Как потерять 5 фунтов в неделю - Направляющие

Автор: Robert Simon

Дата создания: 24 Июнь 2021

Дата обновления: 12 Май 2024

Видео: Треугольник по рублю. Волновая аналитика не неделю

Содержание

этапы
Способ 1 Подсчитайте калории
Метод 2 Диета
Метод 3 из 3: делать упражнения

В этой статье: подсчет калорий

Это очень трудно, но не невозможно, потерять 5 кг за 7 дней. С хорошей мотивацией, хорошей диетой и физическими упражнениями, вы можете сделать это! Составьте подробный план и избавьтесь от лишних килограммов за 7 дней.

этапы

Способ 1 Подсчитайте калории

Уменьшите потребление калорий. Поглощайте меньше калорий, чем вы тратите в день. Это секрет похудения. И хотя теория проста, практика очень сложна. Требуется 3500 калорий, чтобы устранить 500 граммов. Это означает, что вам нужно сжигать 5000 калорий в день, чтобы терять 5 кг в неделю.
- Имейте в виду, что вам придется тренироваться, чтобы потерять 5 фунтов за одну неделю. Голодать себя не вариант. На самом деле, голодание затрудняет потерю веса, особенно после того, как вы закончили диету.
- Вы также будете сжигать калории, выполняя все свои ежедневные действия, такие как прогулка, подъем по лестнице и даже дыхание. Это не много калорий, но не думайте, что вы потеряете все свои калории во время стрессовых упражнений.
Сжигать много калорий и многое другое. Если вы хотите потерять 5 фунтов в неделю, вы будете сжигать 5000 калорий в дополнение к тем, которые вы поглощаете в день. Это много Но не расстраивайтесь: это всего лишь напоминание о том, как тяжело терять 5 фунтов в неделю. Будьте готовы к очень, очень трудной поездке!
- Чтобы дать вам представление о том, что это представляет, представьте себе, что: 80-килограммовый человек сжигает около 1000 калорий, играя в соревновательный футбол в течение 90 минут. Это означает, что вы должны играть в футбол в течение 7 с половиной часов в день, чтобы сжечь 5000 калорий. Не невозможно, но очень сложно!
Не забывайте минимальное количество необходимых калорий. Имейте в виду, что средний человек сжигает около 2000 калорий в день во время своей повседневной деятельности. Это означает, что если вы будете есть только 2000 калорий в день, вы останетесь прежними, вы не наберете вес и не похудеете.
- Если вы пытаетесь сбросить вес (вы, вероятно, пытаетесь), помните, что здоровый человек должен потреблять не менее 1200 калорий в день, независимо от диеты, которая следует ниже. Если вы потребляете 1200 калорий, вам нужно сжигать около 4000 калорий в день, чтобы достичь своей цели.

