Как прыгнуть выше

Содержание

• этапы
• Часть 1 Sentrainer с двуногими прыжками
• Часть 2 Sentrainer с прыжками на одну ногу
• Часть 3 Повышение силы ног

Прыжок является важным навыком для многих спортсменов. Чтобы иметь возможность прыгать выше, вы должны практиковать шаги, предшествующие прыжку, чтобы развить свою энергию. Это позволит вам увеличить количество просроченных платежей. Тренируйте синхронизацию, чтобы ваше тело было хорошо выровнено и скоординировано. Прежде чем вы это знаете, вы будете прыгать все выше и выше.

этапы

Часть 1 Sentrainer с двуногими прыжками

1. Поставь ногу. Встаньте, ноги под плечами. Ваши ноги должны быть установлены прямо перед прыжком. Держите остальную часть тела в расслабленном состоянии.
   • Будьте осторожны, чтобы ваши колени не указывали внутрь в положении вальгуса. Ваше колено должно быть выровнено со вторым пальцем ноги.

2. 
   

   
   Обратите внимание на ваши руки. Пусть ваши руки свисают по бокам, когда вы приседаете. Они дадут вам много провисания, когда вы прыгаете, поэтому вы не должны держать их перед собой или выше, прежде чем прыгать.

3. 
   

   
   Визуализируйте прыжок. Нет необходимости тратить много времени на медитацию на прыжке, прежде чем делать это, но может быть полезно визуализировать шаги, которые вы собираетесь предпринять. Визуализируйте вашу поддержку и представьте, что вы летите в воздухе по направлению к вашей цели (или над ней). Вы будете сосредоточены на серии шагов и задач, которые вы собираетесь выполнить, чтобы обеспечить вам идеальный прыжок.

4. 
   

   
   
   
   Прыгать вверх Как только вы присели на корточки пополам, прыгайте сразу после максимально возможного. Толчок от плюсневых костей ваших ног. Раздвиньте бедра, колени и лодыжки как можно дальше и как можно быстрее.

5. 
   

   
   Размахивайте руками, пока вы прыгаете. Постепенно подведите руки назад к спине, удерживая их по бокам. Когда вы начнете прыгать, сильно качайте их вперед и в воздухе. Это должно помочь вам подняться и дать вам время.
   • Выдохните, когда прыгаете, как при подъеме гантелей.

6. 
   

   
   Проверьте ваш прием. Приземляться на плюсневые кости ног вместо того, чтобы приземляться на пальцы ног. Обязательно отступайте с согнутыми и слегка выровненными коленями. Ваши две ноги должны равномерно распределять вес вашего тела. Это поглотит удар при возвращении на пол и предотвратит травму колен.

Часть 2 Sentrainer с прыжками на одну ногу

1. 
   

   
   
   
   Поставь ногу. Встаньте, ноги под плечами. Согните одну ногу в колене и принесите ее позади себя. Держите остальную часть тела в расслабленном состоянии.

2. 
   

   
   Слегка наклониться вперед. Сядьте на половину ноги, которая остается на земле. Делай это, пока туловище наклоняется вперед. Согните свое тело в бедрах на 30 градусов. Ваши колени должны быть согнуты на 60 градусов, а лодыжки - на 25 градусов. Это позволит вам генерировать больше энергии, избегая травм колена.

3. 
   

   
   Обратите внимание на ваши руки. Пусть ваши руки свисают по бокам, когда вы приседаете. Они дадут вам много провисания, когда вы прыгаете, поэтому вы не должны держать их перед собой или выше, прежде чем прыгать.

4. 
   

   
   Визуализируйте прыжок. Нет необходимости тратить много времени на медитацию на прыжке, прежде чем делать это, но может быть полезно визуализировать шаги, которые вы собираетесь предпринять. Визуализируйте вашу поддержку и представьте, что вы летите в воздухе по направлению к вашей цели (или над ней). Вы будете сосредоточены на серии шагов и задач, которые вы собираетесь выполнить, чтобы обеспечить вам идеальный прыжок.

5. 
   

