Как согреться

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Разминка для бодибилдинга
• Метод 2 из 2: согреть ноги
• Метод 3 Оставайтесь гибкими

Вы когда-нибудь представляли себя на месте лучшего спортсмена? Вы хотите работать над своим телом и мышцами? Что бы вы ни планировали делать, будь то тяжелый подъем или большие расстояния, сначала нужно согреться, потому что травмы никогда не за горами. К счастью, разминка довольно проста и займет у вас не более 10 или 15 минут.

этапы

Метод 1 из 3: Разминка для бодибилдинга

1. 
   

   
   Сделайте ваше тело потным. Согревание включает в себя повышение температуры тела, потому что, когда мышцы становятся теплыми, они становятся более гибкими и легче растягиваются без риска травмы. Запрыгивайте на ваш любимый кардиотренажер и делайте 5–15 минут упражнений, чтобы согреться и увеличить частоту сердечных сокращений. В зависимости от вашего вида деятельности вам нужно будет отрегулировать разминку.
   • Бег трусцой или езда на велосипеде, если вы планируете бежать.
   • Выполните от 15 до 20 минут бега, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, а затем проработайте несколько раз группу мышц или всего тела, выполняя, например, отжимания или отжимания.
   • Хорошая разминка необходима, даже если вы работаете только руками. Высокая частота сердечных сокращений позволяет отправлять кровь в мышцы, используемые во время тренировки.

2. 
   

   
   
   
   Наклонись и сделай несколько изгибов. На выдохе наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола, а затем медленно и неподвижно вернитесь на выдохе. Согните тело в бедрах, не отрывая ног от земли. Согнитесь налево и затем направо. Наконец, вы можете попробовать другие упражнения для разминки.
   • 20 вращений лодыжки: опираясь на противоположную ногу, поверните ногу в обоих направлениях на лодыжке.
   • Чтобы вытянуть шею, наклоните голову вперед и назад, с одной стороны, затем с другой, и, наконец, посмотрите налево, затем направо.
   • Поверните запястья 10 раз по часовой стрелке и 10 раз в обратном направлении.
   • Вращайте и вращайте плечами в обоих направлениях, с максимально широкими кругами.

3. 
   

   
   Мостик для работы ягодиц. Для штангиста это упражнение может показаться излишним и нелепым, но ягодичные мышцы необходимы для поддержания формы и способности поднимать тяжелые грузы. Лягте на пол, согнув ноги, а ноги на полу.
   • Одновременно подтяните пресс и ягодицы.
   • Поднимите на бедрах.
     • Держите ваши плечи и ступни на полу.
     • Не используйте ваши подколенные сухожилия для подъема.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Повторите то же самое 10 или 15 раз.

4. 
   

   
   
   
   Делайте динамические разминки. Этот тип потепления включает в себя перемещение тела на растяжение, а не сгибание, что может привести к травме. Он воспроизводит движения тела, но без нагрузки и стимулирует кровообращение, чтобы активизировать все мышцы. Чтобы разогреться, выберите 3 из следующих упражнений:
   • 50 прыжковых домкратов (прыжки на месте с расставленными руками и ногами);
   • 20 сгибаний бедра;
   • От 2 до 3 минут прыжков со скакалкой;
   • От 5 до 10 щелей;
   • 10-15 прыжков в высоту (прыжки на месте, приводящие ступни и колени к груди).

Метод 2 из 2: согреть ноги

1. 
   

   
   Сделайте кардио упражнения. В течение 5-10 минут бегайте, катайтесь на велосипеде или попробуйте другой тип кардио-упражнений, чтобы постепенно работать мышцами. Вы можете бегать на месте, ездить на велотренажере или использовать простую кардио-машину, которая позволит вам двигаться.

2. 
   

   
   Попробуйте модифицированную расу. Эта разминка сочетает в себе колено, пятки и ягодицы и перетасовки, чтобы нацелить на определенные группы мышц и предотвратить травмы. Практикуйте каждое упражнение от 20 до 35 метров.
   • Подъемы колен: на каждом шагу поднимайте колено к животу, пытаясь приземлиться и подпрыгнуть подошвами ног.
   • Пятки, ягодицы: бегать, ударяя ягодицы пятками с каждым шагом.
   • Тасования: отведите себя в сторону и двигайтесь в стороны, держа спину прямой, а плечи выше лодыжек. Сделайте то же самое в другом направлении.
   • Вы также можете прыгать на месте, прыгать ногами вместе, бегать назад, делать выпады или прыгать.

