Как избавиться от гнева, не причиняя вреда другим

Содержание

• этапы
• Часть 1 Управление немедленным гневом
• Часть 2 Управление гневом
• Часть 3 Предотвращение и лечение гнева

Естественно чувствовать злость после того, как вас обидели, отвергли, плохо обращались или когда вам приходилось сталкиваться со стрессом. Даже если есть конструктивные способы избавиться от гнева, вы можете обнаружить, что реагируете немедленно, насильственно или агрессивно. Неконтролируемый гнев может привести к физическим и словесным оскорблениям, которые могут нанести ущерб вашей жизни, взаимоотношениям, работе и общему благополучию. К счастью, есть способы управлять своим гневом, не причиняя вреда другим. Изучив свою жизнь, свое прошлое и свои эмоциональные особенности, вы лучше поймете причины, вызвавшие ваш гнев.

этапы

Часть 1 Управление немедленным гневом

1. Следите за физическими признаками гнева. Обратите внимание на предупреждающие признаки вашего гнева и потери контроля над своими эмоциями. Обратите внимание на ускорение вашего сердечного ритма. Вы также можете заметить, что вы сжимаете кулаки или зубы или что ваши шея или плечи растягиваются. Люди по-разному реагируют на гнев, поэтому вам нужно знать о ваших конкретных признаках.
   • Когда вы заметите физические признаки нарастающего гнева, постарайтесь успокоиться и создайте психическое пространство, где вы сможете спокойно реагировать на свой гнев. Это предотвратит реакцию и, возможно, причинит кому-то боль.

2. 
   

   
   Стоп. Остановитесь, как только заметите физические признаки гнева. Это поможет вам контролировать свои эмоциональные реакции. Следите за яростными мыслями, которые пробегают в вашем разуме, и физическими признаками вашего гнева. Как только вы заметите учащенное дыхание или выброс адреналина, прекратите делать то, что делаете.
   • Если вы общаетесь с кем-то, отойдите назад, чтобы сделать перерыв. Вы можете сказать ему, например, «пожалуйста, пантомима, мне нужно на минуту ввести в заблуждение». Если вы окажетесь в середине боя, вы можете заверить другого в том, что вы поговорите об этом позже, сказав: «У меня проблемы с концентрацией внимания сейчас, я хотел бы сделать перерыв на четверть часа, и мы вернемся к разговору, когда почувствую себя более успокаивать ".
   • Остановка разговора - это первый шаг в технике, которая состоит из остановки, дыхания, наблюдения и осторожного продвижения. Этот метод управления гневом помогает вам восстановить контроль, когда вы осознаете, что гнев вас увлекает.

3. 
   

   
   
   
   Дыши и наблюдай. Дышите глубоко животом, вдыхая через нос, затем медленно вдыхайте через рот, пока не почувствуете, что частота сердечных сокращений снижается. Дышите столько, сколько хотите, чтобы успокоить вас. Обратите внимание на себя, на свое тело и на свое окружение. Осознай себя и мир вокруг себя. Наблюдайте себя в данный момент и заметьте свой гнев. Соблюдайте причины, которые привели к появлению вашего гнева.
   • Например, вы можете заметить, что ваши кулаки сжаты из-за гнева. Откройте и закройте их несколько раз, чтобы ослабить их. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, чтобы успокоить свой гнев.
   • Найдите время, чтобы дышать, чтобы помочь вам расслабиться и избегать импульсивных действий из-за вашего гнева.

4. 
   

   
   Заранее осторожно. Создав ментальное пространство для выражения своего гнева, решите, какие действия вы хотите предпринять. Вы можете отойти от ситуации, справиться с ней позже, когда вы успокоитесь, или использовать другие техники расслабления и дыхания, чтобы успокоить вас. Вы также можете выбрать выход из ситуации и управлять своим гневом наедине. Что еще более важно, вы можете не агрессивно реагировать на гнев или причинять кому-либо боль.
   • Осознайте свою силу в этой ситуации. Вы можете контролировать свои мысли и поведение.

5. 
   

