Как сосредоточиться, когда у вас есть СДВГ

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Примите поведение, которое поможет вам сосредоточиться
• Метод 2 из 3: Использование умственных техник
• Способ 3 Получить помощь

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) иногда высмеивают в кино и на телевидении. Но для людей, которые страдают от этой болезни и действительно пытаются сосредоточиться на серьезной задаче, это почти смешно. К счастью, симптомы СДВГ от легкой до умеренной степени часто можно контролировать с помощью адаптивного поведения и психических стратегий, разработанных для повышения концентрации внимания и внимания. Если эти методы не работают, не все потеряно. Есть несколько возможностей для профессиональной помощи в лечении СДВГ.

этапы

Метод 1 из 3: Примите поведение, которое поможет вам сосредоточиться

1. 
   

   
   Перемешать тебя! Вы когда-нибудь видели кого-то, кто не мог не топать, вертеть карандашом или делать какие-то другие повторяющиеся движения, пытаясь сосредоточиться на задаче? Если это так, у вас есть хороший пример того, что означает термин «непоседа» в этом конусе. Это короткое и повторяющееся поведение, которое иногда может увеличить концентрацию, особенно для задач, требующих длительного и непрерывного внимания. Например, во время клинического опыта врач осознал, что ему легче концентрироваться во время операций во время жевания жевательной резинки.
   • Однако вам следует помнить, что некоторые способы беспокойства могут отвлекать окружающих вас людей, особенно если вы находитесь в тихой обстановке (например, в экзаменационных залах). Попробуйте использовать поведение, которое не вызывает шума и не отвлекает визуально. Хороший выбор среди других - прижать палец к внутренней части обуви.
   • Воспользуйтесь любыми возможностями, которые возникают при работе во время движения. Например, если вы находитесь дома, не работайте молча перед вашим офисом. Вместо этого, попробуйте поработать на высокой стойке, стоя и качаясь с одной стороны на другую. Для выполнения задач, которые вы можете выполнять, держа руки свободными (например, отвечая на важные телефонные звонки и слушая аудиозаписи), вы можете даже попытаться работать во время ходьбы или ходьбы.

2. 
   

   
   
   
   Держите свое рабочее место в чистоте и порядке. Мало того, грязный офис не фен шуйно это также может помешать вам в вашей концентрации. Было доказано, что наличие грязного рабочего пространства снижает способность к концентрации. Различные объекты, попадающие в ваше поле зрения, борются за ваше внимание, и ваш мозг затем вынужден делить свою концентрацию между всеми этими объектами, а не фокусироваться на том, что важно (например, на пустой странице перед вами). твои глаза). Поэтому, если у вас возникли проблемы с концентрацией внимания, неплохо бы привыкнуть к уборке своего рабочего пространства, прежде чем приступать к выполнению важной задачи.

3. 
   

   
   Попробуйте слушать музыку во время работы. Хорошо известно, что некоторые люди предпочитают работать, слушая музыку, в том числе люди с СДВГ. Однако недавно исследования показали, что прослушивание музыки стимулирует активность в той части мозга, которая называется «сетью в режиме по умолчанию», и частично отвечает за управление вашим отвлечением с помощью внешних раздражителей.
   • Знайте, что в этом трюке есть существенный уклон. Вы должны наслаждаться музыкой, которую слушаете. Не было продемонстрировано, что неприятная музыка для субъекта повышает его способность к концентрации.

4. 
   

   
   
   
   Попробуйте обсудить вашу работу с кем-то. Разговор с другими людьми о важности работы, которую вы должны выполнять, может мотивировать вас начать работу и закончить работу по ряду причин. Во-первых, разговор о том долге, который вы должны выполнить, поможет вам лучше понять его. Поскольку вы должны «переварить» и мысленно разбить свою задачу на несколько основных элементов, чтобы донести ее до кого-то, вам также будет легче ее понять. Кроме того, факт разговора с кем-то будет дополнительным давлением, которое подтолкнет вас к выполнению. Если вы не выполните свою задачу, вам может быть стыдно, когда вы в следующий раз увидите этого человека.
   • По правде говоря, хорошая стратегия управления СДВГ заключается в том, чтобы сообщить кому-то еще, что вы позвоните ей или отправите ей сообщение о том, когда вы выполнили важную задачу. Таким образом, вы будете нести ответственность перед своим партнером. Если вы отпустите, а ваш партнер не получит от вас ответа, он будет оказывать на вас давление, чтобы вы приступили к работе.
   • Некоторые люди с СДВГ также считают полезным работать в присутствии кого-то, кто считает, например, члена семьи или близкого друга. Это позволяет им попросить другого о помощи, чтобы сконцентрироваться или понять задачу, которая ему была задана, как только их внимание начинает рассеиваться. Однако, если вы понимаете, что проводите больше времени в разговорах и дураках, чем на самом деле, когда вы не одиноки, это может оказаться неправильной стратегией для вас.

