Как укрепить его запястья

Содержание

• Способ 2 из 3:
  Укрепить запястья упражнениями в домашних условиях
• Метод 3 из 3:
  Принимайте продвинутые упражнения и упражнения
• совет
• предупреждения

- это вики, что означает, что многие статьи написаны несколькими авторами. Для создания этой статьи 62 человека, некоторые из которых были анонимными, участвовали в ее издании и его совершенствовании с течением времени.

В статье цитируется 11 ссылок, они внизу страницы.

• Сядьте на скамейку или наклонную скамью. Держите свою гантель ладонью вверх. Используйте только мышцы предплечья, чтобы приблизить гантель к запястью, не сгибая локоть. Опустите гантель и повторите движение. Упражнение обоих ваших запястий.
• Сделайте три подхода по пятнадцать повторений каждый или до предела своих сил. Если не указано иное, эта рекомендация относится ко всем упражнениям в этой статье.
• Вы можете сделать это упражнение дома, используя консервную банку или литр молока!

2 Сделайте упражнение с перевернутым сгибанием. Таким образом, вы будете работать противоположную сторону ваших запястий. Это упражнение - просто обычный изгиб, выполняемый в обратном порядке. Это очень подходит для работающих мышц остальной запястье после серии нормальных сгибаний.

• Сядьте на скамейку. Положите предплечье на бедро так, чтобы ваша рука была выше колена. Возьмите гантель ладонью вниз. Пусть гантель мягко повиснет, затем, используя только ваше запястье, поднимите гантель вверх и поместите ее в вытянутую руку. Опустите гантель и повторите движение. Упражнение обоих ваших запястий.

3 Попробуйте свиток запястий. Упражнения могут показаться необычными, но они очень эффективны в развитии силы ваших запястий. Вам понадобится валик или прочная штанга, например, гантель без дисков или ручка метлы. Прикрепите умеренный вес от двух до пяти килограммов к концу сплошной нити и прикрепите другой конец нити к середине рулона.

• Крепко держите рулон в руках и оставьте груз висеть. Ладони ваших рук должны быть направлены вниз. Вращайте ролик руками. Вес будет увеличиваться благодаря усикам, реализованным с силой ваших предплечий. Остановите движение, когда груз коснется ролика, затем осторожно размотайте линию таким же образом, чтобы уменьшить вес. Сделайте один удар, крепко держа руки на месте.
• Повторите упражнение три-пять раз или до предела ваших усилий.

4 Поднимите диски. Это сложное упражнение - поднять два диска для силовых тренировок, держа их между пальцами. На самом деле, вы должны быть достаточно опытны, чтобы сделать это. Это дает преимущество ускорения, чтобы укрепить запястья и предплечья. Диски могут стать причиной серьезных травм при падении на пол. Так что не рискуйте заниматься спортом, если вам не хватает опыта.

• Возьмите два одинаковых силовых тренировочных диска и положите их на пол. Два диска также должны быть один против другого. Крепко держите оба диска руками, положив пальцы на одну сторону, а пальцы на другую. Поднимите вес до высоты бедер, как будто вы выполняете тягу. Затяните диски вместе, чтобы они не поскользнулись. Задержитесь на тридцать секунд или как можно дольше, затем положите диски на землю.
• Повторите упражнение три-пять раз или больше, если можете.
• Сохраняйте устойчивое положение, выполняя это упражнение. Если ваши ноги соединены, они могут ударить диски, если они случайно упадут на землю.

5 Косвенно развивайте силу своих запястий, тренируясь по-другому. Многие упражнения не нацелены непосредственно запястья, но полагаться на силу захвата, требуя мышц предплечья и запястья. Если вы действительно хотите укрепить свои запястья, вам нужно будет добавить эти упражнения в свой еженедельный график. Ниже приведен краткий перечень упражнений для укрепления предплечий и запястий. Этот список не является исчерпывающим, и вы заметите, что во всех этих упражнениях это захват или манипулирование штангой или ручкой для перемещения веса:

• тяги на турнике,
• отжимания в лежачем баре
• упражнения на изгиб предплечий,
• упражнения на тягу,
• сидя горизонтальная тяга,
• сундук,
• жим лежа,
• легкость лежа с гантелями,
• военное развитие.