   
   
   
   Выражайте свои чувства спокойно. Избегайте столкновения друг с другом, если вы злитесь. Когда вы успокоитесь, обратитесь к человеку, который вас разозлил, и объясните ему, что вы чувствуете. Вы не должны обвинять, кричать или извиняться. Вместо этого просто скажите ему, как вы себя чувствуете и почему. Говоря спокойно и четко, вы поможете общению оставаться эффективным и уважительным, и вы избежите того, что другой защитит (что закроет общение).
   • Попробуйте использовать «я» вместо «ты» в своих предложениях. Это лишит вас возможности обвинять и ранить другого.
   • Например, если ваш друг опаздывает, чтобы забрать вас, или если вы пропустили начало фильма, который собирались посмотреть, не говорите ему что-то с «вы», как, «вы опоздали, и вы ставите зол! Вместо этого сосредоточьтесь на своих собственных чувствах и четко выражайте их, не обвиняя себя и не злиться: «Я расстроен тем, что не посмотрел фильм, потому что я действительно хотел его увидеть. Я еще больше разочарован, потому что кажется, что ты никогда не сможешь добраться куда-нибудь, когда едешь. Можем ли мы поговорить об этом? Обратите внимание, что это предложение фокусируется на ваших собственных чувствах и ответах и ​​использует соответствующий язык, например «похоже», чтобы избежать возможности обвинить его.

Часть 2 Управление гневом

1. 
   

   
   Делайте дыхательные упражнения. Потратьте 10 минут ежедневно, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Сядьте в тихом месте, положите руки на живот и сделайте глубокий вдох. Дышите и осознайте свое тело. Обратите внимание на части вашего тела, которые удерживают напряжение, и представьте, что ваше дыхание направлено прямо на эти части. Наблюдайте за тем, что вы слышите, и за ощущениями, которые дает каждая часть вашего тела.Практика этого простого дыхательного упражнения каждый день может помочь вам снять стресс, оксигенировать ваше тело и мозг, а при регулярных занятиях может стать буфером против вашего гнева.
   • Потратив время на выполнение этих дыхательных упражнений каждый день, вы улучшите реакцию своего тела на стресс, чтобы не выходить из петель, как только вы столкнетесь с отрицательным раздражителем. Это повышает вашу способность к саморегуляции или управлению эмоциональными уровнями и их реакциями.
   • Вы можете настроить таймер на своем телефоне или часах, чтобы не отвлекаться во время дыхания.

2. 
   

   
   Знать, как справляться со стрессовыми спусковыми механизмами. Иногда гнев - это реакция на чувство бессилия или потери контроля. Ведите дневник, в котором вы пишете стрессовые триггеры, с которыми вам нужно иметь дело в данный момент, такие как проблемы с вашим партнером, разочарования на работе, финансовые или детские стрессы, политические беспокойства и проблемы, здоровье, беспокойство или отсутствие контроля. Напишите, как вы можете изменить свою жизнь, чтобы чувствовать себя лучше.
   • Когда вы пишете такие вещи, вы находите способ их исследовать и лечить. Если ваши чувства затрагивают других людей, вы найдете способ сначала изучить их в частном порядке, написав их, не сказав другим о том, что первое приходит в голову. Это поможет вам избежать причинения вреда другим, пока вы пытаетесь справиться со своим гневом.
   • Помните, что вы можете контролировать свою реакцию на события. Если они являются спусковыми механизмами стресса вне вашего контроля, вы всегда можете решить, как вы будете реагировать на них, даже если вы не можете изменить ситуацию.

3. 
   

   
   Проведите время на природе. Зеленая среда, такая как парки, озера или сады, может оказывать успокаивающее действие. Попробуйте выйти в зеленую зону, если сможете, хотя бы на десять минут. Погрузитесь в природу и, пока вы идете, представьте, как ваши гнев и стрессовые спусковые механизмы выходят из вашего тела через ваши ноги, чтобы погрузиться в землю.
   • Мир велик, и иногда меняются взгляды на мелочи, которые раздражают вас, могут быть очень полезны

4. 
   

   
   Измени свои негативные мысли. Если у вас есть негативные мысли, напишите их в своем дневнике. Перечислите времена, когда вы злитесь на себя или кого-то еще Затем измените или измените мысли на менее оскорбительные. Со временем и практикой вы сможете увидеть себя, свою жизнь и других более мягким и заботливым образом.
   • Например, предположим, что вы пролили кофе на рубашку перед тем, как идти на работу. Реакция гнева может выглядеть так: «Я не могу поверить, что я так глуп, я всегда все разрушаю, у меня ничего не работает, я ненавижу мир». Вместо этого измените предложение: «Я просто человек, который делает ошибки».
   • Не забудьте сделать это и для других. Например, если официанту понадобится много времени, чтобы подать вам обед, у вас может возникнуть негативная и злая реакция типа: «Этот сервер тупой, это задница, он даже не может принести мой ужин». Найдите минутку, чтобы вместе вспомнить свою человечность и проявить сострадание: «Он может быть ошеломлен и делает все возможное, я должен быть терпеливым».

5. 
   

