Как расслабиться перед сном

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Расслабьте свое тело
• Метод 2 из 3: Расслабьтесь
• Метод 3 из 3: регулярно спать
• Метод 4 из 4: Подготовьте успокаивающую комнату

Большинству взрослых на следующий день требуется 7-8 часов сна. Однако из-за стресса, физического или психического, иногда бывает трудно достаточно расслабиться, чтобы спать спокойно. Наконец, научитесь расслабляться перед сном!

этапы

Метод 1 из 3: Расслабьте свое тело

1. Дышите глубоко. Если у вас часто возникают проблемы с отдыхом по вечерам, подготовка к сну может стать источником стресса сама по себе. Затем вы попадете в порочный круг, и ваша нервозность не позволит вам заснуть. Чтобы исправить эту ситуацию, попробуйте дыхательные техники. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, считая до пяти. Затем медленно выдохните через рот, считая снова до пяти. Продолжайте упражнение в течение нескольких минут, пока частота сердечных сокращений не станет сочной и мышцы не расслабятся.
   • Во время этого упражнения сосредоточьтесь только на своем дыхании и попытайтесь очистить свой разум от всех других мыслей.
   • Включите это упражнение в свою вечернюю рутину, чтобы объединить эти дыхательные упражнения перед сном. Вскоре ваше тело поймет, что когда вы глубоко дышите, пора идти спать.

2. 
   

   
   
   
   Постепенно расслабьте свои мышцы. Сожмите, а затем расслабьте каждую из разных групп мышц в вашем теле, одну за другой. Это упражнение поможет вам расслабиться перед сном или даже когда вы уже в постели. Сократите мышцы примерно на 10 секунд и визуализируйте напряженные мышцы. Затем снимите напряжение и дайте всему телу смягчиться, прежде чем переходить к следующей группе мышц. Начните с пальцев ног, затем вернитесь к икрам, бедрам, спине, рукам и лицу. Тогда все ваше тело должно чувствовать себя более расслабленным, и ваш разум забудет о проблемах дня.
   • Когда вы сокращаете группу мышц, убедитесь, что остальная часть вашего тела остается расслабленной.

3. 
   

   
   Сделайте несколько нежных упражнений йоги. Нежная йога также поможет вашему телу расслабиться, когда вы будете готовиться ко сну. Медленные регулярные занятия йогой в течение 5-15 минут помогут вам избавиться от физического и психического напряжения. Выполняйте только базовые позы, а не сложные позы, которые могут дать вам энергию. Просто сделайте несколько упражнений на растяжку и простые упражнения. Вот несколько примеров.
   • Поза ребенка. Сядьте на пятки и, вытянув руки в стороны, опустите свое тело на колени, опуская лоб на землю.
   • Наклонись вперед.Поднимите руки над головой, вытяните спину и слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой.
   • джатхара паривритти, Лягте на спину, вытянув руки перпендикулярно телу, ладонями вниз. Согните ноги и поднимите их так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу. Опустите ноги вправо, поднимите их к центру, затем опустите их налево.

4. 
   

   
   
   
   Прими горячую ванну. Принимать горячую ванну за 15-30 минут до сна - отличный способ расслабиться. Убедитесь, что ванна теплая, а не горячая, чтобы вы могли расслабиться. Регулярное принятие теплой ванны перед сном может помочь вашему организму понять, что день закончился, и пришло время расслабиться.
   • Вы можете сочетать горячую ванну с успокаивающей музыкой и ароматическими маслами, чтобы еще больше расслабиться. Для успокаивающей ароматерапевтической ванны используйте масла лаванды и ромашки.

5. 
   

   
   Избегайте кофеина. Ограничение потребления стимуляторов, таких как кофеин, может помочь вам расслабиться перед сном. Не пейте чай, кофе и другие вещества, содержащие кофеин, во второй половине дня и вечером, так как эти напитки могут помешать вам заснуть и снизить качество вашего сна. Эффект кофеина может длиться до 24 часов, а затем может играть важную роль при нарушениях сна. Кофеин также может ускорить ваше сердцебиение и заставить вас чувствовать себя более нервным и возбужденным.
   • Замените напитки с кофеином горячим молоком или травяными чаями, такими как ромашковый или мятный чай.
   • Другие стимуляторы, такие как никотин, сладкие продукты и напитки, а также переедание, также могут помешать вам заснуть.

6. 
   

   
   Избегайте употребления алкоголя. Хотя многие люди дремнут, как только они пьют алкоголь, это вещество на самом деле мешает глубокому и спокойному сну. Lalcool может также увеличить ваши шансы на бессонницу посреди ночи, когда вы просыпаетесь и не можете снова заснуть. Для хорошего сна, избегайте употребления алкоголя.

7. 
   