6 Протяни запястья, чтобы улучшить их гибкость. Как и в случае с другими спортивными компонентами, вам нужно будет растягивать запястья, чтобы сохранить гибкость и поддерживать их в форме. Кроме того, регулярное растяжение запястья помогает избежать болезненных заболеваний, которые могут развиться с возрастом, таких как синдром запястного канала. Вот некоторые упражнения на растяжку, чтобы практиковать часто.

• Позиция настоятеля. Положите ладони друг на друга перед грудью. Опустите ладони, держа их вместе, пока они не будут совмещены с предплечьями. Ваша позиция будет похожа на позицию молящегося, и вы почувствуете легкое растяжение предплечья. Держись тридцать секунд. Для достижения наилучших результатов просто повторите это упражнение несколько раз.
• Упражнения растягивают мышцы-сгибатели запястья. Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Направьте руку на землю, сложив запястье, но не скручивая руку. Слегка надавите другой рукой, пока не почувствуете умеренное растяжение. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, затем смените руки.
• Упражнения на растяжку разгибателей запястья. Вытяните руку перед собой и положите ладонь на низкий, Направьте руку на землю, сложив запястье. Слегка надавите другой рукой, пока не почувствуете умеренное растяжение. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, затем смените руки.

реклама

Способ 2 из 3:
Укрепить запястья упражнениями в домашних условиях

1. 
   

   
   1 Используйте обе руки вместо одной руки. У большинства людей запястье недоминантной руки значительно меньше запястья доминирующей руки. Если вы выполняете свою повседневную работу, используя не доминирующую руку, вы, вероятно, будете поражены тем, как трудно это сделать! Так что не стесняйтесь использовать эту руку чаще. С некоторой привычкой ваше запястье станет сильнее, и вы будете выполнять свою работу легче. Вот несколько задач, которые вы можете выполнить, используя не доминирующую руку:
   • чистить зубы,
   • запись
   • использовать мышь или сенсорную панель компьютера,
   • еда
   • перемешать.

2. 
   

   
   2 Попробуйте нажать на шарик для снятия напряжения или ручную насадку. Возможно, вы видели эти аксессуары в учебных комнатах и ​​в очень напряженных местах, таких как домашние офисы. Форма и размер этих аксессуаров сильно различаются, но основная идея остается неизменной. Это необходимо для того, чтобы держать аксессуар и регулярно и несколько раз плотно его затягивать, чтобы расслабить запястье. Это очень просто!
   • Эти аксессуары очень удобны для упражнений, когда одна из ваших рук свободна. Например, не сложно играть с таким аксессуаром, разговаривая по телефону или читая книгу.

3. 
   

   
   3 Тренируйте запястья во время игры в гольф-клубе. Вы хотите пойти на поле для гольфа у моря? Выполните это упражнение как можно быстрее, отряхните клюшки для гольфа, так как это поможет вам во всех отношениях улучшить силу запястий. Вы также можете использовать любой длинный и легкий объект, например ручку метлы, при условии, что его можно использовать одной рукой.
   • Встаньте, обхватив себя руками, и возьмите гольф-клуб за шею. Направьте булаву в небо, используя только мышцы вашего запястья, затем верните булаву в исходное положение. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете легкое жжение в предплечье.
   • Чтобы упростить упражнение, начните с легкой штанги, а затем увеличивайте вес своего аксессуара.

4. 
   

   
   4 Делайте круговые движения с запястьями. Часто эти очень простые упражнения используются в офисе во время перерывов или когда невозможно выполнять сложные упражнения, например, во время поездки на самолете. Иногда они также назначаются в некоторых методах лечения. Эти аргументы не должны мешать вам использовать их, даже если у вас прекрасное здоровье, потому что они очень эффективны, особенно для расслабления полностью.
   • Встаньте или сядьте, положив руки перед собой ладонями вниз. Медленно делайте круговые движения с запястьями влево, затем вправо. Не забывайте напрягать и ослаблять кулаки при выполнении этого упражнения. Итак, вы добавите еще одно движение. После того, как вы расслабили мышцы, поверните ладони в обратном направлении и повторите упражнение.

