Как бегать трусцой

Содержание

• этапы
• Часть 1 Готовимся
• Часть 2 Начало работы
• Часть 3 Sentrainer регулярно

Преимущества регулярных физических упражнений в настоящее время хорошо известны и задокументированы, и бег по 30-40 минут три раза в неделю может стать отличным способом повысить выносливость и мышечную массу при похудении. Все это хорошо, но как ты это выразишь, если раньше никогда не бегал?

этапы

Часть 1 Готовимся

1. Определите, какой тип кроссовок вам нужен. Для бега трусцой требуется очень мало снаряжения, одно из необходимого снаряжения, хорошая опорная обувь, очень важно. Бег увеличивает нагрузку на суставы и мышцы в три-пять раз, увеличивая напряжение в нижней части тела.
   • Когда вы думаете о своих потребностях в новой обуви, вы должны учитывать два основных фактора: обивка и поддержка.
   • Чем больше ваше тело, тем больше вам нужно набивки. Вы также можете принять во внимание ваши собственные предпочтения. Если вы предпочитаете очень удобную обувь, выбирайте обувь с мягкой подкладкой, но если вы хотите чувствовать себя ближе к земле, выберите обувь с мягкой подкладкой.
   • Необходимая поддержка зависит от высоты арки и гибкости ваших ног. Если ваша арка высокая, ваши ноги, вероятно, менее гибкие и вам нужно меньше поддержки, тогда как если ваша арка низкая, вам понадобится больше поддержки.

2. 
   

   
   
   
   Инвестируйте в хорошие кроссовки. Как только вы поймете, какой тип обуви вам нужен, пришло время пойти в магазин и купить пару качественных ботинок.
   • Бег с неправильной обувью (то есть с любой парой обуви, которая не предназначена для бега или изношенности) - лучший способ поранить себя и отвести в сторону. С другой стороны, бег с правильными ботинками поможет вам оставаться в форме, избежать травм и повысить выносливость во время бега.
   • Идите в спортивный магазин рядом с вами, чтобы получить пару подходящих туфель. Кроссовки требуют небольших вложений, от 50 до 100 евро, поэтому, если вы хотите бегать трусцой, подумайте об этих расходах при разработке своего плана.
   • Есть много магазинов или веб-сайтов, которые предлагают инструменты, которые помогут вам найти правильный тип обуви для ваших нужд. Но так как вы можете не знать точно, что вам нужно, особенно если вы начинаете в первый раз, эти инструменты могут быть менее точными для вас. Лучше всего пойти в магазин самостоятельно и попросить сотрудника помочь вам найти подходящую обувь для вас.
   • Не обманывайте себя новыми функциями и инновациями. Вам не нужен модный кроссовок, просто обувь, которая дает вам достаточно набивки и поддержки.
   • Так как кроссовки - это функциональная обувь, всегда предпочитают модную функциональность. Некоторые кроссовки выполнены в неоновых тонах, но помните, что обувь предназначена для защиты ваших суставов и мышц, а не для того, чтобы они сияли.
   • Обязательно проверьте обувь перед покупкой. По этой же причине лучше, если вы лично отправляетесь в спортивный магазин, так как он позволяет вам передвигаться с ботинками перед покупкой. Если вы покупаете обувь онлайн, обязательно купите ее в магазине, где действует политика возврата или простой обмен, если вам это нужно. Также не забудьте надеть те же носки, которые вы будете использовать для примерки обуви.
   • Вы будете знать, что у вас есть правильная обувь, если вы не чувствуете себя неловко во время или после гонки. Если ваша обувь вызывает появление волдырей, раздражение или боль в ногах, вам необходимо отрегулировать или заменить их.
   • Вам следует заменять кроссовки каждые 550–800 км, когда вы понимаете, что часть обуви начинает дышать или когда обувь повреждает ваши ноги.

3. 
   

