Как возобновить бег после усталостного перелома

Содержание

• этапы
• Часть 1 Ускорьте процесс заживления
• Часть 2 Постепенно вернусь к бегу
• Часть 3 Понимание вашей травмы

Усталостные (или стрессовые) переломы являются довольно распространенными травмами, в основном поражающими бегунов и спортсменов. Они также могут поражать людей с остеопорозом, заболеванием, которое влияет на плотность кости, что делает кости более хрупкими и, следовательно, более чувствительными к переломам. Стресс переломы могут быть кошмаром для бегуна. Поэтому очень важно, чтобы эти переломы обрабатывались профессионально, чтобы обеспечить оптимальное заживление, чтобы как можно скорее возобновить тренировку.

этапы

Часть 1 Ускорьте процесс заживления

1. 
   

   
   В течение первых двух недель отдыхаю. Сразу после перелома рекомендуется соблюдать полноценный отдых. Боль и воспаление достигают максимума в этот период, когда перелом всегда свежий. Малейший стресс только усугубит его.
   • Отдыхать не означает оставаться в постели, ничего не делая в течение дня. Это просто для того, чтобы избежать любых действий, которые могут сильно отразиться на ваших мышцах или скелете. Следует избегать таких интенсивных действий, как перевозка тяжелых грузов.
   • Если травма очень серьезная, ваш врач и физиотерапевт могут попросить вас использовать костыли, чтобы освободить сломанную кость и не дать ей набрать вес. Очень важно правильно отдыхать и избегать воздействия веса на травмированную ногу, даже если боль кажется исчезающей. Это вполне может быть связано только с анальгетиками.

2. 
   

   
   
   
   Потребляйте больше железа. Железо является питательным веществом, необходимым для производства красных кровяных клеток. Эритроциты вырабатываются костным мозгом внутри кости. Вот почему железо важно для быстрого лечения. Это также позволит вашему организму увеличить количество железа, хранящегося в виде ферритина. Увеличьте потребление железа, потребляя:
   • моллюски
   • устрицы
   • печень
   • орешки
   • бобы
   • Цельные зерна
   • Тофу.

3. 
   

   
   Ежедневное употребление витамина С. Витамин С также играет важную роль в восстановлении костей, поскольку он позволяет синтез коллагена, который состоит из соединительной ткани, костей, хрящей и связок. Вот некоторые продукты, богатые витамином С:
   • апельсины
   • лимоны
   • киви
   • Капуста
   • гуавы
   • Красный перец

4. 
   

   
   
   
   Вы также можете принимать железо и витамин С в качестве добавок. Вы должны есть железо и витамин С одновременно, потому что витамин С улучшает усвоение железа организмом. Если ваша диета не позволяет употреблять продукты, содержащие достаточно железа и витамина С, вы можете употреблять их в виде таблеток или капсул. Потребляя 10 мг железа и 500 мг витамина С каждый день достаточно.
   • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету слишком резко. Некоторые пищевые добавки могут быть не рекомендованы для вас.

5. 
   

   
   Потребляйте больше молочных продуктов для потребления кальция. Молочные продукты содержат много кальция. Как вы, вероятно, узнали в школе, кальций очень полезен для роста костей и здоровья. Питье нескольких стаканов молока каждый день поможет вам получить кальций, необходимый вашему организму.
   • Потребляйте только продукты с низким содержанием жира, чтобы случайно не вызвать пик или напряжение холестерина. Ешьте сыр (но не сыр), обезжиренное молоко, фейссель и легкие йогурты.

6. 
   

   
   Ешьте сбалансированным образом. Чтобы избежать ожогов желудочной кислоты из-за лекарств, питайтесь здоровой и сбалансированной пищей. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, которые очень богаты витаминами и необходимыми питательными веществами, которые ускорят ваше заживление и гарантируют хорошее общее здоровье.
   • Вы также можете съесть капсулы с рыбьим жиром и поливитаминные добавки. Они безопасны, пока вы говорите своему врачу, что вы принимаете и сколько. Излишки плохи во всем.