5. 
   

   
   5 Практика с резинкой. Эти широкие полосы сделаны из эластичного и резинового материала, который часто используется в терапевтических целях. Тем не менее, они также подходят для укрепления мышц, даже в случае ушиба. Чтобы заниматься спортом, вам понадобится сильная и сильная группа. В общем, вы найдете их в спортивных магазинах или точках продажи ортопедического оборудования. Вот два упражнения, которые вы можете попробовать укрепить свои запястья.
   • Сгибание запястья. Оберните группу вокруг лунных пальцев ваших рук. Затем встаньте, положив руку на бок, согнув локоть на 90 градусов, а ладонь поверните к себе. Держите другой конец ленты под ногой или прикрепите его к земле. Поднимите запястье как можно дальше, затем расслабьте руку. Повторите упражнение, обеспечивающее стабильность предплечий. Обратите внимание, что это упражнение похоже на сгибание запястья, описанное выше.
   • Расширение запястья. Это упражнение идентично предыдущему, за исключением того, что ваша ладонь обращена вниз. Это также похоже на упражнение на сгибание запястья, планка за спиной.

6. 
   

   
   6 Делайте упражнения, используя контейнер с рисом. Это необычное упражнение, которое не имеет ничего общего с предыдущими, но его легко подготовить и выполнить. Это очень эффективно для укрепления запястий и предплечий до такой степени, что некоторые бейсбольные команды рекомендуют его своим игрокам. Вам понадобится контейнер, достаточно большой, чтобы легко держать обе руки. Вам также понадобится достаточно риса, чтобы покрыть ваши руки.
   • Начните с заливки риса в контейнер. Затем опустите руки в рис до запястий. Затем выполните следующие движения руками и повторяйте их, пока не почувствуете резкое жжение в мышцах. Устойчивость риса к движению ваших рук послужит удивительным эффектом для запястий.
   • Сожмите пальцы, затем сделайте круговые движения кулаками влево и вправо.
   • Раскройте руки и делайте круговые движения влево и вправо.
   • Откройте и закройте руки, пока они покрыты рисом.
   • Перемещайте руки попеременно вверх и вниз.
   • Согните запястья ладонями к себе.
   • Сделайте обратный изгиб, поместив ладони в другом направлении.
   реклама

Метод 3 из 3:
Принимайте продвинутые упражнения и упражнения

1. 
   

   
   1 Отрегулируйте свой улов. Делая отжимания, держите штангу, сложив запястья вперед и поместив пальцы под планку. Другими словами, ладонь должна находиться прямо под штангой. Таким образом, тяга будет труднее, но вы будете работать энергично.
   • В этом положении вам придется приложить огромные усилия с предплечьями, чтобы поднять свое тело. Будьте осторожны, это упражнение не подходит для начинающих.

2. 
   

   
   2 Делать отжимания гибкость. Для этого вам нужно будет положить руки в большую штангу. Таким образом, контакт с планкой будет только с основанием ваших рук и кончиков пальцев. Это чрезвычайно сложно, но упражнение того стоит. Изгибание рук на балке или стержне дает вашим запястьям жизненно важную роль в стабилизации вашего тела. Начните с одного или двух упражнений, затем медленно продвигайтесь, чтобы достичь полной серии от восьми до десяти упражнений.

3. 
   

   
   3 Удерживайте позицию во время отжиманий. Таким образом, вы улучшите свои силы. Поставь себя на место и сопротивляйся сорок пять секунд или минуту. Время отдыха должно быть немного больше времени движения. Например, возьмите минутку, если вы удерживали позицию в течение сорока пяти секунд. Затем повторите упражнение два или более раз. Как правило, в упражнениях, которые действительно укрепляют ваши запястья, они помогают вам противостоять напряжению, возникающему в результате вашего движения. Вот несколько советов, чтобы увеличить сложность:
   • потяните нижнюю часть вашего тела, чтобы разместить его параллельно земле,
   • практиковать уловы, упомянутые ранее.