5. 
   

   
   Составляйте умные списки. Иногда достаточно иметь перед собой список целей, чтобы подтолкнуть вас к их реализации. Организованный и логичный список задач поможет вам управлять всем, что вам нужно сделать. Блокируя важные элементы в порядке их реализации, вы почувствуете удовлетворение, которое побудит вас немедленно перейти к следующему заданию, а не отвлекаться.
   • Для людей с СДВГ, которые не могут вспомнить свои важные обязанности, умный список также может значительно повысить их производительность просто потому, что становится трудно дублировать элементы. Если умный список работает для вас, вам следует подумать о том, чтобы брать с собой ноутбук, куда бы вы ни пошли, чтобы всегда иметь легкий доступ к вашему списку.

6. 
   

   
   Держите четкий и четко определенный график. Если вы заставите себя соблюдать ответственный график, вам будет намного сложнее пренебрегать важными задачами, потому что вы сможете избежать ситуации, когда вас могут отпустить. Сегодня, благодаря разнообразию смартфонов и ноутбуков, создать строгую программу проще, чем когда-либо. Попробуйте установить на телефоне сигналы тревоги, чтобы напомнить, в какое время вам нужно просыпаться, когда начинать работать, когда выполнять домашнюю работу и т. Д. Уважайте этот график. Это не поможет вам, если вы не уважаете это.
   • Если вы не уверены, с чего начать создавать эффективное расписание, пока у вас есть СДВГ, попробуйте поискать в Интернете следующие термины: «Время СДВГ». Вы должны получить десятки результатов для детей и взрослых. Ниже вы найдете очень общий график, который вы можете вдохновить. В качестве примера используется время студента дневного отделения, но вы можете изменить его по своему усмотрению.
   • 7 утра Проснись и прими душ.
   • 8 утра : идти на работу / в школу.
   • 9:00 - 12:00 : сосредоточьтесь только на своих занятиях. Не отвлекай.
   • 12:00 - 12:30 обеденный перерыв Расслабься сколько хочешь.
   • 12:30 - 15:30 : сосредоточьтесь только на своих занятиях. Не отвлекай.
   • 15 ч 30 иди домой.
   • 16:00 - 18:00 : свободное время (если важный проект не требует вашего внимания).
   • 18:00 - 18:30 : ужин
   • 18:30 - 21:30 : домашнее задание / отзывы. Не отвлекай.
   • 21:30 - 23:00 : свободное время (если важный проект не требует вашего внимания).
   • 23 ч 00 иди спать.

7. 
   

   
   Возьми здоровые привычки. Возможно, вы не видите прямой связи с вашей способностью сосредоточиться, но ваш образ жизни может оказать на нее серьезное влияние (особенно в случае физиологических заболеваний, таких как СДВГ). Неспособность сосредоточиться на своей работе может стать серьезной проблемой, если вы потеряете контроль. Вот почему вы должны ставить все шансы на свою сторону, следуя правилам жизни, основанным на здравом смысле.
   • Делать много упражнений, Физические упражнения важны не только для вашего здоровья в целом, но и для вашей концентрации. Исследования показали, что выполнение физических упражнений может увеличить способность мозга концентрироваться и функционировать так же эффективно, как и лекарства от СДВГ, которые существуют в настоящее время.
   • Ограничьте потребление кофеина. Кофеин является стимулятором и, следовательно, может улучшать определенные когнитивные функции (такие как память, концентрация и т. Д.), Но, как правило, не рекомендуется пить слишком много (например, не рекомендуется превышать 400 мг), когда кто-то имеет СДВГ , Со временем потребление кофеина может привести к зависимости, нервозности, головным болям и раздражительности, что затрудняет сосредоточение внимания. Кроме того, кофеин может помешать вам спать. Тем не менее, сон очень важен для пациентов с СДВГ (см. Пункт ниже). Если вы заинтересованы в использовании кофеина для лечения СДВГ, поговорите со своим врачом о том, какие дозы вам подходят.
   • Выспаться. Трудно сконцентрироваться, когда у вас есть СДВГ, не усложняйте свою жизнь, утомляя себя. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Детям часто нужно больше. Обратите внимание, что проблемы со сном чаще встречаются у людей с СДВГ, чем среди населения в целом. Если вам трудно уснуть, следуя приведенным выше рекомендациям по образу жизни, может быть полезно принять лекарства или начать терапию.

