Как отказаться от сахара

Содержание

• этапы
• Часть 1 Обязательство отказаться от сахара
• Часть 2 Изменение ваших покупательских привычек
• Часть 3 Изменение ваших привычек питания

Было показано, что чрезмерное потребление сахара вызывает много проблем со здоровьем. В дополнение к увеличению веса, избыток сахара может также вызвать воспаление, вызвать проблемы с сердцем, увеличить риск диабета и, возможно, вызвать проблемы с почками в долгосрочной перспективе. Эти причины, в дополнение ко многим другим, побуждают многих людей отказаться от употребления сахара. Однако это может быть сложно. Сложно понять, какой тип сахара полезен, а какой может вызвать проблемы со здоровьем. Кроме того, многим людям трудно определить разницу между продуктами, которые содержат натуральный сахар, и теми, которые содержат добавленный сахар. Узнав больше о сахаре и зная, как он влияет на ваше тело, вы будете чувствовать себя счастливее, здоровее и лучше контролировать свой рацион.

этапы

Часть 1 Обязательство отказаться от сахара

1. 
   

   
   Решите остановиться сразу или понемногу. Если вы хотите принять решение прекратить есть определенную пищу, вы должны решить, хотите ли вы сразу прекратить или предпочитаете постепенно исключать ее из своего рациона. Какой бы вариант вы ни выбрали, вы обязательно увидите симптомы недостатка.
   • Если вы потребляете большое количество сахара или употребляете его в течение длительного времени, у вас будут более серьезные симптомы абстиненции, если вы сразу же остановитесь. Возможно, вам лучше постепенно удалять сахар с тарелок в течение нескольких недель.
   • Если вы потребляете только небольшое количество, вы можете сразу остановиться.
   • Если вы решили идти постепенно, вы должны быть искренни в своем решении. Не поддавайтесь угощению только для того, чтобы выпить что-нибудь сладкое в течение дня.

2. 
   

   
   
   
   Вести дневник. Не всегда легко отказаться от сахара. Кроме того, будет сложно и трудоемко найти продукты, которые заменят сахар. Ведите дневник питания, чтобы записать, что вы едите, какую диету вы хотите соблюдать, и что вы откажетесь на пути к жизни без сахара.
   • Найдите стратегию и запишите ее в своем дневнике. Вы можете начать с ведения дневника питания, чтобы понять, сколько сахара вы потребляете в определенный день или определенную неделю. Затем вы можете начать составлять план по снижению количества сахара в вашем рационе.
   • Также обратите внимание на здоровые альтернативы, о которых вы думаете. Возможно, вам придется попробовать несколько вещей, прежде чем найти то, что работает для вас.
   • Вы также можете добавить заметки о своем настроении или о том, как вы относитесь к своему прогрессу. Газета - отличный способ справиться со стрессом в этом бизнесе.

3. 
   

   
   
   
   Подготовьтесь к симптомам отмены. Как и многие другие пристрастия к пище, когда вы перестанете употреблять пищу, о которой идет речь, вы заметите побочные эффекты. Эти симптомы нормальны, и вы должны ожидать их. Не забывайте, что сахар на самом деле наркотик. Как и в случае с любым наркотиком, вы будете испытывать тягу, если перестанете есть. Этот недостаток пройдет, но первый этап этого процесса может быть трудным.
   • Длительность симптомов отмены будет зависеть от того, сколько сахара вы едите каждый день и как долго вы его съели. Чем больше вы едите, тем дольше период потребления и тем больше побочных эффектов будет интенсивным или продолжительным.
   • В целом, в течение первых или первых двух недель, когда вы прекращаете употреблять сахар, вы будете испытывать тошноту, головные боли и плохое настроение. Ваше тело привыкает к суточной дозе сахара, и если вы ее отведете, вы увидите эффекты, к которым вы не привыкли.
   • Запишите симптомы в своем дневнике или запишите позитивные мысли, чтобы преодолеть раздражающие симптомы недостатка. В конце концов, это будет того стоить, когда ваше настроение вернется в нормальное положение и когда вы почувствуете полную энергию и здоровье, чем когда вы едите сахар.

4. 
   

   
   Вы замечаете план по преодолению тяги? Вы могли мечтать о кексах, мороженом или сладостях в течение первых нескольких недель, но будьте уверены, что тяга постепенно исчезнет. А пока вы можете контролировать их, следуя нескольким советам.
   • Разбавьте сладкие напитки. Смешайте свои обычные газированные напитки с водой или газированной водой. Также разбавляйте фруктовые соки и другие сладкие напитки водой. Продолжайте, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы пить только воду или другие напитки без сахара.
   • Ешь фрукты. Если вам хочется чего-то сладкого, попробуйте съесть фрукт. Например, вы можете попробовать лананы, манго или бананы, так как эти фрукты слаще других.
   • Потребляйте мало калорий. Если вы действительно хотите чего-нибудь сладкого и если фрукты или другие продукты не удовлетворяют вас, ешьте что-то низкокалорийное. Попробуйте найти угощение, которое содержит менее 150 калорий. Попробуйте купить небольшие угощения, которые помогут вам сохранить контроль.