   
   Будь активным в течение дня. Перемещая свое тело в течение дня, вам не помешает расслабиться, когда вы ложитесь спать. Ежедневно выполняйте 20–30 минут упражнений высокой интенсивности, будь то бег, плавание или езда на велосипеде. Обязательно делайте свою тренировку утром или рано днем. Занимаясь спортом вечером, вы рискуете вернуть энергию своему телу вместо того, чтобы помочь расслабиться.
   • Воздействие солнечного света в течение дня также поможет вашему телу расслабиться вечером. Для этого предпочитайте заниматься спортом днем ​​и на улице.

Метод 2 из 3: Расслабьтесь

1. 
   

   
   Дайте время отдохнуть перед сном. Вместо того, чтобы просто прыгать в постель, надеясь сразу же расслабиться, дайте себе 15–30 минут, чтобы позволить вашему разуму расслабиться после долгого и напряженного дня. Некоторые техники помогут вам избавиться от агрессивных или стрессовых мыслей, чтобы вы могли спать. Например, вы могли бы:
   • перечислите все, чего вы достигли за день,
   • удалить свои достижения из вашего список дел (самые основные задачи повседневной жизни порой вызывают у нас наибольшее напряжение),
   • запишите свои мысли в дневнике,
   • запишите задачи, которые необходимо выполнить на следующий день, чтобы вам больше не приходилось думать об этом, ложась спать,
   • сделать 15-30 минут медитации, чтобы очистить свой разум.

2. 
   

   
   Вместо того, чтобы размышлять над своими мыслями, отвлекайте себя. Если вы не можете расслабиться в своей постели, не ждите слишком долго. Если через 15-30 минут после сна вы все еще напряжены, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее. Ваше беспокойство не пройдет само по себе. Прервите цикл, принимая горячую ванну, читая книгу или слушая классическую музыку в течение 15 минут. Затем попробуйте вернуться в постель. Просто будьте осторожны, чтобы не использовать яркий свет, чтобы расслабиться.

3. 
   

   
   Избегайте электронных экранов ночью. Просмотр телевизора, использование компьютера или игра на мобильном телефоне: все эти действия могут помешать вам расслабиться и уснуть. Фиксация небольшого яркого света в темноте будет особенно способствовать предотвращению секреции мелатонина, вещества, которое регулирует цикл сна. Убедитесь, что у вас хороший перерыв между временем использования электронных устройств и временем, когда вы ложитесь спать.
   • Было доказано, что игра в видеоигры ранним вечером имеет тенденцию вызывать нарушения сна, и подростки, которые используют свои телефоны, когда они уже находятся в постели, с большей вероятностью чувствуют свой нос в течение дня. ,

4. 
   

   
   Визуализируйте позитивные изображения. Визуальные упражнения могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Если вы чувствуете напряжение перед сном, попробуйте позитивное упражнение по визуализации. Представьте себе место, где вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Представьте себе пейзажи, звуки, запахи, вкусы, которые вы хотите пережить. Это может быть воображаемая сцена или счастливое воспоминание. Например, вы можете просмотреть следующие изображения:
   • белый песчаный пляж,
   • свежий лес,
   • сад вашего детства.

5. 
   

   
   Делайте умственные упражнения перед сном. Если вам трудно перестать думать о стрессовых событиях дня, постарайтесь отвлечь себя умственными упражнениями. Это может быть последовательность цифр или слов или даже попытка запомнить стихотворение или песню. Эти умственные упражнения должны быть достаточно простыми, чтобы помочь вам расслабиться, а также отвлекать внимание, чтобы отвлечь внимание от стресса дня. Например, вы можете попробовать:
   • судоку,
   • кроссворды,
   • перечитайте свою любимую песню с ног на голову,
   • Назовите всех авторов, чьи имена начинаются с определенной буквы, например, B.

Метод 3 из 3: регулярно спать

1. 
   

   
   Ложитесь спать каждый день в одно и то же время. Чтобы показать своему телу, что пора расслабиться в нужное время, важно регулярно спать. Регулярный ритм жизни поможет вам соблюдать циркадный ритм вашего тела. Дети не единственные, кому нужно ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. Старайтесь регулярно спать даже в выходные дни.

2. 
   

   
   Не нажимай кнопку вздремнуть. Это может быть заманчиво, но нажмите кнопку вздремнуть не позволит вам спать глубоким и спокойным сном. Наоборот, у вас будет больше шансов утомиться утром и получить слишком много энергии ночью, когда вы начнете расслабляться. Старайтесь не поддаваться желанию оттолкнуть время восхода и встать, как только зазвонит будильник.

3. 
   

   
   Избегайте долгого сна в течение дня. Очень важно не спать слишком долго в течение дня. Таким образом, вечером вы будете чувствовать себя более уставшим, и вам будет легче спать.
   • Если вам нужно вздремнуть любой ценой, спите менее 30 минут и только в середине дня, когда еще день. Слишком долго дремать или вздремнуть вечером может помешать вам заснуть.