Метод 2 из 3: Использование умственных техник

1. 
   

   
   Попробуйте воспринимать момент, когда ваше внимание снижается. Чтобы иметь возможность мысленно контролировать симптомы вашего СДВГ, первым шагом является их выявление, как только они появляются. Как только вы поймете, что ваша концентрация начинает уменьшаться, вы можете использовать любые умственные техники в этом разделе, чтобы начать восстанавливать контроль. Проще вернуться на правильный путь, если вы отреагируете, как только поймете, что перестали фокусироваться. Обратите внимание на следующие признаки, указывающие на то, что вы теряете свое внимание:
   • вы начинаете думать о том, что вы будете делать позже в тот же день, когда задача, над которой вы работаете, закончится
   • вы начинаете больше концентрироваться на своем физическом поведении (на том, что вы волнуетесь и т. д.), чем на важной задаче, которую вам нужно выполнить
   • вы понимаете, что вас беспокоят элементы вашего окружения и вы больше не смотрите на задачу, стоящую перед вами
   • Вы начинаете мечтать не спящим или иметь мысли, которые не связаны с важной задачей, которую вы делаете

2. 
   

   
   Разделите свою работу на небольшие, более простые в управлении разделы. Завершение 15-страничного научного издания за один раз может стать монументальной задачей. Напротив, завершение только одной страницы может быть прогулкой по сравнению. В целом, важные и длительные задачи легче выполнить, если вы используете фрагментированный подход, заканчивая одну часть, прежде чем переходить к следующей. Кроме того, удовлетворение, которое вы испытываете после выполнения каждого «большого кусочка» своей задачи, будет постоянно мотивировать вас и поможет вам оставаться сосредоточенным и не расслабляться часами.
   • Эта стратегия работает лучше всего, когда у вас есть много времени для выполнения задачи. Например, для публикации на 15 страниц проще описать одну страницу в день в течение 15 дней, чем 15 страниц за одну ночь. Тем не менее, вы все равно можете применить эту стратегию, даже если вам придется решать большие проблемы одновременно. Попытайтесь найти способ рассматривать и завершать каждую часть своей работы как отдельную цель, отдельную от задачи в целом. Таким образом, вам будет проще продолжать умственно, как если бы вы взялись за всю работу сразу, не делая пауз между каждым «большим срезом».

3. 
   

   
   Переформулируйте проблемы, которые вы не понимаете, используя свои собственные слова. Некоторые люди с СДВГ считают, что самое трудное, что нужно сделать, когда у них есть работа, - это понять, что именно от них требуется, чтобы начать. В этом случае часто полезно потратить время на то, чтобы еще раз подумать (или еще раз отметить) проблемную задачу или вопрос, и это, используя свои собственные слова. Вы начнете выполнять задачу немного позже, но это, вероятно, сэкономит ваше время в долгосрочной перспективе, потому что у вас будет хорошее понимание инструкций и вам не придется начинать все сначала.
   • Как указывалось выше, переосмысление и перефразировка своими словами вопроса или инструкции, данной кем-то другим, может помочь вам полностью понять задачу, которую вас попросили выполнить. Мозг учится изготовление, Перефразируя вопрос или инструкцию в своей голове, вы заставляете свой мозг разбить эту задачу и обработать всю информацию, которая вытекает из нее, что помогает улучшить ваше понимание проблемы.

4. 
   

   
   Используйте мантру, чтобы оставаться сосредоточенным. Верите ли вы в это или нет, некоторые люди с СДВГ считают полезным повторить в своей голове ключевую фразу, которая позволяет сосредоточиться (так сказать, «мантру»), когда они чувствуют, что их мысли начинают отклоняться.
   • Эта мантра может быть такой простой, как твердый приказ оставаться сосредоточенным, например «закончить экзамен, закончить экзамен, закончить экзамен ...». Тем не менее, нет «правильного» способа использовать мантру, если она положительна и положительна. Не стесняйтесь экспериментировать со своими собственными идеями. Например, вы можете попытаться повторить то, что побуждает вас сосредоточиться на задаче. Например: «усердно трудиться, чтобы набрать хотя бы 18/20, усердно трудиться, чтобы получить хотя бы 18/20, усердно работать, чтобы получить хотя бы 18/20 ...»