Метод 2 Диета

Пейте только воду. Вода - лучший друг диеты. Засахаренные напитки или кофеин являются врагами диеты. Простой напиток возбуждающий для спорт может содержать до 400 калорий. Это четверть ваших общих калорий на весь день, Держите подальше все напитки, кроме воды, за одним исключением.
- Время от времени вы можете пить зеленый чай без сахара. Если вы больше не можете пить только воду изо дня в день, возможен случайный зеленый чай. Зеленый чай содержит много антиоксидантов и 2 калории, что делает его приемлемым для вашей диеты.
- Если вы действительно голодны во время еды, выпейте большой стакан воды перед тем, как начать есть. Это поможет вам сделать ваш желудок полнее, чем он есть на самом деле, и будет чувствовать себя менее голодным.
Удалите простые углеводы из своего рациона. Простые углеводы, также известные как рафинированные углеводы, не очень питательны для организма и усваиваются очень быстро. Не ешьте простые углеводы во время диеты, например:
- печенье, сладости, пирожные и другие сладости
- мед, патока и сиропы
- белый хлеб, белый рис и натуральная паста
- много видов консервированных злаков
Замените простые углеводы на сложные углеводы. Сложные углеводы, в отличие от простых углеводов, богаты клетчаткой и другими питательными веществами и перевариваются и высвобождаются в кровь медленнее. Некоторые примеры сложных углеводов:
- цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис
- бобы и овощи, такие как чечевица, морковь и сладкий картофель
- овощи и фрукты, такие как спаржа и абрикосы
Ешьте постные белки. Выберите говядину, которая на 98% постная и только 2% жира. Беру куриную грудку без кожи. Продукты на основе сои, такие как амамам или тофу, также богаты белком, как и многие виды рыбы, например лосось.
Держитесь подальше от фастфудов. В дополнение к приготовлению всего в транс-жирных кислот, гамбургеры, картофель фри и другие буррито, macncheese или бутерброды загружены солью и сахаром. В основном это пустые углеводы, без особой питательной ценности. Если вы действительно хотите сбросить эти килограммы и восстановить свой вес, не переходите на фаст-фуд.
Знайте, как принимать пищу. Ешь как король за завтраком, как принц за обедом и как бедняк за обедом. Вы слышали это предложение раньше? Есть немного правды. Рано завтракать ракета-носитель ваш метаболизм, и дать себе достаточно энергии, чтобы продержаться с комфортом до обеда, а затем замедлиться к обеду и сделать его самой маленькой едой дня. Вот несколько примеров блюд, которые вы можете приготовить в течение дня с закусками в середине.
- На завтрак: омлет из яичного белка со шпинатом и куриной грудкой, с бананом и свежей черникой.
- На обед: оставшийся стейк из лосося с киноа и небольшим салатом.
- По вкусу: горсть фисташек.
- На ужин: соте из Бок Чой, морковь, грибы и перец.
- Вот некоторые низкокалорийные продукты, которые могут помочь вам похудеть:
  - рисовый пирог
  - арахисовое масло
  - зеленый чай
  - зеленые овощи
  - Греческий йогурт
  - вода
  - ягоды
  - миндальное молоко
  - несоленые орехи
Вести дневник еды. Начните вести дневник калорий, в котором вы записываете калорийность всего, что вы едите. Вы будете лучше понимать, где вы превысили лимит, ведя дневник калорий и записывая его на постоянной основе. Это скажет вам, какие продукты работали хорошо, и если они были хорошими. Это будет отчет о ваших усилиях, и всегда весело читать его снова, когда боль исчезнет!
- Станьте профессионалом в подсчете калорий и порций. Сначала будет сложно все рассчитать, но через некоторое время это покажется вам второй натурой. Неукоснительно считайте количество калорий, содержащихся в определенной пище или в вашей еде. Будьте конкретны! Не стоит лгать себе, если страдает только один сами.
Если вы взломали (каждый может взломать), не сходите с ума. Нормально время от времени взламывать и есть то, что вы не должны есть. Все это делают. Но когда ты трескаешься, не дави себя. Никогда не оправдывай себя и не выходи за пределы. Это только сделает вашу цель более сложной и отпугнет вас еще больше.