4. 
   

   
   Вставай каждый день в одно и то же время. Это может быть сложно, но чтобы иметь регулярный ритм жизни, вы должны избегать любой ценой, чтобы спать. Установите будильник так, чтобы он также звонил в выходные дни, в то же время, что и в течение недели. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, ваше тело будет запрограммировано на лучший сон.

5. 
   

   
   Есть вечерняя рутина. Установите успокаивающую процедуру, которой вы будете следовать каждый вечер за 15-30 минут до сна. Прими горячую ванну. Stretch. Читать книгу. Слушайте успокаивающую музыку. Если вы посвятите себя каждому из этих занятий каждый вечер, это поможет вашему телу понять, что приближается время сна, и вам будет легче спать (и не просыпаться ночью). Через определенное время выбранная вами активность будет сигнализировать вашему телу, что оно должно начать расслабляться и готовиться ко сну.

Метод 4 из 4: Подготовьте успокаивающую комнату

1. 
   

   
   Используйте вашу кровать только для сна и для вашей личной жизни. Не работайте, не звоните и не управляйте счетами, сидя на кровати. Помните, что ваша кровать предназначена для сна и романтических моментов. Ваша кровать должна быть местом отдыха, а не офисом. Не кладите вещи на кровать и никогда не работайте на ней.

2. 
   

   
   Создать расслабляющую атмосферу. Ваша спальня должна быть убежищем покоя, местом, свободным от стресса, отвлекающих факторов или всего, что может вас раздражать. Избегайте работы или выполнения стрессовых задач в вашей комнате. Уберите из этой комнаты электронные дисплеи и другие шумные устройства, такие как телевизор, компьютер или телефоны.
   • Чтобы сделать вашу комнату спокойным, подумайте о том, чтобы нарисовать спокойный цвет, например, голубой или светло-серый, установить мягкое освещение и использовать успокаивающие эфирные масла, такие как лаванда или попурри. Эфирные масла способствуют хорошему сну.

3. 
   

   
   Спи в темноте. Чтобы расслабиться и хорошо выспаться, важно, чтобы в комнате было темно. Мелатонин, гормон, вызывающий сон, очень чувствителен к свету. Чтобы убедиться, что ваша комната не слишком яркая ночью, выключите все огни. Подождите, пока ваши глаза привыкнут: если вы можете ясно видеть объекты, слишком много света. Теперь ищите промежутки, которые пропускают свет.
   • Если вы живете в городе и перед вашим окном много уличных фонарей, подумайте о том, чтобы приобрести плотные шторы или маску для глаз.

4. 
   

   
   Спи в прохладной комнате. Сон в комнате, где слишком жарко, предотвратит падение температуры вашего тела, что необходимо для запуска механизма сна. Когда вы спите, температура вашего тела самая низкая. Для этого, спать в прохладном месте поможет вам хорошо спать. Температура в вашей комнате должна быть от 18 до 24 ° C. Будучи слишком горячим, вы можете стать обезвоженным, чувствовать беспокойство или не спать.
   • Если это безопасно, если оставить окно приоткрытым, воздух будет циркулировать. Вентилятор также может помочь вам освежить вашу комнату летом, когда очень жарко.
   • Убедитесь, что ваши концы в тепле. Если холодно, предпочитайте ставить под хорошее пуховое одеяло, а не тщательно подогревать, что может привести к обезвоживанию. Особенно важно держать ноги в тепле. При необходимости наденьте носки для сна.

5. 
   

   
   Выберите правильный матрас. Матрас из дышащих и гипоаллергенных материалов поможет вашему телу лучше расслабиться ночью. Выберите матрас, который подходит вам по размеру и прочности. Выбор матраса, адаптированного к вашему типу телосложения и стилю сна, позволит вам создать расслабляющую обстановку.

6. 
   

   
   Чтобы скрыть стрессовые звуки, используйте машину с белым шумом. Шум является одним из первых факторов плохого сна и может вызвать у вас стресс перед сном или даже во время сна. Белый шум, с другой стороны, является успокаивающим фоновым звуком, который поможет вам справиться со стрессовыми шумами, такими как голоса, машины, храп или музыка соседа. Существуют приборы, специально предназначенные для этой цели, но вы также можете использовать вентилятор или осушитель для получения белого шума. Вы также можете использовать записи белого шума, доступные в Интернете.

• Если ни один из этих методов не работает на вас, обратитесь к специалисту по сну, который может лечить вашу бессонницу с помощью когнитивно-поведенческой терапии или лекарств.
• Ваше хроническое беспокойство может быть связано не с окружающей средой, а с гормональным или химическим дисбалансом. Если вы предпринимаете необходимые шаги, чтобы расслабиться вечером без их работы, обратитесь к врачу или терапевту.

• Всегда лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как заняться спортом или изменить диету, чтобы убедиться, что вы не наносите вред своему здоровью.