5. 
   

   
   Присоединиться к программе или группе поддержки. Нелегко остановить сахар, и может быть полезно найти поддержку у других людей, которые делают то же самое. Вместо того, чтобы пытаться попасть туда одному, присоединяйтесь к групповой программе или группе поддержки.
   • Эти группы могут быть физическими или виртуальными. Вы могли бы поделиться историями, чтобы мотивировать вас или советы, чтобы сделать вашу жизнь проще. Всегда приятно встретить людей, с которыми можно поделиться своим успехом!
   • Поговорите со своими друзьями и семьей. Ваше путешествие к жизни без сахара может также повлиять на людей, с которыми вы регулярно едите. Объясните им, что вы делаете, расскажите им о продуктах, которые вы больше не едите, и о том, что вы можете есть. Попросите их помочь вам отказаться от сахара, и они могут даже присоединиться к вам.
   • Говоря о том, что вы делаете с другими, вы также будете чувствовать себя более ответственным и найдете поддержку. Это также снижает риск того, что друг или член семьи предложит сладости.

6. 
   

   
   Готовьтесь к небольшим промежуткам. Дни рождения, праздники и другие особые случаи часто сопровождаются сахаром, и это будет почти невозможно не соблазнить. Если это произойдет, не волнуйтесь. Вернитесь в седло и начните борьбу с сахаром как можно скорее.
   • Запишите в своем дневнике, что вы ели и почему вы ели. Часто стресс или другие эмоциональные факторы играют роль в ваших пробелах.
   • Если возможно, ограничьте себя кусочком торта или печенья, чтобы не слишком сильно отклоняться от своего рациона. Затем продолжайте диету без сахара.
   • Вы можете чувствовать более сильную тягу после этих уродов, поэтому вам придется быть очень осторожным.

Часть 2 Изменение ваших покупательских привычек

1. 
   

   
   Читайте этикетки все время. Чтобы исключить сахар из своего рациона, вам придется обратить внимание на то, что вы покупаете в супермаркете, потому что во многих продуктах есть сахар.
   • На этикетке будет указано количество граммов сахара в каждой порции пищи. Однако она не скажет вам, является ли этот сахар натуральным или добавленным.
   • Обратите внимание, когда вы ходите по магазинам. Вы, вероятно, ожидаете найти добавленный сахар в продуктах, таких как печенье, но вы можете быть удивлены, обнаружив, что его часто добавляют в соленые блюда, заправки для салатов, хлеб и томатный соус. Внимательно проверяйте этикетки и избегайте продуктов, содержащих сахар.
   • Прочитайте список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар или нет. Не забывайте, что некоторые продукты содержат сахар в списке ингредиентов без добавления этого сахара. Например, обычный йогурт или яблочное пюре без сахара содержат натуральный сахар.
   • Добавленные сахара включают белый сахар, коричневый сахар, свекловичный сахар, тростниковый сахар, патоку, кинжальный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар турбинадо, мед, кленовый сироп , концентрат фруктового сока и многое другое.

2. 
   

   
   Замените добавленные сахара натуральными сахарами. Добавленные сахара смешиваются с продуктами, чтобы смягчить их, и они не имеют никакой пищевой ценности. Натуральные сахара, содержащиеся в фруктах и ​​молоке, содержат витамины, минералы и клетчатку, что делает их более питательными.
   • Природные сахара включают фруктозу (содержится в фруктах) и лактозу (содержится в молоке). Все фрукты, фруктовые продукты (такие как яблочное пюре без добавления сахара) и молочные продукты (такие как йогурт, молоко или сыр) содержат различное количество натуральных сахаров.
   • Вы можете обменять их на более здоровые варианты, предпочитая продукты натуральным сахарам вместо того, чтобы потреблять продукты с добавленным сахаром. Если вы хотите что-нибудь сладкое, ешьте пищу с натуральным сахаром, такую ​​как фрукты или йогурт.

3. 
   

   
   Избегайте сильно обработанных продуктов. Сахар часто содержится в обработанных или упакованных продуктах, чтобы улучшить их вкус, вкус и срок годности.
   • Замороженные продукты, упакованные закуски, консервированные супы, соусы, заправки для салатов и маринады часто содержат добавленный сахар. Попробуйте приготовить некоторые из этих продуктов самостоятельно, если это возможно.
   • По возможности, предпочитайте сорт без сахара или природы. Например, вы можете съесть яблочное пюре без сахара или простого йогурта. Ароматизированные продукты обычно содержат добавленные сахара.
   • Даже фрукты могут содержать много сахара, если их обработать. Многие волокна и вода были удалены из фруктовых соков, чтобы создать ощущение сытости. Если вы включаете фрукты в свой рацион, предпочитайте их целиком.

Часть 3 Изменение ваших привычек питания

1. 
   

