Как прийти в форму, чтобы играть в футбол

Содержание

• этапы
• Часть 1 Разминка и растяжка
• Часть 2 Повышение силы и выносливости
• Часть 3 из 3: Практические упражнения по кондиционированию

Футбол - интенсивный и требовательный вид спорта. Если вы хотите быть хорошим игроком, вы должны быть в отличной физической форме. Тренировки с командой и участие в соревновательных играх улучшат ваш уровень физической подготовки, но так же важно тренироваться на вашей стороне. Укрепление вашей выносливости, повышение ловкости и совершенствование контроля мяча помогут вам лучше играть во время игр и оставаться в форме вне соревнований.

этапы

Часть 1 Разминка и растяжка

1. 
   

   
   Принесите подходящее оборудование. Вы должны быть уверены, что имеете все необходимое, прежде чем начать тренировку. Носите свободную и удобную одежду, чтобы облегчить ваши движения, и пейте много воды. Вы также можете использовать другие учебные материалы, такие как защита для голени, полотенце и секундомер.
   • Обязательно увлажняйте себя во время тренировок, особенно если на улице жарко.
   • Потренируйтесь в туфлях с шипами, чтобы привыкнуть к ощущениям, которые они создают во время игр.

2. 
   

   
   Разогреться правильно. Чтобы расслабить свое тело, начните с бега на месте, затем выполните несколько минут бега и подъема бюста на земле, сгибания бедер до веса тела или динамического растяжения. Эти упражнения активируют ваши мышцы, поэтому вам нужно разогреваться не менее 10 минут (или больше, если вы тренируетесь утром или в холодную погоду).
   • Разминка должна быть достаточно сильной, чтобы стимулировать кровообращение, разогревать и расслаблять мышцы.
   • Разогрев также помогает облегчить боль предыдущих упражнений.

3. 
   

   
   
   
   Растяни свои мышцы. Вы должны растянуть все тело, начиная с ног, бедер и лодыжек, и расслабить спину, плечи, запястья и шею. Растяжение улучшает подвижность и снижает риск растяжений и растяжений. Если вы недостаточно растянетесь, у вас будет больше шансов что-нибудь разорвать.
   • Задержите мышцу на несколько секунд с максимальной амплитудой.
   • Двумя самыми большими мышцами в ногах являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Им следует уделять как можно больше внимания во время ваших растяжек.
   • Динамическое растяжение (растяжение в движении) воспроизводит движения, сделанные в футболе. Вы можете размахивать ногами, сгибаться в стороны и пытаться коснуться пальцев ног.

4. 
   

   
   Практикуйте контроль мяча. Практикуйтесь в выполнении некоторых основных технических упражнений. Например, вы можете научиться дриблить, жонглировать и пасовать. Эти упражнения заставляют вас следить за мячом, требуя концентрации, чувства координации и отзывчивости.
   • Отрабатывайте контроль мяча в течение 10 или 15 минут до и после каждой тренировки.
   • Для большей эффективности используйте оборудование, такое как веревки или шишки.

Часть 2 Повышение силы и выносливости

1. 
   

   
   
   
   Беги, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Начните с умеренного темпа, пока не почувствуете усталость, затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем снова начать бегать. Вы также можете бегать с интервалом в 3 или 4 минуты, ходить или останавливаться на 2-3 минуты, затем начинать бегать на 3 или 4 минуты и так далее. Регулярный бег и постепенное увеличение дистанции помогают повысить выносливость, необходимую для проведения матча.
   • Чтобы легче узнать продолжительность ваших упражнений, а также пройденное расстояние, отправляйтесь бегать по гоночной трассе. Школы, церкви и базы отдыха могут сделать свои маршруты доступными для отдельных лиц.
   • Во время бега вы должны сосредоточиться на форме и дыхании, а не на скорости.

2. 
   

   
   Попробуйте развить свою скорость. Это важно, чтобы стать хорошим футболистом, потому что это требует много власти и контроля. Определите определенное расстояние (начните с расстояния от 30 до 50 м) и поставьте себя в исходное положение. По сигналу, который вы даете себе, идите вперед и бегите как можно быстрее к финишной черте.
   • Это очень утомительно, поэтому вы должны делать это в начале тренировки, сразу после разминки.
   • Со временем вы можете увеличить расстояние до поездки (например, до 100 или 200 м). Более длинные сс позволяют сочетать интенсивность и выносливость.