5. 
   

   
   Возьмите свои "перерывы" на практике. Нет ничего более неприятного, чем отвлекаться от важной задачи, потому что вы не можете не думать о другой важная задача, которую нужно начать. В этом случае он может помочь определить точки в задании, над которым вы работаете, точки, в которых было бы удобно остановиться до конца. Таким образом, будет намного легче «перепрыгивать» с одного места на другое, не уменьшая вашего внимания.

Способ 3 Получить помощь

1. 
   

   
   Поговорите с врачом перед началом лечения. СДВГ - это медицинская проблема, это не признак умственной слабости или личной проблемы. В результате, в случаях, когда симптомы СДВГ слишком велики и ни один из перечисленных методов не работает, следующим шагом является получение помощи от врача. Только медицинский работник может окончательно диагностировать случай СДВГ и выбрать наилучшие доступные вам варианты лечения. Три типа СДВГ являются:
   • СДВГ преобладающего импульсивного гиперактивного типа. Этот тип СДВГ характеризуется сложностью в поддержании внимания, склонностью легко отвлекаться, забывать и не слушать, в дополнение к организационным проблемам.
   • СДВГ преобладающая гиперактивность-импульсивность, В этом случае детям и взрослым трудно сидеть спокойно и ждать своей очереди в группе. У них также есть тенденция шуметь, передвигаться и перелезать, извиваться и пропускать ответы.
   • СДВГ комбинированного (или смешанного) типа, СДВГ комбинированного типа включает людей, которые имеют как критерии доминирующего невнимательного типа, так и преобладающего импульсивного гиперактивного типа

2. 
   

   
   Не забудьте принять стимулирующее лекарство. Самые известные лекарства для лечения СДВГ относятся к классу лекарств под названием «стимуляторы». Как следует из их названия, эти препараты стимулируют центральную нервную систему, увеличивая тем самым частоту сердечных сокращений и умственную активность человека, которого лечат. Как ни парадоксально, люди с СДВГ и после этого лечения указывают, что оно оказывает успокаивающий эффект и помогает им сосредоточиться, а не возбуждающий эффект и снижение их внимания. Было доказано, что эти стимуляторы снимают симптомы СДВГ примерно в 70% случаев. Однако все реагируют на эти лекарства немного по-разному, поэтому разумнее тестировать разные препараты, пока не найдете тот, который подходит вам больше всего.
   • Риталин, Фокалин, Аддералл и Концерта являются широко используемыми стимуляторами для СДВГ.
   • Наиболее распространенные побочные эффекты этих стимуляторов включают снижение аппетита, проблемы со сном, а иногда головную боль, боль в животе и повышение кровяного давления. Однако большинство побочных эффектов можно уменьшить или устранить путем изменения дозировки.

3. 
   

   
   Спросите о не стимулирующих лекарствах. У некоторых людей стимуляторы плохо работают при лечении СДВГ. Это редко, но иногда побочные эффекты стимуляторов настолько неудобны, что не стоит продолжать лечение. К счастью, существуют не стимулирующие препараты для лечения СДВГ. Эти препараты обычно работают путем увеличения количества химической молекулы, находящейся в мозге, норадреналина, что способствует концентрации. Как упоминалось выше, эти препараты влияют на людей по-разному, поэтому вам нужно будет поработать с врачом и попробовать разные лекарства и дозы, чтобы найти подходящее для вас лечение.
   • Strattera и Intuniv - это не стимулирующие препараты, обычно используемые для лечения СДВГ. В частности, использование Intuniv разрешено для детей.
   • Побочные эффекты нестимуляторов варьируются от одного препарата к другому. Боль в животе, снижение аппетита, усталость, перепады настроения, головные боли и раздражительность являются общими побочными эффектами. Реже возможны проблемы с печенью, депрессия, задержка роста у детей, а также сексуальные проблемы.

4. 
   

   
   Подумайте о проведении терапии. Клиническое лечение СДВГ не все лекарства. Фактически, многие люди с СДВГ считают полезным и продуктивным поговорить с опытным консультантом или терапевтом об их разочарованиях, трудностях и успехах в борьбе с болезнью. Обсуждение с людьми, которые имеют привычку давать полезные советы о жизненных трудностях, может психологически снять стресс, вызванный СДВГ, и даже может помочь принять ответственное поведение, чтобы улучшить концентрацию.
   • Не стыдитесь и не смущайтесь идеей связаться с терапевтом. В США исследование 2008 года показало, что 13% взрослых получали лечение от психического здоровья.