   
   Избегайте сладостей и десертов. Одним из наиболее распространенных и очевидных источников добавления сахаров являются такие продукты, как конфеты, печенье, пирожные, выпечка и другие десерты. Сахар добавляется в эти продукты во время их приготовления. Отказываясь от еды, вы также избегаете употребления большого количества сахара в своем рационе.
   • Как упоминалось ранее, вы можете отказаться от приема пищи за один раз или постепенно исключить их из своего рациона.
   • Если вы хотите остановиться прямо сейчас, вас могут не заинтересовать здоровые решения. Если вы постепенно исключите их из своего рациона, вы можете найти более полезным заменить их более полезными для здоровья вариантами с натуральным сахаром.

2. 
   

   
   Создайте вкусные варианты без сахара. Сладкие угощения украсят любую диету. Когда вы пытаетесь отказаться от сахара, может быть полезно найти продукты с низким содержанием сахара или с натуральным сахаром, когда вы хотите немного угощения.
   • Ешьте фрукты вместо этого. Вы можете попробовать приготовить небольшую вазу с фруктами, посыпанную небольшим количеством корицы после обеда. Если вы позволите себе небольшое количество сахара, вы можете попробовать небольшое количество фруктов с ложкой взбитых сливок или смоченным в темном шоколаде (который содержит немного сахара).
   • Если вам нравятся пирожные, такие как кексы, блины или сладкий хлеб, вы можете попробовать приготовить их самостоятельно с меньшим количеством сахара. Многие рецепты можно приготовить из несладкого яблочного пюре, пюре из сладкого картофеля или тыквы с использованием натуральных источников сахара.
   • Если вы не любите готовить, вы можете купить угощение с низким содержанием сахара. Многие продукты специально разработаны для диабетиков или людей, сидящих на диете, и они могут быть полезны для вас. Имейте в виду, однако, что они могут содержать большее количество искусственных подсластителей.

3. 
   

   
   Пейте меньше алкоголя. Алкоголь также содержит сахар. Кроме того, он не имеет питательной ценности. Прекратите пить алкоголь или пить только легкие или низкоуглеводные версии.
   • Все алкогольные напитки содержат алкоголь. Это касается не только сладких напитков, таких как маргарита.
   • Если вам нравится пиво, вы можете выбрать его без сахара или с низким содержанием углеводов, чтобы потреблять немного меньше калорий и сахара.
   • Если вы хотите стакан вина, смешайте меру вина и меру газированной воды, чтобы разделить количество сахара и калорий на два.
   • Если вам нравятся коктейли, попросите варианты без сахара, например, с газированной водой или без сахара, чтобы уменьшить потребление калорий и сахара.

4. 
   

   
   Выбирайте натуральные подсластители. Если вы хотите потреблять несколько сахаров, лучше выбирать натуральные сахара, которые менее обработаны.
   • Попробуйте, например, мед, кинжал, патоку или кленовый сироп, чтобы подсластить пищу.
   • Все эти продукты являются натуральными и могут даже содержать витамины и антиоксиданты.
   • Если вы выбираете это решение, убедитесь, что эти продукты чистые и не смешаны. Например, некоторые бренды продают мед, который на самом деле представляет собой смесь меда и кукурузного сиропа. Обязательно покупайте мед или 100% чистый кленовый сироп.

5. 
   

   
   Заказать шикарно в ресторане. Очень легко спрятать сахар в ресторане, потому что на блюдах нет этикеток с пищевыми ценностями, которые вы можете исследовать. Вы всегда можете попросить официанта рассказать, что находится в блюде, но в целом лучше заранее подготовить стратегию, чтобы заказать блюдо с как можно меньшим количеством сахара. Попробуйте следующие советы, чтобы контролировать потребление сахара в ресторане.
   • Попросите, чтобы ваш салат был приправлен натуральным маслом и уксусом, а не купался в готовом соусе. Также попросите, чтобы вы служили соусу в отдельном контейнере.
   • Попросите приготовить основное блюдо без соуса, в котором может быть сахар. Еще раз попросите достать соус в отдельном контейнере.
   • Если вы сомневаетесь, закажите тушеные овощи или мясо на гриле вместо тушеного мяса или других блюд, которые содержат много ингредиентов. Найдите самые простые блюда на карте. В общем, это также будут те, которые содержат наименее добавленные ингредиенты.
   • На десерт выберите фруктовый салат или подайте десерт.

6. 
   

   
   Обратите внимание на искусственные подсластители. Поскольку многие люди решили отказаться от сахара по состоянию здоровья, ученые разработали различные низкокалорийные искусственные подсластители. Laspartame, saccarine, сахарные спирты и другие подсластители имеют различные побочные эффекты и могут быть опасными для вашего здоровья.
   • Исследования показали, что при попытке отказаться от сахара сладкий вкус искусственных подсластителей может вызвать еще большее желание есть сахар.
   • Избегайте обработанных продуктов, которые содержат искусственные подсластители, такие как легкие газированные напитки, и все продукты, которые обычно содержат сахар, но выглядят как «без сахара», такие как конфеты, мороженое, пирожные и т. Д.
   • В число искусственных подсластителей входят аспартам, ласульфам К, сахарин, неотам, сукралоза, мальтилол, сорбит и ксилит. Избегайте их, если хотите.