3. 
   

   
   Тренируйтесь от 3 до 4 раз в неделю. Скорость и ловкость - это большие преимущества в футболе, но сила также важна. Ваша тренировка должна включать в себя упражнения для бодибилдинга, такие как отжимания, подтягивания, сгибания бедер к весу тела и выпады. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете тренироваться с нагрузками. Каждые 2 дня занимайтесь упражнениями с отягощениями.
   • Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно, а значит, они не требуют специального оборудования.
   • Если вы тренируетесь с нагрузками, выбирайте высокую интенсивность и небольшое количество повторений, чтобы улучшить свою силу.

4. 
   

   
   Сосредоточьтесь на мышцах живота. Вы должны сосредоточиться на мышцах живота, поскольку они используются для бега, остановки, изменения направления и удара по мячу. Вы можете взять показания бюста, позвоночника, V-образный брюшной пресс и велосипед, чтобы укрепить эту часть вашего тела. Мышцы живота минимум по полчаса 2 раза в неделю, после упражнений или в качестве отдельной тренировки.
   • Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, крепко напрягайте живот во время движения.
   • Вы можете одновременно работать животом и своей способностью возвращаться с головой, попросив друга бросать вам мяч каждый раз, когда вы встаете во время чтения бюста на земле.

Часть 3 из 3: Практические упражнения по кондиционированию

1. 
   

   
   Попробуйте самоубийства. Это упражнение сочетает в себе взрыв силы и ловкости. Размещайте маркеры на регулярных расстояниях вдоль поля или дорожки. Перейдите от начальной точки к первому маркеру, а затем вернитесь и вернитесь к исходной точке. Повторите бег, но на этот раз ко второму маркеру и вернитесь к начальной точке. Продолжайте бегать к третьему маркеру перед возвращением и так далее.
   • Если вы никогда раньше не совершали самоубийств, сделайте перерыв, чтобы отдышаться после завершения круга. Практикуйтесь, пока не закончите несколько кругов без остановки.
   • Даже опытные игроки устают после нескольких сессий самоубийства, поэтому избегайте злоупотреблений ими.

2. 
   

   
   Делать тесты колена. Начните с одной ноги на земле, затем доведите другое колено до высоты груди. В плавном движении опустите ногу в воздух и быстро поднимите противоположное колено. Это упражнение научит вас поднимать ноги выше, когда вы бежите. Это делает ваши шаги более гибкими и предотвращает спотыкание. Кроме того, это динамическое упражнение идеально подходит для живота.
   • Вы можете делать тесты колена в течение установленного времени, определенного расстояния или просто разминки.

3. 
   

   
   Практика с лестницей ловкости. Раскатайте лестницу для ловкости на плоской поверхности или на земле и бегите от одного конца к другому, используя разные наборы ног. Убедитесь, что ваши ноги упали в промежутки между ступеньками. Шкала ловкости повышает точность размещения ног и развивает концентрацию. Это будет полезно в случае рукопашного боя.
   • Вы можете варьировать упражнения, прыгая с одной стороны, а затем с другой на каждом уровне, прыгая 1 шаг на 2 или чередуя шаги и прыжки (например, классики).
   • Вы можете использовать шкалу ловкости между двумя упражнениями.

4. 
   

   
   Практика рисования штрафа. В конце ваших упражнений охладитесь, тренируя себя, чтобы пробить несколько штрафных очков в направлении цели или другой цели. Снимайте с разных ракурсов и разных позиций, чтобы имитировать ход реального матча. Умение стрелять - это самое важное качество в футболе, и ничто не заменит старомодных упражнений.
   • Чтобы повысить точность ваших выстрелов, нацеливайтесь на маленькую цель, такую ​​как цель или квадрат, который вы ранее повесили в сети.
   • Практикуйте в стрельбе не менее 30 выстрелов каждой ногой, поскольку умение стрелять обеими ногами сделает вас более универсальным на поле.