   
   
   
   Решите, куда вы будете бежать. Два основных варианта бегунов - бегать на свежем воздухе и бегать по беговой дорожке в помещении.
   • Также подумайте о климате района, в котором вы живете, времени дня, когда вы будете тренироваться, типе поверхностей, на которых вы будете бегать, и о безопасности района, в котором вы будете бегать.
   • Если вы живете в месте, где у вас есть доступ к мягким, ровным поверхностям, таким как гоночная трасса или газон, на ухоженной спортивной площадке, вы можете рассмотреть их для бега.
   • В дополнение к мягким и плоским поверхностям, идеальное место для бега должно быть хорошо освещено и часто посещаться другими бегунами.
   • Если у вас нет доступа к безопасному и хорошо освещенному участку с мягкой ровной поверхностью, реальная вещь - бегать на беговой дорожке.
   • Если вы хотите бегать очень рано или очень поздно, для вашей безопасности может быть лучше бегать на беговой дорожке.
   • Наконец, если вы живете в месте, где экстремальный климат может помешать вам бежать на улице, лучше бегать в помещении.

4. 
   

   
   Прогулка. Прежде чем приступить к настройке программы бега, начните с прогулки, особенно если вы никогда раньше не занимались спортом или потеряли физическую форму.
   • Начните с прогулки от 15 до 20 минут три-четыре раза в неделю.
   • Постепенно увеличивайте скорость ходьбы, пока бег не станет логичным следующим шагом.

Часть 2 Начало работы

1. 
   

   
   Растягивайтесь перед каждой гонкой. Очень важно, чтобы ваши мышцы были гибкими и гибкими, чтобы избежать травм и физических нагрузок. Перед разминкой необходимо согреться, чтобы избежать поломок и травм.
   • Перед тем как бегать, сделайте 5-10 минут разминки. Начиная сверху и опускаясь (или назад), поворачивайте суставы по часовой стрелке и против часовой стрелки, пока не почувствуете себя мягкими и готовыми.
   • После разогрева суставов потратьте не менее 5 минут на занятия аэробикой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, например, скакалку или пробежку.
   • Затем начните растягиваться медленными расслабленными движениями. После серии медленных растяжек делайте более динамичные растяжки, например, поднимая ноги или размахивая руками.
   • Когда ваши мышцы станут мягкими и теплыми, вы можете начать делать упражнения.
   • После того, как вы выполнили свои упражнения, потратьте 5-10 минут на охлаждение, выполняя более динамические растяжки, а затем более расслабленные растяжки. Эти упражнения помогут вам улучшить свою силу и гибкость, помогая избежать боли и мышечной усталости.

2. 
   

   
   Установите свой темп. Когда вы начинаете бегать, даже если вы в хорошей физической форме, потому что вы занимаетесь каким-либо другим видом спорта, вы используете новые мускулы и вам нужно привыкнуть. Итак, начните медленно.
   • Во время вашей первой пробежки рекомендуется бегать в течение 5 минут, затем идти в течение 2 минут и продолжать этот путь в течение всего пробежки. Это позволит вам тренироваться, давая вашему телу время привыкнуть к нему.

   
   

   
   Примите хорошую позу. Хотя большинство людей считают, что расстояние и продолжительность вашей пробежки зависят только от вашей решимости и вашей выносливости, хорошая осанка во время бега также может оказать существенное влияние на вашу производительность.
   • Избегайте ударов по пятке. Во время пробежки многие люди, как правило, слишком сильно вытягивают ноги во время ходьбы, что приводит к чрезмерному растяжению пятки и негативно влияет как на осанку, так и на нижнюю часть тела. При посадке на переднюю ногу колено должно быть выше ступни, а голень должна быть вертикальной. Представьте, как бы вы бегали, если бы у вас не было обуви, вы бы не слишком сильно растягивали каблук, потому что это повредило бы вам. Поэтому, когда вы бежите, представьте, что вы бежите без обуви.
   • Верхняя часть вашего тела должна быть расслаблена. Сознательно держите свою челюсть расслабленной, а плечи и руки расслабленными и расслабленными.
   • Держите руки под углом 90 градусов и не перемещайте их из этого положения, не позволяйте им расслабляться, когда они откидываются назад.
   • Научись хорошо бегать прямо. Чтобы помочь вам сохранить правильную осанку, не забывайте бегать прямо, то есть удерживать свое тело в определенном положении, как будто кто-то подтягивает вас за волосы, слегка наклоненные вперед. , Ваши бедра и плечи должны быть расслаблены и выровнены, а руки должны лежать по бокам вашего тела. Чтобы помочь вам найти наилучшее положение, скрестите руки и положите их на макушку головы, затем бегите. Эта позиция вашего тела - это позиция, которую вы хотите сохранить.
   • Держите руки по бокам. Не допускайте скрещивания рук перед собой, это нехорошая позиция и пустая трата энергии. Вместо этого представьте, что вы хватаете пряжки ваших штанов, когда проходите ремень, а руки качаются взад и вперед, чтобы помочь вам держать их параллельно телу.
   • Дышите регулярно. Держите дыхание ровным, когда вы бежите и дышите животом, а это значит, что вы должны делать глубокие вдохи, используя живот, а не грудь. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с вашими шагами, чтобы оно было регулярным.