3. 
   

   
   Разогрейте мышцы бедер. Бедра являются необходимыми мышцами для передачи энергии и позволяют вращаться или поворачиваться. Практикуйте каждое из упражнений ниже на 20-35 метрах.
   • Тазобедренный сустав: идите боком (слева направо), поднесите переднее колено к бедру и медленно разведите его. Сделайте то же самое с другой ногой.
   • Бедра Доводчики: идите боком и поверните заднюю ногу внутрь (по направлению к другой ноге), а затем проделайте то же самое с другой ногой.

4. 
   

   
   Делай выпады. Четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы - большие, мощные мышцы, необходимые для бега по склону, прыжка и приземления. Вы можете разогреть их, сделав прорези.
   • Продвиньтесь на одну ногу и сформируйте прямой угол с передним коленом.
     • Упор на носки задней ноги.
   • Опустите бедра на пол, согнув колено на 90 градусов.
     • Держите спину прямо, когда опускаетесь.
   • Аккуратно поднимите бедра.
   • Продвиньте противоположную ногу и начните снова.
   • Делайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

5. 
   

   
   Избегайте сильных статических растяжений. Статическое растяжение обычно включает захват и удержание в течение 10 секунд, но многие исследования утверждают, что оно ухудшает производительность, разрывая мышечные волокна. Тем не менее, вы можете сделать это, чтобы остыть или растянуть после ваших упражнений. После разогрева отнимите от 10 до 15 секунд от каждой больной мышцы.
   • Вы никогда не должны испытывать боль во время растяжек, и боль не означает, что вы растягиваетесь лучше. Вы только увеличиваете риск получения травмы.

Метод 3 Оставайтесь гибкими

1. 
   

   
   Растянуть в течение дня. Желательно растягиваться в течение дня, но особенно перед сном, чтобы дать организму возможность восстановиться ночью. Статическое растяжение вызывает легкие мышечные разрывы, но они полезны, потому что они помогают устранить рубцовую ткань, чтобы помочь мышцам легче заживать. Перед сном дотроньтесь до пальцев ног, сделайте выпады и вытяните тело.
   • Йога, которая включает в себя расширенное растяжение, является хорошим способом защитить тело и оставаться гибким для упражнений.

2. 
   

   
   Слегка растяните больные места. Этот шаг очень важен, если вы часто тренируетесь, но вы можете сделать это и до тренировки. Положите валик на пол и используйте вес своего тела, чтобы растянуть основные группы мышц, а именно спину, бедра, икры и шею. Настаивать на больной местности.

3. 
   

   
   Пейте воду весь день. Старайтесь не пить, чтобы подготовить свое тело к упражнениям. Выпейте одну чашку воды за час до тренировки и сделайте несколько глотков до, во время и после тренировки, чтобы сохранить работоспособность мозга и расслабление мышц.
   • Вместо того, чтобы глотать все сразу, регулярно делайте маленькие глотки, чтобы увлажнить тело, не ощущая вздутия живота.
   • Жажда означает, что вы обезвожены, поэтому не хотите пить.

4. 
   

   
   Перед тренировкой слегка перекусите. Тип закуски зависит от типа упражнения, которое вы делаете, но обычно оно должно состоять из одних и тех же вещей. Возьмите обезжиренную, богатую белками еду (например, бутерброд с арахисовым маслом и джемом с бананом, протеиновый коктейль, салат из курицы-гриль, тунца и т. Д.), Чтобы найти необходимую энергию. нужно тренироваться. Большинство людей пренебрегают этим аспектом потепления и думают, что могут есть только после тренировки.
   • Ешьте за 2 часа, если планируете бежать.
   • Вы можете подождать 1 час, прежде чем заниматься бодибилдингом.
   • Вы не должны быть сытыми или голодными во время упражнений. Цель состоит в том, чтобы быть немного или совсем не голодным, но при необходимости вы можете съесть закуску, богатую простыми углеводами, за 20-30 минут до тренировки.

5. 
   

   
   Смешайте свои упражнения. Каждое движение и упражнение могут развивать разные части мышцы, но самое главное, они расширяют диапазон движения, область, которую вы можете достичь с каждой мышцей. Вы можете развивать свои силы и гибкость более естественно с помощью различных упражнений и сделать ваши мышцы более здоровыми и сильными.
   • Однако ваша разминка должна быть примерно такой же, и вы можете делать те же упражнения, если это поможет вам оставаться гибким.