Как укрепить мышцы поясницы

Содержание

• этапы
• Часть 1 Растяжка и тонизация мышц поясницы
• Часть 2 Усиление мышц поясничной зоны
• Часть 3 Улучшите вашу сердечно-сосудистую систему

Мышцы поясницы - это глубокие мышцы спины, участвующие в нескольких движениях. Они вмешиваются в расширение позвоночника, а также в выпрямление, наклон и вращение бюста. Мышцы поясницы являются антагонистами мышц брюшного пресса. Взаимодействие этих двух групп мышц обеспечивает стабильность и подвижность тела. Работа в области поясницы улучшит вашу общую осанку, но также предотвратит и уменьшит боль в спине. Установите режим укрепления и растяжения поясничных мышц, чтобы ежедневно улучшать свое самочувствие.

этапы

Часть 1 Растяжка и тонизация мышц поясницы

1. 
   

   
   Работают поперечные мышцы живота. Эта мышца является самой глубокой из мышц живота. Он участвует в поддержании внутренних органов, а также дыхательной функции во время выдоха. Чтобы укрепить поперечную мышцу, основное упражнение состоит в том, чтобы практиковатьвакуум Который является техникой, основанной на брюшном дыхании. Это очень простое упражнение можно выполнить в любое время дня. Сидя в офисе, стоя в транспорте или лежа в кровати, дайте себе несколько минут, чтобы практиковать это. Вы также можете интегрировать его в спортивную программу.
   • Вдохните медленно и глубоко. Расслабьте мышцы живота и межреберной мышцы, чтобы не блокировать дыхание.
   • Выдохните, когда дует в рот. При этом максимально подтяните живот, как если бы вы хотели прижать пупок к позвоночнику.
   • Чтобы почувствовать работу своих поперечных мышц, положите руку на живот.
   • Сократите ваши поперечные мышцы как можно дольше, не заставляя себя. Для этого задержите дыхание. Вы можете впустить немного воздуха на грудном уровне, чтобы продержаться дольше.
   • Выпуск при вдохе медленно. Для убедительных результатов повторяйте упражнение дюжину раз по три сеанса в день.

2. 
   

   
   
   
   Растянуть поясничную мышцу. Эта мышца вмешивается в контроль движений бюста и бедер. Релаксация помогает предотвратить боли в спине и позвоночные блокировки. Чтобы растянуть поясничную мышцу, наиболее эффективным упражнением является подтяжка колена.
   • Ложись на спину. Согните ноги в коленях и положите ноги на пол.
   • При вдохе возьмите правое колено руками и осторожно потяните его к груди.
   • Задержитесь на 15-30 секунд, пока дышите нормально. Затем вернитесь в исходное положение, выдохнув и сделайте то же самое с левым коленом.
   • Вернитесь в исходное положение и поднесите оба колена к груди одновременно. Повторите последовательность два-три раза, два сеанса в день.

3. 
   

   
   Укрепить косые мышцы. Они являются частью брюшного ремешка и участвуют в движениях сгибания и вращения бюста. Кроме того, эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки. Есть много простых упражнений для их укрепления.
   • Лягте на спину, поставив ноги на пол, и согнув колени.
   • Сложите колени к полу с правой стороны. Сохраняйте позицию в течение десяти секунд.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны. Будьте осторожны, чтобы не поднимать плечи во время упражнения. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать их в контакте с землей, вытяните руки перпендикулярно вашему бюсту.
   • Повторите последовательность два-три раза с каждой стороны. Упражнения два раза в день.

4. 
   

   
   
   
   Работает тазик рокера. Это упражнение из практики йоги, которое расслабляет и укрепляет области поясницы и таза. Упражнение включает в себя принуждение лоханки занять позицию ретроверсии, в то время как это естественная антиверсия.
   • Лягте на спину, положив ноги на пол и вытянув руки вдоль тела. Сократите мышцы живота, не блокируя дыхание.
   • Вдыхая, поставьте таз в антеверсию. Это вызывает выпуклость от спины до уровня поясницы. Вы можете почувствовать это, запустив руку в пространство между спиной и полом. Задержитесь на пять секунд.
   • При выдохе поднимите лобок вверх. Это движение очищает поясничную арку и откидывается на землю. Сохраняйте это положение в течение пяти секунд, затем вернитесь в свое естественное положение.
   • Повторите упражнение пять раз. По ходу дела вы сможете выполнить до тридцати повторений.

5. 
   