   
   Подумайте об отказе. Гнев - это действительно защитный механизм, который помогает вам чувствовать себя защищенным, когда вы чувствуете себя неуверенно или напуганы. Чувство отвержения других людей может заставить вас чувствовать себя обиженным и злым. Когда вы научитесь переосмысливать эти ситуации, вы сможете успокоить эти чувства, чтобы не сердиться и не брать на себя других. Сосредоточьтесь на наблюдении за тем, как эти инциденты вызывают у вас чувство, и найдите другие способы их интерпретации.
   • Например, если вы только что были отвергнуты потенциальным романтическим партнером, травма, которую вы чувствуете, может сказать вам: «Конечно, мой отказ, я глупый, я неудачник и ненавижу себя». Это обобщение, которое не делает вас справедливым. Обобщения о себе (или других), основанные на определенном опыте, являются распространенным когнитивным искажением, «ловушкой мысли».
   • Если вы позволите этим ранам развиваться, они могут разозлиться, особенно если вы считаете, что с вами плохо обращались. Например, вы можете начать думать: «Как она посмела отвергнуть меня, кто даже не знает меня? Это действительно несправедливо! Она ужасна! "
   • Вместо этого признайте боль, которую вы испытываете из-за этого отказа, но не позволяйте ей определять вас как личность. Вы должны сделать себе честь: «Этот отказ действительно причиняет мне боль. Я разочарован, но я был достаточно смел, чтобы проклясть кого-то, кто заинтересован. Я не знаю, почему она отвергла меня, но этот конкретный случай не определяет меня как личность. Я попробую еще раз с кем-нибудь еще. "

6. 
   

   
   Получайте удовольствие. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы посмеяться, расслабиться и повеселиться. Посмотрите фильм, познакомьтесь с другом, который всегда заставляет вас смеяться, насладитесь любимыми блюдами, посмотрите комедию или сериал, который заставляет вас смеяться, приготовьте особую вечеринку с друзьями или вашим партнером. Потратьте время, чтобы повеселиться и наслаждаться мелочами.

7. 
   

   
   Юмор может дать вам лучший обзор, особенно когда вы понимаете, что вы не были разумны. Просто убедитесь, что вы не полагаетесь на юмор так сильно, чтобы игнорировать более глубокие проблемы, вызванные гневом.

8. 
   

   
   Прости. Если вы сердитесь из-за того, что считаете, что кто-то обидел вас или обидел вас, вы должны отпустить гнев и обиду, которые вы испытываете. Это не означает, что вы внезапно соглашаетесь с тем, что вызвало вашу боль, но это показывает, что вы не будете обвинять других в мести кому-то другому. Прощая этого человека, вы избавляетесь от своего гнева, никому не причиняя вреда, но вы берете под контроль ситуацию, решая не быть жертвой.
   • Одна из причин, по которой вам трудно прощать, заключается в том, что вы слишком много внимания уделяете «справедливости». Вы должны понимать, что вы не прощаете других, чтобы дать им преимущество, вы делаете это так, чтобы не нести бремя гнева везде с вами. Прощение не означает, что вы оправдываете его действия или признаете, что он прав.
   • Вы также можете беспокоиться о прощении, если думаете, что другой может начать снова. Выражение беспокойства человеку, которого вы хотите простить, может помочь вам чувствовать себя лучше, когда вы предлагаете свое прощение.

Часть 3 Предотвращение и лечение гнева

1. 
   

   
   Найдите триггеры гнева. Для большинства людей гнев вызван конкретными мыслями, ситуациями или происшествиями. Ведя дневник гнева, вы сможете определять ситуации и события, которые вызывают его, чтобы вы могли лучше управлять ими. В целом, триггеры гнева подразделяются на две широкие категории: ощущение того, что вы находитесь в опасности или что кто-то хочет, чтобы вы пострадали, и чувство, что вас ранили.
   • Мысль, которая часто вызывает гнев, возникает, когда кто-то не делает то, что он должен был сделать (или сделал что-то, что он не должен был делать). Например, если кто-то делает вам рыбий хвост в машине, вы можете злиться, потому что другой водитель не соблюдает правила дорожного движения.
   • Еще одна мысль такого типа может возникнуть, если кто-то причиняет вам боль или так или иначе мешает вам. Например, компьютер, который постоянно теряет связь с Интернетом, или человек, который толкает вас, обычно не являются важными вещами, но они могут вызвать гнев, если вы так или иначе чувствуете боль.
   • Если у вас есть мысли о гневе, запишите эти мысли и эмоции. Также обратите внимание на то, что произошло незадолго до этого, и как вы на него ответили. Это поможет вам узнать триггеры вашего гнева.

2. 
   