7. 
   

   
   При необходимости обратитесь к физиотерапевту. В зависимости от тяжести травмы ваш врач может направить вас к физиотерапевту, который сможет разработать наиболее подходящий для вашего случая метод. Вам могут понадобиться анальгетики, переобучение, пластырь или костыли.
   • Не существует типичных упражнений, помогающих излечить усталостный перелом. Прежде всего, важно поддерживать баланс между тем, чтобы не прикладывать слишком много веса к сломанной конечности, и оптимизировать заживление посредством физической активности. Профессионал может помочь вам найти этот баланс.

8. 
   

   
   Если ваш врач назначает обезболивающие, не возобновляйте тренировки, как только боль начинает исчезать. Если перелом небольшой и локализованный, ваш врач может не назначить пластырь. Он может очень хорошо назначать только анальгетики и противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, парацетамол или даже трамадол для самых тяжелых случаев. Тем не менее, осторожность остается на месте. Не начинайте бегать снова, как только почувствуете боль. Она на самом деле не исчезла, ее замаскировали только наркотики. Вы все еще должны отдохнуть.
   • Усталостный перелом может заживать от 5 до 8 недель. Очень важно, чтобы вы не спешили возобновлять тренировки, так как это, вероятно, только усугубит ситуацию и замедлит выздоровление.
   • Важно отметить, что умеренная активность через две-три недели после перелома может фактически стимулировать процесс заживления. Опять же, однако, необходимо следовать советам медицинского работника.

9. 
   

   
   Будьте терпеливы. У вас есть небольшие трещины в одной из ваших костей. Требуется время, чтобы исцелить мышечную ткань и исправить эти трещины, поэтому вы должны быть терпеливы. В зависимости от серьезности ситуации, это может занять от 6 до 12 недель. Если вы решите снова начать бегать, когда вы все еще чувствуете боль, даже слабую, это не поможет. Вы можете даже усугубить свой перелом.

Часть 2 Постепенно вернусь к бегу

1. 
   

   
   Через неделю или две возобновить умеренную активность. Через две недели боль и воспаление должны начать уменьшаться естественным путем. Важно аккуратно возобновить упражнение. Аква-бег трусцой и плавание - хорошие упражнения для поддержания кардиотренировочной активности и снижения воздействия на ногу.
   • Прежде чем возобновить какие-либо упражнения, проконсультируйтесь с врачом, который осмотрит вас и даст зеленый свет.
   • Если отечность уменьшилась, и вы снова можете различить складки вашей кожи, это признак того, что на пути к выздоровлению.

2. 
   

   
   Оставайтесь в форме. Прежде чем вернуться к тренировкам, важно оставаться в форме с помощью таких занятий, как водные виды спорта, плавание или езда на велосипеде. Вы можете заниматься этим спортом три-четыре раза в неделю по 30 минут каждый раз. Если вы еще не можете возобновить деятельность, не заставляйте себя. Прислушайтесь к своему телу, чтобы увидеть, сможете ли вы возобновить упражнение или нет.
   • Aquajogging - очень хорошее упражнение для бегунов, страдающих от переломов. Речь идет о попытке бегать с нижней частью тела в воде. Для этого вам понадобится плавучий пояс и обувь для бассейна, которые можно найти в любом магазине спортивных товаров. Aquajogging позволяет вам сжигать калории и хорошо проводить сеанс кардио, в то время как сопротивление воды помогает защитить ваш скелет.

3. 
   

   
   Оцените боль, прежде чем возобновить тренировку. Прежде чем возобновить свою рутину, сделайте пробный запуск. Перед этим оцените боль в своей травме. Если вы все еще чувствуете боль даже очень легко, вы еще не готовы попробовать еще раз. Это может только усугубить вашу травму, так как малейшая боль может указывать на то, что кость еще не полностью зажила.
   • Чем раньше вы возобновите свою обычную деятельность, тем больше вы рискуете. Если вы отдыхали только две недели, будьте готовы отдохнуть немного дольше, по крайней мере, из соображений безопасности.

