живот подтянут (но не слишком сильно, чтобы не мешать). Пусть ваши руки свисают с каждой стороны вашего тела и смотрите вперед, если возможно, в зеркало, чтобы контролировать свою технику.
   • Сядьте, положив ноги на пол, выпрямив спину, подтянув живот, руки по бокам и голову вперед. Убедитесь, что стул или скамья не мешают движению руки (или гантели) во время изгиба.

Часть 2 Выполнение сгибаний

1. 
   

   
   Делайте плавные и простые движения. Независимо от того, какое изображение вы имеете в виду, прежде чем попасть в спортзал, вы должны знать, что сгибание бицепса - это не быстрое, резкое движение, затрагивающее все тело. Это медленный, устойчивый и постоянный жест, который изолирует одну группу мышц.
   • Вы можете выполнять сгибание обеими руками одновременно (или поочередно), но для облегчения (особенно если вы никогда не делали скручивания бицепса ранее), рекомендуется начинать с 1 руки за раз. Вы также можете использовать планку, чтобы согнуть обе руки одновременно. В этом случае движения будут такими же, как те, что описаны ниже для гантели.
   • Держите гантель крепко в одной руке, поверните ладонь вперед и держите руку вытянутой вдоль тела. Выдохните и медленно согните локоть, сжимая бицепс, чтобы поднять груз вертикально.
   • Во время этого движения другие части вашего тела должны оставаться неподвижными.
   • Поднимайте груз до тех пор, пока он не достигнет уровня вашего плеча (или пока он не коснется вашего плеча).
   • Остановитесь на несколько секунд, но не позволяйте грузу лежать на вашем плече.
   • Вдохните, а затем медленно опустите груз, чтобы вернуться в исходное положение. Не просто позволяйте гантели падать, вы должны контролировать движение во всех направлениях.

2. 
   

   
   Не обманывай. Подъем тяжелых грузов в ущерб фигуре может не только повредить вам, но и уменьшить выгоду от сгибания. Оптимизация упражнений означает получение максимальной отдачи от каждого движения и отсутствие риска получить травму, подняв гигантскую гантель.
   • Во время сгибания вы должны держать свои запястья прямыми и жесткими. Во избежание травм не используйте свое запястье в качестве рычага и не позволяйте ему свободно качаться. Носите бинты, если это может вам помочь.
   • Не наклоняйтесь вперед в начале изгиба и не поднимайтесь назад при подъеме груза. Во время этого упражнения ваше тело не должно двигаться как маятник, в противном случае вы не сможете нацелиться на бицепс, что может привести к потере равновесия и возможной травме.
   • В верхней части движения не позволяйте грузу лежать на вашем плече. Если вам нужно сделать паузу во время серии, это означает, что гантель слишком тяжелая или вы делаете слишком много повторений.
   • Точно так же избегайте опускать локти на бедра или на живот во время движения. Весь вес гантелей должен быть изолирован на ваших бицепсах.

3. 
   

   
   Вернитесь в исходное положение и начните снова. После изгиба полностью вытяните руку (избегайте сгибания локтя, даже слегка, так как вы можете уменьшить воздействие каждого сгибания). После того, как вы вернули гантель в исходное положение, сделайте перерыв достаточно долго, чтобы снова сконцентрироваться и выдохнуть, прежде чем нарушить следующее повторение.
   • Сделайте перерыв от 30 до 90 секунд между каждой серией (если вы делаете более одной серии). Если вы поочередно работаете руками, пусть один сидит, а другой сгибает.
   • Еще раз, лучше уменьшить обвинения или количество повторений или наборов, а не пренебрегать формой.

Часть 3 из 4: Вариации кудрей на бицепс

1. 
   

   
   Попробуйте согнуть предплечья в наклонном положении. Для этого упражнения вам нужно двигать руками, как если бы вы выполняли классический бицепс, но на этот раз лежали на скамье, наклоненной под углом 45 градусов. Прислонитесь спиной к скамье, чтобы уменьшить вашу способность использовать свою силу или импульс во что-то, кроме руки.
   • Как и при обычных сгибаниях, вы должны держать руку близко к телу, чтобы предотвратить риск напряжения или травмы плеча.

2. 
   

   
   Возьмите гантель в ручку молотка. Вместо того, чтобы начинать ладонью вперед, направьте ее внутрь (к бедрам). Поднимая гантель, поверните предплечье и нагрузку, чтобы закончить в том же положении, что и обычный изгиб в верхней части движения. Сделайте движение вверх ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Другая альтернатива - начать в обычном положении сгибания (ладони направлены вперед), но поднять гантель над грудью к противоположному плечу, а затем сделать то же движение вверх ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

3. 
   

   
   Положите свой локоть на что-то. Чтобы помочь вам сосредоточиться на движении, вы можете согнуть локти на чем-то. Сядьте на скамью, положив ноги на пол, наклонитесь вперед, чтобы вы могли прижать верхнюю часть руки к внутренней части бедра (гантель в вашей руке находится между лодыжками).Для большей устойчивости положите вторую руку на колено с той же стороны и согните как обычно, прижимая руку к внутренней части бедра.

4. 
   

   
   У Зотмана сгибания. Это упражнение воспроизводит те же движения, что и сгибание с гантелей в молотке, но в обратном направлении. Поднимая груз, поверните предплечье и гантель так, чтобы ваша ладонь снова была обращена вперед (не к плечу), когда она достигает вашего плеча. Двигайтесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите руку близко к телу на протяжении всего упражнения.