Часть 3 Sentrainer регулярно

1. 
   

   
   Настройте обычную программу. Регулярная программа - это ключ, который позволит вам регулярно заниматься спортом. Если вы сможете найти правильное время дня и правильное время, если вам удастся это сделать, у вас будет гораздо больше шансов регулярно выполнять упражнения.
   • Выберите время суток, когда у вас будет достаточно времени для бега без стресса или спешки.
   • Не забывайте и о своей безопасности. Если вы бежите в темноте, носите яркие цвета и лампу. Если вы работаете в изолированном месте, делайте это в течение дня и держите под рукой мобильный телефон или другое устройство, чтобы позвать на помощь, также подумайте о том, чтобы сохранить слезоточивый газ для защиты себя.

2. 
   

   
   Получите помощь от технологии. Существует множество фитнес-приложений, которые могут выполнять множество задач, например вычислять среднюю скорость, дистанцию ​​и потребление калорий, и даже превращать бег в игру, где вы попадаете в эпикальный апокалипсис зомби.
   • В конце концов, если вы станете более серьезным бегателем, вы можете подумать о покупке устройств, которые позволят вам более подробно расписывать ваши жизненные показатели и ваш прогресс.

3. 
   

   
   Постепенно увеличивайте продолжительность и расстояние. По мере того, как вы будете в форме, постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы не застревать в упражнении.
   • Увеличивайте пробежку на 10% каждую неделю. Например, если вы пробежали 5 км, на следующей неделе пройдите 5,5 км.

4. 
   

   
   Измените вашу программу. Важно изменить программу бега, чтобы ваше тело находилось под напряжением, чтобы оно не вписывалось в вашу программу. Эти изменения в вашей программе также важны, чтобы не скучать и не чувствовать уныние.
   • Вы можете изменить свою программу бега, добавив новый тип местности, например, взбираясь на холм или лестницу.
   • Включите интервалы в вашей пробежке. Интервалы состоят из чередующихся быстрых ударов в течение нескольких секунд и нормальных ударов ритма в течение нескольких минут.
   • В противном случае вы можете выбрать ориентир, перейти к этому ориентиру, а затем снова бегать в обычном темпе, прежде чем выбрать другой ориентир для перехода, затем вернуться к нормальному темпу и т. Д.
   • Попробуйте пробежать большее расстояние в более медленном темпе. Этот тип гонки позволит вам варьировать мышцы, которые вы используете, и силу, которую вы применяете, чтобы закончить гонку, что не только поможет вам оставаться в форме, но и поможет вам не скучать или вам восторг от вашей программы.

5. 
   

   
   Найдите друга, с которым можно бежать. Бег трусцой на двоих - это отличный способ сохранить мотивацию и попросить кого-нибудь перезвонить.
   • Если вы не можете найти друзей, которые хотят работать с вами, проведите исследование групп в Интернете. Вы найдете много людей, которые предлагают соединить людей, которые ищут партнера для пробежек или которые предлагают групповые пробежки.

• Оставайтесь хорошо увлажненными. Важно пить воду весь день, а не только до и после занятий спортом.
• Если вы бежите по дорожке, где есть другие бегуны и велосипеды, не забудьте остаться справа, чтобы другие могли вас обогнать.
• Если вы бежите на улицу, обязательно наденьте свет, видимые цвета и светоотражающий жакет, если вы бежите в темноте.
• Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию, подумайте о том, чтобы поработать с партнером, в группе бегунов или присоединиться к группе онлайн-бегунов, поскольку это может помочь вам сохранить мотивацию и расширить свои возможности.
• Лучше немного бегать трусцой, чем вообще не бегать! Вы всегда делаете лучше, чем люди, которые остаются на диване, поэтому оставайтесь мотивированными!