4. 
   

   
   Начните с пробега на короткие дистанции и увеличивайте каждые три недели. Вы не сможете начать бегать на том же расстоянии, что и раньше. Один момент это все. Пройденное расстояние, частота и продолжительность не должны увеличиваться в одном и том же темпе. Вы можете увеличить один или два из них, но не три одновременно. Делая слишком много, вы рискуете превысить возможности вашего тела, которые больше не используются для вашей старой тренировки.
   • Рекомендуется чередовать ходьбу и бег, чтобы тело и мышцы могли восстановиться. Например, вы можете запускать три дня в неделю, каждую вторую неделю. Сделайте перерыв на три или четыре полных дня, чтобы избежать травм. Через месяц вы можете снова начать бегать через день. Вы сможете постепенно найти свой старый темп бега.

5. 
   

   
   Если после сеанса вы почувствуете умеренную боль, нанесите лед. Если после трехмесячного отдыха вы все еще чувствуете небольшую боль после бега, это не заставляет вас останавливаться. Это может быть связано с фантомной болью. Просто приложите лед снова на уровне раны, пока боль не исчезнет, ​​от 15 минут до одного часа. Если боль исчезнет, ​​все в порядке. Это будет просто что-то неудобное, чтобы посчитать сейчас.
   • Если боль усиливается без остановки во время сеанса бега, желательно обратиться к врачу. Если это фантомная боль, она будет спорадической (не непрерывной) и может отличаться по местоположению и интенсивности в течение одного сеанса. Через некоторое время он исчезнет, ​​если вы продолжите бегать, так что вы сможете продолжать улыбаться жизни своего бегуна.
   • Избегайте негативных мыслей, таких как страх и плохие воспоминания, потому что призрачные боли также связаны с психикой. Они могут быть только результатом негативных мыслей.

6. 
   

   
   Не заставляйте. Когда вы возобновите работу более интенсивно, примите меры предосторожности, чтобы избежать нового усталостного перелома. Обратите внимание на покрытие мест, где вы бежите. Это удобно для ваших ног, лодыжек и ног? Если вы слишком устали, остановитесь и отдохните. Не прилагайте усилий, если вы не хотите вызывать новый усталостный перелом.

Часть 3 Понимание вашей травмы

1. 
   

   
   Понять разницу между усталостным переломом и другим типом травмы. Как следует из названия, перелом усталости (или стресс) происходит из-за нагрузки на кость неоднократно из-за интенсивной активности. Конечно, бегуны очень обеспокоены этим типом перелома. Они состоят из небольших трещин в кости, особенно в ногах (плюсневые кости) или других костей, поддерживающих большой вес во время гонки.
   • Этот тип травмы может возникнуть у любого человека, особенно если он очень активен. При ходьбе тело поглощает вдвое больше веса тела. Во время бега тело, особенно скелет, получает еще большую силу, примерно в два раза больше. Это является причиной появления усталостных переломов: силы, многократно поглощаемые организмом, которые кости в итоге перестают поддерживать.

2. 
   

   
   Знать, как распознать симптомы. Хотя не может быть более четких симптомов, чем при остром переломе, усталостный перелом характеризуется тупой болью в ране. Боль усиливается во время занятий спортом или иногда даже когда вы ходите или слишком долго не спите. Также часто наблюдается отек вокруг раны.
   • Некоторые люди также испытывают чувствительность к прикосновению, покраснение или воспаление в области перелома.

3. 
   

   
   Если вы экспериментируете один или другой из этих симптомов, проконсультируйтесь с врачом. Рекомендуется всегда консультироваться с врачом в случае усталостного перелома, независимо от степени тяжести. Он может осмотреть вас и назначить МРТ или КТ.
   • Простого радио не всегда достаточно для обнаружения усталостного разрушения из-за очень малого размера трещин.
   • Усталостные переломы требуют медицинской консультации. Пока есть боль, необходима профессиональная помощь.