   
   Прыгать вверх Как только вы приседаете, прыгайте сразу после максимально возможного. Толчок от плюсневых костей ваших ног. Раздвиньте бедра, колени и лодыжки как можно дальше и как можно быстрее.

6. 
   

   
   Размахивайте руками, пока вы прыгаете. Постепенно подведите руки назад к спине, удерживая их по бокам. Когда вы начнете прыгать, сильно качайте их вперед и в воздухе. Это должно помочь вам подняться и дать вам время.

7. 
   

   
   Проверьте ваш прием. Приземляться на плюсневые кости ног вместо того, чтобы приземляться на пальцы ног. Обязательно отступайте с согнутыми и слегка выровненными коленями. Ваши две ноги должны равномерно распределять вес вашего тела. Это поглотит удар при возвращении на пол и предотвратит травму колен.

Часть 3 Повышение силы ног

1. 
   

   
   Согнись. Чтобы согнуться, нужно просто стоять прямо, вернуться к стене. Ваши колени должны выровняться под вашими плечами, а ваши ноги должны быть примерно на 45 см впереди вас. Медленно приседайте, пока вы не сядете на колени.
   • Эти упражнения помогают развить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадратные мышцы, ключевые мышцы, которые помогут вам прыгнуть выше. Если вы чувствуете боль во время тренировки, немедленно прекратите.

2. 
   

   
   Работайте с телятами наращивание икры. Развивайте силу в мышцах, хватая приподнятую поверхность пальцами ног и используя мышцы своих телят, чтобы делать небольшие спуски. Вы можете попытаться сделать икроножные мышцы одной ногой за другой, обеими ногами или даже сидя.
   • Телята являются еще одной группой важных мышц для улучшения его прыжков. Старайтесь поддерживать вес, выполняя эти упражнения, чтобы увеличить свою силу и наращивать силу.

3. 
   

   
   Повысьте гибкость растягивая себя. Вытяните мышцы подколенного сухожилия и ягодицы, лежа на спине и скрестив одну ногу над другой в колене. Сильно и устойчиво потяните к себе нижнюю ногу. Это должно помочь вам растянуть мышцы подколенного сухожилия скрещенной ноги. Если вы хотите выполнять другие упражнения, дотрагивайтесь до пальцев ног, сидя, стоя, вытягивая ноги и скрещивая их.
   • Если вы не будете гибкими, у вас разовьется дисбаланс сил. Это может ограничить вашу способность прыгать.

4. 
   

   
   Продолжайте практиковать прыжки и сгибания. Прыжки на двух ногах, прыжки на одной ноге и выпады также известны как плиометрика. Плиометрика состоит из движений высокой интенсивности, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений. Тренировки на выносливость могут на самом деле улучшить быстрые сокращения мышечных волокон, делая прыжки более мощными.
   • Чтобы выполнять более эффективные упражнения, старайтесь поддерживать примерно треть веса, который вы обычно поднимаете. Прыгайте как можно выше и повторяйте столько, сколько сможете.

• Известные плиометрические упражнения включают подпрыгивание лодыжки, прыжки в коробку, прыжки через скакалку, прыжки и прыжки на корточках.
• Вы также можете выполнить упражнение, которое включает в себя удерживание гантели в каждой руке и подталкивание ее лодыжкой и пальцами ног. Делайте это упражнение от 4 до 5 раз в неделю, начиная с 10 подходов до 50 подходов.
• Не пренебрегайте тренировками других мышц. Они часто упускаются из виду многими спортсменами. Несколько наборов насосов в день могут значительно улучшить силу других мышц.
• Всегда носите спортивную обувь там, где вам удобно заниматься спортом.
• Носите ботинки немного меньшего размера, чтобы ваша нога не двигалась внутрь. Помните, что вы не занимаетесь спортом, чтобы чувствовать себя комфортно! Вы делаете это, чтобы выиграть!

• Если у вас были проблемы с коленом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе упражнений для ног или прыжков.
• Остерегайтесь программ, которые помогут вам лучше прыгать. Сделайте некоторые исследования, прежде чем покупать что-нибудь.
• Не занимайтесь слишком много. Физическая нагрузка может привести к травме, потере мышечной массы, проблемам со сном и вялости.