   
   Выйди за пределы того, что тебя злит. Если вам больно или больно, не думайте о событии или споре все время. Старайтесь не останавливаться на вещах, которые вас злили, научившись отпускать их и видеть событие так, чтобы вы не чувствовали себя жертвой. Примите гнев и раскрутите его или пройдите мимо этого события. Таким образом, вы тренируете себя, чтобы выбрать способ справиться с вещами, которые расстроили вас, что может занять время.
   • Например, представьте, что в прошлом у вас был партнер, который разбил вам сердце, что снова злит вас. Напишите гнев, который вы чувствуете из-за этого, сделайте глубокий вдох, а затем переосмыслите событие. Это переосмысление может быть чем-то простым, например, принятие того, что распад произошел, что вы чувствуете боль, что вы собираетесь исцелиться и двигаться дальше.

3. 
   

   
   Стимулируйте вашу самооценку. Плохая самооценка может вызвать гнев, поэтому вы должны изменить то, как вы себя видите. Подумайте о гневе, который вы чувствуете. Вместо того, чтобы обвинять себя в своих недостатках, начните осознавать свои качества. Не забудьте признать, что все делают ошибки. Прости свои ошибки и запиши, что, как ты думаешь, нужно улучшить.
   • Вы можете написать в своем дневнике, попрактиковаться в дыхании или изменить состояние своего сознания, чтобы начать видеть себя в более позитивном свете.

4. 
   

   
   Знайте, когда обратиться за помощью. Если вы не можете справиться со своим гневом и агрессией, вам следует обратиться за помощью извне. Подумайте о встрече с терапевтом по управлению гневом. Вы также можете найти группу поддержки. Это поможет вам осознать, что вы не одиноки и что есть другие, которые борются против своего гнева и агрессии. Обратитесь за помощью в следующих случаях:
   • ты чувствуешь себя из-под контроля
   • ваш гнев вызывает серьезные проблемы в вашей жизни
   • Ты кого-то обидел
   • твой гнев пугает тебя или пугает других
   • ваш гнев мешает вашим личным и профессиональным отношениям
   • ваши друзья и семья беспокоятся о ваших разрушительных тенденциях
   • Вы выражаете свой гнев (физически или устно) по отношению к своим детям, партнеру или друзьям

5. 
   

   
   Попробуйте поведенческие методы лечения гнева. Поговорите с терапевтом, чтобы попробовать терапевтическое лечение, которое фокусируется на причине вашего гнева. Терапевт может работать с вами, следуя одному из следующих методов лечения.
   • Диалектическая поведенческая терапия. Эта терапия сочетает в себе поведенческие изменения, медитацию и осознанность, чтобы помочь вам регулировать свои эмоции, закрепить себя в настоящем и взять под контроль свое поведение.
   • Когнитивно-поведенческая терапия: эта терапия позволяет вам обнаружить основные проблемы, вызывающие гнев и агрессию. Узнав об этих проблемах, вы сможете изменить поведение и образ мыслей.
   • Снижение стресса на основе осознанности: эта терапия использует медитацию, расслабление и физические методы, чтобы помочь вам снизить уровень стресса. Это может сделать вас спокойнее и помочь вам чувствовать себя менее эмоционально спровоцированным.
   • Рационально-эмоциональная терапия: эта терапия бросает вызов вашим мыслям и иррациональным убеждениям, сравнивая их с проверенными событиями, которые могут помочь вам осознать вредные последствия ваших идей. Это осознание поможет вам изменить свое поведение, мысли и негативные реакции на более здоровые убеждения.

6. 
   

   
   Подумай о своих отношениях. Если вы понимаете, что часто злитесь на кого-то, например, на своего супруга, это может сигнализировать о необходимых изменениях в отношениях. Вам может понадобиться больше места и независимости, или вы можете пересмотреть свои границы. Возможно, вам нужно быть более ясным в сообщении ваших потребностей и желаний.
   • Объясните другим, какие изменения вы хотели бы внести и почему вы хотели бы их сделать. Например, вы можете сказать: «В последнее время я злюсь, потому что чувствую, что у меня никогда не было времени на себя. Я должен взять свои вечера пятницы для себя, чтобы отпустить пар и максимально использовать время, которое мы проводим вместе в выходные ».

• Если вы чувствуете необходимость плакать, не сдерживайтесь.
• Не противостоять человеку, который спровоцировал ваш гнев сразу. Это может увеличить ваш гнев и заставить вас делать то, о чем вы пожалеете.
• Купите себе мяч для стресса или маленькую твердую пулю, которую вы можете сжать, когда вы сердитесь, чтобы излить свою энергию.
• Всегда полезно иметь при себе записную книжку или дневник. Выражайте свои чувства и выпустите свой гнев, независимо от того, какие слова вы там пишете. Запишите причину своего гнева, способы ее решения и свои чувства. Используйте это, это очень полезно!