Метод 3 из 3: делать упражнения

Иди, где можешь. Вы должны пойти в супермаркет? Иди гулять там. Вы должны пойти на пятнадцатый этаж здания? Поднимитесь по лестнице, не поднимайтесь на лифте. Вы должны пойти на футбольную тренировку? Иди гулять там. Рассматривайте каждую возможность ходить как возможность сжечь больше калорий и прийти в форму.
- Купи себе шагомер. Шагомер будет отслеживать количество шагов, которые вы делаете в течение дня, и вы можете спрятать его возле бедра, чтобы никто не увидел его. Хороший шагомер превратит шаги в сожженные калории. Это того стоит!
Подготовьте себя. Привыкайте к разминке и растяжке перед тренировкой Поместите некоторые из лучших и самых мотивирующих песен 80-х и будьте готовы, чтобы подготовиться. Разминки и растяжки помогут вам получить максимальную отдачу от ваших упражнений. Кроме того, кто может тренироваться, получив травму? Вот несколько примеров упражнений для разминки.
- 20 насосов, 20 абс и 20 бурпе (бурпе - это серия прыжков, где, когда вы получаете, вы делаете насос и запускаете снова).
- Бегите быстро на месте в течение минуты, а затем переключайтесь на медленную минуту на месте.
- Прикоснитесь к пальцам ног, вытяните руки крест-накрест, расслабьте квадраты и подколенные сухожилия и не забудьте про грудь и шею.
Попробуйте тренировку с интервалами. Это состоит из выполнения интенсивных упражнений в течение короткого периода времени, затем упражнений с умеренной или легкой интенсивностью в остальное время.В нескольких исследованиях ученые показали, что люди, которые проводят интервальные тренировки, в конечном итоге тренируются в более короткие периоды. и сжигать больше калорий, чем люди, которые осуществляют умеренную интенсивность в течение всего периода упражнений.
- Вы можете учиться на этом примере тренировки с интервалами: бегать по трассе, бегать с максимальной скоростью на одном круге, затем бегать со средней скоростью еще три круга. Раз в четыре оборота ускоряйтесь. Почувствуйте и почувствуйте жжение ваших калорий.
Примите участие в командных видах спорта. Положительной стороной этих видов спорта является то, что они вызывают конкуренцию. Конкуренция заставляет нас преодолевать ограничения, которые мы бы не превысили в своем большинстве в одиночку. Вы, наверное, думаете: Я не очень хорош в спорте или Я не чувствую себя комфортно, занимаясь спортом, Просто помните, что люди уважают тех, кто старается изо всех сил и кто уважает друг друга. Если вы думаете, что играть в футбол, баскетбол или плавание было бы весело и вовлекать вас во что-то, то сделайте это. Пусть ваш конкурентный тренд сжигает калории для вас.
Используйте кардио-машины. Если у вас дома есть кардиотренажеры, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал, чтобы вы могли использовать их самостоятельно. Попробуйте следующие кардио-машины и выберите тот, который лучше всего подходит для вас.
- Беговая дорожка Это, наверное, хуже, чем бегать на улице, но всегда лучше, чем ничего. Попробуйте найти хороший темп, который заставляет вас потеть.
- Эллиптический велосипед. Вы можете выбрать другую силу сопротивления для большинства эллиптических тренажеров, что делает его хорошим разнообразным кардио-упражнением.
- В квартире велосипед. Если вы участвуете в коллективных упражнениях на велотренажере, будьте готовы, чтобы ваши мышцы были полными. Коллективные упражнения на велотренажере - хороший способ похудеть.
Заниматься кросс-тренингом. Это включает в себя несколько видов силовых упражнений, упражнений на выносливость и аэробику, которые заставят вас работать с разными частями тела, как правило, избегая скуки (что является основной причиной, по которой люди перестают выполнять упражнения). Кросс-тренировочные диеты, такие как CrossFit может не быть идеальным, чтобы сжечь много калорий за очень короткое время (они работают лучше, чтобы заменить жир на мышечную массу), но это стоит попробовать. И кто знает, вы могли бы найти новое вдохновение!
Танцуй до конца ночи. Чтобы по-настоящему воспользоваться аэробикой, попробуйте потанцевать. Нет, не обязательно в вашей комнате, хотя это всегда поощряется. Почему бы не попробовать уроки танцев в местной ассоциации?
- Вы можете попробовать уроки джаза, поп или хип-хопа, если вы уже знакомы с ними и найдете обнадеживающие движения и музыку.
- Вы также можете попробовать что-то вроде Zumba, в котором латинская и интернациональная музыка сочетаются в фантастическом упражнении. Зумба, как и любой другой танец, преподается инструктором.
Тренируйтесь и делайте это дважды. Вы, вероятно, должны сделать вдвое больше упражнений, чтобы достичь своей цели. Лучше, если вы выберете два или три упражнения, которые вам нравятся, потому что есть большая вероятность, что вы многое сделаете, чтобы избавиться от 5 килограммов в неделю.
- Для выполнения упражнения вам потребуется 4 часа в день: 2 сеанса по 2 часа прерываются перерывом в середине. Если вам нужна мотивация, подумайте обо всем весе, который вы говорите до свидания, и о том прекрасном теле, которое вы скоро получите. Удачи