   
   Сделайте приподнятое бедро. Это упражнение, сравнимое с полумостовой йогой, помогает уменьшить нагрузку на спину. Это также укрепляет мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.
   • Лягте на спину, положив ноги на пол и подальше от ширины бассейна. Руки вытянуты вдоль тела.
   • На выдохе поднимите таз, пока он не выровняется с коленями и плечами.
   • Задержитесь на пять-шесть секунд, пока дышите нормально. Обязательно задействуйте мышцы живота и ягодичных мышц на протяжении всего упражнения, чтобы получить максимальную пользу.
   • Вдохните и медленно опустите тазик и положите его на землю.
   • Повторите пять раз. Постепенно увеличивайте количество подъемов до тридцати за сеанс.

6. 
   

   
   Чередуйте положения спины. Это упражнение, вдохновленное позой кошки в йоге, расслабляет мышцы спины. Это предотвращает и снимает шейное и поясничное напряжение. Упражнение состоит из округления и копания поочередно спины.
   • Положите руки и колени на пол. Вдохните, медленно копая спину. Освободите мышцы живота и поднимите голову, не напрягая шею.
   • При выдохе закруглите спину и шею, прикрывая живот.
   • Ваши движения должны быть плавными, медленными и контролируемыми. Выполняйте это упражнение два раза в день, пять сеансов за сеанс. Постепенно увеличивайте количество повторений.

7. 
   

   
   Расслабьте паравертебральные мышцы. Они поддерживают позвонки и дают им мобильность. Сидящее скручивание позвонков помогает расслабить мышцы позвоночника и удлинить позвоночник.
   • Сидя на полу, согни ноги в ногу. Затем скрестите правую ногу перед левым бедром, правое колено направлено вверх. Вы можете растянуть левую ногу, если вам удобнее.
   • Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Поверните туловище вправо, чтобы заглянуть через плечо. Задержитесь на десять секунд, пока дышите нормально.
   • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другой стороне. Повторите это упражнение два раза в день.

8. 
   

   
   Тонизируйте всю спину, чтобы предотвратить и облегчить боль в пояснице. Одно из самых простых упражнений - бить ноги и руки в последовательности, вдохновленной плаванием. Для этого лягте на живот. Для большего комфорта вы можете положить подушку под живот.
   • Лягте на пол на живот. Протяни руки и ноги. Ноги вытянуты, а руки лежат на земле.
   • На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Держите обе конечности вытянутыми и удерживайте в течение двух секунд. Дыши нормально.
   • Возобновите начальную позицию, выдыхая. Повторите упражнение, подняв правую руку и левую ногу.
   • Повторите эту последовательность десять раз. Если вы испытываете низкое напряжение спины, уменьшите количество повторений.

9. 
   

   
   Укрепляйте свои мышцы с помощью упражнений на разгибание ног. Эта последовательность позволит вам укрепить мышцы спины, а также мышцы задней цепи, а именно мышцы ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
   • Возьмитесь за руки и колени и сожмите мышцы живота, чтобы зафиксировать таз. Обязательно держите спину прямо.
   • Вдохните, снимая правое колено. При выдохе вытяните ногу и держите ее горизонтально. Чтобы увеличить сложность упражнений, одновременно вытяните левую руку.
   • Задержитесь в этом положении на пять секунд, сделайте вдох и верните ногу назад.
   • Вытяните левую ногу и удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторите упражнение три раза на ногу и постепенно увеличивайте свою цель.

10. 
    

    
    Сделайте боковые повороты с помощью резинки. Этот аксессуар позволяет увеличить сложность упражнения и способствует более быстрому прогрессированию. Вы можете встать на колени или не спать. Прикрепите один конец резинки к опоре на пупке.
    • Держите резинку за свободный конец. Медленно поверните туловище влево, держа руки прямыми, а спину - прямой.
    • Обязательно держите руки прямыми во время всего скручивания, чтобы увеличить сопротивление, создаваемое эластичным. Вернитесь в исходное положение, затем поверните направо.
    • Сделайте три подхода по десять повторений.

Часть 2 Усиление мышц поясничной зоны

1. 
   

   
   Практика обшивки говорит "сверхчеловек ». Обшивка это практика, которая помогает укрепить мышцы без увеличения веса. Существуют различные упражнения, более или менее сложные, в которых задействованы мышцы спины, брюшного пресса, ног и ягодиц. Оболочка "сверхчеловек Укрепляет мышцы спины, тонизирует руки, плечи, ягодицы и бедра.
   • Лягте на живот и вытяните руки перед собой.
   • Поднимите ноги и руки одновременно. Ваша спина растет на уровне поясницы, будьте осторожны, чтобы не пораниться. Задержитесь на две секунды, пока дышите нормально. Вернитесь в исходное положение во время выдоха.
   • Сделайте три набора из десяти повторений.