4. 
   

   
   4 Делайте тяги с помощью шариковых ручек. Эти аксессуары позволяют тренировать все мышцы ваших запястий. Шарики прикреплены к дышлу и требуют сложных захватов, создавая различные движения, которые укрепляют предплечья, пальцы и запястья.
   • Вы также можете использовать descalade приняты которые используются для обучения альпинистов. Эти домкраты используются во многих спортивных залах, даже если они не оснащены настенным лазанием.

5. 
   

   
   5 Сделайте насосы у стены. Встаньте на расстоянии 1,5-2 метра от стены, затем положите руки на стену и наклоните, поддерживая тело руками. Ваше тело будет наклонено к стене. Нажмите на ваши пальцы, чтобы снять основание ваших рук со стены. Затем медленно опустите пальцы. Повторите упражнение пятнадцать-двадцать раз.
   • Увеличьте расстояние до стены для большей сложности.

6. 
   

   
   6 Сделать насосы, опираясь на запястья. Это упражнение болезненно, особенно если вы пропустите тренировку. Поэтому начните с отдыха на руках и коленях, прежде чем принять положение доски. Вместо того, чтобы опираться на ладони рук, согните их назад и положите на тыльные стороны рук. Сделайте насосы как обычно.
   • Практикуйтесь также, опираясь на внешний край ваших рук. Вы в состоянии ходить вперед, находясь на ногах и острых краях рук?

7. 
   

   
   7 Делайте помпы, опираясь на суставы ваших пальцев. Вы также можете надеть суставы после завязывания кулаков. Часто это удобная промежуточная позиция для укрепления запястий. Но сначала вам нужно будет тренировать суставы, чтобы избежать боли. Делайте это упражнение на мягких поверхностях, таких как ковер или пол в спортзале.

8. 
   

   
   8 Сбалансировать себя на руках. Вы можете сделать это упражнение на твердой земле или параллельных брусьях. Это упражнение, которое требует всего тела и создает сильное давление на ваши запястья. Если вы не можете держать их в устойчивом и прочном положении, у вас вряд ли будет возможность поднять свое тело. Не беспокойтесь, если у вас возникнут трудности с выполнением упражнения полностью. Вы можете поддерживать ноги у стены, чтобы сохранить равновесие, не нарушая движения запястий.
   • Вы действительно готовы попробовать? Сделайте инвертированные насосы. В положении равновесия на руках, просто согните руки в локтях и слегка опустите свое тело, тогда вам придется нажимать на руки, чтобы поставить руки и тело в вертикальное положение. Это упражнение будет легче, если оно будет выполнено на стене.
   реклама

совет

• Чтобы избежать несчастных случаев, начните упражнения с небольшим весом.
• Используйте одну штангу или две гантели за раз, чтобы ускорить вашу тренировку.
• Насосы работают только на верхнюю часть тела и запястья.
• Свяжитесь с конкретным тренером, который поможет вам укрепить мышцы запястья или другие мышцы. Этот тренер также может научить вас полезным советам для более быстрого укрепления мышц.
• Часто дают умеренные удары в боксерской грушей.
• Попросите личного тренера помочь вам укрепить запястья. Он может рассказать вам несколько полезных техник для быстрого развития мышц.
• Как правило, у барабанщиков сильные запястья и руки. Вам не нужно покупать батарею, но чтобы попрактиковаться, нужно просто ударить карандашом или палочкой по твердой поверхности.

реклама

предупреждения

• Не злоупотребляйте физическими упражнениями.
• Не заставляйте себяесли вы чувствуете боль или дискомфорт. Вы серьезно рискуете пораниться, не только тренируя запястья, но и во время любых других упражнений.
• Не увеличивайте вес ваших гантелей слишком быстро! Вы рискуете навредить себе.

Получено с "https://fr.m..com/index.php?title=renforcer-ses-poignets&oldid=241017"