2. 
   

   
   Сделай доску. Это упражнение вентральной обшивки, которое требует небольшой тренировки. Задержитесь на несколько секунд и улучшите свою выносливость, пока вы не сможете удерживать ее в течение минуты.
   • Лягте на живот и балансируйте на предплечьях и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
   • Сожмите свой пресс и дышите нормально. Держите спину прямо и не тяните за шею.
   • Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Если вы чувствуете, что это время слишком длинное, не заставляйте себя и не ставьте колени на землю, чтобы отдохнуть.
   • Сделайте три доски и постепенно увеличивайте продолжительность каждой из них до одной минуты.

3. 
   

   
   Мышцы спины с весовой бар. Упражнение «Доброе утро Помогает построить вашу спину, но опасно, если выполняется плохо. Если вы пропустите тренировку, предпочтите другое упражнение.
   • Встаньте под штангу, чтобы положить ее под шею.
   • Держите штангу крепко обеими руками на максимально удобном расстоянии. Поднимите планку бюста.
   • Слегка согните ноги и опустите грудь, пока она не будет параллельна полу. Вдохните глубоко.
   • Не опускайте свой бюст дальше, рискуя пораниться во время восхождения.
   • Соберите свой бюст во время выдоха. Обязательно держите спину прямо, а шею расслабленной.
   • Начните с трех репетиций и установите более высокую цель для каждого сеанса.
   • Используйте легкий бар, чтобы предотвратить несчастные случаи. Если вы страдаете от болей в пояснице, не выполняйте это упражнение.

4. 
   

   
   Сделайте вариации тяги. Становая тяга - это упражнение, которое требует много мышечных областей, но оно предназначено для спортсменов. Действительно, это требует использования весовой штанги и несет риски в случае плохой работы. Если вас устраивает тяга, вы можете попробовать вариант с дефицитом. Для этого вы должны быть выше, чем бар. Получите платформу высотой в несколько дюймов.
   • Встаньте на платформу, ноги в стороне от ширины таза. Согните колени так, чтобы ваши голени касались штанги.
   • Первая часть упражнения - поднять штангу до колен. Возьмите штангу, раскинув руки на ширине плеч. Держи спину прямо.
   • Поднимите планку до высоты колена, чтобы сила ваших четверок и ягодиц.
   • Для второй части упражнения полностью выпрямитесь, сжимая мышцы спины, бедер и ягодиц.
   • Опустите вниз, согнув колени и бедра. Таким образом, вы держите штангу ближе к ногам и меньше напрягаете мышцы поясницы.
   • Отдыхайте в баре, выдыхая. Поставьте себе цель из трех наборов из двенадцати повторений.

Часть 3 Улучшите вашу сердечно-сосудистую систему

1. 
   

   
   Установите режим для укрепления вашей сердечно-сосудистой системы. Это позволит вам повысить производительность и заботиться о своем теле. Упражнения на выносливость улучшают дыхательную способность, работоспособность сердца, здоровье мышц и иммунную систему.
   • Регулярное выполнение аэробных упражнений предотвращает и уменьшает боль в спине, потому что они укрепляют мышцы.
   • Упражнения на выносливость способствуют снижению веса, что ограничивает напряжение в суставах и поясничной области.
   • Когда вы занимаетесь спортом, ваш мозг выделяет эндорфины. Это гормоны, которые вызывают чувство благополучия и имеют эффект, сравнимый с эффектом морфина.
   • Если вы страдаете от болей в пояснице, аэробные упражнения значительно улучшат вашу повседневную жизнь.

2. 
   

   
   Занимайтесь аэробикой. Это средние интенсивности и длительные действия. Они укрепляют мышцы, кости и сердечно-сосудистую систему. Например, практиковать ходьбу, езду на велосипеде или плавание.
   • Плавание является идеальным видом спорта для предотвращения и облегчения болей в спине. Кроме того, регулярные физические упражнения укрепляют мышцы и улучшают дыхательную способность.

3. 
   

   
   Включите упражнения йоги в свою рутину. Эта дисциплина сочетает в себе укрепление тела и ума для достижения физического и психического баланса. Это улучшает осанку, гибкость и мышечную силу, что помогает предотвратить и уменьшить боль в спине. Некоторые позы специально нацелены на поясничную область. Другие дисциплины, такие как Taichi или Ци Гун также может улучшить ваше самочувствие.